Mazoezi ya CrossFit Tire: Faida na Mbinu * Crossfit

Hivi karibuni au baadaye, mazoezi na vifaa vya jadi yatazaa hata wafuasi wa kujitolea zaidi wa michezo ya "chuma". Kwa upande mmoja, roho inauliza kazi ngumu ya nguvu, kwa upande mwingine, sitaki kwenda kwenye mazoezi kwa njia fulani. Ni wakati kama huo maishani ambayo mazoezi na vifaa vya kuboreshwa huja kuwaokoa. Katika nakala hii, tutaangalia mazoezi ya tairi - ni maarufu sana katika CrossFit.

Kiini cha mazoezi

Kwa aina hii ya kazi, tunahitaji tairi kutoka kwa lori, kama BELAZ, MAZ, nk. Trekta pia ni sawa. Na kwa hivyo, hapa tumeleta "hesabu" hii kutoka kwa kufaa kwa karibu ya tairi - sasa ni nini cha kufanya nayo? Kuna harakati kadhaa ambazo tunaweza kutumia tairi kukuza sifa za nguvu za misuli yetu:

makofi na kigingi kwenye tairi (inahitaji ununuzi wa nyundo, yenye uzito wa kilo 4-8);
kuruka kwenye kamba ya tairi, na matumizi ya kawaida ya pamoja ya kifundo cha mguu. Kuweka tu, unafanya kuruka sawa sawa na kwenye kamba - tu bila kamba na kusimama kwenye mstari wa tairi. Mzigo kwenye kifundo cha mguu utakuwa kimsingi tofauti, lakini zaidi kwa hiyo hapa chini;
tairi kugeuka. Hili ni zoezi ambalo huiga kuinua maiti, kuinua goti na kubonyeza kwa wakati mmoja. Hapa, isipokuwa kwa tairi yenyewe, hakuna vifaa vya ziada vinahitajika. Walakini, utahitaji nafasi ya kutosha ya kutosha, angalau kulingana na saizi mbili za tairi unayotumia; harakati hii na tairi hutumiwa mara nyingi katika njia za kuvuka;
kuruka kwenye tairi. Kwa ujumla, sio lazima kutumia tairi kwa zoezi hili; unaweza kuruka juu ya chochote. Lakini ikiwa unaamua kufanya mafunzo ya mzunguko, ni wazi, unahitaji kutumia muda kidogo iwezekanavyo kusonga kati ya makombora - kufanya tata na tairi, itakuwa sawa kuruka juu yake;
matembezi ya mkulima na tairi. Kwa kweli, itahitaji "kisasa" cha tairi, ambayo ni, kutengeneza mashimo 4 kwenye kamba, kushughulikia vipini (ikiwezekana kitambaa) kupitia hizo. Bila hii, inawezekana pia kufanya "kutembea", lakini itabidi ushike tairi kwa mtego wa nyuma, ambayo inaweza kuwa ya kuumiza sana kwa viungo vyako vya bega na kiwiko. Chaguo hili linawezekana tu wakati wa kutumia matairi kidogo na inashauriwa kuifanya na glavu kulinda vidole;
bonyeza mwisho mmoja wa tairi. Tairi ya uzito na kipenyo kikubwa itahitajika. Kwa kuongeza, hatua yoyote ya msaada, ili sehemu iliyo kinyume ya tairi inayoinuliwa isonge;
kurudi kwa hitaji la kurekebisha tairi na jozi ya vipini vya nguo. Ikiwa hali hii imetimizwa, na pia imetolewa kuwa kipenyo cha shimo la ndani kinatosha, kwa msaada wa tairi, unaweza kufanya harakati mbili zaidi - kuvuta kwa tairi kwa ukanda na kuua "katika kisima", ukitumia tairi sawa.

