Workout ya Abs ni sehemu muhimu ya nidhamu yoyote ya michezo. Ni ngumu kufikiria mwanariadha mzoefu ambaye asingezingatia kikundi hiki cha misuli. Sio lazima ujichoshe na mazoezi makali ya kila siku kwenye mazoezi ili kupata abs yako. Inawezekana kuunda cubes nzuri juu ya tumbo nyumbani. Kwa hili, hamu yako tu na vifaa vichache kama bar usawa na dumbbells zinatosha. Pamoja na mpango mzuri wa mazoezi ya tumbo nyumbani.
Lakini kumbuka kuwa kujenga abs yako ni nusu ya vita. Ili kuwapa usaidizi, unahitaji lishe yenye kalori ya chini ili kuondoa mafuta ya ziada ya chini. Ikiwa una tishu nyingi za mafuta kwenye tumbo na kiuno chako, hakutakuwa na cubes, hata ikiwa utafundisha abs yako mara tano kwa siku. Kuonekana, misuli ya tumbo huwa maarufu wakati asilimia ya mafuta mwilini iko chini ya 10-12%. Ikiwa kuna mafuta zaidi mwilini, misuli ya tumbo itakuwa na nguvu, lakini haitafanya kazi kupata kiwiko cha kimichezo na urembo.
Katika nakala hii, tutakuonyesha jinsi ya kufundisha abs kwa wanaume na wanawake nyumbani na ni mazoezi gani bora kwa hili.
Vidokezo vya kufanya mazoezi ya nyumbani nyumbani
The abs ndio kiimarishaji katika harakati zote za kimsingi, na ikiwa ni kiungo chako dhaifu, basi squat kubwa au uzito wa kuua hautakupiga kamwe.
Mazoezi kwa waandishi wa habari:
- kuboresha kazi ya viungo vya ndani;
- kurekebisha michakato ya utumbo;
- kuathiri vyema utendaji wa mfumo wa uzazi.
Kipengele cha nje sio muhimu sana: tumbo lililopakwa ni kiashiria cha ulimwengu cha mtazamo wako kuelekea mwili wako mwenyewe. Pia huongeza kuvutia machoni pa jinsia tofauti.
Ni rahisi sana kuzingatia misuli ya tumbo katika programu yako ya mafunzo. Inatosha mara kadhaa kwa wiki kufanya mazoezi ya mazoezi 2-4 mwishoni mwa mafunzo sehemu zingine za mwili. Ikiwa unakula na kufanya mazoezi vizuri, maendeleo yatafuata mara moja. Ikiwa hii haifanyiki, kuna sababu mbili: kuchoma polepole kwa tishu zilizo na ngozi ndogo (au ukosefu wake) na ujazo wa kutosha wa mzigo (au mchakato wa mafunzo uliojengwa vibaya).
Mzunguko wa mafunzo na ujazo
Swali linaloulizwa mara kwa mara ambalo wakufunzi wa mazoezi ya mwili husikia ni: Je! Hufanya kazi mara ngapi? Jibu ni rahisi. Vyombo vya habari ni kikundi cha misuli sawa na kila mtu mwingine. Unafundisha mara ngapi kwa wiki, kwa mfano, miguu yako? Pamoja na mazoezi ya mara kwa mara, misuli haina wakati wa kupona, ambayo inabatilisha matokeo.
Karibu kila wakati, baada ya mazoezi mazuri, misuli ya tumbo huumiza sana hivi kwamba hata haiwezekani kutoka kitandani. Hii ni kiashiria cha mafunzo sahihi. Ikiwa siku inayofuata misuli yako ya tumbo haitaumiza, basi ulikuwa ukifundisha kitu kingine, lakini hakika sio mbali. Mzunguko mzuri wa mafunzo - si zaidi ya mara mbili kwa wiki, kwa Kompyuta na mara moja itakuwa ya kutosha.
Jambo muhimu linalofuata ni kiwango cha mafunzo. Wengi hufanya maelfu ya crunches, naively kuamini kwamba hii itafanya misuli ya tumbo kuwa maarufu zaidi, na mafuta ya tumbo yatawaka. Hii ni dhana potofu ya kawaida. Uchomaji wa mafuta wa ndani haupo... Kwa sababu hii, abs inahitaji kufundishwa kwa mtindo wa nguvu ya kawaida - mazoezi 2-4 ya marudio 10-15. Inashauriwa kuongeza vitu tuli kama bar au utupu, hii itafanya abs kuwa na nguvu na kiuno nyembamba.
Usambazaji wa mzigo
Wakati wa kutunga programu ya mazoezi ya nyumbani kwa waandishi wa habari, ni muhimu kusambaza mzigo kwa wiki ya mafunzo. Haupaswi kufundisha siku yako kabla ya mazoezi yako ya nyuma au ya miguu. Hautakuwa na wakati wa kupona, na kuchuchumaa au kufanya mauaji kwa "kuuawa" abs ni wazo mbaya. Mzigo mwingi utaanguka kwenye viboreshaji vya mgongo, na wakati wa kufanya kazi na uzani mzito, hii imejaa jeraha.
Uzito wa mwili ni mzuri, lakini vifaa vya ziada vitahitajika ili kufanya maendeleo zaidi. Inaweza kuwa uzito na dumbbells kufanya mazoezi ya kawaida kama crunches ngumu kidogo.
