Mbio za kuhamisha

Mbio za kuhamisha ni aina ya mazoezi ya moyo, yaliyoenea ulimwenguni kote, yenye lengo la kukuza sifa za nguvu za kasi za mwanariadha. Wakati wa kufanya safari ya kuhamisha, mwanariadha lazima atembee umbali huo huo mbele na kugeuza mwelekeo mara kadhaa na zamu ya digrii 180 mwishoni mwa umbali. Maarufu zaidi kati ya wanariadha ni mbinu ya kuendesha shuttle 10x10, 3x10.

Faida

Njia hii ya mafunzo ni muhimu kwa kuwa inasaidia kuongeza nguvu ya kulipuka ya misuli ya mguu, kuboresha utendaji wa mfumo mzima wa moyo, kukuza uratibu na uvumilivu wa nguvu. Viwango vya kukimbia kwa kuhamisha hutumiwa kutathmini usawa wa wanariadha sio wanariadha tu, bali pia wafanyikazi wa miundo anuwai ya nguvu.

Kawaida kukimbia kwa shuttle hufanywa kwa umbali mfupi kutoka mita 10 hadi 30, lakini katika hali nadra umbali unaweza kufikia mita 100. Kwa sababu ya faida zake anuwai, zoezi hili limepata umaarufu katika mazoezi ya mwili, usawa wa miguu, sanaa anuwai ya kijeshi, na pia imejumuishwa katika mpango wa lazima wa mazoezi ya viungo katika shule, vyuo vikuu maalum chini ya wakala wa serikali na Jeshi la Jeshi la Shirikisho la Urusi.

Leo tutagundua jinsi ya kuendesha kukimbia kwa kasi, na pia ni faida gani ya mazoezi haya kwa mwili wa mwanadamu kutoka kwa mtazamo wa maendeleo ya mwanariadha pande zote.

Mbinu ya mazoezi

Mbinu ya kukimbia ya kuhamisha ina aina kadhaa, chaguo ambayo inategemea umbali ambao kukimbia kwa shuttle hufanywa: 10x10, 3x10, 4x9. Walakini, kwa hiari yako, unaweza kuongeza umbali mara kadhaa - kuongozwa na kiwango chako cha usawa wa mwili na ustawi.

Kwa vyovyote vile, mbinu ya kukimbia ya kuhamisha iko karibu sawa kwa umbali wowote. Jambo pekee ambalo linapaswa kuzingatiwa ni kwamba katika mbio, mwanariadha huanza kufanya mazoezi kwa nguvu kubwa, akitumia uwezo wake wote wa nguvu; na kukimbia kwa muda mrefu (kwa mfano, 10x10 au 4x100), sehemu za kwanza za 4-6 zinapaswa kufanywa kwa kasi ya kawaida, kujaribu kutotumia nguvu nyingi ili usichoke kabla ya wakati. Ni bora kuacha rasilimali nyingi za nguvu za mwili wako mwisho ili kushinda umbali unaohitajika katika kipindi kifupi zaidi na kuonyesha matokeo bora kabisa.

Zoezi linapaswa kufanywa kama ifuatavyo:

Msimamo wa awali

Msimamo wa kawaida wa kuanzia: weka mguu unaounga mkono mbele, ukijaribu kuweka kituo chote cha mvuto juu yake. Quadriceps ya mguu unaounga mkono ni ngumu, kama chemchemi, mwili umeinama mbele kidogo, nyuma ni sawa, tunaweka mikono yetu katika kiwango cha mbavu. Anza inapaswa kuwa ya kulipuka na ya haraka iwezekanavyo ili kushinda sehemu ya kwanza kwa wakati mfupi zaidi. Kwa mwanzo wa kulipuka sana, tunahitaji miguu yenye nguvu na iliyokua vizuri, kwa hivyo zingatia mazoezi ya kukuza nguvu ya kulipuka ya quadriceps: squats zilizo na barbell na pause chini, mauti ya sumo, kuruka kwa sanduku, kuruka kwa squat, nk

Chaguo jingine kwa nafasi ya kuanza ni kuanza chini:

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kasi ya kukimbia

Wakati wa mbio yenyewe, tunahitaji kasi ya juu. Ili kufanya hivyo, baada ya kila hatua, haupaswi kutua kwa mguu wako wote, bali kwa kidole chako tu. Ili kukuza ustadi huu, badilisha kamba yako ya kawaida na kamba ya kuruka, basi ushirika wa Lisfranc utabadilika na kutua mara kwa mara kwenye vidole, na kukimbia kwa shuttle itakuwa rahisi zaidi.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kubadilisha

Mwisho wa kila sehemu, unahitaji kufanya zamu ya digrii 180. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupunguza kasi na kuchukua hatua ya kusimama, ukigeuza mguu wa mguu wa mbele digrii 90 kwa upande wa zamu - harakati hii itakupunguza kasi, lakini haitazimisha kabisa hali.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kuongeza kasi

Kwenye kunyoosha mwisho, unahitaji kubana kiwango cha juu kabisa kutoka kwa mwili wako na ufanye kasi ya mwisho ya kulipuka, bila kufikiria kwamba utahitaji kusimama hivi karibuni, unapaswa kuendelea kuongeza kasi hadi mstari wa kumaliza.

