Mazoezi kwenye misuli ya oblique ya tumbo kwa wanaume na wanawake: (programu ya mafunzo nyumbani na kwenye mazoezi) * Crossfit

Wavulana na wasichana hulipa kipaumbele sana kwa kusukuma misuli ya tumbo. Ili waandishi wa habari waonekane kwa usawa, inahitajika kukuza kwa utaratibu vikundi vyote vya misuli vilivyo katika sehemu hii ya mwili, na sio zile zilizo sawa na zinazovuka. Jinsi ya kusukuma misuli ya tumbo ya oblique na ni mazoezi gani bora kwa hii - tutakuambia kwa undani katika nakala hii.

Anatomy ya misuli ya oblique

Misuli ya tumbo imeundwa na maeneo kadhaa. Ili waandishi wa habari wawe wa kupendeza zaidi, mwanariadha anahitaji kuifanya kwa njia kamili.

Misuli ya oblique husaidia mtu kubadilika na kuzunguka kiwiliwili chake. Makala ya anatomiki ya kikundi hiki cha misuli hukuruhusu kudumisha mkao mzuri wa nyuma na kusaidia kuunda kiuno cha mwanamke wa nyigu.

Muundo wa kikundi cha misuli

Misuli ya oblique ya waandishi wa habari ina mkoa wa ndani na nje. Oblique ya nje huanza katika mkoa wa mbavu za V-XII, na zimeambatanishwa karibu na kiboreshaji cha inguinal, mstari mweupe wa tumbo, kifua kikuu cha pubic na kidonda.

Oblique za ndani hutoka kwa ligament ya inguinal, crest ya iliac na fascia ya lumbar-thoracic. Zimeambatanishwa na sehemu ya pubic, mstari mweupe wa tumbo na cartilage ya mbavu za IX-XII.

Kazi za kimsingi katika mwili

Misuli ya oblique ya tumbo huruhusu mtu yeyote kufanya idadi kubwa ya harakati. Kazi yao kuu ni kugeuza kifua kando. Pia, ukanda huu wa misuli una jukumu kubwa katika michakato mingi ya kisaikolojia mwilini. Misuli ya tumbo ya oblique inahusika katika mvutano wa mkoa wa tumbo. Utaratibu huu hufanyika wakati wa kujifungua na pia wakati wa kumaliza.

Misuli iliyofunzwa vizuri hukuruhusu kufanya mabadiliko kadhaa kwa nyuma ya chini. Unaweza kuelekea upande wa kulia na kushoto, na pia kuinua pelvis yako mbele. Zoezi la kawaida litasaidia kupunguza mafadhaiko kwenye mgongo na kuboresha mkao.

Faida za mafunzo kwa misuli ya oblique

Kusukuma vyombo vya habari vya tumbo huruhusu mwanariadha kuongeza nguvu katika mazoezi mengine ya kimsingi. Mazoezi kwenye misuli ya tumbo ya oblique hayafanywi tu na wajenzi wa mwili na nguvulifters. Mara nyingi eneo hili pia husukumwa na wanariadha (watupaji wa vifaa vya michezo), wateleza kwenye theluji, skaters, wafanya mazoezi ya viungo, mabondia, wawakilishi wa michezo ya timu, na, kwa kweli, wavukaji.

Walakini, usisahau hiyo misuli ya oblique iliyopigwa kupita kiasi kuibua fanya kiuno kiwe pana... Ikiwa hutaki athari hii, haupaswi kutegemea sana kikundi hiki cha misuli. Mazoezi 1-2 kwa wiki ni ya kutosha.

Majeraha ya kawaida

Ni muhimu kufanya harakati zote na mbinu sahihi na pia kufanya kazi kwa polepole. Kabla ya kuanza kikao, unapaswa joto vizuri. Jitie joto sio tu misuli ya oblique, lakini pia sehemu zingine za mwili. Kwa njia hii, unaweza kuepuka shida na majeraha anuwai.

