Nini kula kabla ya mafunzo kwa kupata misa na kupoteza uzito?

Lishe katika ukuzaji wa sifa za nguvu na uvumilivu wa CrossFitter sio muhimu kuliko mafunzo yenyewe. Ubora na muundo wa bidhaa na njia ya kula ni muhimu. Kwa hivyo, wanariadha wengi wa novice, wakiamua kubadili lishe bora, wanashangaa ikiwa inawezekana kula kabla ya mazoezi, saa ngapi na nini cha kula kabla ya mazoezi, kulingana na malengo yako - kupoteza uzito au kupata misuli. Katika nakala hii, tumejaribu kutoa majibu kwa maswali haya yote muhimu ili kusaidia CrossFitters wanaochipua kutatua shida ya kula au la kabla ya mazoezi.

Inapaswa kusemwa mara moja kwamba jibu la swali lolote hapo juu halitakuwa la kutatanisha, kwani yote inategemea lengo gani mwanariadha fulani anafuata:

1. Ikiwa lengo la mafunzo ni kupoteza uzito, basi kula kabla ya mafunzo ni muhimu angalau masaa 2-2.5. Wakati huo huo, kiwango cha wanga katika chakula kinapaswa kupunguzwa - sio zaidi ya gramu 15-20 kwa kila huduma. Vinginevyo, wakati wa mafunzo, mwili utaanza kutumia nishati kutoka kwa chakula, na sio nishati ya akiba yake ya mafuta. Kwa upande mwingine, kiwango cha protini kinapaswa kuongezeka - karibu gramu 20-30 kwa kila huduma. Katika kesi hii, protini inahitajika kutoa misuli na seti kamili ya asidi ya amino kabla ya kuanza mazoezi.
2. Mafuta katika lishe ya kabla ya mazoezi ya kupoteza uzito hayatakiwi sana. Wanaweza kupunguza kasi ya kunyonya virutubisho vingine kutoka kwa chakula na kusababisha kichefuchefu wakati wa mazoezi makali. Kwa hali yoyote, kabla ya kufanya mazoezi ya kupoteza uzito, haupaswi kuhisi uzito ndani ya tumbo, lakini hisia ya njaa haipaswi kuingilia mazoezi.
3. Ikiwa lengo la mafunzo ni kupata misuli, basi chakula kinapaswa kufanywa kwa masaa 1-1.5 kabla ya kuanza mazoezi. Sehemu ya chakula inapaswa kuwa na wanga tata na protini ngumu, kiwango cha mafuta kwenye lishe inayopaswa inapaswa kuwa mdogo - sio zaidi ya gramu 5.
4. Kula wanga kabla ya mazoezi ya ujenzi wa misuli kutaweka maduka yako ya glycogen. Kama matokeo, uwezo wa nguvu wa misuli utaongezeka, na uvumilivu wa jumla na utendaji wa mwili wakati wa mafunzo utaongezeka. Protini kabla ya mazoezi hutoa misuli na amino asidi na husababisha shughuli za anabolic.

Je! Kuna nini kupata misa ya misuli?

Sasa kwa kuwa tuna wazo la jumla la nini cha kula kabla ya mazoezi, inafaa kuangalia kwa karibu ni vyakula gani vitakavyokuwa na faida kabla ya mazoezi ya mwili na ambayo inapaswa kuondolewa kutoka kwa lishe ya mwanariadha.

Kuzingatia swali la faida ya kutumia vyakula fulani kabla ya mafunzo, mtu lazima asisahau juu ya lengo la mwanariadha fulani. Ikiwa lengo la mafunzo ni kupata misuli, basi idadi na ubora wa chakula kabla ya mazoezi ni ya umuhimu mkubwa.

Chakula cha kabla ya mazoezi ambacho kinalenga kupata misa ya misuli kinapaswa kuwa na protini ya hali ya juu (angalau gramu 20-30) na wanga tata (gramu 50-60). Kulingana na upendeleo wako, unaweza kuchagua moja ya chaguzi zilizopendekezwa za sahani:

• kipande kidogo cha kuku (au Uturuki) na tambi ya durumu (sahani ya kando inaweza kubadilishwa na mchele wa kahawia au mkate wa nafaka);
• kipande cha samaki konda na viazi (au mchele wa kahawia);
• nyama ya nyama ya nyama konda na tambi ya durumu au buckwheat;
• omelet ya mayai 3-4 na buckwheat (au uji mwingine);
• sehemu ya jibini la kottage na mkate wa mkate mzima (unaweza kuongeza matunda kidogo na vijiko kadhaa vya asali kwenye jibini la jumba).

