Mpango wa mafunzo ya nguvu

Kila mmoja wa waenda kwenye mazoezi ana motisha yake mwenyewe na malengo yao ya muda mrefu. Lakini karibu wanariadha wote wanakubaliana juu ya jambo moja - hamu ya kuwa na nguvu. Hii ndio mpango wa mafunzo ya nguvu iliyoundwa kwa. Jinsi ya kukuza nguvu ya misuli wakati wa mazoezi kwenye mazoezi au nyumbani, tutasema katika nakala hii.

Makala ya mafunzo ya nguvu

Ujumbe muhimu zaidi kuhusu mafunzo ya nguvu ya misuli ni kwamba hakuna uhusiano wowote wa moja kwa moja kati ya misuli na nguvu ya mwili.

Ni wazi kwamba ukifanya mazoezi kulingana na mipango ya jadi ya kujenga mwili, nguvu yako itakua pamoja na misuli. Walakini, sio sana ikilinganishwa na mpango wa kuinua nguvu. Wakati huo huo, madarasa ya kuinua nguvu yatatoa misa fulani ya misuli, lakini sio hata kama katika ujenzi wa mwili. Kwa kifupi, kile tunachoendeleza ndicho tunachopata.

Jambo la pili muhimu ni kwamba hakuna nguvu ya jumla ya kufikirika - kuna nguvu tu ya vikundi vya misuli ya hapa. Ni nini kinachofuata kutoka kwa hii?

1. Je! Unahitaji kujua mapema kwanini unataka kupata nguvu? Utafanya nini ukipata nguvu? Kulingana na biomechanics ya harakati, utaelewa mara moja ni vikundi gani vya misuli unahitaji kukuza kwanza. Ipasavyo, msisitizo katika programu yako utakuwa juu yao.
2. Udhihirisho wa uwezo wa kiwango cha juu hutegemea jinsi unavyosimamia vizuri mbinu ya harakati ambayo unataka kuonyesha juhudi kubwa. Picha wazi ya harakati ambayo utafanya inapaswa kuunda kichwani mwako. Haupaswi hata kufikiria juu ya jinsi utakavyofanya. Ubongo lazima utume ishara kwa misuli, kwa mfano, jerk. Na mwili lazima ufanye harakati hii. Wakati huo huo, haipaswi kuwa na mawazo kichwani mwangu, kama: Je! Mimi ni mraibu wa kutosha? Nimesambaza tena uzito kwa mguu mzima? Je! Nitaweka mikono yangu juu ya kichwa changu au nyuma ya mgongo wangu? Haipaswi kuwa na mawazo kichwani hata. Mwili yenyewe lazima uwe na algorithm wazi kabisa.

© andy_gin - stock.adobe.com

Kuondoa viungo "dhaifu" kati ya misuli

Ili kufanya juhudi kubwa katika harakati yoyote, sio kikundi kimoja cha misuli kinachopaswa kufanya kazi, lakini mlolongo mzima - misuli mingine inapaswa kutuliza msimamo wa viungo, wengine wanapaswa kutekeleza sehemu ya kwanza ya trajectory, na wengine wanapaswa "kuchukua hatua" kutoka kwa mwisho katika sehemu fulani ya amplitude. Wakati huo huo, haipaswi kuwa na viungo dhaifu katika mnyororo mzima wa misuli.

Wacha tuangalie mfano wa vyombo vya habari vya benchi vilivyolala chini (toleo la kuinua): miguu na matako huimarisha msimamo wa pelvis, viboreshaji vya mgongo huunda hyperlordosis, ambayo huondoa kifua juu. Hii inapunguza trajectory ya boom. Juu ya kuinua, bar iko kwenye sehemu za mbele na triceps. Kama bar inapungua, uzito unasambazwa zaidi na zaidi juu ya misuli ya kifuani. Baada ya bar kugusa kifua, ni muhimu wakati huo huo kuwasha triceps, pectorals na delta ya nyuma, na ili latissimus dorsi kusaidia "ensemble" hii yote. Kwa kuongezea, wakati wa kuvunja baa kutoka kwa kifua, visigino vinapaswa kugonga sakafu, na kuhamisha nishati ya kinetic kwa misuli yote iliyoorodheshwa ya mkanda wa juu wa bega. Kuna hali ambayo maendeleo duni ya delta ya nyuma na kutokuwa na uwezo wa kuiwasha itapunguza sana matokeo ya zoezi la mwisho.

