Mazoezi ya kimsingi ya mkono: jinsi ya kusukuma mikono mikubwa vizuri? * Crossfit

Mazoezi ya kimsingi ya mikono ni moja wapo ya zana bora zaidi ya kufundisha mikono mikubwa, iliyofunzwa vizuri. Baada ya yote, kama unavyojua, mazoezi ya pekee ni mazuri tu kama nyongeza ya zile za msingi. Wacha tujue jinsi ya kusukuma mikono mikubwa, pamoja na nyumbani, ukitumia mazoezi ya kimsingi kwa misuli ya mikono.

Je! Inachukua nini ukuaji wa misuli?

Kwanza, unahitaji kufundisha misuli mara kwa mara, na pili, wacha ipone. Na ikiwa hakuna shida ya kufundisha mikono: tunabadilisha kila mazoezi, au tunaipiga kwa siku tofauti, basi ahueni kawaida ni janga, na haswa kwa sababu tunatumia sana misuli yetu ya mkono. Nini maana? Biceps na triceps ni vikundi vidogo vya kutosha vya misuli ndani yao, lakini na kazi muhimu sana katika kusaidia misa kubwa ya misuli. Kwa hivyo, biceps ni kikundi cha misuli ya kuvuta ambayo husaidia nyuma kwa harakati zile zile, triceps ni kikundi cha misuli kinachosukuma ambacho "husaidia" deltas na kifua. Ipasavyo, wakati wa kupakia vikundi vikubwa vya misuli, wakati huo huo unafundisha mikono yako, kwa hivyo, bila kutumia mazoezi maalum ya biceps na triceps, unaweza kuongeza ujazo wa misuli thabiti kwa ule wa mwisho. Lakini kuna hali kadhaa:

lazima ufanye kazi na uzani thabiti sana;
unapaswa kujisikia vizuri sana kazi ya "misuli lengwa" (lats, kifua au deltas);
kwa kipindi fulani cha muda kutoa "kusukuma" kusukuma misuli ya mkono;
Ni muhimu kufundisha misuli yako ya mguu - kufanya mauti na squats - ni mazoezi ya mwili wa chini ambayo husababisha uanzishaji wenye nguvu wa mfumo wako wa homoni na kusababisha kutolewa kwa asili kwa testosterone.

Kufuatia vidokezo vyote hapo juu juu ya jinsi ya kujenga mikono mikubwa itasababisha kuongezeka kwa jumla ya misuli, ambayo ni, misuli yako yote itaongeza sauti, pamoja na misuli mikononi mwako. Wakati huo huo, watakuwa na nguvu zaidi - hii hakika itafaa, lakini zaidi kwa hiyo hapa chini. Kwa hivyo, tumeunda misuli kadhaa ya mikono, lakini nataka zaidi.

Tuligawanya nyenzo zetu katika vizuizi 2 vya masharti kulingana na mazoezi ya kimsingi ya mikono: 1 - hizi ni mazoezi ya triceps, 2 - hizi, kwa mtiririko huo, mazoezi ya biceps. Wacha tuanze na 1.

Mafunzo Maalum ya Triceps

Ni kutoka wakati huu ambapo tunaanza kufanya mazoezi maalum kwa misuli ya mikono, wakati tunakumbuka kuwa 2/3 ya ujazo wa mikono huweka triceps na theluthi moja tu - biceps. Ipasavyo, misuli ya bega inakuwa kipaumbele kwetu. Licha ya ukweli kwamba triceps ina vichwa vitatu, ina tendon moja, mtawaliwa, tunapofungua mkono kwenye kiwiko cha mkono, mikataba yote ya misuli, sio kifungu tofauti. Walakini, kulingana na nafasi ya humerus inayohusiana na ukanda wa mguu wa juu, ushiriki wa misuli katika harakati unaweza kubadilishwa.

