Push-ups kutoka benchi

Majosho kutoka kwa benchi ni zoezi lililotengwa linalolenga kukuza vichwa vya katikati na vya nyuma vya triceps, iliyofanywa na uzani wa mwanariadha mwenyewe. Kufanya kazi na uzani wako katika kushinikiza na kuvuta kunaruhusu mwanariadha kujisikia vizuri kunyoosha na kupungua kwa kikundi cha misuli kinachofanya kazi.

Mbinu ya kurudisha nyuma kutoka kwa benchi husaidia kuongeza nguvu na ujazo wa triceps brachii. Ikiwa imejumuishwa na mazoezi ya kimsingi (kama vile vyombo vya habari vya benchi la karibu au vyombo vya habari vya Ufaransa), hii inamruhusu mwanariadha kufanya maendeleo makubwa katika kupata misuli na kuongeza kiwango cha mkono. Kwa kufanya kusukuma nyuma kutoka kwa benchi, pia unafanya mchakato wako wa mafunzo kuwa anuwai zaidi, na hivyo kuunda sababu za ukuaji wa tishu za misuli.

Katika nakala hii, tutakuambia ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kufanya kushinikiza kutoka kwenye benchi, jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi ili kuepuka makosa na jeraha, na pia kukuambia ni mpango gani wa kusukuma kutoka benchi utakusaidia kupata matokeo mazuri katika mafunzo ya triceps haraka iwezekanavyo.

Faida za kufanya zoezi hilo

Kushinikiza kwa benchi la triceps kunaweza kufanywa na Kompyuta na uzoefu wa msalaba, ujenzi wa mwili au wanariadha wa riadha, kwani kila mtu anaweza kufaidika na zoezi hili mwenyewe.

Kompyuta

Kwa mfano, Kompyuta inapaswa kuanza mafunzo ya triceps na zoezi hili, na kisha tu kuendelea na vyombo vya habari nzito vya dumbbell au barbell - kwa njia hii utaimarisha vifaa vya articular-ligamentous, kuanzisha unganisho la neva na sauti ya misuli ya mkono. Baada ya kujifunza jinsi ya kufanya vizuri kushinikiza kutoka kwa benchi kwa msaada kutoka nyuma kwa sababu ya kazi ya pekee ya triceps, unaweza kuendelea na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, vyombo vya habari vya benchi na mazoezi mengine. Kisha utaelewa vizuri biomechanics ya harakati hizi na kuandaa misuli kwa kazi ngumu, kupunguza hatari ya kuumia kwa kiwiko au viungo vya mkono. Mbali na triceps, utaimarisha pia vifurushi vya anterior deltoid, kifua cha chini na misuli ya tumbo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kwa faida

Wanariadha wenye ujuzi zaidi mara nyingi huweka kushinikiza nyuma kutoka kwa benchi mwishoni mwa mazoezi ya triceps ili kuisukuma kwa damu kadri inavyowezekana kwa sababu ya kusoma kwa pekee na kufikia utengano mzuri wa misuli - kila kifungu cha triceps kitatolewa na kuonekana kuwa na faida kwa kushirikiana na biceps na delts zilizoendelea.

Kwa wasichana

Kushinikiza kushinikiza kutoka kwa benchi ni muhimu sana kwa wasichana na wanawake ambao wana shida na ngozi mikononi mwao (cellulite, alama za kunyoosha, n.k.). Wanawake wengi hupuuza mafunzo ya mkono kabisa, wakitoa mfano wa ukweli kwamba hawataki kuwa na misuli kubwa ya hypertrophied, kama wajenzi wa mwili. Kwa kweli, hii ni dhana potofu ya kawaida. Kushinikiza kutoka kwa benchi kwa wasichana sio hatari kwa kuzorota kwa sura ya mikono - haitaongeza sauti ya mikono kwa saizi kubwa, lakini wataleta haraka maeneo yako ya shida kwa sauti nzuri.

Mbinu ya kushinikiza benchi

Mbinu ya kushinikiza benchi ya triceps hutoa chaguzi kadhaa za kufanya zoezi hili. Katika kesi hii, mikono katika hali zote hufanya kazi kwa njia ile ile, tofauti pekee iko katika msimamo wa miguu. Ni kawaida kuonyesha mbinu ya kawaida (kushinikiza wakati miguu iko kwenye benchi), ambayo inawezeshwa kwa Kompyuta na watu wenye uzito zaidi, na vile vile kusukuma kutoka benchi nyuma na uzani kwenye viuno kwa wanariadha wenye uzoefu.

