Kupunguza mikono katika crossover: mbinu ya utekelezaji kupitia vizuizi vya juu na chini * Crossfit

Muunganiko wa Crossover ni mazoezi ya kipekee yaliyotengwa kwa kukuza misuli ya kifua. Kuifanya kwa tofauti tofauti, unaweza kusisitiza mzigo kwenye sehemu tofauti za misuli ya kifuani: sehemu ya juu, chini, ndani au chini. Kuna tofauti kuu kadhaa za habari ya mkono katika crossover: kusimama, amelala kwenye benchi, kupitia vizuizi vya juu au vya chini. Jinsi ya kufanya kila aina ya zoezi hili kwa usahihi itajadiliwa katika nakala yetu ya leo.

Faida na ubadilishaji

Kabla ya kuendelea na hadithi juu ya ufundi wa kutekeleza zoezi hilo, tutaelezea kwa kifupi faida na faida inayompa mwanariadha, na vile vile utendaji wake umepingana na kwa sababu gani.

Faida za mazoezi

Kwa msaada wa habari ya mkono katika crossover, unaweza kuruka sana katika ukuzaji wa misuli ya ngozi. Ni bora kujifunza jinsi ya "kuwasha" kwa usahihi, kwani kazi imetengwa, mabega na triceps zimezimwa kutoka kwa harakati, ambayo haiwezi kusema juu ya mazoezi mengine ya kifua.

Kama sheria, mikono ya crossover imewekwa karibu na mwisho wa mazoezi ya kifua ili kufikia kiwango cha juu cha mzunguko wa damu. Kazi hiyo inafanywa kwa marudio anuwai - kutoka 12 na zaidi. Uzito wa kufanya kazi haujalishi, ni muhimu zaidi kuhisi kunyoosha na kupungua kwa misuli ya ngozi.

Uthibitishaji wa mazoezi

Haipendekezi kutekeleza habari katika crossover iliyolala chini kwa wanariadha walio na magonjwa yafuatayo:

neuritis ya ujasiri wa brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Kunyoosha misuli ya kifuani kwa kiwango cha chini kabisa kutazidi viungo vya bega na mishipa, na maumivu ya muda mrefu yatakuwa na nguvu zaidi. Hii sio kweli kwa habari ya kawaida ya mikono katika crossover iliyosimama kupitia vizuizi vya juu, lakini bado unahitaji kuwa mwangalifu usitumie uzani mzito wa kufanya kazi.

Haipendekezi kwa Kompyuta kuvuka crossover kupitia vizuizi vya chini. Hili ni zoezi la kiufundi sana ambalo linahitaji unganisho lisilo la kweli la neva. Newbies hawana hiyo tu. Bora kukuza kifua chako cha juu na mashinikizo ya kutega na mazoezi, na unapoona kuongezeka kwa misuli, unaweza kuanza vizuri kufanya habari ya mikono kwenye crossover.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa mazoezi?

Ikiwa unafanya kila kitu sawa, basi karibu mzigo wote huanguka kwenye misuli ya kifuani. Dhiki zingine ziko kwenye biceps, triceps na delts mbele, lakini haipaswi kuingiliana na umakini wako kwenye kazi ya kifua. Ikiwa unahisi kuwa mabega yako na triceps hazijachoka kuliko kifua chako, basi uzito wa kufanya kazi ni mzito sana.

Misuli ya waandishi wa habari na matako hufanya kama vidhibiti, kwa sababu ambayo tunachukua msimamo sahihi.

Mbinu ya mazoezi

Hapo chini tutazungumzia juu ya mbinu ya kufanya aina kadhaa za mazoezi ya crossover kwa kugeuza mikono.

Toleo la kawaida

Crossover ya kawaida ya kawaida hufanywa kama ifuatavyo:

Shika vishikizi vya crossover na uweke miguu yako kwenye mstari. Epuka kuchukua hatua mbele kwani hii inaunda torque kwenye mgongo na inaweza kusababisha kuumia.
Konda mbele, ukiweka mgongo wako sawa. Mteremko mkali, zaidi kifua cha juu kitafanya kazi. Ni bora kudumisha mwelekeo wa digrii 45 katika seti nzima.
Laini mikono yako mbele yako, ukitoa pumzi. Jaribu kufanya harakati tu kwa sababu ya kazi ya misuli ya kifua, mabega na mikono haipaswi kushiriki kwenye harakati, mikono inapaswa kuinama kidogo. Wakati wa kukatika kwa kilele, pumzika kidogo - kwa njia hii unasisitiza mzigo kwenye sehemu ya ndani (katikati) ya kifua.
Kuchukua pumzi, polepole panua mikono yako pande. Nyoosha kifua cha nje kidogo na ufanye rep nyingine.

