Ikiwa kukimbia kwako ni jambo la kupendeza bila madai yoyote kwa matokeo, basi nadhani nakala hii sio muhimu kwako. Ikiwa unataka kuvunja rekodi za kibinafsi au kuna haja ya kuboresha matokeo ya kupitisha jaribio la kukimbia, basi unahitaji kuwa na kasi nzuri ya kumaliza. Leo nataka kukuambia jinsi ya kumfundisha.
Ni nini huamua mafanikio ya kuongeza kasi ya kumaliza
Kuna mifumo mitatu kuu ya usambazaji wa nishati katika mwili wa binadamu: phosphate, oksijeni na lactate. Phosphate inawajibika kwa mzigo wa muda mfupi sio zaidi ya sekunde 5-6. Mfumo huu unawajibika kwa urefu na urefu wa kuruka, na pia kuongeza kasi ya kuanza kwa umbali wa mbio. Kazi ya mfumo wa oksijeni ni kutoa mwili kwa nguvu kwa kipindi kirefu cha mafadhaiko ya kila wakati. Mfumo wa oksijeni ni muhimu sana kwa umbali wa mita 1500 na zaidi. 
Na, mwishowe, lactate inawajibika kwa uwezo wa mwili kufanya kazi kwa hali wakati kiwango cha asidi ya lactic mwilini kinaongezeka, na usambazaji wa nishati ya oksijeni umekwisha kabisa au kwa sehemu, na usambazaji wa nishati ya lactate ya anaerobic inakuja mahali pake. Ni mfumo wa lactate ambao unawajibika kwa jinsi utakavyotembea umbali kutoka 100 mita hadi 1000... Na pia jinsi unaweza kufanya kasi ya kumaliza kwa umbali wa mita 1000 au zaidi.
Jinsi ya kufundisha Kumaliza Kuharakisha (Mfumo wa Lactate)
Juu ya yote, mfumo wa lactate umefunzwa kwa vipindi vifupi vya kasi, hudumu kutoka sekunde 30 hadi dakika 2, ambapo kiwango cha asidi ya lactic kwenye misuli hufikia kiwango cha juu, karibu na kiwango cha juu. Workout inafanywa kama ifuatavyo: Baada ya kumaliza joto kamili, unaanza kufanya kazi kuu. Kwa mfano, umejiwekea jukumu la kutengeneza sehemu 10 za mita 400. Pumzika kati ya kila sehemu ya kasi haipaswi kuwa ndefu sana ili kiwango cha lactate kisipate wakati wa kushuka. Pia, usisahau kwamba mapumziko yanapaswa kuwa ya kazi, ambayo ni kukimbia ni chaguo bora. Kukimbia polepole itachukua kutoka sekunde 30 hadi dakika 2-4 kulingana na kiwango cha usawa wa mwanariadha na urefu wa vipindi.
Nakala zaidi ambazo zinaweza kukufaa: 1. Jinsi ya kupoza baada ya mafunzo 2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha 3. Mbinu ya kukimbia 4. Wakati wa Kufanya mazoezi ya Kuendesha
Kwa hivyo, unakimbia mita 400 kwa kasi ambayo kiwango cha moyo wako kitakuwa karibu kabisa. Kisha nenda mbio polepole, pumzika kwa muda uliopangwa tayari, na tena anza kukimbia sehemu inayofuata. 
Mafunzo haya ya muda huchukuliwa kuwa moja ya ngumu zaidi kufanya. Kama chaguzi za mafunzo kama haya, unaweza kuendesha sehemu za mita 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800. Idadi ya marudio inaweza kutofautiana kulingana na umbali unaofundisha, kasi ambayo sehemu zimekamilika, hali ya hali ya hewa, na kiwango chako cha usawa wa sasa. Kwa mfano, unaweza kufanya vipindi 20-30 kwa mita 100, 10-15 kwa mita 200. Vipindi 600 5-7. 800 3-5. Kumbuka kukimbia kwa kiwango cha juu. Ikiwa huwezi kushughulikia kiwango, basi badala ya kunyonyesha, utafundisha mfumo wa oksijeni.
Jinsi ya kuingiza mafunzo ya maziwa katika mpango wako wa mafunzo
Ikiwa unajiandaa kukimbia kwa umbali kutoka mita 400 hadi kilomita, basi mafunzo kama hayo yanapaswa kuwa kuu kwako. Kwa hivyo, inapaswa kuwe na angalau mazoezi kama hayo kwa wiki na wastani wa vipindi na moja yenye kiwango cha juu iwezekanavyo. Na kwa kukimbia mita 400, karibu kila Workout itajengwa karibu na vipindi hivi. Ikiwa kazi yako ni kushinda umbali wa kilomita 2-5, basi na mazoezi 5 kwa wiki, moja au mbili inapaswa kuwa ya kufundisha mfumo wa lactate. Pamoja na mazoezi zaidi, inapaswa kuwe na mazoezi zaidi ya muda katika kizingiti cha anaerobic. Wakati wa kujiandaa kwa kukimbia kwa umbali wa kilomita 10 na zaidi, mafunzo kama haya yanaweza kujumuishwa mara 1-2 kila wiki mbili, tangu kuongeza kasi ya mwisho na, yenyewe, mfumo wa usambazaji wa nishati ya lactate sio muhimu sana kwa mkaaji.
