Katika visa vingine, haina maana kwa mwanariadha kufanya bidii na kuzidisha mchakato wa mafunzo. Ikiwa seti ya misuli ni thabiti, inatosha kutumia mazoezi ya kimsingi ya pamoja wakati wa mafunzo. Wakati mwingine hii hata ni hatua ya lazima. Kwa mfano, ikiwa mtu hana wakati wa kutosha kumaliza mazoezi ya kiwango cha juu, programu ya msingi ya mafunzo itafupisha muda.
Wakati umepunguzwa kwa kuondoa harakati zilizotengwa: zimebaki za msingi tu - tu kile kinachohitajika kwa ukuaji wa misuli. Wakati huo huo, mwanariadha hafanyi mazoezi zaidi ya 5-6 kwa kila mazoezi, akiunda mahitaji ya juu ya ukuaji wa misuli, lakini akitumia wakati na rasilimali kwa hii.
Leo tutaangalia ni mpango gani wa kimsingi wa kupata misa ya misuli na ni nini faida na hasara zake kuu.
Kusudi la mpango wa msingi
Programu ya kimsingi inafaa kwa vikundi tofauti vya wafunzwa:
- Kwa wanariadha wenye ujuzi, chini ya kanuni ya upimaji wa mizigo au kupumzika kutoka kwa mazoezi magumu.
- Kwa wanariadha wanaoanza - msingi hufundisha jinsi ya kuandikisha misuli vizuri na polepole kujenga msingi wa nguvu.
- Ectomorphs na mesomorphs ambao wanataka kupata misa bora ya misuli.
- Wasichana ambao wamechukuliwa sana na michezo ya chuma na hawajajifunza kikamilifu kusikiliza miili yao.
- Wanariadha ambao mazoezi ya mwili na msalaba ni jambo la kupendeza, lakini sio mtindo wa maisha au taaluma.
Faida za mpango wa msingi
Faida kuu za mafunzo kama haya:
- Kufanya harakati nzito za viungo vingi kunachochea ukuaji wa vikundi vikubwa na vidogo vya misuli na kuongezeka kwa viashiria vya nguvu.
- Kuokoa wakati. Hautumii muda mwingi kwenye mazoezi ya pekee, muda wa mazoezi umepunguzwa kwa mara 1.5-2.
- Karibu dhamana kamili kwamba hautapita. Mara nyingi, wanariadha wanaoanza huongeza kutengwa kwa programu hiyo pamoja na msingi, kwa sababu hiyo, misuli hupata mafadhaiko mengi, haina wakati wa kupona na haukui.
Ubaya wa programu
Walakini, mpango wa msingi wa mafunzo ya uzani sio bila shida zake:
- Mazoezi mengi ya kimsingi ni ya kiwewe. Kwa mfano, mashinikizo ya benchi yanaweza kuumiza mikono yako, viwiko, na mabega, na squats za barbell zinaweza kuumiza magoti yako au mgongo.
- Wanariadha wengine wana mwelekeo wa kupuuza hypertrophy ya tumbo. Utekelezaji wa msingi wa msingi utafanya tu kuwa mbaya zaidi. Kama matokeo, kiuno pana na hatari ya hernia ya umbilical. Lakini hii inastahili kufanya kazi na uzani mzito kweli (kwa mfano, kuua kutoka kilo 200).
- Sababu ya kisaikolojia. Ni ngumu kila siku kujiweka sawa kwa kazi ngumu ya kupindukia katika mazoezi ya viungo anuwai: kwa wanariadha wengi na wanariadha wa kike ni rahisi sana kutengwa - hawapaki sana mfumo mkuu wa neva.
Vidokezo vya kujenga hifadhidata
Vidokezo vichache vya wataalam:
- Unapofanya mazoezi ya msingi ya mazoezi, weka mkazo zaidi juu ya kupumzika na kupona. Haina maana kufundisha kila siku - misuli yako na vifaa vya articular-ligamentous haziko tayari kwa hili, mapema au baadaye kila kitu kitamalizika kwa kuumia au kupindukia. Chaguo bora kwa ngumu kama hiyo ni mara tatu kwa wiki.
