Mazoezi ya Crossfit
7K 0 27.02.2017 (marekebisho ya mwisho: 06.04.2019)
Burpee ni moja ya mazoezi kuu katika mafunzo ya nguvu ya utendaji. Kuna tofauti nyingi za utekelezaji wake. Toleo la burpee na ufikiaji wa upeo wa usawa ni moja wapo ya harakati ngumu zaidi katika CrossFit. Kutumia wakati wa mazoezi yako, unaweza kusukuma misuli ya mwili wote, lakini mzigo kuu wakati wa kazi bado uko nyuma. Zoezi hilo linafaa tu kwa wanariadha wenye ujuzi, kwa Kompyuta ni bora kufanya toleo rahisi la burpee na kuvuta kwa njia mbadala.
Mbinu ya mazoezi
Burpee na ufikiaji wa bar ya usawa ni mazoezi magumu ya kiufundi. Inahitaji ujuzi maalum wa kiufundi kutoka kwa mwanariadha. Wakati wa utekelezaji wake, misuli yote kuu ya mwili inahusika. Ili zoezi hilo liwe na ufanisi na sio la kiwewe, lazima lifanyike tu na mbinu iliyokuzwa vizuri, ikizingatia saizi sahihi.
Utaratibu ni kama ifuatavyo:
- Simama mbele ya upeo wa usawa. Chukua msimamo wa uwongo, mikono upana wa bega.
- Punguza nje ya sakafu kwa kasi.
- Inua mwili kisha uruke kwenye mwamba.
- Kwa msaada wa swing, fanya njia ya mikono miwili.
- Rukia projectile, na kisha urudi kwenye nafasi inayokabiliwa.
- Rudia burpee kwenye baa.
Fanya harakati zote kwa mpangilio sahihi. Idadi ya seti na reps ni ya mtu binafsi. Zoezi linaweza kufanywa mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa unafanya kushinikiza bila shida, na kuna shida na kipengee kwenye upeo wa usawa, basi unapaswa pia kufanya kazi kwa mikono miwili.
Ili kuboresha viashiria vyako vya nguvu katika zoezi hili, lazima uvute mara kwa mara, na pia ufanye vitu anuwai vya mazoezi kwenye upeo wa usawa.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Kwa kuwa zoezi hili linafaa tu wataalamu, seti ya madarasa itakuwa ngumu sana. Kuna aina kadhaa za programu za mafunzo.
Ngumu ya mafunzo inapaswa kuwa na mazoezi makali. Kwa wataalamu, mazoezi kwenye vyombo vya habari na vifaa vya michezo mikononi mwao, burpies na ufikiaji wa bar ya usawa, na vile vile kuruka juu ya sanduku itakuwa njia nzuri za kupakia misuli vizuri.
| Mazoezi ya kuzingatia | Kazi |
| Kwa nguvu | Katika somo moja, lazima ufanye sio tu burpees na ufikiaji wa bar ya usawa, lakini pia fanya kazi na vifaa vizito vya michezo. Fanya kazi ya barbell na dumbbell. Hii inaweza kuwa vyombo vya habari vya benchi au kuua kwa barbell. |
| Juu ya misaada | Ngumu ya mafunzo inapaswa kuwa na mazoezi makali. Kwa wataalamu, mazoezi kwenye vyombo vya habari na vifaa vya michezo mikononi mwao, burpies na ufikiaji wa bar ya usawa na kuruka juu ya sanduku itakuwa njia bora za kupakia misuli vizuri. |
Kwa wanariadha wa mwanzo, ni bora kufanya toleo la kawaida la mazoezi, na pia mwenzake na dumbbells. Katika tukio ambalo unafanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kuchoma mafuta kupita kiasi, kuongeza uvumilivu wako na nguvu ya kulipuka.
