Vipande vya Upande vya Barbell

Mazoezi ya Crossfit

6K 0 09.06.2017 (marekebisho ya mwisho: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge ni mazoezi ya kawaida kwa kukuza misuli ya miguu na matako. Tofauti na mapafu ya kawaida na barbell au dumbbells, wingi wa mzigo hapa huanguka kwenye kifungu cha baadaye cha quadriceps na misuli ya gluteal. Nyundo na watoaji hawashiriki sana katika harakati.

Inashauriwa kufanya mapafu ya kando na barbell, na sio na dumbbells. Hii itafanya iwe rahisi kwako kudhibiti msimamo wa mwili, na hautainama sana mbele, ambayo itakuruhusu kuzingatia vizuri kufanya kazi na kikundi cha misuli lengwa.

Katika nakala hii tutaangalia jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi, na ni nini kitatupa mara kwa mara.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Wacha tuanze kwa kuangalia ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kufanya mapafu ya barbell ya upande.

• Makundi kuu ya misuli ya kufanya kazi ni quadriceps (haswa vifungu vya nyuma na vya kati) na misuli ya gluteal.
• Mzigo wa moja kwa moja umewekwa kwenye nyundo na watoaji.
• Viongezaji vya mgongo na misuli ya tumbo hufanya kama vidhibiti mwili mwendo.

Faida na ubadilishaji

Ifuatayo, tunataka kuteka mawazo yako kwa vidokezo muhimu vya zoezi hilo, na pia tuzungumze juu ya ubashiri uliopo.

Faida za mazoezi

Lunge ya barbell ni moja wapo ya mazoezi machache ambayo unaweza kutumia kusisitiza mzigo nje ya quadriceps. Wanariadha wengi wanaohusika katika mazoezi ya mwili na ujenzi wa mwili wana usawa fulani: paja la ndani limetengenezwa vizuri, na quadriceps ya nje huanguka kutoka kwenye picha kubwa. Misuli ya mguu haionekani.

Ili kurekebisha hili, umakini zaidi unahitaji kulipwa kwa mazoezi ambayo ndani hupakia kichwa cha pembe cha quadriceps, kama vile mapafu ya kando na barbell, vyombo vya habari vya miguu na miguu nyembamba, au squats kwenye mashine ya Smith iliyo na miguu nyembamba. Njia hii ya mafunzo itasaidia kujenga misuli, kuongeza nguvu na kuboresha misaada.

Uthibitishaji

Walakini, kwa sababu ya ubishani wa kimatibabu, mazoezi haya hayafai kwa wanariadha wote. Mapafu ya baadaye yana athari kubwa kwa pamoja ya magoti na mishipa. Watu ambao wamepata majeraha ya mishipa ya msalaba mara nyingi hupata maumivu na usumbufu wakati wa kuifanya. Kwa kuongezea, mazoezi kama haya yamekatishwa tamaa sana kwa watu walio na magonjwa sugu kama vile tendonitis, bursitis, au osteochondrosis.

Mapafu ya Barbell kwa pande ni mazoezi salama na rahisi kutoka kwa maoni ya biomechanics, lakini wanariadha wengine wanaweza kujeruhiwa juu yake. Katika kesi 99% hii hufanyika kwa sababu ya kutozingatia mbinu ya kufanya kazi na uzani mkubwa. Unapaswa kufanya kazi hapa na uzani mzuri, ambao unaweza kufanya marudio angalau 10 kwa kila mguu, bila kuvunja mbinu hiyo. Rekodi za nguvu na uzito mkubwa wa kufanya kazi hauna maana kabisa hapa.

Mbinu ya mapafu ya kando

Mbinu ya kutekeleza zoezi hili ni kama ifuatavyo.

1. Ondoa barbell kutoka kwenye racks au uinue juu yako na uweke kwenye misuli ya trapezius, kama na squats za kawaida.
2. Nafasi ya kuanza: nyuma ni sawa, miguu ni sawa na kila mmoja, pelvis imewekwa nyuma kidogo, macho yanaelekezwa mbele. Kwa mikono yetu tunashikilia barbell, tukishikilia kwa upana kidogo kuliko kiwango cha bega.
3. Tunachukua pumzi na hatua upande na mguu mmoja. Urefu wa hatua ni karibu sentimita 40-50. Huna haja ya kuchukua hatua pana, vinginevyo itakuwa ngumu zaidi kwako kudumisha usawa. Ujanja kuu wa kiufundi hapa ni msimamo wa mguu. Ikiwa unazunguka mguu digrii 45, unaweza kuchuchumaa kwa usawa kamili, lakini mzigo mwingi utahamia kwenye paja la ndani. Ikiwa hautageuza mguu hata kidogo, basi sio ukweli kwamba utaweza kukaa chini kwa undani kabisa na kuandikisha quadriceps kabisa - watu wengi hawana kubadilika kwa kutosha kwa hili. Kwa hivyo, inashauriwa kuweka mguu wako kwa pembe ndogo sana - karibu digrii 10-15. Hii itakuruhusu kufanya mapafu kamili ya swing bila usumbufu kwenye viungo vyako vya goti.
4. Kutoa pumzi, tunaamka na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Muhimu hapa ni kuweka paja katika ndege moja na mguu. Hauwezi "kufunika" goti kwa ndani. Unaweza kufanya mapafu ya kando na kila mguu kwa zamu, au unaweza kwanza kufanya kiwango kilichopangwa, kwa mfano, na mguu wako wa kushoto, halafu urudie sawa na mguu wako wa kulia. Chagua chaguo linalokufaa zaidi.

Maumbo ya mafunzo ya Crossfit

Tazama video: 10 Squat Rack Hacks for Home Gym u0026 Beyond! (Agosti 2025).