Sandbag Bearhug Squat, pia huitwa squat ya kubeba, ni njia mbadala ya kazi kwa squat ya mbele ya barbell. Zinatofautiana kwa kuwa zinajumuisha pia idadi kubwa ya misuli ya mwili inayohusika na uwekaji sahihi wa projectile: deltas, biceps, trapeziums na mikono ya mbele. Walakini, wingi wa mzigo bado unakaa kwenye quadriceps na misuli ya gluteal.
Zoezi hilo lilipokea jina lisilo la kawaida, kwa sababu ya ufafanuzi wa utendaji wake: mwanariadha lazima afanye squats, akifunga begi nzito au begi la mchanga mbele yake, ambayo bila kufanana inafanana na kukamatwa kwa dubu wa mhasiriwa wake. Lakini biomechanics ya zoezi hilo ni karibu sawa na squats za mbele, kwa hivyo ikiwa wewe sio shabiki wao, tunapendekeza pamoja na squats za kubeba katika mpango wako ili kubadilisha mchakato wa mafunzo.
Mbinu ya mazoezi
- Chukua begi au mkoba sakafuni na urekebishe kwa kiwango cha kifua kana kwamba umeikumbatia kwa mikono yako. Unyoosha mgongo wako, elekeza macho yako madhubuti mbele yako, weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako, na uweke soksi zako kidogo pembeni.
- Kuweka mgongo wako sawa na kuvuta pumzi, jishushe chini. Ukubwa unapaswa kuwa kamili, lakini kumbuka kuwa chini begi haipaswi kufikia sakafu. Jishushe chini hadi utakapogusa ndama zako na biceps yako, bila kuzungusha mgongo wako karibu na sakramu. Uzito wa uzito katika zoezi hili ni mdogo, kwa hivyo hakuna haja maalum ya ukanda wa riadha na kufunga magoti.
- Bila kudhoofisha mtego wako wa kubeba na bila kubadilisha msimamo wa mwili, inuka hadi nafasi ya kuanza, ukitoa pumzi. Wakati wa kuamka, magoti yanapaswa kusonga kando ya njia ya miguu, kwa hali yoyote usiwalete ndani.
Tata na squats za kubeba
| Mchanga pro | Fanya mifuko 10 kwa bega, mapafu 10 kwa kila mguu na begi kwenye mabega, na squats 10 za kubeba na begi. Raundi 5 tu. |
| Wingu | Fanya viboreshaji 15 vya barbell, burpees 20, vuta-vunja 15, na squats 20 za kubeba na begi. Raundi 3 tu. |
| Jameson | Fanya mauti 10 ya sumo, kuruka sanduku 10, na squats 15 za kubeba na begi. Raundi 4 kwa jumla. |