- Usiweke squats na mauti siku hiyo hiyo. Huu ni mzigo mwingi juu ya mgongo wa chini na viboreshaji vya mgongo.
- Chukua siku moja au mbili za kupumzika kamili kabla na baada ya kufundisha kikundi chako cha misuli ya kipaumbele. Hii itawezesha kupona mapema na ukuaji.
- Weka wakati wako wa kupumzika kati ya seti. Jaribu kupumzika si zaidi ya dakika 1.5-2, katika squats na deadlifts wakati huu inaweza kuongezeka hadi dakika 3-4.
- Zingatia mbinu ya mazoezi na hisia za kupunguka kwa misuli, sio uzito. Bila teknolojia, uzito haimaanishi chochote. Lakini wakati huo huo, jaribu kuongeza kwa utaratibu viashiria vyako vya nguvu.
- Panga mazoezi yako ili kutoshea ratiba yako. Kwa mfano, ikiwa Jumamosi ni siku yako ya kupumzika, ambayo unaweza kulala kwa muda mrefu na kula zaidi, na kwa hivyo utapata nafuu zaidi, basi ni bora kuweka mazoezi magumu zaidi Jumamosi.
- Usisahau kuongeza mzigo wako. Mafunzo ya kupendeza daima husababisha kukwama. Ikiwa unahisi kuwa umeacha kukua na kupata nguvu, fanya marekebisho kwenye mchakato wa mafunzo. Treni kwa bidii kwa wiki moja na upunguze mwingine, kupunguza uzito wa kufanya kazi kwa 30-40%, kuongeza idadi ya marudio na sio kufikia kutofaulu. Hii itakupa misuli yako, viungo na mishipa ya kupumzika kutoka kwa uzito mzito, ambayo itasababisha maendeleo makubwa katika siku zijazo.
Mpango wa kimsingi kwa wanaume
Programu ya msingi ya mafunzo kwa wanaume inajumuisha mazoezi mazito ya viungo anuwai yaliyofanywa katikati ya marudio ya kati (6 hadi 12). Njia hii itasababisha hypertrophy ya juu ya misuli.
Mgawanyiko kwa siku tatu ni kama ifuatavyo:
| Jumatatu (kifua + triceps + deltas) | ||
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 |  |
| Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Majosho na uzito wa ziada | 3x10-12 |  |
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 4x10 |  |
| Waandishi wa habari wa Arnold | 4x10-12 |  |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumatano (nyuma + biceps) | ||
| Deadlift classic | 4x12,10,8,6 |  |
| Vuta-kukamata vivutio na uzito wa ziada | 4x10-12 |  |
| Barell Row kwa Ukanda | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kusimama curls za barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupotosha katika simulator | 3x12 |  |
| Ijumaa (miguu) | ||
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 3x10 |  |
| Mapafu ya Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kirumi Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Ndama aliyesimama Afufuka | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mguu wa kunyongwa huinuka kwenye upeo wa usawa | 3x10-12 |  |
Kwa hivyo, kwa siku tatu utafanya kazi vikundi vyote vya misuli. Workouts ni fupi (sio zaidi ya masaa 1-1.5), lakini ni kali. Tunajaribu kufanya kazi na uzani mzuri na kupumzika kidogo kati ya seti. Ikiwa mtu anaona kazi hii haitoshi, ongeza zoezi moja zaidi kila mmoja. Walakini, kumbuka kuwa lengo letu ni kufanya maendeleo iwezekanavyo bila kuuawa kila wakati kwenye mafunzo.
Mpango wa kimsingi kwa wasichana
Programu ya msingi ya mafunzo kwa wanawake ina mazoezi ambayo hufanywa katika anuwai ya kurudia ya 10 hadi 15. Kwa hali hii, hautazidisha viungo na mishipa na kuharakisha misuli.
