Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa: mbinu, ambayo misuli hufanya kazi na nini cha kuchukua nafasi * Crossfit

Miongoni mwa mazoezi yote ambayo tunafanya kwa ukuzaji wa triceps, vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa ni muhimu sana kwetu. Zoezi hili, pamoja na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa na vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, ni aina ya msingi, bila ambayo haiwezekani kujenga triceps zenye nguvu na kubwa.

Kuna tofauti nyingi za zoezi hili: kulala chini, kusimama, kukaa, na kengele, na kengele, kwenye kitalu ... Leo tutazingatia chaguzi mbili za kawaida: Kifaransa amelala na kisanduku kwenye benchi lenye usawa na la kuinama, kwani njia zingine zote hazina tofauti ya kimsingi kutoka kwa mtazamo wa teknolojia, na ikiwa umejua chaguo lililopendekezwa katika kifungu hicho, basi haipaswi kuwa na shida yoyote na aina zingine za zoezi hili. Wacha tuangalie pamoja jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa kwa usahihi, ni misuli gani inayofanya kazi na zoezi hili, makosa ya kawaida na njia mbadala za kuchukua nafasi.

Pia katika nakala yetu ya leo tutatatua mambo yafuatayo:

Mbinu ya mazoezi;
Makosa ya kawaida ya Kompyuta;
Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya zoezi hili.

Je! Vyombo vya habari vya Kifaransa vya barbell hupakia misuli gani?

Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa ni zoezi ambalo linaweka mkazo mkubwa kwenye kifungu kirefu cha triceps zetu, ambazo, kwa wanariadha wengi, ni ngumu zaidi kujibu mazoezi ya nguvu. Yote ni juu ya mwendo sahihi wa mwendo: hapa tunaweza kunyoosha na kufupisha kichwa kirefu cha triceps iwezekanavyo. Kwa kunyoosha zaidi kwa triceps katika awamu hasi ya harakati, wanariadha wengine hufanya zoezi hili na barbell au na dumbbell kwenye benchi ya kutega kwa pembe ya digrii 30-45. Vifurushi vya nyuma na vya kati vya triceps pia hupokea sehemu ya kutosha ya mzigo, kwa sababu ambayo kuna kuruka kubwa katika ukuzaji wa misuli ya mikono.

Mbali na triceps, vifurushi vya mbele vya misuli ya deltoid na misuli ya mikono ya mikono vinahusika kikamilifu katika kazi hiyo. Misuli ya msingi inawajibika kwa kutuliza mwili wetu, kwa hivyo pia hubeba mzigo mdogo wa tuli.

Mbinu sahihi ya kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa

Sio tu ujazo na nguvu ya misuli yako inategemea jinsi unafuata kwa usahihi mbinu sahihi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa, lakini pia hali ya viungo na mishipa inayofanya kazi wakati wa harakati. Vyombo vya habari vya Ufaransa ni moja tu ya mazoezi hayo ambapo kuna sababu moja tu, ikizingatiwa, hakika utafanikiwa - mbinu.

Sasa tahadhari: wengi wa waenda mazoezi hawajui jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na barbell kwa usahihi. Kuna makosa mengi: kutoka nafasi ya viwiko hadi msimamo wa miguu.

Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa ni zoezi ambalo linaweka mkazo zaidi juu ya kichwa kirefu cha triceps zetu, ambazo huwa ngumu zaidi kufundisha.

Yote ni juu ya mwendo sahihi wa mwendo: hapa tunaweza kunyoosha na kufupisha kichwa kirefu cha triceps iwezekanavyo. Kwa kunyoosha zaidi, wanariadha wengine hufanya mazoezi haya kwenye benchi ya kutega kwa pembe ya digrii 30-45. Vifurushi vya nyuma na vya kati vya triceps pia hupokea sehemu ya kutosha ya mzigo, kwa sababu ambayo kuna kuruka kubwa katika ukuzaji wa misuli ya mikono.

Msimamo wa awali

Kwanza, weka kengele kwenye kichwa cha benchi kwa kiwango kizuri kwako au muulize mwenzi wako wa mafunzo akusogezee.
Pindisha viwiko vyako, kwa upole shika baa na mitende yako kwa umbali wa ulinganifu kutoka katikati na uiinue, ukinyoosha kikamilifu viwiko vyako. Huu ndio msimamo wetu wa kuanzia. Upana wa mtego unategemea ni bar gani unayofanya kazi nayo, kwa hivyo ili kutofautisha mzigo, ninapendekeza ubadilishe bar kutoka kwa Workout hadi Workout: sawa, EZ- au W-umbo, zote ni nzuri kwa waandishi wa habari wa Ufaransa.

Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell

Laini kushuka chini chini, wakati unachukua pumzi laini. Kuna maoni mawili juu ya wapi projectile inapaswa kupunguzwa: nyuma ya kichwa au kwenye paji la uso. Ninaamini kuwa ni muhimu zaidi kupunguza baa nyuma ya kichwa, kana kwamba kujaribu kuirudisha kwenye benchi, tunapoongeza mwendo na kusisitiza mzigo zaidi juu ya kichwa kirefu cha triceps. Walakini, inapaswa kueleweka kuwa hii sio zoezi rahisi zaidi kutoka kwa maoni ya biomechanics, na ndani yake mtu haipaswi kujitahidi kwa uzani mkubwa wa kufanya kazi na kupuuza joto, kuchukua neno langu kwa hilo, kuumiza viungo vya kiwiko na mishipa kwenye vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa ni jambo la kufurahisha.
© lawcain - stock.adobe.com
Mara tu unaposhusha barbell chini ya kutosha na kunyoosha vizuri kichwa kirefu cha triceps, anza kufinya bar hadi kwenye nafasi yake ya asili, ukifanya pumzi yenye nguvu. Katika kesi hii, viwiko vinapaswa kuwa katika nafasi sawa na wakati wa kupungua, haikubaliki kueneza kwa pande au kuwaingiza ndani, na matako, nyuma ya juu na nape inapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya benchi. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, rudia harakati.

Ikiwa unataka kuifanya kazi hiyo kuwa ngumu zaidi, jaribu Press ya Ufaransa Inayoongoza Barbell. Tafuta msaada kutoka kwa rafiki kwenye mazoezi ili aweze kukupa kengele, sio rahisi sana kuitupa mwenyewe.

Biomechanics ya waandishi wa habari wa Ufaransa kwenye benchi ya usawa na ya kutega ni sawa, lakini mwelekeo kidogo hutupa fursa ya kunyoosha triceps hata zaidi (na hata kupakia viungo vya kiwiko na mishipa, kumbuka hii pia).

Kwa sababu hii, haupaswi kukaribia waandishi wa habari wa Ufaransa wanaotegemea kwa bidii sana na ushabiki, uzito unapaswa kuwa wastani, na mbinu ya harakati haipaswi kubadilika. Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa na barbell kwenye benchi iliyotegemea, unaweza kuinua nyuma ya kichwa chako kutoka kwenye benchi na kuleta kisanduku nyuma ya kichwa chako - kwa njia hii utaongeza sentimita chache za thamani kwa ukubwa wa vyombo vya habari na kunyoosha kichwa cha triceps refu hata zaidi.

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Hii sio haki sana, lakini mara nyingi zoezi linafaa zaidi, ni la kiwewe zaidi. Vyombo vya habari vya Ufaransa katika suala hili sio ubaguzi. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na makosa ya kiufundi yaliyoorodheshwa hapa chini na ujaribu kamwe kuyarudia.

Viwiko vinapaswa kuwa katika kiwango sawa katika seti nzima. Jaribu kuwaweka sawa, harakati yoyote kwa upande (haswa ndani) huongeza sana hatari ya kuumia. Ili kuepuka hili, anza kufanya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na uzito mdogo, ukizingatia kiakili iwezekanavyo sio tu kwa kunyoosha na kuambukizwa triceps, lakini pia juu ya msimamo wa viwiko.

Usirudishe gurudumu. Nimeona mara kwa mara kwenye ukumbi wa mazoezi picha ifuatayo - mwanariadha anaweka miguu yake kwenye benchi wakati wa kukaribia waandishi wa habari wa Ufaransa, hakuna maana kabisa katika hili, mzigo kwenye misuli haubadiliki hata kidogo, na inakuwa ngumu zaidi kudumisha msimamo thabiti kwenye benchi.

Usirudishe kichwa chako nyuma. Mara nyingi, wanariadha wengi wa novice hutupa vichwa vyao chini (chini ya kiwango cha benchi iliyo usawa) wakati wa waandishi wa habari wa Ufaransa, haswa ili kunyoosha triceps vizuri. Kwa kweli, hakuna tofauti kabisa ambapo kichwa chako kitapatikana, kwani amplitude itakuwa sawa katika visa vyote viwili. Lakini ikiwa unapunguza kichwa chako chini, shinikizo lako la ndani linaongezeka, ambalo hatuhitaji wakati wote wa mafunzo ya nguvu.