Kwa udhihirisho wa uwezo mkubwa wa nguvu, msukumo wa neva uliotumwa na ubongo kwenye misuli ni muhimu.

Mzunguko wa msukumo huu daima ni sawa, lakini idadi ya nyuzi za misuli zilizoajiriwa sio. Kadiri unganisho lako la neuromuscular linavyokuwa bora, vitengo zaidi vya motor kwenye misuli vitahusika wakati huo huo. Kwa hivyo, kipengee cha mafunzo ya ujenzi wa mwili ambayo hukuruhusu kutumia misuli yenye uzani mdogo pia itafaa.

© valyalkin - stock.adobe.com

Mzunguko wa jumla wa mafunzo ya nguvu

Kwa muhtasari wa hapo juu, tunaona kuwa macrocycle yetu kwa ukuzaji wa nguvu inapaswa kujumuisha mafunzo yafuatayo:

• juu ya ukuzaji wa mawasiliano ya mishipa ya fahamu. Hapa unaweza kutumia mafunzo ya nyuzi za misuli ya oksidi (OMF) kulingana na V.N. Seluyanov (angalia hapa chini kwa maelezo zaidi);
• juu ya ukuzaji wa mbinu za harakati na maendeleo ya sehemu anuwai za amplitude;
• juu ya ukuzaji wa nyuzi za glycolytic au misuli haraka kwa kutumia 80% ya uzito wa juu;
• "Chumba cha nyuma" - mazoezi yaliyolenga kuondoa "viungo dhaifu" sana.

Unapofundisha nguvu ya misuli, jaribu kuzuia asidi nyingi: idadi ya marudio na njia ndani ya mfumo wa mizunguko ya nguvu inapaswa kuwa ya chini sana ikilinganishwa na mazoezi ya kulenga kupata misuli.

Hii ni kwa sababu kadri tunavyofanya reps, ioni zaidi ya haidrojeni hutolewa kwenye misuli yetu kama matokeo ya anaerobic glycolysis. Ion hizi huongeza tindikali ndani ya seli ya misuli na, ikiwa iko kwa kiwango cha kutosha, hurahisisha ufikiaji wa homoni za anabolic kwenye kiini cha seli. Kwa ziada, husababisha ukataboli mwingi.

Katika mchakato wa kujenga nguvu, tunakabiliwa na changamoto mbili. Kwanza, kupunguza ukataboli kutoka kwa mafunzo ya sasa, na pili, kwa sababu ya ukuzaji wa mitochondria kwenye misuli, kuongeza upinzani wao kwa asidi. Ukweli ni kwamba ni mitochondria ambayo ina uwezo wa kunyonya ioni za hidrojeni.

Programu ya mafunzo ya nguvu ya mazoezi

Kwa kuwa malengo na malengo ni tofauti kwa kila mtu, na ujazo wa nakala hiyo ni mdogo, tutazingatia jinsi mpango wa mazoezi ya nguvu kwenye ukumbi wa mazoezi umejengwa kwa kutumia mfano wa vyombo vya habari vya benchi, kama zoezi la kuona na kujulikana zaidi.

Maelezo:

* Kufanya kazi kwa GMV inamaanisha kuwa unatumia uzani wa upinzani ambao ni takriban 70-80% ya max rep yako. Idadi ya kurudia kwa njia hiyo ni 10, idadi kubwa ya njia za baa ni 10 au zaidi, kama sehemu ya mafunzo ya maendeleo ya GMV. Pumzika kati ya seti ni dakika 1-3, dakika 1.5. Jukumu lako ni kuunda asidi kidogo ya ndani. Katikati ya seti, inashauriwa kufanya kazi nyepesi nyepesi ili kupunguza ioni za haidrojeni kwenye nyuzi ya misuli.