Lengo letu ni triceps kubwa, kwa hivyo, jukumu letu ni kujumuisha, kwanza kabisa, "mkuu mkubwa wa triceps" Hii ndio ya kati; mwisho wake wa karibu umeambatanishwa na scapula. Ili kuwasha kichwa cha kati "kwa ukamilifu", lazima tuinue mkono wetu juu ya kichwa chetu na, tukiinama kwenye kiwiko, tulete mkono wa nyuma nyuma ya kichwa, ikifuatiwa na upanuzi wa mkono. Chaguo la pili ni kunyoosha mkono kwenye kiwiko cha kiwiko wakati huo huo ukibadilisha msimamo wa jamaa wa bega na mwili. Mazoezi ya kimsingi ya mazoezi ya mikono na, ipasavyo, triceps hupewa hapa chini.

Vyombo vya habari vya Ufaransa

Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa ni moja wapo ya mazoezi ya msingi ya mikono. Hapa kwa undani sana juu ya mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa.

Majosho na msisitizo juu ya triceps

Nafasi ya kuanza ni kunyongwa kwenye baa zisizo sawa, mwili ni sawa, umewekwa kwenye mikono iliyonyooka sawa kwa uso wa dunia.
Kwa msimamo thabiti wa mwili, au kwa kugeuza kidogo kwa mwili mbele, piga mikono kwenye viungo vya kiwiko kwa pembe ya digrii 90-100, bila kueneza viwiko pande - hii itahamisha sehemu ya mzigo kwenye misuli ya kitungu. Kushinikiza kwa kina katika chaguo hili wamevunjika moyo sana kwa sababu ya hatari kubwa ya kuumia kwa pamoja ya bega.
Nyosha mikono yako chini ya udhibiti, ukijaribu kuunda shinikizo kubwa na mitende yako kwenye baa zisizo sawa.

Matone ya Benchi ya Triceps

Tunakaa pembeni ya benchi, shika pembeni kwa mikono yetu. Kushikilia ni upana wa bega, inaweza kuwa nyembamba kidogo, hapa unahitaji kupata nafasi nzuri ya pamoja ya mkono.
Tunaleta matako mbele, kuhamisha uzito wa mwili kwa mikono yetu. Wakati huo huo, miguu imenyooka kwenye viungo vya goti na kuletwa mbele. Visigino viko sakafuni, au unaweza kutumia benchi la pili kama msaada (hali kuu: urefu sawa na msaada chini ya mikono).
Tunapiga mikono yetu vizuri kwenye viungo vya kiwiko, jaribu kutotawanya viwiko vyetu pande. Matako na nyuma zimeshushwa sakafuni, sambamba na benchi. Viwiko vimepigwa kwa pembe ya digrii 90, tunatengeneza msimamo na msimamo uliopanuliwa wa misuli ya bega ya bega.
Ifuatayo, tunainua viwiko, tukijaribu kuzingatia mhemko kwenye triceps. Tunatengeneza mvutano katika misuli lengwa. Kufanya ugumu wa zoezi hili, uzito unaweza kutumika, katika kesi hii, inapaswa kuwa iko kwenye viuno, karibu na pelvis iwezekanavyo.

Biceps Workout

Kama kwa biceps, kwa kiwango cha juu cha hypertrophy, inashauriwa kutumia ubadilishaji mbadala wa mikono kutoka nafasi mbili kuu: wakati bega inalingana na mwili na wakati bega limerudishwa nyuma ya mwili. Wacha nieleze ni kwanini hii iko hivi: curls mbadala zinatoa udhibiti wazi wa akili juu ya misuli inayofanyiwa kazi na hukuruhusu kuzingatia 100% katika kufanya kazi ya biceps pande zote mbili. Kubadilisha msimamo wa bega kwa mwili hutoa mabadiliko katika msisitizo kutoka kwa kichwa kifupi cha biceps (mabega yamebanwa kwa mwili) hadi kwa refu (bega limerudishwa nyuma). Ni muhimu kuelewa kuwa katika kila lahaja mikataba yote ya misuli, kwa ujumla, kiwango tu cha ushiriki wa vifungu vya misuli katika mabadiliko ya harakati.