Kwa hivyo, ni aina gani ya jeraha inayoweza kusababishwa na mbinu isiyofaa ya mazoezi? Wacha tuangalie shida za kawaida, sababu na dalili zao:

Jeraha la kawaida ni sprains. Wanariadha wanapata uharibifu kama huo wakati wa mazoezi makali. Muundo wa tishu za misuli unaweza kuathiriwa. Katika tukio ambalo unahisi maumivu makali katika eneo la waandishi wa habari, na kuinama mwili sio mzuri, wasiliana na daktari. Katika hali nyingine, wanariadha wanakabiliwa na michubuko. Joto la mwili wako linaweza kuongezeka. Urefu wa mchakato wa kupona hutegemea kabisa ukali wa jeraha.
Ma maumivu ya kawaida yanaweza kutokea ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi sana na sana. Mwanariadha anapaswa kupumzika vizuri kati ya mazoezi ili kuepusha athari za kupitiliza. Hakuna haja ya kusukuma vyombo vya habari kila siku.
Maumivu ndani ya tumbo hayatokei kila wakati kwa sababu ya makosa katika mbinu ya utendaji. Ungeweza kupulizwa tu. Hakikisha kuona daktari ikiwa shida haiwezi kutatuliwa peke yako kwa kupunguza masafa, nguvu ya mafunzo na kupunguza mzigo. Mtaalam mwenye uzoefu ataweza kufanya utambuzi sahihi na kuagiza matibabu.

Mazoezi kwenye misuli ya oblique ya tumbo kwenye mazoezi

Sasa, wacha tuendelee kutoka kwa nadharia ili kufanya mazoezi na kuzingatia njia bora zaidi za kujenga misuli ya tumbo ya oblique. Ili kufanya hivyo, lazima uunda programu ya mafunzo ambayo itafaa sifa zako za kibinafsi.

Misuli ya tumbo ya oblique ni eneo kubwa la misuli. Anapokea mzigo sio tu wakati wa kupotosha nyuma. Mazoezi mengine maarufu ya kimsingi pia yataathiri vyema ukuzaji wa kikundi hiki cha misuli.

Oblique kawaida hufundishwa kwa kushirikiana na misuli ya tumbo ya rectus. Katika kesi hii, chaguo bora itakuwa kufanya mazoezi ya 2-3 kwenye safu moja kwa moja na 1-2 kwenye oblique.... Katika mazoezi, wanariadha hufanya kazi na vifaa maalum vya michezo. Unaweza kuhitaji mikate ya kengele, fitball, na dumbbells.

Crunches za upande kwenye crossover

Zoezi hili hufanywa kwa kutumia simulator ya kuzuia au crossover:

Shika kitovu cha kamba ambacho kinapaswa kushikamana na kizuizi cha juu.
Piga magoti chini na mgongo wako kwenye block.
Vuta ndani ya tumbo lako, kaza ABS yako.
Exhale - piga kiwiliwili chako kando, ni misuli ya oblique tu inapaswa kushiriki katika kazi hiyo.
Katika awamu ya chini ya harakati, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa na kuchuja abs yako iwezekanavyo.
Inhale - kurudi kwenye nafasi ya kuanza chini ya udhibiti.

Songa tu na misuli ya tumbo, usiiname kwa sababu ya juhudi za nyuma. Usisonge mbele na mbele. Fanya kazi vizuri, bila kutikisa. Unapaswa kufanya reps 10-15 kwa seti. Idadi ya mbinu inategemea malengo ya mchakato wa mafunzo.

Inawasha kizuizi ("mtema kuni")

Harakati hii pia hufanywa kwa mkufunzi wa block au crossover. Mbali na misuli ya oblique ya tumbo, sehemu zinazobadilika na zilizonyooka hupokea mzigo. Mbinu ni kama ifuatavyo:

Simama kwa miguu yako kando kando ya kizuizi, nyoosha mgongo wako.
Pinduka na ushike kitambo cha kamba kwa mikono miwili. Usiwainamishe kwenye pamoja ya kiwiko.
Geuza mwili upande na kuinama, wakati unahitaji kushikilia kwa nguvu ushughulikiaji na kuivuta kuelekea paja mbali kabisa na kizuizi. Je, si hunch nyuma yako.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Baada ya kumaliza marudio 10-15, simama upande wa pili wa mashine na urudie.

Weka mikono yako sawa wakati wa mazoezi, haipaswi kuinama. Pia, usisogee na harakati za kijinga. Miguu inapaswa kuwa katika msimamo tuli.

Mwili hugeuka kwenye fitball

Fitball ni vifaa maalum vya michezo ambavyo vina umbo la mpira wa kawaida. Inastahimili sana na pia ni kubwa kabisa (kipenyo - karibu sentimita 65). Zamu kama hizo za mwili hukuruhusu kufanya kazi vizuri misuli ya baadaye ya vyombo vya habari.