Ikiwa una chini ya miaka 2-3 ya mafunzo makubwa ya nguvu nyuma yako (au chini ya 4-5 sio mbaya sana) - fanya vizuri kwenye baa zenye usawa na baa zinazofanana, pamoja na mizigo kwenye mazoezi. Pendekezo hili ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kufanya mazoezi na mizigo isiyofurahi, ambayo ni pamoja na tairi, unahitaji kuwa na hisia nzuri za misuli, kuweza kusambaza mzigo kutoka kwa vikundi vidogo vya misuli hadi vikubwa, na uwe na mbinu iliyowekwa vizuri ya kufanya mazoezi na barbell na kengele za bubu. Vinginevyo, hatari ya kuumia huongezeka sana.

Je! Ni misuli gani inayofundishwa?

Kama, pengine, iliwezekana kuelewa kutoka sehemu iliyopita, misa kubwa ya misuli inaweza kufundishwa na tairi - nyuma, miguu, mkanda wa bega ya juu.

Ni ukuzaji wa mkanda wa juu wa bega ambao ni sifa ya vyombo vya habari vya tairi (na vile vile ukingo wa tairi). Pamoja na kazi hii, hutumii misuli iliyotengwa: wachunguzi, delta, triceps na misuli ya biceps ya bega hufanya kazi sawasawa na uchovu kwa kiwango sawa. Kwa njia, hapa kuna mazoezi makubwa pamoja na tairi - inafundisha mwili wako kufanya kazi vizuri, inaboresha uratibu wa misuli na, ipasavyo, huongeza uwezo wako wa nguvu kwa kuboresha uratibu wa misuli.

Aina za mazoezi na mbinu za utekelezaji wao

Kwa kawaida, mazoezi na tairi yanaweza kugawanywa katika vikundi vikubwa viwili: zingine zinahitaji vifaa vya ziada, au "kisasa" cha tairi, zingine hazihitaji. Wacha tuanze na kikundi cha kwanza.

Mazoezi ya nyundo ya tairi na sledge

Hizi ndio mazoezi maarufu zaidi katika kikundi hiki.

Sledgehammer hupiga kwenye tairi kutoka rack ya mkono wa kushoto. Nafasi ya kuanza: umesimama kwa kusimama upande wa kushoto, mkono wa kulia uko kwenye mpini wa sledgehammer juu kidogo kuliko kushoto na ndio unaongoza. Bila kubadilisha msimamo wa miguu, tunaleta nyundo, na kugeuza mwili kulia. Pamoja na nguvu ya pamoja ya misuli tunapotosha mwili, kwa sababu ya mvutano wenye nguvu wa pamoja wa misuli ya kifua na misuli ya tumbo. Silaha hufanya kazi peke yake kama kiunga cha maambukizi kati ya mwili na kichwa cha sledgehammer. Tunatoa pigo lenye nguvu kwenye kitambaa cha tairi. Unaweza kupiga gorofa, unaweza - kwa njia ya kawaida. Wakati wa kupiga gorofa, kamba itavaa polepole zaidi.
Sledgehammer hupiga tairi kutoka kwenye rack ya mkono wa kulia. Mbinu hiyo inafanana na ile iliyoelezewa hapo juu, iliyobadilishwa kwa uwazi wa nafasi ya asili.
Sledgehammer hupiga tairi kutoka strut ya mbele. Hapa nafasi ya kuanza ni tofauti: kusimama, miguu upana wa bega. Magoti yameinama kidogo. Mkono unaoongoza hubadilika kila baada ya kiharusi kijacho. Vinginevyo, mbinu hiyo inafanana na ile iliyoelezwa katika A.
© alfa27 - hisa.adobe.com
Fanya kazi kwenye tairi na nyundo, ukishikilia nyundo hiyo kwa mkono mmoja. Katika kesi hii, nafasi ya kuanzia inaweza kutofautiana (tazama hapo juu). Kitovu cha nyundo kinashikiliwa tu na mkono unaoongoza. Wakati huo huo, iko chini iwezekanavyo kwenye kushughulikia. Swing, katika kesi hii, inageuka kuwa ukubwa zaidi. Mkono usiofanya kazi umewekwa kwa uhuru kando ya mwili.