Nini kula kwa kupoteza uzito?

Ikiwa lengo la mafunzo ni kupoteza uzito, basi orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa kwa mazoezi ya mapema inapaswa kufupishwa. Hasa ni muhimu kukumbuka "kanuni ya dhahabu" ya kupoteza uzito: matumizi ya kalori inapaswa kuzidi ulaji wao ndani ya mwili. Katika lishe ya kabla ya mazoezi ya mwanariadha ambaye anataka kupoteza uzito, haipaswi kuwa na vyakula vyenye kalori nyingi: wanga rahisi na mafuta mengi. Inaruhusiwa kula kiasi kidogo tu cha wanga tata (sio zaidi ya gramu 15-20 kwa kila huduma), pamoja na kiwango cha kutosha cha protini (karibu gramu 20-30 kwa huduma). Kwa ombi lako mwenyewe, unaweza kuchagua moja ya chaguzi zilizopendekezwa za sahani:

• Kipande kidogo cha kuku kilichookwa kwenye oveni na buckwheat au mchele wa porini;
• Sehemu ndogo ya samaki weupe, wembamba, waliokaushwa na mchele wa kahawia;
• Mayai 2-3 yaliyowekwa ndani au omelet ya mayai 2 na jibini la jumba na mimea;
• Nyama ndogo ya nyama ya ng'ombe na viazi vya koti zilizooka.

Kula chakula kabla ya mazoezi haipaswi kuingiliana na mazoezi kamili, kwa hivyo inashauriwa kula angalau masaa 1.5-2 kabla ya mazoezi ya mwili. Walakini, usipuuze chakula cha kabla ya mazoezi, kana kwamba hujalishwa, hautaweza kufanya mazoezi kwa nguvu na kwa kutosha.

Je! Unaweza kula pipi kabla ya mazoezi?

Tofauti, tunapaswa kukaa juu ya suala la kula pipi kabla ya mafunzo, ambayo ni wanga rahisi (haraka). Karoli za haraka ni pamoja na:

• mikate (keki, muffini, milango, keki);
• pipi (barafu, pipi, chokoleti);
• matunda tamu;
• mboga na zaidi.

Kula wanga rahisi ni sehemu muhimu ya lishe ya kila siku kwa watu wengi. Lakini sio watu wengi wanajua utaratibu wa athari ya wanga rahisi kwenye mwili.

Kama kanuni ya jumla, wanga rahisi haraka hugawanywa katika vikundi vikubwa viwili: monosaccharides na disaccharides. Monosaccharides ni pamoja na glucose, galactose na fructose, na disaccharides - lactose, maltose na sucrose.

Monosaccharides zina muundo rahisi zaidi wa kemikali, zinavunjwa na kufyonzwa na mwili haraka sana kuliko disaccharides. Monosaccharides daima huwa na ladha tamu tofauti. Walakini, vikundi vyote vya wanga rahisi havifai sana kwa wanariadha, haswa ikiwa lengo lao ni kupoteza uzito.

Labda umeona jinsi njaa inavyozidi kuongezeka baada ya dakika 10-15 baada ya kula pipi nyingine. Ukweli ni kwamba utumiaji wa wanga rahisi katika chakula (haswa kwenye tumbo tupu) huongeza sana viwango vya sukari kwenye damu, na hivyo kusababisha kuongezeka kwa insulini. Insulini, kwa upande wake, inajaribu kurekebisha viwango vya sukari kwenye damu na kuzishusha. Viwango vya sukari, kufikia viwango vya chini sana, husababisha kuzuka kwa njaa kali. Inageuka aina ya mduara mbaya, ambapo wanga rahisi, ikiwa na kiwango cha kalori kilichoongezeka, haujaa mwili, na kusababisha hisia ya shibe, lakini, badala yake, husababisha kuzuka kwa njaa zaidi, ambayo inaongoza kwa kula kupita kiasi na, kwa sababu hiyo, kupata uzito kupita kiasi.

Ndio sababu kula pipi haipendekezi sio tu kwa wanariadha ambao wanataka kupoteza uzito, lakini pia kwa wale ambao wanajitahidi kupata misuli ya hali ya juu. Isipokuwa tu kwa sheria hii, wakati mafunzo yenye lengo la kupata misa ya misuli, inaweza kuwa matumizi ya kiwango kidogo cha wanga rahisi mara tu baada ya mafunzo wakati wa "dirisha la wanga".

