Mazoezi ya Crossfit
7K 0 01/29/2017 (marekebisho ya mwisho: 04/25/2019)
Brach grip broach ni zoezi ambalo ni sehemu ya ghala la kila mtu wa uzani wa uzito, uliofanywa kama kazi ya msaidizi kwa kunyakua kwa nguvu. Kwa mtu ambaye yuko mbali na msalaba-mseto na kuinua uzito, katika biomechanics yake itaonekana kuwa sawa na uporaji wa kawaida wa barbell, lakini kuna tofauti na upekee hapa. Bila kulipa kipaumbele kwa zoezi hili, hautaelewa jinsi misuli ya deltoid inapaswa kushiriki katika kazi ya kunyakua barbell, na mbinu yako ya kunyakua itakuwa mbali na kumbukumbu.
Leo tutaangalia mambo kadhaa yanayohusiana na brach grip grip broach:
- Mbinu ya mazoezi;
- Unawezaje kuchukua nafasi ya broach na mtego wa kijinga.
Mbinu sahihi ya mazoezi
Ifuatayo, wacha tuzungumze juu ya mbinu sahihi ya kufanya broach ya kijinga.
- Nafasi ya kuanza: miguu upana wa mabega au nyembamba kidogo, bar ya barbell iko karibu na shin iwezekanavyo, vidole vimetengwa kidogo, nyuma ni sawa, tunajaribu kutandaza mikono yetu kwa kutosha. Ni kwa kiasi gani inategemea kunyoosha kwa misuli yako ya ngozi na deltoid. Mikono ni mikubwa zaidi, kadiri amplitude inavyoongezeka na uzito zaidi tunaweza kuinua, lakini mzigo kwenye mishipa ya bega pia huongezeka.
- Tunaanza kufanya kitu kama kilele cha zamani na barbell, tukinyoosha miguu kwa miguu na nyuma ya chini, kudumisha upungufu wa asili nyuma.
- Wacha tuendelee kudhoofisha. Wakati bar iko chini tu ya kiwango cha ukanda wa mwanariadha, na magoti bado hayajanyooka hadi mwisho, tunaanza kufanya harakati kali na mabega yetu juu, tukiweka viwiko vyetu pande. Mzigo mwingi wakati huu huanguka kwenye delta ya kati. Ikiwa unafanya kazi na uzani mwingi, unaweza kupiga - toa bar kuongeza kasi kwa kuipiga na mapaja ya juu. Wanariadha wengine huinuka kidogo kwenye vidole vyao wakati wa kuvuta, hii inatoa bar ya hali ya ziada - jaribu, inaweza kuongeza sana matokeo yako. Hatuwezi kufanya squat yoyote chini ya barbell, kama ilivyo kwenye unyakuzi wa kawaida, hapa. Kazi yetu ni "kukamata" harakati sahihi na mabega na viwiko, hatuhitaji kupakia quadriceps hapa.
- Zingatia msimamo wa viwiko - inapaswa kuelekezwa kwa pande, usijaribu kuibana karibu na mwili. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, baa hiyo itaongezeka hadi kiwango cha katikati ya kifua. Bila kusimama, endelea kusogeza mabega yako juu. Kwa wakati huu, biceps na mikono ya mikono imejumuishwa kwenye kazi, ikiwa hutumii kamba za mkono. Wakati huo huo, anza kugeuza mikono ili kurekebisha utulivu kwenye sehemu ya juu kwa mikono iliyonyooka.
Kuna tofauti nyingine - kwanza, kuelewa kengele iwezekanavyo juu na kugeuza mikono yako, kuweka mikono yako ikiwa imeinama kidogo, na kisha bonyeza juu na deltas, kana kwamba unafanya vyombo vya habari vya jeshi. Chaguo hili ni la kutisha zaidi, na ikiwa haupati usumbufu wowote kwenye mabega yako na viwiko wakati wa kuvuta kwa mtego, simama kwa chaguo la kwanza.
Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya mazoezi?
Je! Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya broach grip broach? Wanariadha wengi ambao wameumia jeraha la bega au hawana uhamaji wa kutosha kimsingi hawapewi kijiti cha kushikilia, kwani usumbufu kwenye viungo na mishipa huwazuia kuzingatia kazi ya vikundi vya misuli inayotakiwa.
Kwa watu hawa, napenda kupendekeza kuzingatia mazoezi yafuatayo:
- Jerk kutia na ulipuaji;
- Jerk anajali;
- Mjinga katika msimamo kutoka mahali pa kufutwa;
- Barbell ya mtego mpana huvuta kidevu.
Mazoezi haya ni mazuri katika kukuza nguvu za kulipuka zinazohitajika kwa kunyakua sana na itahakikisha maendeleo thabiti katika kuongeza nguvu katika kuinua uzito pamoja.