Kusimama curls za dumbbell

Nafasi ya kuanza imesimama, chaguo bora, na nyuma yako na viwiko vimeshinikizwa dhidi ya msaada uliowekwa, ambao haujumuishi harakati za mwili. Mbele za mikono zimeshonwa, dumbbells mikononi. Kipaumbele ni sawa na mkono.
Mkono umeinama kwenye kiwiko cha kiwiko kwa pembe ya digrii 100, ambayo sio kabisa (kwa kweli, unapaswa kuinama mkono hadi uhisi mvutano wa juu kwenye biceps). Ikiwa unaleta dumbbell kwa pamoja ya bega, kwa hivyo unachukua mzigo kutoka kwenye misuli inayofanya kazi na kupoteza ufanisi wa harakati.

Njia bora zaidi ya kufanya zoezi: chini ya udhibiti na polepole nyoosha mkono kwenye kiwiko, kuzuia upunguzaji kamili wa biceps, fanya idadi maalum ya marudio na kiungo cha kufanya kazi, kisha ubadilishe kufanya kazi kwa mkono wa pili.

Ameketi Mbadala Dumbbell Curl digrii 45

IP bora - ameketi kwenye benchi, nyuma kwa pembe ya digrii 45. Mikono iliyo na dumbbells hutegemea kwa uhuru pande za mwili. Msimamo wa mikono ni sawa na ilivyoelezwa katika aya ya 1 hapo juu. Kiini cha mazoezi ni kuinama mkono kwenye kiwiko cha kiwiko, bila harakati za ziada za bega. Mbinu ya harakati yenyewe ni sawa na ilivyoelezwa hapo juu.

Kupigwa kwa mikono wakati huo huo na barbell

I.P. inalingana na ile iliyoelezewa katika kifungu cha 1. Baa imewekwa kwa mikono iliyoteremshwa, kwa kiwango cha viuno, mtego ni upana wa bega. Baa inaweza kutumika ikiwa ya kupindika na ya Olimpiki, EZ, kwa kweli, ni bora, kwani hukuruhusu kufanya kazi vizuri zaidi na, ipasavyo, uzingatia vizuri kazi ya misuli lengwa.
Tunapiga mikono yetu kwenye viungo vya kiwiko chini ya udhibiti kwa pembe ya digrii 100, tujirekebishe mahali pa mvutano wa juu wa biceps, chini ya udhibiti tunarudisha bar kwenye nafasi yake ya asili.

Jinsi ya kuchanganya mafunzo ya mkono na kufundisha vikundi vingine vya misuli

Kwa ukuaji mzuri wa misuli ya mkono, hali 4 ni muhimu (kulingana na VN Seluyanov - chanzo "Mafunzo ya Nguvu" (soma kutoka ukurasa wa 126)):

dimbwi la asidi ya amino ya bure;
kretini ya bure;
Homoni za anabolic;
ioni za hidrojeni.

Masharti mawili ya kwanza yanategemea lishe yako, lakini ya mwisho inategemea mafunzo yako tu. Misuli hutiwa asidi wakati wa kazi kwa njia ya marudio 12-15, ambayo ni, wakati wa kufanya kazi na uzani, 65-70% ya kiwango chako cha juu. Hisia inayowaka katika misuli inazungumzia juu ya asidi nzuri.

Homoni za Anabolic hutolewa kwa kujibu mafunzo ya vikundi vikubwa vya misuli, ambayo nyingi hutolewa wakati wa mafunzo ya mguu. Kwa hivyo, ni busara kufundisha biceps na triceps siku ya miguu, baada ya mwisho. Au funga mafunzo ya biceps hadi siku unapofanya kazi nyuma, na fanya triceps baada ya kifua. Katika toleo la mwisho, haupaswi kufanya mazoezi zaidi ya 2 kwa seti 3 kila moja. Katika anuwai ya kuchanganya mikono na miguu, ni sawa kufanya mazoezi 2-3 ya triceps katika seti 3 na mazoezi 1-2 ya biceps katika seti 3-4 kila moja.

Kwa kumalizia, video muhimu juu ya kupasha joto / upole-up kwa kupona kwa biceps na triceps: