Umaarufu uliostahiliwa wa mizunguko ya TRX (Jumla ya Zoezi la Upinzani wa Mwili), inayoitwa kwa upendo "Tirex" katika mazingira ya michezo, inakumbusha kiumbe mwenye nguvu na mkali wa asili - Tyrannosaurus.
Jina la utani, lililopewa kifaa cha michezo, ni dhahiri imeamriwa na hamu ya mwanadamu kumfanya kiumbe huyu wa kushangaza kuwa wapinzani: "ili kuwa na nguvu, unahitaji kupigana na mpinzani ambaye ni bora kwako."
Faida za mafunzo na matanzi ya TRX
Neno la Kiingereza "resistance" kwa jina lililopanuliwa linamaanisha upinzani. Nje, muundo huo ni sawa na mpira maarufu wa michezo unaojulikana, ambao huleta mkanganyiko kati ya hizo mbili. Lakini, tofauti na mpira, "Tirexes" hufanywa kutoka kwa mikanda (mistari ya mwanzoni mwa parachuti) ya nguvu iliyoongezeka.
Faida kuu za kifaa hiki cha michezo huitwa:
- usalama - hesabu tu juu ya uzito wako mwenyewe wa mwili;
- hitaji la kuongezeka kwa uratibu wa harakati, kwa sababu ya kutokuwepo kwa msaada au kiambatisho kigumu;
- uboreshaji anuwai wa mwingiliano wa misuli.
Kwa kufanya seti ya kawaida na TRX, mwili wote unafundishwa, sio kikundi kimoja cha misuli.
Ufanisi wa bawaba za TRX
Ubunifu rahisi wa kifaa cha mafunzo ya kusimamishwa una sifa zake, huacha alama juu ya chaguo la aina ya mafunzo.
Unahitaji kuelewa wazi:
- kusawazisha lazima hata wakati wa kufanya mazoezi rahisi;
- uratibu wa kazi ya mishipa, tendons, mfumo mzima wa musculoskeletal;
- suluhisho bora kwa shida ya ukuaji ngumu na uboreshaji wa mwili.
Wanariadha wengi wanaona ufanisi mkubwa wa T-gadget kwa kina cha tabaka za misuli. Na kwa watumiaji wa novice, mzigo uliopunguzwa kwenye mgongo una jukumu kubwa.
Je! Mazoezi ya kitanzi cha TRX yanaweza kuchukua nafasi ya mazoezi?
Mafunzo ya awali yanakubalika nyumbani, kupanda, kusafiri: itakuwa mahali pa kutundika ndoano (nanga). Bawaba zinaweza kushikamana na ukuta wa Uswidi, iliyofungwa na mlango, ikitupwa juu ya upeo wa usawa, tawi. Ufungaji nyepesi unaruhusu "dinosaur" kusafiri na anayempendeza.
Hauwezi kubeba kengele yako ya kupendeza au dumbbells kwenye begi lako, na Tirexes zinafaa kabisa kuunda au kudumisha umbo kamili la mwili mahali popote na wakati wowote.
Vitanzi vya TRX - mazoezi ya kimsingi
Baada ya kupokea mabadiliko mapya, wanariadha wa kitaalam, wakufunzi, wapenda mazoezi ya mwili walianza kujaribu, wakichanganya ustadi wa vitendo na njia ya ubunifu. Leo kuna vidokezo vingi, matoleo na marekebisho ya harakati hizi rahisi kwa maeneo tofauti ya mwili.
- Nyuma. I. p. (nafasi ya kuanza): kushika bawaba, piga hatua mbele, pindua mwili nyuma ukilinganisha na sakafu na 45 °. Fanya vuta mikono yako ("kupiga makasia").
- Kifua. I.p. Kuzingatia mikono iliyonyooka, kusonga mbele. Panua ngumi zako mbali, ukipiga viwiko vyako. Usiguse mistari.
- Mabega. IP: sawa na kipengee 1. Kueneza mikono yetu kwa pande, kuinua.
- Miguu. I.p. Kurudi nyuma, mwili umepotoshwa kidogo, mikono imepanuliwa mbele, miguu imeshinikwa sakafuni. Viwanja.