Dirisha la wanga ni hali ya mwili mara tu baada ya mafunzo, ambayo ina ukosefu mkubwa wa virutubisho. Kula kiasi kidogo cha wanga na protini haraka katika kipindi hiki husababisha kuongezeka kwa shughuli za anabolic mwilini mwote na, kama matokeo, ukuaji wa misuli. Walakini, wanasayansi kadhaa wana wasiwasi juu ya nadharia hii, wakitoa mfano wa ukweli kwamba tukio la "dirisha la wanga" linahusiana sana na lishe kabla ya mazoezi.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kutumia kiwango kidogo cha amino asidi (kama gramu 5) au gramu 20 za protini ya Whey mara moja kabla ya mafunzo (kwa dakika 2-3) huongeza uvumilivu na utendaji wa mwili wakati wa mafunzo, na pia inadumisha mkusanyiko wa asidi ya amino kwenye damu kwa kiwango cha kila wakati Masaa 2.5-3. Kwa hivyo, katika kesi hii, mwili mara tu baada ya mafunzo haupati hitaji kali la virutubisho, na athari ya "dirisha la wanga" haitatokea.

Inageuka kuwa mwanariadha anahitaji kuwa mwangalifu sana na matumizi ya wanga rahisi. Hakikisha kuzingatia lishe nzima ya kila siku ya mwanariadha fulani, kwani ziada ya kalori zilizopatikana wakati wa ulaji usio na kikomo wa wanga rahisi zinaweza kusababisha uzito kupita kiasi.

Lishe ya michezo kabla ya mazoezi

Kuonekana kwa lishe ya michezo kwenye soko kulifanya kusambaa. Aina zote za virutubisho vya lishe na viongeza vingine vilipotea nyuma. Usikivu wote wa wanariadha wa novice ulipewa matangazo ya lishe ya michezo, ambapo tayari wanariadha wenye jina walivutia wanunuzi na miili yao iliyochongwa, katikati ya kuchanganya kutetemeka kwa protini nyingine kwa mtetemeko wa mtindo. Kidogo kidogo, uhusiano mkubwa kati ya mwili mzuri na lishe ya michezo ilichukua mizizi katika akili za wanariadha wa novice.

Lakini kwa ukweli, kila kitu ni tofauti. Jukumu la lishe ya michezo katika kujenga misuli ya misuli imezidiwa sana. Kutetemeka kwa proteni kabla ya mazoezi kunaweza kuhesabiwa haki ikiwa huna fursa ya kula chakula kamili kabla ya mazoezi.

Protini na faida

Kwa hivyo, ikiwa huna wakati wa kula kamili masaa 1.5-2 kabla ya mafunzo, inashauriwa kutumia gramu 20-30 za protini ya Whey au kiwango sawa cha faida (ikiwa lengo la mafunzo ni kupata misuli, bila kupoteza uzito) saa 1 kabla ya kuanza. mafunzo.

Amino asidi

Ikiwa lengo kuu ni kupata misuli, inashauriwa kutumia kiwango kidogo cha amino asidi ya BCAA (gramu 10-15) mara moja kabla ya mafunzo. Walakini, matumizi ya BCAA hivi karibuni yameulizwa katika jamii ya wanasayansi, kwani tafiti nyingi zinaonyesha utoshelevu wa asidi ya amino katika lishe ya kila siku ya mwanariadha wa wastani. Wanasayansi wanaona utumiaji wa BCAA ni haki tu ikiwa kuna ulaji wa kutosha wa asidi ya amino kutoka kwa chakula, kwa mfano, na lishe ya chini ya kalori.

Mafuta ya kuchoma mafuta

Ikiwa lengo kuu ni kupoteza uzito, basi inawezekana kutumia tata maalum ya kuchoma mafuta kabla ya mafunzo (kama dakika 30 kabla ya kuanza kwa mafunzo). Lakini katika kesi ya kutumia burners kama hizo za mafuta, kila aina ya athari zinaweza kutokea, kwa hivyo utumiaji wa virutubisho kama hivyo unaratibiwa vizuri na mtaalam.