Matembezi ya mkulima

Tunasimama kwenye shimo la tairi. Miguu upana wa bega. Tunaleta vile vya bega, punguza mabega. Mgongo wa chini umepigwa na umewekwa katika nafasi hii. Kwa sababu ya kuinama kwenye viungo vya goti na nyonga, tunashusha mikono yetu kwa vipini vilivyowekwa kwenye tairi. Tunazishika kwa uthabiti, nyoosha tunapotoa pumzi, wakati hatujainua magoti hadi mwisho - tunadumisha pembe rahisi ili kuzuia ukandamizaji mwingi wa mgongo wa lumbar na viungo vya nyonga. Kuweka msimamo wa mwili, tunapita kwa umbali uliopewa kwa hatua ndogo - mguu wa mguu unaoongoza hauwekwa zaidi ya kidole cha mguu unaounga mkono.

Kuinua wafu

Kwa ujumla, mbinu ya mazoezi ni sawa na ile ya zoezi la barbell. Tofauti iko katika nafasi ya mikono. Hapa ziko pande za mwili. Zoezi hilo linalingana na zoezi la nafasi ya kuanza iliyoelezewa katika matembezi ya mkulima. Tofauti pekee ni kwamba baada ya kuinua tairi, hautahitaji kwenda nayo, lakini irudishe katika nafasi yake ya asili. Na endelea kwa kurudia mpya.

Chaguo jingine la kuua ni wakati matairi yamewekwa kwenye bar kutoka kwa bar badala ya pancakes. Kwa kuongezea, hufanya kazi na vifaa kama hivyo na kengele ya kawaida.

Tiro huvuta kwa mkanda

Inashauriwa kuweka aina fulani ya mwinuko kwenye shimo la tairi, kama bollard ya kuruka. Tunasimama kwenye dais hii. Tunapiga miguu iwezekanavyo kwa viungo vya goti na nyonga, nyuma ya chini ni wakati wa kitakwimu. Tunachukua mikono na mikono yetu. Unyoosha magoti na viungo vya nyonga. Kuweka pembe ndogo ya kupiga magoti, tunainama kwa kufanana na sakafu. Mikono imepanuliwa kikamilifu, nyuma ni mviringo. Kwa juhudi kubwa tunaleta pamoja bega pamoja, tunarudisha viungo vya bega, vuta viwiko nyuma ya mgongo. Tunapunguza misuli ya nyuma. Tunashusha vizuri projectile kwa nafasi ya kuanzia. Tairi ni chombo kisichofaa sana.

Kufanya mauti nayo itafanya misuli yako ya utulivu iweze kufanya kazi kwa njia mpya kabisa.

Dawa na tairi

Mbinu ya shrug inafanana kabisa na mbinu ya shrug na uzani mwingine wowote. Ni busara kutumia shrug ya tairi kwa kushirikiana na kuvuta tairi kwa ukanda, kuua, au kutembea kwa mkulima.

Vuta tairi kuelekea kwako na nyuma yako

Ili kufanya hivyo, kamba ndefu (kama 10-20 m) nene italazimika kufungwa kwenye moja ya vipini. Ikiwa hakuna vipini, unaweza kutumia ndoano. Tunasimama mwisho wa kamba hii, wakati imenyooshwa, na tairi huondolewa kwa umbali sawa na urefu wa kamba. Tunavuta kamba kuelekea kwetu, kwa kubadilisha njia ya kuongoza.

Tofauti nyingine ni kuvuta tairi nyuma yako. Ili kufanya hivyo, rudisha nyuma yetu kwenye gurudumu na uondoke, ukishikilia kamba iliyotupwa begani hadi itakaponyoshwa. Baada ya hapo, polepole, nenda mbele vizuri na uvute tairi iliyofungwa nyuma yetu. Tunajaribu kuzuia vicheko.

