Matanzi ya Trx: mazoezi bora

Mbali na mazoezi yaliyoundwa kufanya kazi na uzani wa mwanariadha au na uzito wa ziada, CrossFit mara nyingi hutumia mazoezi ambayo yanahitaji matanzi maalum ya trx. Ni njia nzuri ya kuongeza anuwai ya mazoezi yako, toa msongo wa ziada kwa misuli yako ya kutuliza, na kupunguza mfumo wako mkuu wa neva kutoka kwa uzani wa bure wa kuchosha.

Katika nakala hii, tutazungumza juu ya jinsi ya kutumia kwa usahihi matanzi kwenye CrossFit, tutaona ni nani anaihitaji na kwanini, na ikiwa inawezekana kutengeneza vifaa hivi kwa mikono yetu wenyewe.

Je! Bawaba za trx ni nini?

Ujenzi wa vifaa vya michezo ni rahisi sana: vitanzi viwili vyenye urefu wa kubadilishwa, vipini laini vya mpira na kabati ya kufunga.

Ikiwa unataka kutumia bawaba za TPX nyumbani, basi unaweza kuzirekebisha mahali popote, unahitaji tu nafasi kidogo ya bure. Kwa mfano, ikiwa kuna baa za ukuta katika ghorofa au kwenye uwanja, basi inaweza kuwa chaguo bora kwa kushikamana na bawaba za TRX. Kwa msaada wake, itakuwa rahisi kwako kutofautisha urefu wa eneo lao.

Matanzi yanazidi kuwa maarufu kati ya wanariadha. Leo, katika miji mikubwa, karibu kila mazoezi yenye heshima yana vifaa hivyo. Na hii haishangazi, kwa sababu wigo wa hesabu hii ni pana sana:

1. Matanzi ni kamili kwa mafunzo ya wanariadha wa Kompyuta ambao bado hawajajifunza jinsi ya kudhibiti contraction ya misuli na kunyoosha wakati wa harakati.
2. Kwa watu walio na shida kubwa ya mgongo, matanzi ya trx ni ujenzi salama zaidi wa kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma, kwani haileti mzigo wa axial kwenye mgongo.
3. Matanzi ya TPX huruhusu mzigo wa wastani kwenye mgongo wa kifua, ambayo hurekebisha kyphosis na inaboresha mkao.
4. Kufanya kazi na uzani wako mwenyewe hukuruhusu kufanya kazi ya kutuliza misuli ambayo haipati mzigo wenye nguvu wakati wa mazoezi ya msingi ya kawaida.

Mazoezi ya Kitanzi cha TRX

Mafunzo na matanzi ya trx hukuruhusu kufanya mazoezi anuwai ya viwango tofauti vya ugumu. Kwa msaada wao, unaweza kushughulikia vikundi vyote vya misuli ya mwili wetu. Tunapendekeza ujaribu mazoezi hapa chini na ujionee jinsi yanavyofaa.

Vuta-juu kwenye matanzi

Biomechanically, kuvuta juu ya matanzi ni msalaba kati ya kuvuta kwenye baa ya usawa na kuvuta kwa kizuizi cha usawa kwa tumbo. Mara nyingi zoezi hili hupewa Kompyuta ambao bado hawajui jinsi ya kuvuta kwenye baa ili kuimarisha misuli yao ya nyuma.

Makundi makuu ya misuli katika kesi hii ni latissimus dorsi, vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid na biceps.

Mbinu ya kufanya vuta-kuvuta kwa kutumia vitanzi ni kama ifuatavyo.