Mbinu ya kusukuma nyuma ya kawaida

Mbinu ya kushinikiza benchi ya kawaida inajumuisha kutumia madawati mawili ya urefu sawa. Inahitajika kuziweka kwa umbali mzuri kinyume cha kila mmoja, sababu hii inategemea urefu na urefu wa miguu ya mwanariadha. Kwenye benchi moja tunaweka mikono yetu na mitende chini kwa kiwango kidogo kuliko mabega, kwa upande mwingine tunaweka visigino, zinaweza kuwekwa karibu na kila mmoja au kuacha umbali mdogo kati yao - kama upendavyo. Kwa hivyo, mwanariadha kimsingi anafanya kushinikiza kati ya madawati. Zoezi linaweza kufanywa nyumbani, halafu tumia fanicha ya chini, kama sofa na kiti, badala ya madawati.

1. Baada ya kuweka vizuri mikono na miguu yako, nyoosha miguu yako na mgongo, lazima uangalie asili ya Lordosis kote nyuma ya chini. Mtazamo unapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele. Matako yanapaswa kuwa karibu na benchi ambalo mikono imesimama, lakini sio kuigusa.
2. Anza kupunguza laini nyonga yako chini, ukivuta pumzi, wakati huo huo ukikunja mikono yako na kuiweka kwa taabu kwa mwili. Usisambaze mikono yako kwa pande - kwa njia hii mzigo mwingi utaondoka kwenye triceps, na una hatari ya kupata jeraha kwa pamoja ya kiwiko.
3. Kuzama chini kwa kona nzuri. Harakati inapaswa kuwa amplitude kabisa, lakini usifikie hatua ya upuuzi katika wakati huu. Usijaribu kushuka chini iwezekanavyo na ufikie matako yako sakafuni, viungo vyako havitakushukuru kwa hili. Ikiwa unahisi usumbufu kwenye viungo vya bega au kiwiko wakati unapungua chini sana, fanya mazoezi kwa urefu mfupi.
4. Wakati wa kupumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia harakati. Inashauriwa usikae kwenye sehemu ya juu na mikono iliyopanuliwa kabisa, kwani kuna maumivu mengi kwenye viwiko. Ni bora kufanya kazi bila kuacha - kwa njia hii unalinda viungo vyako na kufanya mzigo kwenye triceps kuwa mkali zaidi. Hii itathibitishwa na kusukuma vizuri na hisia kali za kuchoma kwenye triceps.

Mbinu nyepesi kwa Kompyuta

Wanariadha wenye uzito zaidi au Kompyuta tu wanaweza kupata chaguo hili la kushinikiza kuwa ngumu sana. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba triceps zao dhaifu hazitaweza kufinya uzito mwingi. Kwa sababu hii, tunapendekeza kuanza kusoma kwa mazoezi na toleo nyepesi: hatuweka miguu yetu kwenye benchi, lakini sakafuni, kwa hivyo kituo cha mvuto hubadilika, na inakuwa rahisi zaidi kushinikiza juu. Miguu inaweza kuwekwa sawa au kuinama kidogo kwa magoti (kama digrii 30). Kuzingatia sifa zako za anatomiki, chagua chaguo ambacho kinaonekana kuwa sawa kwako, na triceps itapata mkataba kwa nguvu kamili. Unaweza pia kutazama jinsi ya kufanya vizuri kusukuma-nyuma kutoka kwa benchi kwenye video.

Kufanya mazoezi na uzani

Ili ugumu wa kazi na kufanya mzigo kwenye triceps kuwa mkubwa na mkali zaidi, unaweza kutumia uzito wa ziada katika zoezi hili. Uliza mwenzi wako wa mafunzo kuweka disc ya barbell kwenye paja lako la mbele. Chukua uzito kwa hiari yako, lakini hatupendekezi kuanza mara moja na uzani mzito. Labda misuli yako tayari itakuwa tayari kwa hiyo, lakini mishipa yako sio.

Kufanya kushinikiza kwa diski, ni ngumu kwako kudumisha usawa, na idadi kubwa ya misuli ya kutuliza imejumuishwa kwenye kazi, lakini wakati huo huo, hatari ya kuumia huongezeka.

Makosa ya kawaida ya wanariadha

Kushinikiza nyuma-kwa-benchi ni zoezi rahisi la kipekee, na haina mitego mingi kama vyombo vya habari vya benchi la karibu. Walakini, usahihi wa kiufundi ulioelezewa hapa chini utakuzuia kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili, na ikiwa unajitambua katika moja ya nukta hizi, mbinu hiyo lazima irekebishwe mara moja. Ili ujifunze jinsi ya kufanya kushinikiza kutoka benchi kutoka nyuma, angalia video kadhaa za mafunzo kwenye mtandao au wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi katika mazoezi yako.

Kuna usumbufu - sio

Usifanye mazoezi ikiwa unahisi usumbufu kwenye mabega yako au viwiko wakati unafanya. Kinga mwili wako (urejesho wa cartilage ni mchakato mrefu, wa gharama kubwa na mbaya). Badala yake, badilisha zoezi hili kwa zoezi lingine lote lililotengwa ambalo hufanya kazi kwa triceps, kama ugani wa vizuizi vya juu.