Unaweza kuona video ya kukimbia chini chini. Inaonyesha wazi kabisa ufundi wa kuendesha shuttle:

Makosa ya kawaida

Wakati wa kujifunza ufundi wa kukimbia kwa kasi ya 10x10, wanariadha wengi wanaoanza wanakabiliwa na shida zifuatazo ambazo zinawazuia kupata faida zaidi kwenye zoezi hili

1. Usambazaji wa mzigo usio sahihi. Ikiwa unafungia urefu sawa 10, uvumilivu kawaida huisha baada ya nusu ya kwanza. Ili kuepuka hili, unahitaji kuanza kukimbia na kiwango cha kati, na kila sehemu ikijaribu kuongeza kasi, kwa kutumia nguvu ya kulipuka ya misuli ya mguu.
2. Kiasi cha mzigo ni kubwa mno. Usipitishe kiwango chako cha mafunzo linapokuja aina hii ya kiwango cha juu cha moyo, haswa ikiwa unasumbuliwa na magonjwa anuwai ya moyo. Uwezekano mkubwa, utapata madhara zaidi kuliko mema.
3. Ni mwepesi sana kusimama kabla ya kugeuka. Huna haja ya kupunguza kasi ya kukimbia ili kugeuka kwa utulivu, unahitaji kugeuza kwa harakati moja, ukigeuza kwa kasi mguu wako digrii 90 - kwa njia hii utabaki na nguvu ya hali na hautazimisha kasi hadi sifuri.
4. Kiwango kibovu cha kupumua. Wakati wa kukimbia kwa kuhamisha, pumua katika hali ya "2-2", ukichukua hatua mbili wakati wa kuvuta pumzi na hatua mbili wakati wa kupumua. Pumua tu kupitia pua.
5. Usisahau kujiwasha vizuri, kwani mbio ya kuhamisha inajumuisha idadi kubwa ya misuli, viungo na mishipa inayohusika.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Programu ya mafunzo

Programu hii ya kukimbia ya kuhamisha imeundwa kwa Kompyuta ambazo zinaanza na zoezi hili. Inayo mazoezi 6 tu, kati ya ambayo unapaswa kuchukua mapumziko ya siku 2-3 ili mwili uwe na wakati wa kujaza gharama za nishati. Walakini, kwa kuirudia mara kadhaa, unaweza kuboresha sana matokeo yako ya juu ya kuhamisha. Mazoezi haya ni bora kufanywa katika uwanja wa mbio au kwenye uwanja wa mazoezi na uwanja. Huko unaweza kupima kwa usahihi umbali unaohitajika.

Kasi ya kuhamisha 10x10

Kukimbia kwa kuhamisha ni sehemu ya mpango wa lazima wa mazoezi ya mwili kwa jeshi katika vitengo anuwai. Jedwali hapa chini linaonyesha viwango vya sasa vya jeshi, wafanyikazi waliopewa kandarasi, na jeshi kutoka kwa vikosi maalum, vilivyoidhinishwa kwa maagizo ya Wizara ya Mambo ya Ndani ya Shirikisho la Urusi.

Mbio za kuhamisha 3x10

Viwango vya wanafunzi (wavulana na wasichana) vimewasilishwa hapa chini. Unaweza kupakua na kuchapisha jedwali ukitumia kiunga.

Crossfit tata na shuttle inayoendesha

Ikiwa mchakato wako wa mafunzo ulianza kukuchosha, jaribu kufanya maumbo kadhaa ya kazi kutoka kwa meza hapa chini. Hii italeta kitu kipya kwenye programu yako na ubadilishe mafunzo yote. Complex hizo zimetengenezwa kwa wanariadha wenye uzoefu mzuri na uvumilivu mzuri wa nguvu, kwani Kompyuta haiwezi kukabiliana na mchanganyiko kama huo wa mizigo ya aerobic na anaerobic, na hata kwa kiasi kikubwa sana.

Wakati mwingine, ili kutofautisha mazoezi, mbio za kuhamisha hufanywa na kubeba vitu 2-3.

Tazama video: Bingwa wa mbio za mita 400 Nicholas Bett aaga dunia (Julai 2025).