Mazoezi ya Crossfit
7K 0 03/12/2017 (marekebisho ya mwisho: 03/22/2019)
Programu ya mazoezi ya nguvu ya kufanya kazi (crossfit) katika muundo wake ina idadi kubwa ya mazoezi makali. Wengi wao husaidia mwanariadha kufanya mazoezi ya vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Ili kusukuma misuli ya nyuma wakati huo huo, pamoja na tumbo, fanya vuta-kuvuta na pembe kwenye upeo wa usawa, ambao pia huitwa L-kuvuta (jina la Kiingereza la L-Pull-up).
Zoezi hili ni maarufu sana kwa wanariadha wenye uzoefu. Kompyuta mara nyingi hufanya abs na kusukuma nyuma kando kando hadi watakapojifunza jinsi ya kuifanya kwa urahisi. Zoezi linahitaji mwanariadha kufanya harakati kwa usahihi, na pia kiwango cha juu cha uratibu. Kipengele hiki cha michezo kinatumiwa na wajenzi wa mwili kwenye baa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mbinu ya mazoezi
Pasha misuli yako na mishipa kabla ya kufanya harakati za kimsingi. Kwa hivyo, unaweza kufanya harakati yoyote salama. Kazi juu ya kunyoosha. Ili kufanya kuvuta kwa kona (L-kuvuta-up) sahihi kiufundi, mwanariadha lazima afuate algorithm ifuatayo ya harakati:
- Rukia kwenye upeo wa usawa. Upana wa mtego unapaswa kuwa wa kutosha.
- Kuleta miguu yako pamoja. Wainue digrii 90.
- Anza kufanya kuvuta mara kwa mara. Mwili wa chini unapaswa kuwa katika nafasi ya tuli, kaza abs. Weka miguu yako sambamba na sakafu. Hii inapaswa kufanywa wakati wote wa mazoezi. Kazi kwa amplitude kamili. Unapaswa kugusa baa na kidevu chako.
- Fanya marudio machache ya L-Pull-Ups.
Weka mgongo wako sawa. Inua miguu yako vizuri. Unapaswa kuhisi mvutano wa kikundi cha misuli lengwa na hisia inayowaka. Baada ya kumaliza vitu vyote bila makosa, mwanariadha ataweza kuimarisha maeneo kadhaa ya misuli kwa wakati mmoja.
Tata ya msalaba
Programu ya mazoezi ya kuvuta kona inategemea uzoefu wako wa mafunzo. Kwa Kompyuta, inashauriwa kubadilisha kati ya kuvuta na kuinua mguu. Kwa wanariadha wenye uzoefu, tunapendekeza ufanye harakati vizuri ili kupata hisia nzuri kwa misuli ya tumbo. Fanya kazi kwa reps 10-12 kwa seti nyingi. Wataalamu wanaweza kufanya mazoezi na supersets. Fanya mazoezi kadhaa mara moja bila kupumzika katikati. Unaweza pia kutumia keki ya barbell, ambayo inapaswa kubanwa kati ya miguu yako. Kwa hivyo, utaongeza mzigo hata zaidi.
Tunatoa pia maumbo kadhaa ya mafunzo kwa njia ya kuvuka, iliyo na vuta-kuvuta na pembe kwenye bar ya usawa.
