Utoaji wa uzito

Mazoezi ya Crossfit

5K 0 02/28/2017 (marekebisho ya mwisho: 04/05/2019)

Kubeba kettlebell ni zoezi bora ambalo linachukuliwa kuwa moja ya vitu kuu katika mafunzo ya nguvu ya utendaji. Kazi hii sio ya Kompyuta, kwani harakati inahitaji ustadi maalum wa mwili. Wakati wa kutekeleza ripoti, mwanariadha, pamoja na uzito, anaweza pia kutumia vifaa vingine vya michezo: barbell au dumbbells.

Kupitia mazoezi makali ambayo ni pamoja na zoezi hili, utaweza kujenga misuli katika mwili wako wote. Nyuma na mikono vinahusika zaidi katika kazi hiyo. Zoezi hili ni changamoto sana, kwa hivyo joto misuli yako na viungo vizuri kabla ya kufanya mazoezi. Ili kupata joto, unaweza kukimbia kettlebell. Ili kuepuka majeraha yasiyofurahi wakati wa kubeba uzani au ving'ora, ni muhimu kutekeleza vitu vyote vya kiufundi hata bila makosa hata kidogo.

Mbinu ya mazoezi

Wanariadha wazuri wanashauriwa kutumia sio kengele nzito sana. Ni baada tu ya kujifunza jinsi ya kufanya zoezi kiufundi kwa usahihi, unaweza kuanza kufanya kazi na uzito mkubwa. Kuna aina kadhaa za kuripoti (kulingana na vifaa vya michezo vinavyotumika). Chaguo la kawaida ni utoaji na barbell na kettlebell, kulingana na kanuni ambayo mazoezi mengine yote hufanywa. Mbinu ya utekelezaji wake ni kama ifuatavyo:

1. Inua kengele juu ya bega lako. Kwa mkono wako wa kulia, itapunguza.
   
2. Bila kubadilisha msimamo wa mikono yako, kaa chini nyuma ya kettlebell. Unyoosha kiwiliwili chako.
3. Kwa mwendo mkali, tupa kettlebell juu ya bega lako.
4. Unyoosha mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako. Vifaa vyote vya michezo lazima viwe juu.
   
5. Punguza vifaa vyako vya michezo chini kwa wakati mmoja. Harakati zote lazima zifanyike vizuri.

Ni muhimu kwamba mikono yako isitulie kwa sekunde wakati wa kujifungua, vinginevyo majeraha hayawezi kuepukwa.

Mara nyingi wanariadha watafanya toleo salama la zoezi hilo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua uzito mbili na, kulingana na mpango ulioelezwa hapo juu, kwa kuongeza uwainue juu ya kichwa chako. Hii inaweza kufanywa na mwendo na mwendo wa mwendo. Usichukue vifaa vizito vya michezo kutoka mwanzoni mwa mafunzo. Hata ikiwa una uzoefu mwingi wa mafunzo, usianze kufanya kazi na uzito mkubwa mara moja. Uwasilishaji unahitaji ujuzi maalum wa uratibu kutoka kwa mwanariadha.

Rekodi ya nguvu katika zoezi hili ni ya Estonia Georg Lurich. Wakati huo huo aliinua kengele yenye uzito wa kilo 105, na uzani wa kilo 32.

Mchanganyiko wa mazoezi ya Crossfit

Jipatie joto vizuri kabla ya kufanya zoezi hilo. Inasikitisha sana, kwa hivyo fanya kazi chini ya usimamizi wa mshauri mzoefu au angalau mwenzi ambaye anaweza kujifunga. Vipengele vyote vinavyotekelezwa katika kuripoti ni ngumu sana.

Ili kusukuma kwa ufanisi vikundi vyote vya misuli, itakuwa ya kutosha kwako kufanya ripoti tu kutoka kwa nguvu wakati wa mafunzo. Zoezi hili linapaswa kuwa la kwanza katika programu ya mafunzo, kwani inahitaji nguvu kubwa na umakini. Unaweza kuiingiza kwenye mazoezi yoyote ya CrossFit pamoja na mazoezi ya mwili na mazoezi ya moyo. Unaweza pia kutumia tata zifuatazo:

Kumbuka kuweka mikono yako wakati wote ili usikose projectile na usiharibu kichwa chako au sehemu zingine za mwili.

Tazama video: VIJUE VIUNGO MUHIMU 99 VYA MKEO VINAVYOMFANYA APAGAWE MAPEMA - SHEIKH OTHMAN MICHAEL (Juni 2025).