Makini na joto-up yako. Haupaswi hata kuanza kufanya zoezi hili bila kunyoosha vizuri viwiko, mabega na mikono. Kupuuza upashaji joto, mapema au baadaye hakika utaumia, na hata hautaweza kufanya vizuri triceps - ni ngumu zaidi "kuhisi" harakati kwenye viungo baridi na misuli.

Je! Ni nini mbadala kwa vyombo vya habari vya Kifaransa vya barbell?

Labda hakuna mazoezi ya triceps ambayo hutoa msukumo wenye nguvu kwa ukuaji kama vile vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa. Walakini, kwa wanariadha wengine zoezi hili litaonekana kuwa ngumu sana kutoka kwa maoni ya kiufundi - kwa kweli, ni ngumu sana hapa kuzingatia kazi ya kikundi cha misuli tunahitaji na kufuatilia nafasi sahihi ya viwiko. Kwa wengine, inaweza kukatazwa kwa sababu za kibinafsi: mabadiliko ya kuzorota kwa pamoja ya kiwiko, uharibifu wa ligament, kupona kutoka kwa jeraha, nk.

Unaweza kujaribu kutatua shida hii kwa kupunguza uzito wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya Ufaransa au kubadilisha barbell kuwa dumbbells au mashine ya kuzuia. Katika chaguzi zozote zilizopendekezwa, msimamo wa viwiko ni tofauti kidogo, na labda kwa baadhi yao hautasikia maumivu na usumbufu, kwa mfano, kwenye vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa kutoka kwa eneo la chini wakati umesimama - pembe ya nafasi ya kiwiko katika toleo hili la zoezi ni rahisi sana.

Ikiwa hii haisaidii, mkazo unapaswa kuwekwa kwenye mazoezi mengine yaliyotengwa. Kwa hivyo, kwa wale wote ambao hawatoshei vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na barbell, mimi kukushauri uchague mwenyewe harakati kadhaa kutoka kwenye orodha hapa chini.

Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba

Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba ni zoezi la kimsingi kwa triceps, inayopakia zaidi kichwa cha nyuma cha triceps, delta ya mbele na sehemu ya ndani ya misuli ya matumbo pia hupokea upakiaji wa moja kwa moja. Faida yake iko katika ukweli kwamba kiwango cha mzigo wa kushikilia kwenye viungo vya kiwiko ni kidogo hapa, kwa hivyo utekelezaji wake (kwa kweli, na uzani wa wastani) hautadhuru afya. Kwa kuongezea, wataalamu wengi wanashauri kufanya benchi kwa kukamata nyembamba na uzani mdogo na kwa idadi kubwa ya marudio kama sehemu ya matibabu ya mazoezi, kwani ndio inayofaa zaidi kusukuma eneo lililojeruhiwa na damu na kuharakisha uponyaji wa jeraha.

Majosho kwenye baa zisizo sawa

Katika kushinikiza juu ya baa zisizo sawa, unaweza kusisitiza mzigo kwenye medali na vichwa vya nyuma vya triceps, ikiwa wakati wa harakati hautaeneza viwiko vyako pande, lakini uziweke karibu na mwili iwezekanavyo. Ili kuongeza zaidi mtiririko wa damu kwa triceps, ninapendekeza kufanya kushinikiza juu ya baa zisizo sawa katika amplitude iliyofupishwa kidogo, nikijaribu kutonyoosha kabisa viungo vya kiwiko kwenye hatua ya juu. Chaguo kwa wanariadha wa hali ya juu zaidi ni kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa na uzani wa ziada.

Ugani wa mikono kutoka kwa juu

Zoezi hili linalenga zaidi kufanya kazi na misaada ya triceps kuliko kupata misuli. Ikiwa unafuata mbinu sahihi na usijaribu kufanya upanuzi na uzito wa juu wa kufanya kazi, viungo vya kiwiko na mishipa, zoezi hili litafaidika tu. Zoezi linaweza kufanywa kwa kushughulikia yoyote inayofaa, kwa mkono mmoja au wote wawili kwa wakati mmoja, ninapendekeza kubadilisha tofauti zote zinazowezekana kutoka kwa Workout hadi Workout.