Uongo na mgongo wako kwenye mpira wa miguu, ukanda wa gluteal unapaswa pia kuwa kwenye mpira.
Panua miguu yako sakafuni, utegemee sana.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Vinginevyo, unaweza kunyoosha kwa mkono mmoja kwa mguu wa kinyume, ukiacha mwingine nyuma ya kichwa chako.
Kaza misuli yako ya tumbo na upole zunguka upande wa kulia, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Pinduka kushoto. Mgongo wa chini haupaswi kutoka kwenye mpira.

Mara nyingi, wanariadha wenye ujuzi wanahusika na uzito. Unaweza kuchukua pancake kutoka kwa barbell au dumbbell. Washike kwa nguvu na mikono miwili. Idadi ya marudio ni sawa.

Mteremko wa chini wa kuzuia

Zoezi hili linapaswa kufanywa na kizuizi cha chini:

Simama kwa miguu yako kando kando ya kizuizi, nyoosha mgongo wako.
Chukua mkono mmoja juu ya mpini maalum ambao unapaswa kushikamana na kitalu cha chini. Unaweza kuweka mkono mwingine nyuma ya kichwa chako au kupumzika pembeni.
Fanya bends ya torso kwa mwelekeo tofauti kutoka kwa block.
Shikilia kwa sekunde kadhaa chini ya harakati.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Baada ya marudio 12-15, geukia upande mwingine, halafu endelea kufanya harakati.

Zoezi hili linapaswa pia kufanywa bila kutikisa. Ni muhimu kufanya kazi kwa kasi ndogo.

Kuinama kwa Samsoni

Mazoezi mazuri ya tumbo ya oblique hufanywa mara nyingi na dumbbells nzito. Banda la Samson ni moja wapo ya maarufu zaidi ya hatua hizi. Kipengele hiki cha michezo kilibuniwa na mtu hodari wa Kilithuania Alexander Zass. Jina lake la hatua ni Amazing Samson.

Ili kukamilisha zoezi hilo, utahitaji jozi za dumbbells:

Simama wima na nyuma yako sawa. Miguu upana wa bega.
Chukua kelele, ziinue juu ya kichwa chako kwa njia yoyote rahisi.
Punguza polepole mwili upande wa kulia bila kuinama viwiko vyako.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Kutegemea kushoto na kurudi PI.

Fanya kazi kwa umakini sana. Kompyuta zinapaswa kuchukua dumbbells nyepesi hadi kilo 10. Hakikisha kwamba projectiles hazianguka chini. Hapa, njia 3 zitatosha, ambazo unahitaji kurudia marudio 10-12.

Nuances ya mafunzo kwa wanawake

Mara nyingi, wavulana na wasichana wanaofanya mazoezi kwenye mazoezi hufanya mazoezi sawa ya tumbo. Muundo wa ukanda huu wa misuli ni sawa kwa wawakilishi wa jinsia tofauti. Kwa hivyo, mazoezi yoyote ya tumbo yanayopatikana yanaweza kuwa sawa kwa wanawake.

Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa bado kuna huduma kadhaa za mchakato wa mafunzo kwa jinsia ya haki:

Unahitaji kufanya tu harakati hizo ambazo hazileti usumbufu wowote, maumivu na mhemko mwingine mbaya (hii pia ni kweli kwa wanaume).
Wasichana wanapaswa kufanya mazoezi bila msaada wa vifaa vizito vya michezo. Kazi ya nguvu inaweza kusababisha kuongezeka kwa kiuno, ambayo haiwezekani kuwa athari uliyokuwa unatafuta.
Usijitahidi kumaliza kazi ngumu, zingatia mazoezi rahisi ambayo yatasaidia kufanya kazi kwa kikundi cha misuli kwa lengo kamili. Rahisi haimaanishi kuwa haina ufanisi.
Wanawake sio lazima wazingatie haswa harakati ambazo zimetengenezwa kusukuma vyombo vya habari vya baadaye - mazoezi kwenye tumbo la rectus yatatosha kabisa.

Programu ya ndani

Jinsi ya kujenga misuli ya tumbo ya oblique kwenye mazoezi? Kuna chaguzi mbili kuu - kusukuma vyombo vya habari kikamilifu mara moja kwa wiki (mazoezi 4-6) au mwisho wa kila mazoezi (mara 3 kwa wiki, mazoezi 2-3). Katika toleo la kwanza, mazoezi 3-4 yatakuwa kwenye misuli ya tumbo ya tumbo na 1-2 kwenye oblique. Katika pili - 1-2 kwenye mstari wa moja kwa moja na 1 kwenye oblique.