Mgawanyiko yenyewe kwa siku tatu unaonekana kama hii:
| Jumatatu (kifua + triceps + deltas) | ||
| Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell | 4x10 |  |
| Ameketi vyombo vya habari vya kifua | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 4x10 | |
| Ameketi Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupinda kwenye benchi | 3x12-15 |  |
| Jumatano (nyuma + biceps) | ||
| Mstari mkubwa wa mtego wa eneo la juu hadi kwenye kifua | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari wa dumbbell moja kwa ukanda | 4x10 |  |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta kwa usawa kwenye block | 3x10 |  © tankist276 - hisa.adobe.com |
| Kusimama curls za dumbbell | 3x10 |  |
| Reverse crunches kwenye benchi | 3x10-12 |  |
| Ijumaa (miguu) | ||
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x10-12 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Squats za mashine za kubahatisha | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Sawa Kuinua Mguu | 4x10-12 | |
| Mapafu ya Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - hisa.adobe.com |
| Daraja la Glute na barbell au mashine | 4x10-12 |  © Uzalishaji wa ANR - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Afufuka | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mkazo katika mgawanyiko huu unapaswa kuwa kwenye quadriceps, nyundo na matako - maeneo ambayo wasichana wengi hufikiria kuwa "shida". Ni bora kufanya kazi kwa vikundi vingine vya misuli kwa hali ya kutunza ili usizidishe viungo na mishipa na kuzingatia mkazo wote wa mafunzo kwenye kikundi cha misuli inayolengwa, basi maendeleo ndani yake yatakuwa ya kiwango cha juu.
Mpango wa kimsingi kwa Kompyuta
Kompyuta lazima hatua kwa hatua kupata kasi katika mchakato wa mafunzo. Mwanzo mzuri kwa miezi michache ya kwanza ni mpango wa msingi wa mafunzo kamili ambapo unafanya kazi mwili wako wote kila mazoezi. Hii itaunda ardhi yenye rutuba kwa mafunzo zaidi ya nguvu: jifunze mbinu sahihi, pata misuli ya kwanza ya misuli, kuwa na nguvu na kuandaa viungo na mishipa kwa kazi kubwa zaidi. Mazoezi matatu kwa wiki yatatosha.
Kwa sababu ya ukweli kwamba Kompyuta zina uzani mdogo, misuli itakuwa na wakati wa kupona, hata ikifanya kazi mara tatu kwa wiki. Ni muhimu kubadili kugawanyika wakati uzito wa kufanya kazi unapoongezeka sana na unahisi kuwa hauwezi kupona vizuri.
Ugumu huo una mazoezi mawili ambayo lazima yabadilishwe. Kwa mfano, wiki ya kwanza Jumatatu unafanya ya kwanza, Jumatano - ya pili, Ijumaa - tena ya kwanza, na Jumatatu ya wiki ijayo - tena mazoezi ya pili, na kadhalika.
| Workout 1 | ||
| Bonch vyombo vya habari | 4x10 | |
| Majosho kwenye baa zisizo sawa | 3x10-12 | |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-12 | |
| Mstari wa dumbbell moja kwa ukanda | 4x10 | |
| Ameketi Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya miguu | 4x10-12 | |
| Kulala curls za miguu kwenye simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupinda kwenye benchi | 3x12 | |
| Workout 2 | ||
| Punguza vyombo vya habari vya dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 4x10 | |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari wa T-bar na mtego mwembamba sawa | 3x10 |  |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats za mashine za kubahatisha | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Kirumi Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Mguu wa kunyongwa huinuka | 3x10-12 | |
Jaribu kuongeza viashiria vya nguvu na kila Workout, lakini hakuna kesi kwa gharama ya mbinu. Mpango huo haujumuishi mauti ya kawaida na squats, kwani hii ni mazoezi magumu sana na ya kiwewe kuingizwa katika mpango wa msingi wa mafunzo kwa Kompyuta. Kwanza, unahitaji kuunda corset ya misuli kwa kufanya mazoezi mengine rahisi kwenye mgongo na miguu, na tu baada ya hapo kuanza kusoma mbinu ya kuinua na kuchuchumaa na uzito mdogo wa kufanya kazi (ikiwezekana chini ya mwongozo wa mkufunzi).
