Mazoezi ya kunyoosha mikono na mabega

Tumekuandalia mazoezi bora zaidi ya kunyoosha misuli ya mikono, mikono na mkanda wa bega kwako. Kumbuka, ufunguo wa kunyoosha sio kufanya mazoezi hadi maumivu yaanze. Daima unahitaji kujua wakati wa kusimama na maendeleo pole pole.

Kwa mbele ya mabega

Kunyoosha delta ya mbele:

1. Imesimama, miguu upana wa bega. Mikono nyuma ya nyuma, mmoja akifunga mkono wa mwingine.
2. Mikono imeinuliwa juu iwezekanavyo na viwiko vinainama. Kifua lazima kiwe mbele. Mabega hukaza. Utahisi mbele ya bega lako.

Kwa katikati ya mabega

Zoezi hili hukuruhusu kunyoosha delta za katikati:

1. Simama sawa na miguu upana wa bega.
2. Bonyeza mkono mmoja kwa mwili kwa msimamo kama kwenye picha hapa chini. Kwa vidole vya mkono wako mwingine, shika kiwiko chako, vuta upande na chini. Usisogeze bega lako kando, inapaswa kutengenezwa mahali pamoja.
3. Rudia kwa mkono mwingine.

Kwa nyuma ya mabega

Zoezi hilo linalenga kunyoosha delta ya nyuma na cuff ya rotator:

• Msimamo wa mwili ni sawa.
• Inua mkono mmoja kwa usawa na sakafu na, bila kunama, nyoosha kifuani kwa bega lingine. Tumia mkono wako mwingine kusaidia kiwiko mwishoni mwa harakati. Mwili unabaki umesimama.
• Rudia harakati kwa upande mwingine.

© Jacob Lund - hisa.adobe.com

Triceps kunyoosha

Unaweza kunyoosha triceps brachii kwa njia ifuatayo:

1. Simama moja kwa moja na magoti yako yameinama kidogo.
2. Weka mkono wako umeinama kwenye kiwiko nyuma ya kichwa chako. Bega inapaswa kuwa sawa na sakafu.
3. Kwa mkono wako mwingine, shika kiwiko cha kufanya kazi na bonyeza, ukijaribu kuileta hata nyuma ya kichwa chako. Kiwiko cha mkono unachovuta kinapaswa kuinama iwezekanavyo, kiganja kinanyoosha kuelekea vile vile vya bega (kuelekea mgongo). Torso inabaki sawa.
4. Badilisha mikono yako.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps kunyoosha

Zoezi kwa biceps brachii:

1. Weka vidole vyako kwenye mlango wa mlango au uso mwingine unaofanana na kiwiko chako juu na kidole gumba chako chini. Mkono unafanana na sakafu.
2. Songesha mwili mbele kidogo.
3. Rudia kwa upande mwingine.

Triceps na Kunyoosha Bega

Hili ni zoezi tata ambalo hukuruhusu kunyoosha triceps na mabega mara moja:

1. Miguu upana wa bega, umeinama kidogo.
2. Wrist ya mkono mmoja imeletwa nyuma ya nyuma kutoka chini. Kitende kiligeuzwa nje kimeshinikizwa nyuma.
3. Mkono mwingine pia upepo nyuma, lakini kwa njia ya juu. Kiwiko kinaangalia juu, kwa vidole vyetu tunafikia vidokezo vya vidole vya mkono wa pili. Jitahidi kufunga vidole vyako kwenye kufuli. Inaweza isifanye kazi mwanzoni, mguso rahisi utatosha. Ikiwa hii haifanyi kazi, tumia kamba na "tambaa" pamoja nayo kwa vidole vyako kwa kila mmoja. Baada ya muda, utaweza kuwagusa.
4. Badilisha mikono na kurudia harakati.

© bnenin - hisa.adobe.com

Wrist extensor kunyoosha

Zoezi hili linanyoosha misuli mbele ya mikono ya mikono:

1. Kaa sakafuni kwa magoti yako. Panua mikono yako mbele ili nyuma ya mitende yako iketi sakafuni, na vidole vyako vinaelekezana. Mikono ni upana wa bega.
2. Jitahidi, kukunja ngumi na kuegemea mbele na mwili wako wote, kuhamisha umati wa mwili wako mikononi mwako.

Wrist flexor kunyoosha

Sasa tunanyoosha uso wa ndani wa mkono wa mbele:

1. Simama moja kwa moja na magoti yako yameinama kidogo. Unaweza pia kufanya zoezi hilo ukiwa umekaa.
2. Panua mkono wako ulio sawa mbele yako. Fanya ishara ya kuacha na kiganja chako. Inua kiganja chako juu iwezekanavyo (haswa kiganja, sio mkono mzima).
3. Kwa mkono wako mwingine, shika kiganja chako na uvute kuelekea kwako.
4. Fanya zoezi la mitumba.

© michaelheim - stock.adobe.com

Video za kina juu ya jinsi ya kunyoosha mikono yako na mabega (hapa kuna uteuzi wa mazoezi ambayo hayamo kwenye nyenzo - tunaangalia):

Tazama video: MAZOEZI YA MGONGO NA BAICEPS (Mei 2025).