Mpango wa somo la takriban katika toleo la kwanza linaweza kuwa na mazoezi yafuatayo:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Tega Crunches za Benchi	Sawa	3x12-15
Mguu wa kunyongwa huinuka	Sawa	3x10-15
Kupotosha katika simulator	Sawa	3x12-15
Crunches za upande kwenye crossover	Oblique	3x12-15
Mteremko wa chini wa kuzuia	Oblique	3x12-15

Katika kesi ya pili, unaweza kubadilisha mazoezi, kwa mfano, katika mazoezi ya kwanza:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Tega Crunches za Benchi	Sawa	3x12-15
Mguu wa kunyongwa huinuka	Sawa	3x10-15
"Mtengenezaji mbao" kwenye kizuizi	Oblique	4x12-15

Kwenye pili:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Kupotosha katika simulator	Sawa	3x12-15
Reverse crunches kwenye benchi	Sawa	3x10-15
Mwili hugeuka kwenye fitball	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Na ya tatu:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Ubao wa kiwiko	Sawa	3x60-90 sekunde	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kona ya kunyongwa	Sawa	3x60-90 sekunde	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunches za upande kwenye crossover	Oblique	4x12-15

Mazoezi ya mazoezi ya nyumbani

Jinsi ya kujenga misuli ya tumbo ya oblique nyumbani? Rahisi sana! Mazoezi ya oblique tunayopendekeza hapa chini yanaweza kufanywa kwa karibu mazingira yoyote. Ili kusukuma abs yako vizuri, sio kila wakati unahitaji kununua uanachama wa gharama kubwa wa kituo cha mazoezi ya mwili. Jambo kuu ni kuwa na uvumilivu na kujitahidi kwa lengo lililowekwa.

Kusokota na zamu ya mwili

Harakati hii inafanywa na wanariadha wote ambao wanajitahidi kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo ya oblique na ubora wa hali ya juu. Zoezi hukuruhusu kupakia vizuri maeneo ya ndani na nje ya oblique ya waandishi wa habari.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

Lala sakafuni. Miguu lazima iwe imeinama kwa magoti.
Mikono inapaswa kuwa iko nyuma ya kichwa, usiwasogeze wakati wa kufanya kupotosha. Elbows inahitaji kuenea mbali.
Kutumia nguvu ya waandishi wa habari, ondoa mwili wa juu juu ya uso. Katika kesi hii, nyuma ya chini inapaswa kushinikizwa kwa njia nzima.
Zungusha kiwiliwili chako kando, kana kwamba unafika na kiwiko chako cha kushoto kuelekea mguu wako wa kulia.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Pinduka kwa upande mwingine. Unaweza pia kupumzisha kifundo chako cha mguu kwenye goti la mguu mwingine na kufanya kupotosha kwanza upande mmoja, na kisha kubadilisha miguu na kufanya kwa upande mwingine.

Kazi kwa kasi ndogo. Wakati wa harakati, huwezi kuvuta kichwa chako kwa mikono yako. Idadi ya marudio ni 12-15.

Crunches za upande

Zoezi hili litasaidia kulenga misuli ya ndani na nje ya oblique ya tumbo. Ni muhimu kufanya harakati zote kiufundi kwa usahihi:

Uongo upande wako. Miguu inaweza kuinama kidogo kwenye pamoja ya goti.
Mkono wako wa kulia (ikiwa umelala upande wako wa kulia) lazima uelekezwe mbele na uweke sakafu, shika kushoto nyuma ya kichwa chako.
Kutumia juhudi za waandishi wa habari wa baadaye, inua kiwiliwili chako juu.
Rekebisha kwa sekunde kadhaa msimamo wa mwili juu ya harakati.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Fanya marudio kadhaa ya 12-15 ya crunches za upande.
Pinduka kwa upande mwingine.

Ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa bila kuipinda. Fanya kazi vizuri, bila jerks za ghafla.

Mteremko wa baadaye

Zoezi hili mara nyingi hufanywa kwenye mazoezi na dumbbells mkononi. Katika hatua ya mwanzo, inaweza kufanywa bila mzigo wa ziada:

Simama imara sakafuni. Miguu upana wa bega.
Inua mikono yako juu na unganisha kwenye kufuli. Au inua mkono mmoja juu, na uweke mwingine kwenye kiuno (wakati wa kubadilisha upande wa kuinama, mikono pia hubadilisha msimamo).
Usipige nyuma yako, pindua mwili upande.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza, harakati lazima zifanyike pamoja na mwili katika ndege moja.
Fanya reps karibu 15 kila upande.

Kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi, ni bora kufanya mazoezi na uzani. Nyumbani, unaweza kutumia mkoba wa kawaida. Unahitaji kuweka vitabu kwenye begi lako, halafu chukua mkononi mwako.

Kulala kwa mguu wako wa upande huinuka

Harakati hii itasaidia kukuza sio tu ya nyuma, lakini pia fanya eneo la gluteal na paja la nje. Imependekezwa kwa wasichana.

Uongo upande wako. Mkono wa chini lazima uelekezwe kuelekea kichwa, na mwingine lazima uwe umeinama kwenye kiwiko cha kiwiko. Weka kwenye eneo la kifua.
Kuleta miguu yako pamoja na kisha kuinua juu iwezekanavyo. Unaweza pia kuinua msingi wako ili kusisitiza majukumu yako.
Punguza miguu yako na mwili chini. Fanya vizuri, usipumzishe misuli yako ya tumbo.
Fanya reps juu ya 10-12 halafu ung'oa upande mwingine.

Unaweza kufanya kazi bila msaada wa uzito maalum.

Kunyongwa zamu ya pelvic

Ili kufanya zamu kwenye hang, unahitaji bar ya usawa:

Rukia kwenye baa. Piga magoti yako.
Inua magoti yako juu, wakati inahitajika kupotosha kwa pande tofauti. Jaribu kufanya hivyo na abs yako, sio miguu yako.
Juu ya harakati, rekebisha msimamo wa miguu kwa sekunde.
Fanya zamu kadhaa za pelvis kwenye hutegemea safu.

Chaguo ngumu zaidi itakuwa kuinua sio magoti yako, lakini miguu iliyonyooka.

V-zamu

Zoezi hili ni ngumu sana, ni bora kuiweka kwanza katika mafunzo ya oblique. Mbinu ni kama ifuatavyo:

Uongo nyuma yako. Nyoosha.
Inua kiwiliwili chako na miguu yako kwa usawazishaji. Msaada uko kwenye matako.Miguu inaweza kuinama kidogo ikiwa unapata shida kuiweka sawa
Juu ya harakati, geuza mwili upande.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Fanya kuinua na kugeuza njia nyingine.

Fanya kazi vizuri. Mara nyingi, wanariadha hufanya zamu 8-12 kwa kila upande. Wakati wa mazoezi, unaweza kufanya kazi na uzito wako mwenyewe au kutumia uzito. Sio lazima iwe na uzani au kelele - unaweza hata kuchukua chupa ya kawaida ya maji mikononi mwako.

Programu ya mazoezi ya nyumbani

Nyumbani, kanuni za ujenzi wa programu hazitofautiani na mafunzo kwenye mazoezi. Mazoezi tu hubadilika.

Programu ya kufundisha waandishi wa habari mara moja kwa wiki:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Crunches sawa kwenye sakafu	Sawa	3x12-15
Reverse crunches kwenye sakafu	Sawa	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Kupotosha na miguu iliyoinuliwa	Sawa	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-zamu	Oblique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Mteremko wa baadaye	Oblique	3x12-15	© Studio ya Afrika - stock.adobe.com

Programu ya siku tatu. Mazoezi ya kwanza:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Situp	Sawa	3x10-15
Kukimbia katika nafasi ya uwongo	Sawa	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches za upande	Oblique	4x12-15

Pili:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Crunches kwenye sakafu	Sawa	3x12-15
Reverse crunches kwenye sakafu	Sawa	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Mguu wa upande huinuka	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Cha tatu:

Zoezi la jina	Misuli ya tumbo ilifanya kazi	Idadi ya mbinu na reps	Picha
Ubao wa kiwiko	Sawa	3x60-90 sekunde	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rolling juu ya roller vyombo vya habari	Sawa	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Kunyongwa zamu ya pelvic	Oblique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Vidokezo muhimu

Ili kufikia matokeo unayotaka, haitoshi kwa mwanariadha kufundisha tu abs. Ikiwa wewe ni mzito, mazoezi kama haya hayatakusaidia kuchoma mafuta... Unahitaji kula sawa. Unda upungufu wa kalori, kula protini zaidi na wanga rahisi. Ni kwa lishe sahihi tu ndipo unaweza kuona cubes zilizopendwa.