- Silaha. Shika wamiliki na mitende yako imeangalia juu. Vuta-kuvuta.
- Mikono (majina mengine: bonyeza, curl kwa biceps). IP: kama katika kifungu cha 2. Fanya kushinikiza, usisambaze viwiko vyako pande.
Inashauriwa kufanya seti 2-4 za reps 10-15. Kupumua: juhudi - exhale, harakati za nyuma - inhale.
Mapendekezo na huduma za jumla
"Tirex" inapaswa kutumika tu baada ya kuongezeka kwa lazima kwa misuli.
- Mwendo mdogo wa kukimbia au kukimbia mahali.
- Gymnastics ya pamoja.
- Alama za kunyoosha.
- Kuchochea moto (kujipiga mwenyewe) wakati wa matumizi ya ukarabati wa simulator.
Programu (kutoka kwa harakati rahisi hadi mafunzo maalum) imechaguliwa kuzingatia sifa za kibinafsi. Msukumo wa kisaikolojia, hamu, ujasiri, mapenzi ni muhimu sana.
Workout ya nyuma na matanzi ya TRX
Seti ya mazoezi ya misuli ya nyuma inategemea lengo:
- athari ya matibabu;
- uboreshaji wa jumla wa afya;
- kujenga misuli katika maeneo fulani.
Pembe ya nyuma ya mwili huamua ugumu wa utekelezaji, na viwiko na ngumi pande.
Athari nzuri inazingatiwa katika matibabu au kuzuia magonjwa ya mgongo, sauti huongezeka, corset ya misuli imeimarishwa.
Mstari uliobadilishwa ulioinuliwa TRX
Hii ni tofauti ngumu ya harakati iliyoelezwa hapo juu kwenye kipengee 1. Ikiwa utaifanya na mzigo wa kiwango cha juu, mwili unapaswa kuwekwa karibu sawa na sakafu, na ngumi zinapaswa kuenezwa iwezekanavyo wakati wa kuvuta. Haipendekezi kwa Kompyuta.
Ili kuwezesha zoezi hilo kwa sehemu, unahitaji kuinama miguu yako.
Revers kuvuta-ups katika TRX
Kulingana na wataalam wengine wa vifaa vya michezo, aina hii ya mazoezi inaruhusiwa kujifunza kwa uhuru. Mvutano huhisiwa na misuli ya msingi (inawajibika kwa msimamo thabiti wa pelvis, viuno, mgongo), mikono ya mbele, lats na trapezius.
Programu ya mafunzo kwa Kompyuta
Ikiwa watu wengi wanaogopa ziara yao ya kwanza kwenye ukumbi wa mazoezi kwa sababu ya kujithamini, wanapaswa kujua kwamba Tirex inapatikana kwa kiwango chochote cha usawa. Unajiamuru mwenyewe, ukijua kanuni na miongozo ya msingi, nguvu, kiwango cha mafadhaiko, idadi ya njia na mzunguko.
Kuanzia madarasa, unapaswa:
- kuzingatia kanuni ya taratibu;
- matarajio ya wastani bila kuhisi misuli kila nusu saa;
- ingiza vizuri na utoke tata;
- epuka kupita kiasi.
Masomo ya kwanza hayapaswi kuzidi dakika 30.
Kuzaliana mikono
Chukua hatua nyuma, pindua mwili mbele. Unaweza kuifanya kwa njia mbili: kutoka mikono iliyonyooka au kuinama kwenye viwiko. Mzigo kuu huenda kwa abs na kifua.
Squat kwa mguu mmoja
"Bastola". Toleo ngumu la squats, ilivyoelezewa katika aya ya 4. Mguu mmoja unapaswa kupanuliwa mbele, sawa na sakafu.
Lunges na TRX
Zoezi bora la mguu na kiwiliwili. Katika vitanzi vyote viwili, umesimama na mgongo wako, funga mguu mmoja, kwa upande mwingine fanya squat kamili.