**Uzito mdogo unaweza kutumika hapa - 40-50% ya kiwango cha juu. Ukuaji wa misuli ya kifuani katika kesi hii ni kama ifuatavyo.

• 30 s - mbinu
• 30 s - kupumzika
• 30 s - mbinu
• 30 s - kupumzika
• 30 s - mbinu
• 30 s - kupumzika

Hii ni sehemu moja. Njia hiyo inafanywa kwa kasi ndogo sana; kupumzika kwa misuli katika sehemu kali za harakati inapaswa kuepukwa. Pumzika kati ya vipindi - dakika 15. Kwa wakati huu, unaweza kufanya squats na barbell kwa njia ile ile.

***Mpangilio wa kazi utakuwa sawa sawa na uliyowasilishwa hapo juu, na tofauti pekee ambayo utafanya vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, mtawaliwa, kikundi chako cha misuli lengwa kitakuwa misuli ya bega.

Mafunzo ya nguvu ya nyumbani

Kwa ukuaji wa nguvu wakati wa kufanya kazi na uzani wako mwenyewe, kuna mwelekeo tofauti - calisthenics. Huu ni mfumo wa mazoezi uliofanywa haswa na uzito wako wa mwili. Ni juu ya kazi na uzito wa mwanariadha kwamba mpango wa mafunzo ya nguvu ya nyumbani unategemea. Mbali na ukweli kwamba mazoezi yaliyojumuishwa katika programu hayahitaji vifaa maalum vya michezo, ina faida zingine kadhaa pamoja na hasara.

Fikiria mambo mazuri na hasi:

• uwezo wa kufundisha mahali popote na wakati wowote, hauitaji mazoezi;
• hitaji la kushiriki kila wakati vikundi kadhaa vya misuli mara moja, ambayo husababisha mwitikio mkubwa zaidi wa biokemikali;
• hakuna njia ya kuchukua uzito wa uzito;
• fursa chache za kufanya kazi kwa vikundi vidogo vya misuli kwa kutengwa.

Wakati wa kufanya kazi kwa nguvu, lazima tuongeze mzigo kila wakati. Wakati wa kufanya mazoezi na uzito wetu wa mwili, tuna njia mbili za kuhakikisha hii:

1. kwanza ni kufanya zoezi polepole zaidi;
2. pili ni kufanya marudio zaidi katika zoezi au kufanya safu zaidi.

Kipengele cha kazi ya kiufundi imeshuka. Ikiwa programu yako inajumuisha vuta nikuzi, utakuwa unafanya kuvuta na kusukuma kila mazoezi, na hivyo kuboresha mbinu yako.

Shida na "kuacha" pia hutatuliwa hapa yenyewe. Wakati wa mazoezi, kikundi cha misuli kinachosalia kwa namna fulani kitaendeleza nguvu zake kwa kiwango kinachohitajika.

Na jingine kubwa ni kwamba sio lazima ufikirie juu ya SMOA na OMV. Wewe hubadilisha kati ya mazoezi ya "polepole" na "haraka", ambayo ni, na mazoezi ya kulipuka na kwa mwendo wa polepole.

Katika mazoezi, mpango wa mafunzo ya uzani wa mwili ungeonekana kama hii:

Wakati wa kumiliki nambari za kushinikiza 60 au zaidi, vuta 20 au zaidi na squats 100 au zaidi kwa njia moja, unaweza kuendelea na mazoezi ya mazoezi magumu zaidi, kama vile kwenda nje na mikono miwili, kusukuma-nyuma kwenye kichwa cha mkono chini, kuinua na kusonga mbele.

Tazama video: Wanufaika wa Mafunzo ya Ujasiriamali (Mei 2025).