Mazoezi ya Crossfit
5K 0 03/02/2017 (marekebisho ya mwisho: 04/04/2019)
Kifua Kwa Bar Kuvuta-huchukuliwa kuwa moja ya vitu vya msingi katika mfumo wa mafunzo ya nguvu ya nguvu. Ni sawa na kuvuta mara kwa mara kwa kuwa lazima uwe na nguvu nzuri ya mkono kufanya zoezi hilo. Tofauti kuu ni kwamba harakati lazima zifanyike kwa kasi, na pia kuzunguka. Kwa hivyo, mwanariadha anaweza kusukuma misuli ya kiwiliwili vizuri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mbinu ya mazoezi
Kuvuta kifua chako hadi kwenye baa ni mazoezi mazuri sana. Kwa matokeo ya kiwango cha juu cha mafunzo, harakati zote lazima zifanyike haraka sana. Mbinu ya kufanya zoezi hilo ni kuvuta kifua kwenye baa (Kifua Kwa Bar Kuvuta) kama ifuatavyo:
- Rukia kwenye baa. Kushikilia haipaswi kuwa pana sana, kidogo zaidi kuliko upana wa bega.
- Weka torso yako sawa, na swing ya miguu yako na mwili mzima, fanya harakati ya kuvuta kifua chako hadi kwenye baa.
- Fanya reps nyingi iwezekanavyo.
Licha ya ukweli kwamba mzigo unaolengwa kwenye misuli ya nyuma na triceps ni chini ya kuvuta mara kwa mara, viungo vya mwanariadha na tendons vinahusika sana katika zoezi hili, kwa hivyo joto juu sana kabla ya mazoezi ili usiwaumize.
Kwa kuwa CrossFit inachukuliwa kama aina kali ya mafunzo, hii ndio aina ya kuvuta ambayo inachukuliwa inafaa zaidi. Shukrani kwa harakati maalum za mshtuko, mwanariadha anaweza kufanya marudio ya juu haraka sana. Katika mashindano ya kimataifa ya kupita, wanariadha wengi hujivuta kwa njia hii.
Licha ya mambo kadhaa mazuri, Kifua cha Kuunganisha Kifua haipaswi kufanywa na wanariadha wanaoanza ambao hawajui jinsi ya kuvuta kawaida kwa njia ya kawaida. Hii inaweza kutishia mwanzoni na jeraha.
Mafunzo ya tata
Tunakuletea usumbufu kadhaa wa njia za kuvuka zenye kuinua kifua kwenye baa.
| Jina tata | Aina ya mazoezi | Idadi ya raundi |
| Krioli | Kukaa-3 Vifungo 7 vya kifua kwenye baa | Raundi 10 |
| Pambana na mwili uliokwenda | Burpee Kuvuta kifua kwa baa Push ups Viwanja Kukaa kwa vyombo vya habari | Mizunguko 3 ya dakika 1 |
Ili kuongeza nguvu zako katika kuvuta, unahitaji kufanya kazi kwenye misuli yako ya nyuma. Fanya mazoezi mengi ya kettlebell na dumbbell katika kikao kimoja, kama kuruka kwa kettlebell ya mikono miwili na vyombo vya habari vya benchi, ili kujenga kwa ufanisi idadi kubwa ya maeneo ya misuli, na pia kuongeza nguvu na kukuza wepesi.