1. Shika mtego wa mpira na kuchukua nafasi ya kuanzia: weka miguu yako mbele ili mwili uweze kuegemea kwa digrii 45. Weka mikono sambamba kwa kila mmoja kwa upana wa bega. Nyuma ni sawa, macho yanaelekezwa mbele. Vuta pumzi.
2. Wakati unatoa pumzi, anza kufanya harakati za kuvuta, kujaribu kushinikiza viwiko vyako karibu na mwili iwezekanavyo na kuleta pamoja bega pamoja - kwa njia hii mzigo utasambazwa zaidi kwenye misuli ya nyuma. Fanya harakati kwa urefu kamili, kwenye sehemu ya juu, viwiko vinapaswa kuwa nyuma kidogo ya nyuma. Funga katika nafasi hii kwa sekunde na ujaribu kuunga mkono misuli ya nyuma ya nyongeza kwa kuongeza.
3. Jishushe laini chini, ukinyoosha mikono yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Curls za mkono

Hili ni zoezi lililotengwa ambalo linalenga kufanya kazi kwa kilele cha biceps. Biomechanics yake ni sawa na curls za benchi ya Scott kutoka kwa dumbbells, lakini hapa ni rahisi sana kwetu kuzingatia kuongeza upunguzaji wa biceps.

Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:

1. Msimamo wa kuanzia ni sawa na vivutio vya bawaba, lakini mikono inapaswa kuwekwa nyembamba na kugeukia kwako. Ikiwa biceps yako tayari ina nguvu ya kutosha, ni bora kutumia mtego wazi (weka kidole gumba juu juu ya mpini) na pindisha mkono kidogo kutoka kwako - hii itasisitiza mzigo kwenye sehemu ya chini ya biceps.
2. Anza kuinua mwili juu kwa bidii ya biceps, pole pole kuinua viwiko. Huu ndio zoezi pekee la biceps ambalo tunahitaji kuleta viwiko mbele na juu kuandikisha biceps zaidi, pembe ya mwili haitaruhusu kupakia mizigo ya kiwiko.
3. Endelea juu, mwishoni, mikono inapaswa kuwekwa juu ya kichwa, kwa kiwango cha nyuma ya kichwa. Kwa wanariadha wasio na uzoefu, ni vya kutosha kufikia kiwango cha paji la uso.
4. Pumzika kwa sekunde kwenye sehemu ya juu ili kuandikisha bicep ya chini, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Push-ups na matanzi

Kwa kufanya kushinikiza juu ya matanzi ya TRX au pete zenye kuning'inia chini, unaandaa misuli yako na vifaa vya ligament kwa mazoezi magumu zaidi, kama vile kushinikiza juu ya pete au nguvu kutoka kwenye pete. Kwa kuongezea, unafanya kazi vizuri misuli ya kifuani, triceps na deltas za mbele, na kueneza mikono yako kwa upana kidogo chini ya chini hufanya mazoezi kuwa magumu zaidi, kwani unazidi kunyoosha sehemu za nje za misuli ya kitungu, kama wakati wa kufanya seti ya dumbbell.

Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:

1. Chukua nafasi ya kuanzia: shika vipini vyenye mpira kwa upana kidogo kuliko kiwango cha bega na ujishushe chini. Sambamba zaidi mwili wako unalingana na sakafu, mzigo zaidi utawekwa kwenye misuli ya kifuani. Ikiwa pembe ya mwelekeo wa mwili ni takriban digrii 45, sehemu ya simba ya mzigo itaenda kwenye vifungu vya anterior vya misuli ya deltoid.
2. Jishushe laini chini, uvute pumzi na usambaze kidogo vipini kwa pande. Kadiri unavyoeneza vipini, ndivyo misuli ya kifuani itakavyonyooka katika sehemu ya chini kabisa. Wakati wa kueneza mikono, jaribu kutopiga viwiko vyako sana ili usizidishe triceps. Tofautisha kiwango cha upanuzi wa vipini kutoka kwa seti ili kuweka ili kufanya kazi kamili ya safu nzima ya misuli ya ngozi.
3. Shikilia kwa sekunde chini. Inashauriwa kutorudi kabisa kwenye nafasi ya kuanza, lakini kuondoka kwa cm 5-7 ya amplitude na kufunga katika nafasi hii kwa sekunde moja au mbili ili kukaza zaidi sehemu ya ndani ya misuli ya ngozi.