Kushinikiza kwa mpira wa miguu na mikono nyembamba

Biomechanically, zoezi hili ni sawa na vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, lakini hapa kazi ni ngumu na ukweli kwamba tunafanya kazi na uzani wetu wenyewe na kurekebisha kwa uhuru trajectory ya harakati. Safu nzima ya triceps, sehemu za chini na za ndani za kifua na idadi kubwa ya misuli ya kutuliza inafanya kazi, kwa kuongeza, kwa sababu ya mzigo unaoendelea wa nguvu, nguvu ya mishipa na tendon huongezeka. Chaguo kilichorahisishwa zaidi ni kufanya kushinikiza-up na mpangilio mwembamba wa mikono kutoka sakafuni.

Kushinikiza nyuma

Kwa sababu ya zoezi hili, mkono kuibua unakuwa mkubwa na mkali. Inahitajika kupumzika mikono yako kwenye benchi, ukisimama nyuma kidogo, nyoosha miguu yako mbele, unaweza kuiacha kwenye sakafu au kuiweka kwenye benchi iliyo karibu - inategemea kiwango cha mafunzo ya mwanariadha. Hapa unapaswa kufanya kazi kwa amplitude ndefu iwezekanavyo, kujaribu kupunguza matako chini chini iwezekanavyo, mzigo huanguka haswa kwenye kifungu cha kati cha triceps. Mbali na triceps, deltas ya mbele na misuli ya tumbo pia hubeba mzigo wa moja kwa moja katika kushinikiza na kusisitiza nyuma.

Ugani wa mkono mmoja kutoka nyuma ya kichwa na dumbbell

Zoezi hili ni sawa katika biomechanics kwa vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na dumbbells mbili za mikono - mzigo mwingi huanguka kwenye kifungu kirefu cha triceps. Tofauti ni kwamba harakati haiendi moja kwa moja chini, lakini kando, kwa mwelekeo wa bega la kinyume, kwa hivyo viungo vya kiwiko hupata mzigo mdogo sana.

Ugani wa mkono mmoja kwa kutega kutoka chini

Chombo bora cha kusukuma damu vizuri na "kumaliza" triceps tayari imechoka. Hatari ya kuumia ya zoezi hili ni ndogo, na inafaa kwa karibu kila mwanariadha. Walakini, hii haimaanishi kuwa unaweza kukimbia kufanya zoezi hili kwa kichwa, bila kutoa tahadhari juu ya ufundi sahihi na joto - ni muhimu kuelewa kuwa katika mazoezi hayo ya pekee yaliyolenga kufanya kazi ya misuli, hakuna mazungumzo ya uzani mzito.

Ikumbukwe kwamba mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu hayawezi kuwa mbadala tu kwa vyombo vya habari vya Ufaransa na barbell, lakini pia nyongeza bora kwa mafunzo ya kiwango cha juu cha triceps. Kwa wanariadha wengi, mazoezi zaidi ya matatu ya triceps katika Workout moja yanafaa, kwa hivyo utatoa ujazo mzuri na nguvu, lakini hautazidi misuli yako, kwani kiwango cha michakato ya kiinadamu katika mwili haitakuwa kubwa sana. Na ikiwa unaweza kufanya salama kwa waandishi wa habari wa Ufaransa bila kupata maumivu na usumbufu, jisikie huru kujumuisha mazoezi yako mazoezi kadhaa kutoka kwa orodha iliyo hapo juu, kwa hivyo mzigo utakuwa bora.

Kuingizwa katika mpango wa mafunzo

Vyombo vya habari vya Ufaransa mara nyingi hujumuishwa kwenye tata siku ya mafunzo ya triceps. Mara nyingi hufundishwa pamoja na kifua:

Kifua na Triceps Workout
Zoezi	Inaweka reps x
Bonch vyombo vya habari	4x12,10,8,6
Punguza vyombo vya habari vya dumbbell	4x10
Majosho kwenye baa zisizo sawa	3x12
Dumbbell imewekwa kwenye benchi ya kutega	3x12
Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa	4x12,12,10,10
Ugani na mkono mmoja na dumbbell kutoka nyuma ya kichwa	3x10

Chaguo jingine ni siku ya mkono tofauti, ambayo ni pamoja na kufanya kazi kwenye triceps na biceps:

Mafunzo ya mikono
Zoezi	Inaweka reps x
Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba	4x12,10,8,6
Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa	3x12,10,8
Kurudi nyuma na kelele	3x10
Ugani kwenye kitalu cha juu na kamba	3x15
Kuinua bar kwa biceps wakati umesimama	4x15,12,10,8
Kuinua bar kwa biceps kwenye benchi la Scott	3x10
Kubadilisha dumbbells wakati wa kukaa kwenye benchi ya kutega	3x10
Reverse mtego Barbell Curl	4x10