Kuruka kwenye laini ya tairi

Nafasi ya kuanzia inaweza kuwa kushoto, kulia, au kusimama mbele. Kwa kuinama kwa pamoja kifundo cha mguu, kuweka pembe ndogo, tunaruka chini. Wakati wa kutua, kamba inachukua zawadi hiyo kwa mguu. Athari ya zoezi hilo inalinganishwa na kamba ya kuruka, lakini yenye faida zaidi kwa suala la afya ya viungo vya kifundo cha mguu. Na mzigo kwenye misuli ya mguu wa chini inageuka kuwa muhimu zaidi, kwani kwa kila kuruka ijayo unahitaji kujiondoa, kila wakati kushinda upinzani wa kamba katili.

Kutumaini juu ya tairi

Nafasi ya kuanza: umesimama ukiangalia tairi, miguu upana wa upana. Tunapiga miguu kwenye viungo vya goti na kifundo cha mguu, kuleta pelvis sawa na sakafu. Kwa bidii kali tunanyoosha miguu yetu, wakati huo huo tukisukuma sakafu na miguu yote miwili. Baada ya kusukuma chini, mara moja tunasukuma magoti yetu juu, na kutua kwa miguu yetu pembeni ya tairi. Halafu kuna chaguzi kadhaa za kuendelea na mazoezi:

nyoosha, shuka kwenye tairi, nenda kwa marudio yanayofuata;
kurudia harakati ya kwanza, ruka nyuma, tua kwa miguu yetu, nenda kwa kurudia inayofuata;
tunaruka ndani ya shimo la tairi, katika harakati sawa na ile iliyoelezewa mwanzoni mwa aya hii, tunaruka kuelekea makali ya kinyume ya tairi, tena tunasukuma kutoka kwa miguu yetu, tunatua sakafuni. Tunageuka kukabiliana na tairi, nenda kwenye safu inayofuata ya kuruka.

Ukingo wa tairi

Nafasi ya kuanza: amesimama akiangalia tairi. Tunainama miguu kwenye viungo vya goti na nyonga. Tunaweka vidole vyetu chini ya ukingo wa tairi. Tunaweka kifua chetu kando ya tairi, nyoosha miguu yetu kwa magoti. Wakati tairi imefikia kiwango cha ukanda, tunabadilisha goti chini ya ukingo wa tairi, likaze juu. Mara moja tunachukua ukingo wa tairi kwenye kifua, tukiweka mitende yetu chini yake. Tunasukuma pembeni ya tairi mbali na sisi, tukikunja kiwiko, viungo vya goti na nyonga ili tairi izunguke yenyewe na kuanguka. Tunachukua hatua chache kwa tairi. Wacha tuendelee kwa kurudia mpya.

Vyombo vya habari vya Tiro

Tairi liko sakafuni, pembeni mbali na wewe iko juu ya msaada uliowekwa. Kutumia njia iliyoelezewa katika zoezi la "kugeuza tairi", tunaleta ukingo wa tairi kwenye kifua. Kwa kuongezea, kwa juhudi kubwa inayodhibitiwa, tunafungua kiwiko na viungo vya bega, toa ukingo wa tairi juu ya kichwa. Tunarudisha vizuri makali ya tairi kwenye nafasi yake ya asili. Wacha tuendelee kwa marudio yanayofuata.

Vidokezo vya Zoezi

Mazoezi na tairi yanaweza kubadilishwa na kila mmoja au kupunguzwa na mazoezi yoyote na uzito wako mwenyewe au kutumia vifaa vingine vya michezo. Yote inategemea mawazo yako, utayari (haipaswi kuwa chini kuliko kiwango "kilichoandaliwa" - tazama hapo juu) na upatikanaji wa vifaa vya ziada. Kanuni kuu wakati wa kuchora ngumu yoyote, pamoja na ngumu na mazoezi na tairi, ni kupakia misuli yote ya mwili kwa usawa wakati wa kikao.

Usisahau kuhusu tahadhari za usalama, haswa ikiwa unatumia gurudumu la saizi kubwa na uzani, kwa sababu inatosha kuumia kwa urahisi.