Bunduki squat

Katika CrossFit kwenye bawaba, ni rahisi sana kujifunza kitu cha msingi kama bastola. Hinges hutumika kama kamili ya ziada na kutuzuia kuanguka mbele au nyuma. Zoezi linafanya kazi nzuri kwa quadriceps na misuli ya gluteus, na pia inaboresha uratibu na usawa wakati wa squats za kawaida na bar.

Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:

1. Shika vipini juu ya upana wa mabega na chukua hatua chache kurudi ili kukaza vitanzi. Konda nyuma kidogo na kuweka mgongo wako sawa.
2. Kuchukua pumzi na bila kubadilisha msimamo wa mwili, punguza chini kwa upole. Inashauriwa kufanya zoezi hili kwa kiwango cha juu kabisa ili kwa kiwango cha chini nyundo ziguse misuli ya ndama. Shikilia vishughulikia kwa nguvu ili kuweka usawa wako.
3. Unapotoa pumzi, inuka kutoka sehemu ya chini kabisa na nyoosha kabisa goti lako.

Vipande vya kitanzi vya TRX

Vitanzi vya TRX ni nzuri kwa kufanyia kazi gluti na zoezi maarufu liitwalo lunges. Faida ya tofauti hii ya mazoezi ni kwamba hatuhitaji kufuatilia msimamo wa mguu wa nyuma na tunaweza kuzingatia kabisa kazi ya misuli tunayohitaji.

Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:

1. Chukua nafasi ya kuanzia: rekebisha mguu mmoja katika kushughulikia, na uweke mwingine mbele kidogo. Tunaweka mgongo wetu sawa, tazama mbele, ni bora kuvuka mikono yetu juu ya kifua ili iwe rahisi kusawazisha.
2. Anza kuinama mguu wako wa mbele, wakati huo huo ukivuta mguu wako wa nyuma kadri inavyowezekana - hii itaongeza mzigo kwenye matako. Harakati inapaswa kuwa laini na kudhibitiwa, unapaswa kuhisi kunyoosha kwa misuli inayofanya kazi.
3. Baada ya kufanya lunge kamili, rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kutoa pumzi, kupanua goti na kurudisha mguu wa nyuma kwa kiwango chake cha asili.

Kuzalisha mikono kwa deltas ya nyuma

Wanariadha wengi wanakabiliwa na shida ifuatayo: vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid hujibu vibaya kwa mzigo. Jaribu "kuwapiga" na zoezi hili, hukuruhusu kuzingatia vizuri contraction iliyotengwa ya delta za nyuma na inasaidia kufikia mzunguko mzuri wa damu.

Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:

1. Chukua nafasi ya kuanzia, kama vile vuta-kuvuka au curls za mikono kwenye TRX-loops.
2. Anza kufanya harakati za juu, ukisambaza mikono iliyonyooka kwa pande na ubadilishe msimamo wao ukilinganisha na mwili.
3. Lete mikono yako kwa laini sawa na mwili na pumzika kwa sekunde katika nafasi hii ili kupunguza deltas za nyuma iwezekanavyo, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Inashauriwa kufanya kazi na anuwai kubwa ya kurudia - 15 na zaidi.

Unaweza pia kuona jinsi ilivyoelezewa, na mazoezi mengine na matanzi ya TPX yanafanywa kwenye video ambayo tumechagua.

Kutumia matanzi ya mpira

Sambamba na utafiti wa mazoezi kwenye TRX-loops, tunapendekeza kujaribu zana ya kupendeza sawa ya mafunzo - matanzi ya mpira. Zimeundwa na mpira na zinaturuhusu kuunda upinzani zaidi wakati wa kuinua projectile. Kwa mfano, kiwango cha upinzani wa aina zingine kinaweza kufikia 90 kg. Matanzi ya mpira yanaweza kutumika kwenye mazoezi wakati wa kufanya CrossFit au Fitness, au nyumbani wakati wa kupumzika kutoka kwa mazoezi magumu.

