Kutembea kwa miguu wakati umelala (Mlima mlima) inahusu mazoezi ambayo yanahitajika kuunda mafadhaiko, haswa kwenye mfumo wa moyo. Ipasavyo, kupata athari kubwa kutoka kwake, inashauriwa sana kupata kipima muda. Kukimbia katika nafasi ya uwongo kuna ufanisi zaidi wakati unafanywa kwa vipindi maalum vya wakati, kwa msalaba pamoja na mazoezi ya nguvu na mazoezi ili kukuza uratibu wa misuli na ustadi.
Faida
Kukimbia katika nafasi ya kulala hukuruhusu kuunda matumizi makubwa ya kalori kwa kila kitengo cha wakati, huku ukitumia sio tu misuli ya mguu wa chini (tofauti na kukimbia kawaida), lakini pia upakie misuli ya mkanda wa juu wa bega kwenye takwimu. Kwa kuongezea, kadiri unavyofanya harakati kwa miguu yako, ndivyo mzigo unavyoanguka kifuani, triceps na delta ya mbele.
Tena, inapaswa kuzingatiwa kuwa, tofauti na kukimbia kwa kawaida, misuli yote ya nyuma ya paja na quadriceps zinahusika sawa, wakati wa kukimbia kwa umbali mfupi haswa hupakia extensor ya ndama, na kukimbia kwa umbali mrefu - vibadilishaji. Na labda jambo la thamani zaidi juu ya zoezi hili ni kwamba hauitaji nafasi nyingi kuikamilisha. Sawa, kutoka kwa mtazamo wa athari ya aerobic, harakati ni burpees, kamba ya kuruka, kukimbia mara kwa mara.
Mbinu ya mazoezi
Kwa hivyo, wacha tuangalie mbinu ya kutekeleza zoezi hilo, tukikimbia katika nafasi ya uwongo. Nafasi ya awali:
- Msaada huo umelala, mguu mmoja umeinama kwenye viungo vya goti na nyonga.
- Ya pili imerudishwa nyuma, na, kinyume chake, haijafungwa.
- Msaada kwa vidole na mitende.
Kwa ishara, tunasukuma sakafu na vidole vya miguu yote miwili, wakati uzito wa mwili unahamishiwa kwa mitende ya mikono kwa sekunde chache, ili kushikilia, kwa wakati huu inahitajika kaza misuli ya kifua, bonyeza vyombo vya mikono kwenye sakafu na uvute kidogo pelvis kwa kifua. Mguu ambao ulikuwa umeinama kwa goti umeelekezwa na kurudishwa nyuma, badala ya mguu ulioinama hapo awali.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Wakati huo huo, mguu, ambao ulikuwa haujafunguliwa, huinama kwenye viungo vya goti na nyonga, huvuta hadi kifuani. Jambo muhimu ni kwamba soksi za miguu miwili zinapaswa kuwa sakafuni kwa wakati mmoja. Pia, wakati wote wa mazoezi, matumbo lazima yawekwe wakati wa kitakwimu na tumbo kuvutwa. Hii ni muhimu kutuliza mgongo wa lumbar na, ipasavyo, kuongeza usalama wa mazoezi.
Kupumua kunahitajika kwa kuendelea, wakati wa harakati nzima: kutolea nje huanguka kwenye awamu ya kusukuma mbali na ardhi, na kuvuta pumzi wakati wa awamu ya kutua. Kushikilia pumzi yako haikubaliki kabisa.
Flexion na ugani kwenye viungo vya miguu lazima ifanyike kwa ukubwa kamili. Ugani kamili wa magoti na viungo vya nyonga utasababisha uchovu wa mapema wa misuli ya paja, kwa sababu ya asidi yao nyingi, kwa kuongeza, hali huundwa kwa pamoja kwa kuzorota kwa utokaji wa damu kutoka kwa misuli, mtawaliwa, kiwango cha oksijeni inayopatikana kwa michakato ya fosforasi ya oksidi hupungua. Misuli yako huenda kwa njia ya usambazaji wa nishati ya anaerobic kwa misuli - hii, kwa upande wake, husababisha kuongezeka kwa kasi kwa ioni za haidrojeni kwenye misuli.