L-carnitine

Nyongeza ya michezo inayopendelewa na inayotumiwa sana kwa kupoteza uzito ni L-carnitine. Chukua L-Carnitine dakika 30 kabla ya mazoezi yako. Utaratibu ambao L-Carnitine hufanya kazi kwenye mwili ni tofauti sana na ile ya virutubisho vya kuchoma mafuta. L-carnitine husaidia kusafirisha seli za mafuta hadi mahali pa matumizi yao - mitochondria ya nyuzi za misuli, lakini haina mali ya kuchoma mafuta yenyewe. Kwa hivyo, ulaji mmoja wa L-carnitine kuchochea utaratibu wa kuchoma maduka ya mafuta haitoshi, unahitaji shughuli kali ya aerobic wakati wa mafunzo. Kwa bahati mbaya, mara nyingi, haina maana kuchukua L-carnitine bila shughuli za aerobic. Walakini, hii nyongeza ya michezo haina athari mbaya na ina athari ya faida kwenye mfumo wa moyo na mishipa.

Haipaswi kusahauliwa kuwa lishe ya michezo ni nyongeza tu ya lishe ya kimsingi ya mwanariadha na haiwezi kuchukua nafasi ya lishe kamili ya kila siku.

Je, ninaweza kula saa ngapi kabla ya darasa?

Kama ilivyoelezwa hapo juu, chakula kinapaswa kuchukuliwa angalau masaa 1.5-2 kabla ya kuanza kwa mazoezi. Katika hali nyingine, wakati kimetaboliki ya mwanariadha ni polepole, chakula kinapaswa kuchukuliwa masaa 3 kabla ya mazoezi. Kwa hali yoyote, kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kujisikia mwepesi na tumbo lako halipaswi kujaa. Vinginevyo, damu yote mwilini itajilimbikiza katika eneo la tumbo, na nguvu zitatumika katika kumeng'enya chakula, na rasilimali za mwili hazitatosha kwa shughuli bora za mwili.

Wakati wa mmeng'enyo wa chakula

Swali la muda gani kabla ya mazoezi unayohitaji kula linahusiana sana na kipindi cha mmeng'enyo wa chakula mwilini.

Chakula tunachoandaa kwa matumizi hakiwezi kubadilishwa bila kubadilika. Ili chakula kiweze kumeng'enywa, kutumika kwa mahitaji ya ujenzi na gharama za nishati, mwili unahitaji kutumia muda na bidii ya kutosha. Kwa msaada wa mchakato wa kumengenya, mwili wa mwanadamu una uwezo wa kupata protini ya ujenzi kutoka kwa asidi ya amino ya chakula kilichomeng'enywa, kutoka kwa asidi ya mafuta na glycerini - mafuta, mwili hubadilisha sukari kuwa nishati na kuihifadhi kwenye ini kwa njia ya glycogen.

Mchanganyiko wa chakula katika mwili wa mwanadamu hufanyika chini ya ushawishi wa sababu nyingi. Mchanganyiko wa kemikali ya chakula kinachotumiwa, aina na muda wa usindikaji wa upishi, kiwango kinacholiwa, lishe, hali ya njia ya utumbo - yote haya yanaathiri kiwango cha kufyonzwa na wakati wa mmeng'enyo wa chakula.

Ushawishi wa matibabu ya joto juu ya mmeng'enyo wa bidhaa

Kwa hivyo matibabu ya joto ya chakula huathirije kiwango ambacho huingizwa na mwili? Hapa kuna habari muhimu:

• Mchanganyiko wa protini huongezeka sana wakati inapokanzwa, kwani kuna uharibifu wa sehemu ya miundo ya molekuli ya protini (denaturation), ambayo husababisha kuharibika bora kwa protini na enzymes ya tumbo.
• Wakati mafuta ya wanyama yanapokanzwa, thamani yake ya nishati hupotea kwa sehemu, kwani hutolewa kutoka kwa bidhaa. Wakati wa kuchemsha nyama yenye mafuta, zaidi ya 45% ya mafuta huenda kwenye mchuzi.
• Mafuta ya mboga pia hupitia mabadiliko ya kemikali yanapokanzwa. Wakati vyakula vya kukaanga sana vinakaangwa, oxidation ya mafuta ya mafuta ya mboga hufanyika, na misombo yenye sumu huwekwa kwenye uso wa chakula cha kukaanga.
• Matibabu ya joto ya viazi husaidia kubadilisha protopectini iliyo ndani yake kuwa fomu inayoweza kumeng'enywa zaidi - pectini. Ukali mwingi unaweza kuingilia kati na mchakato huu, kwa hivyo sauerkraut au chakula kingine cha siki kinapaswa kuongezwa kwenye supu baada ya viazi tayari kuchemsha.
• Wanga mbichi hauwezi kuingizwa mwilini hata kidogo, kwa hivyo viazi na artichoke ya Yerusalemu lazima zipikwe.
• Sucrose inayopatikana katika matunda na matunda hubadilishwa kuwa glukosi na fructose chini ya ushawishi wa joto na asidi.

