Vuta-nyuma nyuma ya kichwa

Vuta-kuvuta ni tofauti ya kawaida ya vuta nikuzo vya kawaida kwenye upeo wa usawa. Inatofautiana kwa kuwa tunaleta shingo na kichwa mbele kidogo, kwa sababu nafasi ya mgongo wa kizazi na thoracic hubadilika. Mwili unakuwa karibu kabisa, mwanariadha amewekwa sawa kwa sakafu, na biomechanics ya harakati imebadilishwa kabisa.

Katika nakala hii, tutajaribu kujua ni nini faida na hasara za kukamata kwa mtego mpana na jinsi ya kuzifanya kwa usahihi.

Faida na madhara

Faida za kuvuta nyuma ya kichwa ni dhahiri: kwa sababu ya msimamo zaidi wa mwili, mzigo karibu kabisa umezingatia misuli kubwa ya mviringo ya nyuma, ambayo kwa muda mrefu itaibua nyuma zaidi. Pia, kufanya kazi na uzani wako mwenyewe hufanya mishipa na tendon ziwe na nguvu. Kwa sababu ya mzigo wa mara kwa mara kwenye misuli yote ya nyuma, unafuu umeboreshwa sana, na kila wiki mgongo unakuwa mgumu zaidi na unafanya kazi.

Walakini, zoezi hili pia lina shida zinazohusiana na sifa za kibinafsi za mwili au mbinu mbaya ya kutekeleza zoezi hilo. Wacha tukae juu yao kwa undani zaidi, kwani zina hatari kwa afya ya mwanariadha.

Kubadilika katika viungo vya bega

Wanariadha wengi hukosa ubadilishaji wa kufanya vivutio vizuri nyuma ya kichwa kwenye upeo wa usawa. Ukweli ni kwamba kwa sababu ya maisha ya kukaa tu, wafanyikazi wote wa ofisi wana kuzorota kali kwa mkao na kubadilika kwa viungo vya bega. Hii inakuzuia kufanya mazoezi kama vile chin-ups na kuvuta nyuma ya kichwa, au kuketi mitambo ya barbell. Katika dawa, kuna hata neno maalum la shida hii - ugonjwa wa "shingo ya kompyuta". Inaelezewa kwa ukweli kwamba mtu ambaye hutumia masaa 6-8 wakati wa siku ya kufanya kazi mbele ya kompyuta kila wakati kichwa chake kimenyooshwa mbele, uti wa mgongo umepindishwa, na mabega yameinamishwa chini na mbele. Baada ya muda, shida hii inakuwa sugu na mkao unazorota sana. Kwa kweli, kuvuta kawaida hakutafanya kazi kwa njia hiyo. Ni muhimu kufanya kazi juu ya kubadilika, vinginevyo zoezi hili rahisi linaweza kuishia kwa kuumia kwako.

Kuzingatia mgongo wa kizazi

Hatari inayofuata inaweza kuhusishwa na shingo. Sijui ilitoka wapi, lakini kila mwanariadha wa pili, wakati anafanya kuvuta, anafikiria ni jukumu lake kutupa kichwa chake nyuma iwezekanavyo. Sema, kuzingatia vizuri kazi ya misuli pana ya nyuma. Walakini, kama unaweza kufikiria, hakutakuwa na utegemezi kati ya unganisho la neva na msimamo wa kichwa. Walakini, kuinamisha kichwa chako nyuma kutazidi misuli ya shingo yako. Kwa upande mwingine, hii mara nyingi husababisha neuralgia ya mgongo wa kizazi au ujasiri wa occipital.

Kwa tahadhari kali, unahitaji kushughulikia utendaji wa kukamata nyuma kwa watu walio na shida za mgongo. Hii inaweza kuleta sio faida tu, bali pia kudhuru, ni rahisi kuzidisha magonjwa yaliyopo. Wanariadha wanaougua ugonjwa wa hernias, protrusions, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis na magonjwa mengine wanapaswa kupata ushauri wa kina juu ya mchakato wa mafunzo kutoka kwa daktari wao kabla ya kuanza mafunzo.

Zoezi lenye uzito

Mwisho lakini sio uchache, hauitaji kufanya zoezi hili na uzito wa ziada. Ninaelewa, labda utahisi kuwa una nguvu ya kutosha kwa hili, lakini sio bora. Ukweli ni kwamba cuff ya rotator ya bega ndio eneo lenye shida zaidi ya mwili wetu, na mkazo juu yake huongezeka mara nyingi wakati wa kutumia uzito wa ziada. Kupona kutoka kwa jeraha kunaweza kuchukua miezi kadhaa. Ni bora kufanya-kuvuta kwa kushikilia nyuma mara nyingi au kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti, kutakuwa na maana zaidi kutoka kwa hii.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Mkazo wa mzigo huanguka kwenye lats, trapezius na misuli kubwa ya pande zote za nyuma. Pia, vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid, biceps, mikono ya mbele, meno ya meno na misuli ya ndani huhusika katika harakati. Viboreshaji vya mgongo na misuli ya tumbo ya rectus imetulia.

Mbinu ya mazoezi

Licha ya unyenyekevu dhahiri, kuvuta nyuma ya kichwa ni mazoezi ya ujinga. Unaweza kuifanya kwa urahisi, lakini hautahisi faida yoyote kutoka kwa kuongeza nguvu na kupata misuli. Kwa nini? Kwa sababu trajectory kama hii ya harakati inahitaji mkusanyiko mkubwa juu ya contraction ya misuli na ugani na unganisho la neuromuscular. Bila vifaa hivi viwili, utakuwa ukiunganisha tu na juhudi za biceps. Kwa hivyo, hauitaji kulazimisha hafla na subiri athari ya papo hapo kutoka kwa zoezi hili. Haitatokea. Ni bora kuwa na uvumilivu na kamba za mkono, hapo tu utajifunza jinsi ya kuzungusha mgongo wako vizuri na zoezi hili.

Kwa hivyo, mbinu ya kufanya vuta nyuma ya kichwa ni kama ifuatavyo.

1. Shika baa kwa mtego mpana. Mikono inapaswa kuwa pana zaidi kuliko mabega. Kuleta kichwa chako mbele kidogo ili nyuma yako ya juu iwe sawa kabisa. Hakuna haja ya kutupa shingo yako nyuma au kupunguza kichwa chako sana. Na kwa kweli, na katika hali nyingine, mgongo wa kizazi hautasema shukrani kwa hii.
2. Unapotoa hewa, anza mwendo wa kuvuta juu. Unapopanda, jaribu kuleta vile vile vya bega lako ili iwe misuli ya nyuma, na sio mikono, ambayo imejumuishwa kwenye kazi. Wakati huo huo, jaribu kuweka trapezoid katika mvutano wa tuli. Endelea kuvuta hadi sentimita chache ziachwe kati ya nyuma ya kichwa chako na baa.
3. Punguza laini chini, usambaze vile vile vya bega pande wakati unapungua. Chini, nyoosha kabisa, ruhusu lats kunyoosha vizuri na kurudia harakati.

Crossfit tata na mazoezi

Tunakuletea shida kadhaa za kuvuka ambazo zina vuta nyuma ya kichwa.

Tazama video: MEDICOUNTER EPS 10: MAUMIVU YA KICHWA (Novemba 2024).