Chaguo nzuri ni roller kwa vyombo vya habari, kwa msaada wake unaweza kupakia kikamilifu misuli ya tumbo ya tumbo, mafuta, vifungu na deltas za nje. Inauzwa katika hypermarket yoyote ya michezo na ni ya bei rahisi. Ikiwa mpira wa dawa umelala nyumbani, hiyo ni nzuri, na ikiwa baa ya usawa inaning'inia kwenye chumba au kwenye uwanja, ni bora zaidi. Mazoezi zaidi katika ghala, ndivyo mchakato wa mafunzo utakavyokuwa anuwai na wenye tija.
Sambaza mzigo sawasawa - treni abs ya juu na ya chini. Misuli ya oblique ya tumbo pia haipaswi kupuuzwa.
Watu wengi hugundua kuwa sehemu ya chini ya tumbo ni changamoto na hufanya kuinua miguu isitoshe. Hii ni dhana nyingine potofu. Msaada wa cubes mbili za chini ni 90% inategemea kiwango cha mafuta kwenye tumbo la chini. Ikiwa safu yako ya mafuta ya chini ni kubwa, hakuna kiwango cha mafunzo ya ziada ya kiasi kitakusaidia.
Ukali wa mafunzo
Treni sana. Vyombo vya habari ni kikundi kidogo cha misuli; haupaswi kutumia muda mwingi kwenye mafunzo yake. Ikiwa unafanya kazi kwa tija, kisha kufundisha abs yako nyumbani, unaweza kuifanya kwa urahisi kwa dakika 20-30.
Wasichana wanapaswa kuwa waangalifu wakati wa kufundisha misuli ya tumbo ya oblique. Ikiwa zina hypertrophied, itaibua kiuno kuwa pana. Ni vigumu kwa msichana yeyote kutaka hii. Misuli ya oblique ni ndogo kwa saizi na hauitaji kazi nyingi. Wafanyie zoezi moja katika njia 3-4 mara moja kwa wiki. Hii itakuwa ya kutosha kuweka misuli katika hali nzuri, lakini sio kuongezeka kwa sauti.
Sio lazima kufanya mazoezi tofauti ya abs - inaambatana na karibu kikundi chochote cha misuli. Hii ni kweli kwa mazoezi ya nyumbani na madarasa ya mazoezi. Mazoezi ya Abs ni njia nzuri ya kupata joto na baridi. Unaweza pia kuzifanya kati ya seti za vikundi vingine vya misuli.
Ujanja tu katika wakati huu ni kwamba haupaswi kugeuza abs baada ya kufundisha miguu yako. Kwanza, tayari umetumia nguvu zako zote, na haiwezekani kwamba mazoezi yatakuwa yenye tija. Pili, mazoezi ya mguu huongeza shinikizo la ndani ya tumbo. Mazoezi ya tumbo hufanya hali hii kuwa mbaya zaidi. Cramps katika misuli ya tumbo ya tumbo, udhaifu na hisia za kichefuchefu zinawezekana. Kwa muda mrefu, hatari ya hernia ya umbilical huongezeka.
Mpango wa kazi za nyumbani kwa wasichana
Katika kutafuta tumbo gorofa, wasichana mara nyingi hujichoka na mazoezi ya mara kwa mara ya tumbo, bila kutambua kuwa misuli hii inachukua muda kupona, na kuchoma mafuta hakutegemei mazoezi.
Chini ni programu ya mazoezi ya kila wiki ya tumbo kwa wasichana ambayo inafaa kwa wanawake wote wanaofanya kazi kwenye michezo:
| Nambari ya mazoezi ya 1 | ||
| Crunches kwenye vyombo vya habari vimelala sakafuni | 4x15 |  |
| Kuinua miguu yako wakati umelala chini | 4x15 |  |
| Rolling juu ya roller vyombo vya habari | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ubao wa kiwiko | Sekunde 30-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nambari ya mazoezi ya 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Kukimbia katika nafasi ya uwongo | Sekunde 30-45 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Baa ya pembeni | Sekunde 30-60 kwa kila upande |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Ombwe | 10 hadi kiwango cha juu |  |
Chaguo jingine nzuri la kufanya mazoezi nyumbani bila vifaa vyovyote vya ziada:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hapa mazoezi 1-5 hufanywa kwa hali ya 3x10-15.
Programu ya mazoezi ya nyumbani kwa wanaume
Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwenye mazoezi na kufanya mazoezi ya kimsingi kama vile kuuawa, squats, mashinikizo ya benchi, na safu zilizoinama, basi hakuna maana ya kukaza sana kufundisha abs yako. Katika mazoezi haya, hufanya karibu 20% ya kazi. Walakini, ikiwa unataka kuifanya iwe yenye nguvu na maarufu zaidi, mpango maalum wa mafunzo kwa waandishi wa habari kwa wanaume utakusaidia:
| Nambari ya mazoezi ya 1 | ||
| Kupotosha na uzito wa ziada | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Mguu wa kunyongwa huinuka | 3x15 |  |
| Rolling juu ya roller vyombo vya habari | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Uzito Plank | Sekunde 60-90 |  |
| Nambari ya mazoezi ya 2 | ||
| Kupotosha na miguu iliyoinuliwa | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Kukimbia katika nafasi ya uwongo | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Vifuta" | 3x12 |  |
| Baa ya pembeni | Sekunde 60-90 kwa kila upande | © ikostudio - stock.adobe.com |