Zoezi kwenye vizuizi vya chini

Kupunguza mikono katika crossover kupitia vizuizi vya chini na msisitizo kwenye kifua cha juu hufanywa kama ifuatavyo:

Chukua mikono ya vizuizi vya chini na uweke miguu yako upana wa bega. Awamu hasi ya harakati sio muhimu sana hapa, kunyoosha kwa kiwango cha chini cha amplitude ni kidogo sana, kwa hivyo hakuna haja ya kujaribu "kunyoosha" sehemu ya nje ya kifua.
Lete kifua chako mbele kidogo na juu, na usukume mabega yako nyuma - kwa njia hii unachukua mzigo mwingi kutoka kwao na unaweza kuzingatia kazi iliyotengwa ya kifua cha juu.
Unapovuta, anza kuinua mikono yako juu na uwalete mbele yako. Harakati inapaswa kuwa laini. Hakuna kesi ambayo tunasumbua biceps, vinginevyo 90% ya mzigo utawaanguka. Shikilia kwa sekunde kwa kiwango cha contraction ya kilele ili uimarishe misuli ya kifua.
Wakati wa kuvuta pumzi, punguza mikono yako chini chini, kudumisha kuinama kwenye mgongo wa kifua na sio kusukuma mabega yako mbele au juu.

Mafunzo ya Crossover amelala kwenye benchi

Kupunguza mikono katika crossover iliyolala kwenye benchi hufanywa kama ifuatavyo:

Chukua vipini vya vizuizi vya chini na lala kwenye benchi. Benchi inapaswa kutoshea haswa kati ya vipini. Ipe nafasi ili nyaya za vifaa ziwe na kifua chako. Unaweza kutumia benchi ya usawa au benchi ya kutega au benchi iliyo na mteremko hasi. Pembe kubwa ya mwelekeo, mzigo huanguka zaidi kwenye kifua cha juu.
Punguza mabega yako chini, leta vile bega pamoja na usipige nyuma yako ya chini. Ikiwa unataka, unaweza kuweka miguu yako kwenye benchi au kuinua hewani, ili usiwe na hamu ya kupumzika na nguvu zako zote sakafuni na kurahisisha kazi yako.
Anza kuleta vipini juu yako. Nje, zoezi hilo ni sawa na kuweka kelele, lakini nje tu. Kwa sababu ya kifaa cha mkufunzi wa block, upinzani wa ziada huundwa, ambao lazima ushindwe kila wakati. Dumbbells hazifanyi hivyo.
Endelea kuleta mikono yako pamoja hadi sentimita 5-10 ibaki kati ya vishikizo .. Kwa wakati huu unahitaji kukaa kwa sekunde na chunguza kifua chako zaidi. Ni kifua, sio biceps. Ikiwa wakati huu misuli yako ya kifua itaanza kubana, basi unafanya kila kitu sawa.
Punguza laini Hushughulikia chini. Katika hatua ya chini, sisi pia hufanya ucheleweshaji mfupi ili kunyoosha vizuri fascia ya misuli.

Jinsi ya kuchukua nafasi ya mazoezi?

Kazi ya Crossover ni mzigo wa kawaida sana, hakuna mazoezi ya uzito wa bure yatakupa mzigo wa 100% kwenye misuli ya kifuani katika seti nzima. Ikiwa, kwa sababu fulani, hakuna tofauti yoyote ya zoezi hili inayokufaa, basi jambo pekee unaloweza kuchukua nafasi ya habari ya mkono katika crossover ni kuchanganya mikono katika "kipepeo" (deki-deki). Huyu pia ni mkufunzi wa block, kwa hivyo mzigo utakuwa karibu sawa. Tofauti pekee ni kwamba msimamo tayari umewekwa kwenye "kipepeo", kwa hivyo haiwezekani kutofautisha mzigo na kuisisitiza kwenye sehemu moja au nyingine ya kifua.