Silaha pana sana

Usiweke mikono yako pana kwenye benchi, upana mzuri ni kidogo kuliko kiwango cha bega. Kueneza mikono yako mbali sana kwa pande kutafanya iwe ngumu kudhibiti msimamo wao. Unaweza kuwaleta bila kujua, ukihatarisha kuumia kwa viungo na vijiko vya kiwiko.

Usikae katika awamu ya juu

Usikae kwa muda mrefu juu na mikono yako ikiwa imeinuliwa kabisa - kuna mafadhaiko mengi kwenye viwiko. Ni bora kufanya kazi bila kuacha, bila kupanua mikono yako hadi mwisho kwa juu. Hii itatoa triceps na usambazaji wa damu zaidi.

Majeraha ya pamoja na ligament

Kuwa mwangalifu haswa wakati wa kufanya zoezi hilo ikiwa hapo awali ulikuwa na majeraha ya viungo na mishipa. Jipasha moto vizuri, tumia bandeji za kunyoosha na fanya harakati vizuri na chini ya udhibiti iwezekanavyo.

Sahihi zaidi na uzito

Usiiongezee na uzito wa ziada. Ikiwa triceps yako tayari imekua vizuri, basi mzigo kuu wa nguvu unapaswa kupatikana kutoka kwa mazoezi ya kimsingi yaliyofanywa na uzani wa bure. Katika kesi hii, acha kushinikiza kutoka kwa benchi mwishoni mwa mazoezi. Mpango kama huo utasaidia kukuza kabisa misuli ya bega na kupata afueni nzuri.

Usichanganye na baa zisizo sawa

Usifanye kushinikiza benchi na kusukuma-juu katika mazoezi sawa. Mazoezi haya yana karibu biomechanics sawa, na una hatari ya kuzidi misuli yako.

Msaada lazima uwe thabiti

Usifanye mazoezi kwenye uso usio na utulivu au laini. Kwa hivyo utasumbuliwa sana na msimamo wa mikono na miguu, na hautaweza kuzingatia kufanya kazi kwa triceps.

Usijaribu

Usifanye majaribio yasiyo ya lazima katika mafunzo yako ya triceps - vitu vyote vya "kufanya kazi" tayari vimebuniwa mbele yetu. Mara kadhaa ilibidi nitazame picha ifuatayo. Wakati wa kushinikiza, mwanariadha alikaa kwenye benchi sio kwa mikono yake, lakini kwa ngumi, wakati viwiko "vilitembea" kutoka upande hadi upande. Haina maana kufanya hivi, na brashi zinaweza kuimarishwa kwa msaada wa mazoezi mengine, bila kutumia mpango kama huo.

Mpango wa kushinikiza benchi

Ili kuongeza idadi ya marudio katika zoezi hili, unapaswa kusambaza mzigo kwa usahihi wakati wa mgawanyiko wa mafunzo. Haitakuwa ngumu kwa mwanariadha yeyote aliye na uzoefu zaidi au chini kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi ya kusukuma-50 au zaidi kutoka kwa benchi kwa muda mfupi.

Tunatoa mpango ufuatao wa kushinikiza kutoka kwa benchi:

• Fanya kushinikiza benchi mara mbili kwa wiki, baada ya mazoezi ya kifua na baada ya mazoezi ya nyuma.
• Baada ya mazoezi ya kifua chako, fanya seti 4-5 kwenye safu ya kati ya kati (anza na reps 12-15 na polepole ongeza mzigo). Pumzika kati ya seti - dakika 1-1.5.
• Ifuatayo, fanya seti 2 baada ya kufundisha mgongo wako na anuwai anuwai (jaribu kufanya kazi ili ushindwe kwenye kila seti). Pumzika kati ya seti inapaswa kuwa hadi kupumua kurejeshwa kikamilifu.

Programu hii ya kusukuma-up ya wiki 7 imeundwa kufanya kazi hadi reps 100 kwa seti moja. Kufanya kazi katika anuwai kubwa ya kurudia hutoa mzunguko mzuri wa damu, huweka mkazo mkubwa kwa kila aina ya nyuzi za misuli, na kukuza misuli na nguvu za triceps.

Katika kesi hii, kushinikiza nyuma kutoka kwa benchi inapaswa kuwa zoezi pekee unalofundisha triceps. Ikiwa utaongeza mazoezi zaidi ya 2-3 kwake, utazidi misuli yako na hautaweza kuendelea zaidi kupata nguvu na misa.

Baada ya kumaliza programu hii, unapaswa kuchukua mapumziko mafupi katika mafunzo yako ya triceps na kuruhusu mishipa na tendon kupona kabisa, ili basi kwa nguvu mpya uweze kuanza mazoezi makali.

Tazama video: 100 PUSH UPS (Desemba 2024).