Kwa msaada wao, unaweza kuiga harakati zilizofanywa na uzito kwa njia ya barbell au dumbbells, kwa mfano: kuinua kwa biceps, kuzaliana na dumbbells wakati umesimama, kuvuta block usawa kwa kifua, kuzaliana kwa deltas nyuma, upanuzi na kushughulikia kamba na wengine wengi. Jambo kuu ni kurekebisha kitanzi salama na kurudia harakati kwa usahihi kwa undani ndogo kwa njia ile ile kama ungeifanya kwenye simulator au wakati unafanya kazi na barbell.

Kuna njia nyingine ya kutumia matanzi ya mpira, ambayo ni maarufu haswa katika kuinua umeme. Njia hiyo ni kama ifuatavyo: kitanzi kimeambatanishwa na kengele, sehemu nyingine imeambatishwa kwenye hesabu (benchi, vyombo vya habari vya squat, nk). Mbali na vitanzi vya mpira, mwanariadha hutegemea uzito mdogo (karibu 50% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja) na kwa hivyo hufanya vyombo vya habari vya benchi, squat au deadlift. Kitanzi cha mpira huibana wakati bar imeinuliwa juu na inaunda upinzani wa ziada ambao unakua na kila sentimita ya amplitude. Kwa hivyo, mwanariadha hujifunza kushinda "matangazo ya vipofu" katika harakati za kimsingi.

Bawaba za trx za DIY

Ubunifu wa simulator ni rahisi, na ikiwa huna fursa ya kununua bidhaa chapa, unaweza kujaribu kutengeneza matanzi kwa mikono yako mwenyewe. Jambo kuu ni upatikanaji wa vifaa vya hali ya juu, ulinganifu wa vitanzi vyote na utunzaji wa vipimo sahihi. Hapa kuna vidokezo kukusaidia kujenga simulator yako mwenyewe ikiwa inahitajika:

1. Upana uliopendekezwa wa vitanzi ni 40 mm, urefu ni cm 250 - 300. Kwa upande mmoja wa kila mkanda unahitaji kutengeneza kamba ndogo, ndani ambayo unaunganisha ndoano ndogo ya plastiki ili mkanda uweze kushikamana na kabati. Kwa mwisho mwingine, ni muhimu kuunda kamba mbili zaidi: moja pana, 25-30 cm kwa kipenyo, ili uweze kushikilia miguu yako ndani yake, nyingine nyembamba - unahitaji kuingiza laini laini ya mpira au neoprene ndani yake.
2. Unapotengeneza kamba, ingiza kulabu, vipini na kushona salama na nylon za kazi nzito au nyuzi, vinginevyo muundo huu hautadumu kwa muda mrefu.
3. Ncha nyingine ni kutunza kurekebisha urefu wa kitufe. Ili kufanya hivyo, unahitaji kununua chuma au plastiki, uweke katikati kwa umbali wa ulinganifu na uzie kitanzi kupitia hiyo. Ujanja huu mdogo utasaidia kufanya kitanzi kifupi au zaidi.
4. Jambo rahisi zaidi linabaki: ingiza ndoano zote kwenye kabati na ambatanisha na kitu chochote kinachofaa. Ikiwa hauna ukuta wa ukuta au msaada mwingine wa kuaminika nyumbani, njia rahisi ni kununua nanga na ndoano na kuiweka kwenye ukuta au dari.

Maumbo ya mafunzo ya Crossfit

Kwa hivyo, tayari umegundua kuwa ikiwa utatumia matanzi ya trx kwa mazoezi, mazoezi kutoka kwa kutokwa wepesi zaidi yatakupa mzigo wa ziada. Tunakupa ujaribu maumbo kadhaa ya msalaba yenye mazoezi kama haya katika mchakato wako wa mafunzo.

Tazama video: mazoezi ya kifua unayoweza kufanya nyumbani (Mei 2025).