Kuvuta mkono mmoja
Chukua vipini vyote kwa mkono mmoja, ukichukua hatua mbele, konda nyuma. Vuta kwa kuinama kiwiko. Imependekezwa kwa misuli ya nyuma ya nyuma, kiwiliwili, biceps. Utendaji wenye nguvu haujumuishi jerks za ghafla.
Programu za Mazoezi ya Kitanzi cha TRX
Kwa hali tofauti, kuna aina kadhaa za programu za kawaida:
- kwa kujenga misuli ya misuli;
- kwa kukausha mwili;
- msingi.
Wanariadha wengi wanadai kuwa TRX pekee haiwezi kufikia matokeo ya haraka. Ubunifu wowote unapaswa kutibiwa kwa uangalifu, ukiangalia kila kitu kwa vitendo vya vitendo.
Workout kamili ya mzunguko wa mwili kwa dakika 30
Inachoma kikamilifu kalori nyingi, inachangia uboreshaji wa fomu za nje.
Inajumuisha classic:
- squats;
- "Plank";
- kuvuta-ups;
- kushinikiza.
Fanya njia kadhaa mara 15.
Kugawanya mpango wa mazoezi ya kupata misa ya misuli
Wajenzi wa mwili, kama sheria, wanachanganya mafunzo ya TRX na dumbbells, kettlebells, uzani, na sarakasi za ziada. Kwanza kabisa, mpango wa kawaida, bila ambayo mafunzo mazito haiwezekani, lazima ibadilishwe kwa TRX.
Programu ya kawaida ya mgawanyiko ina:
- kutoka kwa mizigo ya msingi;
- mafunzo ya kitaalam yaliyotengwa (kwa mfano, kupotosha, kupotosha).
Mara tatu kwa wiki unahitaji kufanya kazi kwa vikundi 1-2 vya misuli. Kuongezeka kwa muda wa kupumzika kati ya seti (seti).
Programu ya Kukausha Mwili ya Wiki
Mpango wa kibinafsi uliopangwa wazi pamoja na lishe.
Madarasa - mara 4 kwa wiki:
- Jumatatu - mafunzo ya mzunguko wa jumla (T.);
- Jumanne - mduara wa jumla T.;
- Alhamisi - makali T.;
- Jumamosi - nguvu T.
Haifanyiki bila vifaa vya vifaa vya nguvu na vifaa. Kasi ya haraka kawaida hupendekezwa kwa mazoezi. Anaka kati ya seti zimefupishwa.
Programu ya mafunzo kwa wasichana
"Tirexes" hutoa fursa nyingi za kuunda tata kwa wasichana, ikiacha nafasi ya mawazo.
Mazoezi ya kimsingi ni pamoja na:
- "Uvutaji wa makasia" na kikomo cha muda (sekunde 30);
- mkazo juu ya mikono iliyonyooka, upeo wa kiwiko (mara 10-16);
- squat ya usawa kwenye mguu mmoja, goti la mwendo mwingine hutembea kando ya njia ya nyuma;
- "Sprint kuanza" au kuinua goti kifuani wakati unapunja mwili mbele (ngumi zimeshinikizwa pande);
- kuinua matako yaliyolala nyuma (funga visigino kwenye matanzi);
- "Plank" na kuvuta magoti kwa tumbo (I. p. Juu ya tumbo, funga soksi kwenye matanzi).
Matokeo ya masomo yatategemea uvumilivu, ukawaida, lishe, regimen, rangi, uzito wa awali, na sababu zingine za malengo.
Historia ya TRX
Matumizi ya vitanzi anuwai, pete, shika kwa nguvu ya mafunzo, wepesi, uvumilivu ni ya zamani kama ulimwengu. Kuweka taji ya laurel ya mvumbuzi juu ya kichwa cha muundaji wa toleo lao la kisasa, American Marine, ni kukubaliana na harakati nzuri ya kukuza kukuza chapa. Wacha tulipe ushuru kwa mvumbuzi aliyefanikiwa ambaye hakimiliki wazo nzuri.
Kwa kweli, "Tirexes" sio suluhisho la kuzaa tena sura ya Schwarzenegger mchanga. Ni toleo la vitendo, raha, la rununu la mazoezi ya mini.
