Vikundi vya mazoezi ni rundo la mazoezi mawili yanayofanywa kila wakati inayojulikana katika CrossFit: kuchukua kengele kwenye kifua (kwa njia yoyote inayofaa kwako) na vichanja (hutupa na kengele). Baada ya kila kutolewa, bar imewekwa sakafuni, na tunaanza kurudia inayofuata kutoka kwa nafasi ya asili. Wakati wa mazoezi, nguzo hufanya kazi kwa vikundi vya misuli ya mwili wetu: nyundo, quadriceps, deltas, extensors ya mgongo, trapeziums na abs. Kwa sababu hii, imepata umaarufu mkubwa katika CrossFit.
Leo tutaangalia mambo yafuatayo ya zoezi la nguzo:
- Mbinu ya mazoezi;
- Crossfit tata zilizo na zoezi la nguzo.
Mbinu ya mazoezi
Zoezi la nguzo lina mlolongo wa viinua barbell na vichochezi. Tofauti ni kwamba baada ya kumfanya mtembezi, na baa imefungwa kwa mikono iliyonyooshwa, tunarudisha baa sakafuni na kurudia harakati nzima tangu mwanzo. Katika kesi hii, zoezi linaweza kufanywa "kwa kupiga" (mara moja kuanza kurudia mpya), au unaweza kurekebisha kalamu kwenye sakafu hadi hali inapoacha kabisa - chagua chaguo ambalo unaweza kufanya kazi kiufundi na kwa bidii iwezekanavyo. Nguzo ya mazoezi inafanywa kama ifuatavyo:
- Weka bar mbele yako na bar karibu na mguu wako wa chini iwezekanavyo.
- Kuweka mgongo wako sawa na kutoa pumzi, inua kengele kutoka sakafuni na inua kengele kwenye kifua chako katika nafasi yoyote inayofaa kwako (kukaa, kujichubua nusu au kusimama). Baa inapaswa kuwekwa kwenye sehemu za mbele na misuli ya juu ya kifuani.
- Anza kufanya watia msukumo - wakati huo huo, anza kusimama na barbell, kama mbele ya squats, na fanya barbell shvung, pamoja na misuli ya deltoid kazini. Funga barbell kwenye mikono iliyonyooka.
- Punguza laini chini chini, harakati inapaswa kudhibitiwa. Kwanza, tunashusha kwa kifua, kisha tunaiweka kwenye sakafu, tukiweka nyuma sawa.
- Fanya rep nyingine. Ikiwa unafanya crossfit na kazi yako ni kukamilisha zoezi au tata kwa muda mfupi zaidi, fanya zoezi la nguzo "kwa bounce", bila kupumzika chini.
Viwanja
| KALSU | Fanya burpees 5 kwa dakika moja na idadi kubwa ya nguzo ya barbell. |
| Lavier | Fanya nguzo 5 za barbell, 15 huinua mguu, na matembezi ya shamba ya dumbbell 150m. |
| Kukimbilia | Run 800m, burpees 15 na nguzo 9 za barbell. Raundi 4 kwa jumla. |