Wakati wa kumeng'enya chakula kikuu

Ili iwe rahisi kwako kuamua ni vyakula gani na ni kiasi gani unaweza kula kabla ya mafunzo, zingatia jedwali hapa chini. Inaonyesha wakati wa kumengenya kwa aina fulani ya chakula na tumbo la mwanadamu.

Pamoja na wakati wa mmeng'enyo wa chakula, kiwango cha kuyeyuka kwake pia ni jambo muhimu. Kwa mfano, chakula cha asili ya wanyama (protini na mafuta) huingizwa mwilini kwa karibu 90%. Vyakula vya nyuzi na mimea, kwa wastani, vinaingizwa na mwili kwa 60%, ikiwa chakula kimechanganywa - na 80%.

Nyeupe ya yai inachukuliwa kuwa kiwango cha uingizaji wa bidhaa. Imeingizwa mwilini kwa karibu 98%. Kiwango cha juu cha kupitishwa kwa yai nyeupe inaweza kuelezewa na ukweli kwamba yai yenyewe ni seli moja na hakuna nafasi za unganishi na unganisho katika muundo wake. Vivyo hivyo haiwezi kusema juu ya nyama, kwa kuwa ili kumeng'enya protini ya nyama, mwili unahitaji enzymes za ziada "kuvunja" na kuchimba vifungo hivi vya seli.

Ni kiasi gani na nini cha kula kabla ya mazoezi?

Usile kupita kiasi kabla ya kufanya mazoezi. Bora kujizuia na chakula kidogo kilicho na protini tu na wanga tata mwili unahitaji. Wataalam wa lishe wanasema kwamba kiwango cha chakula cha kutosha kutosheleza njaa, lakini kinga dhidi ya kula kupita kiasi, kinapaswa kutosha kutoshea kwa mkono mmoja. Picha hapa chini inaonyesha bidhaa zingine rahisi. Wanaweza kuliwa kwa urahisi kabla ya mazoezi, kujaza mwili kwa nguvu na kutokuwa na wasiwasi juu ya usumbufu wakati wa mazoezi. Sehemu kubwa ya hizi ni sehemu ya lishe ya paleo, njia nyingine nzuri ya kula CrossFitters. Kila moja ya bidhaa hizi zinaweza kutumika kama vitafunio kamili vya kusimama pekee. Sio lazima kuwachanganya na kuandaa chakula. Kwa hivyo, tunaangalia kile cha kula kabla ya mafunzo, ili tusipate kichefuchefu na uzito ndani ya tumbo wakati wa mazoezi.

Kweli, sasa unajua nini cha kula kabla ya mafunzo. Lakini ikiwa wakati unaruhusu, na unataka kitu ngumu zaidi na cha hali ya juu, basi unaweza kupika chakula kitamu na chenye lishe. Kwa mfano, omelet ya tuna, kichocheo ambacho kimetolewa hapa chini

Viungo vya huduma 4 za omelet:

• zukini ndogo - kipande 1;
• vitunguu - kipande 1;
• mayai - vipande 7;
• tuna katika juisi yake mwenyewe - 1 inaweza;
• chumvi, pilipili, siki ya balsamu - kuonja.

Maandalizi:

Osha na ngozi zukini vizuri, kata ndani ya cubes ndogo au vipande. Chop vitunguu vizuri. Katika sufuria ya kukausha iliyotiwa mafuta ya mboga (lakini ni bora kupika kwenye sufuria ya kukausha isiyo na fimbo bila kuongeza mafuta) weka vitunguu na zukini, chaga na chumvi na pilipili, na ulete hadi nusu ya kupikwa. Weka vipande vya tuna na mboga na changanya. Kisha katika bakuli tofauti, changanya mayai na chumvi na mimina mchanganyiko unaosababishwa juu ya samaki na mboga. Kupika juu ya moto mdogo, kufunikwa, kwa dakika 15. Tumikia kilichopozwa, kata vipande vipande na msimu na siki ya balsamu ili kuonja.

Kuhudumia omelet ya tuna itakupa protini ya hali ya juu kabla ya mazoezi yako, na unaweza kusambaza vipande kadhaa vya mkate wa nafaka au mchele wa hudhurungi kama chanzo cha wanga tata.

Tazama video: Peleka mwili kiangazi Kuunguza Mafuta. Punguza Tumbo na Kitambi kwa Wepesi (Novemba 2024).