Mazoezi ya Crossfit
5K 0 27.02.2017 (marekebisho ya mwisho: 05.04.2019)
Kuruka juu ya sanduku ni zoezi maarufu sana katika CrossFit. Inatumika kama sehemu ya majengo mengi ya mafunzo na inapatikana kwa mwanariadha wa kiwango chochote cha mafunzo.
Zoezi hili hufanya kazi vizuri kwa biceps femoris, ndama, na msingi.
Ili kuikamilisha, utahitaji msaada thabiti ambao utahitaji kuruka juu. Sanduku maalum au kitengo cha droo, ambacho kinaweza kupatikana kwa urahisi karibu na mazoezi yoyote, hufanya kazi vizuri.
Ili kujifunza jinsi ya kuruka kikwazo, lazima ufanye mazoezi ya mwili. Kwa kuwa mzigo wote wakati wa kuruka utaanguka kwenye miguu yako, piga vizuri.
Mbinu ya mazoezi
Kwa mtazamo wa kwanza, zoezi hili linaweza kuonekana kuwa la zamani sana. Walakini, usimdharau. Mbinu kamili ya kuruka kwa sanduku na mwendo sahihi wa mwendo utakusaidia kuongeza nguvu zako. Kwa mazoezi mazuri, utaweza kushinda vizuizi vya juu sana.
Ili kufanya zoezi kwa usahihi, lazima:
- Simama umbali mfupi kutoka kwenye sanduku. Piga magoti yako kidogo, chukua mikono yako nyuma, na ukae chini.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Shinikiza kwa nguvu, ukiongoza harakati za miili yao mbele na juu. Katika kesi hii, mikono inapaswa kuvutwa kwa jiwe la mawe. Wakati wa kuendesha gari, lazima uinamishe miguu yako chini yako - lazima usiguse sanduku.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Baada ya kuruka juu ya kikwazo, unapaswa kugeuka haraka na kurudia kuruka.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Sio lazima kabisa kujaribu mara moja kuruka juu ya vizuizi vikuu. Kwa mwanzo, unaweza kufanya mazoezi kwa kuruka kwa nguvu tu. Unaweza pia kufanya mazoezi na kamba ya kuruka. Mwanzoni mwa njia yako ya mafunzo, jaribu mazoezi rahisi kama kuruka kwa sanduku. Lakini lengo lako linapaswa kuwa kujifunza jinsi ya kuruka juu ya sanduku bila kuacha katikati. Katika kuruka, futa na soksi zako. Ni nguvu ya kushinikiza ambayo inachukuliwa kama sababu ya kuamua katika harakati.
Katika tukio ambalo unaweza kutekeleza idadi kubwa ya kuruka, basi fanya na uzani maalum kwa miguu. Ya juu kikwazo, zaidi unahitaji kuinama magoti yako.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Maumbo mengi ya mafunzo ya msalaba yana zoezi hili katika muundo wao. Mchanganyiko wa Gone Bad itakuwa mfano mzuri. Ndani yake, mzigo ni mkali sana, na mazoezi yote yaliyojumuishwa katika muundo ni maarufu kati ya wapiganaji wa sanaa ya kijeshi.
Mbali na kuruka juu ya sanduku, katika ngumu hii, mwanariadha lazima afanye vuta sumo, shungs za waandishi wa habari, na vile vile kutupa mpira wa dawa. Lazima ujaribu kumaliza kila moja ya majukumu mara nyingi iwezekanavyo. Dakika thelathini zitatosha kwa mafunzo. Kutumia ngumu hii, unaweza kufanya kazi vizuri miguu yako, nyuma na misuli ya msingi. Kumbuka tu kupasha misuli yako ya mguu vizuri kabla ya kuruka juu ya sanduku.
| Kazi: | Kamilisha tata kwa wakati wa chini |
| Idadi ya raundi: | Mizunguko 3 |
| Seti ya mazoezi: | Wallball (inatupa mpira) - 9 kg kwa mita 3 Sumo kuvuta - 35 kg Juu ya Sanduku la Kuruka - 20 reps Piga jerk - 35 kg Kupiga makasia (kalori) |
