Ndama Amesimama Afufua: Mbinu ya Mazoezi ya Barbell na Dumbbell * Crossfit

Kusimama kwa ndama ni zoezi bora zaidi la ukuzaji wa ndama. Faida yake kuu ni kwamba tunaweza kunyoosha ndama iwezekanavyo chini ya amplitude na mkataba wa kitakwimu hapo juu. Hii ni ngumu zaidi kuliko inavyoonekana mwanzoni. Kompyuta nyingi hufanya zoezi hili vibaya: huchukua uzito mkubwa wa kufanya kazi na hufanya kazi kwa kiwango cha chini, bila kuzingatia ukuaji wa ndama. Lakini bure. Hii itakupa faida ya juu ya 10% kutoka kwa zoezi hili. Ikiwa unataka kupata faida zaidi, unahitaji kufanya kazi tofauti. Itakuwa ngumu na chungu, lakini inafaa. Jinsi ya kuifanya kwa usahihi - soma nakala yetu.

Kiini na faida za mazoezi

Zoezi hili ni zana yako # 1 katika kupigania shin kubwa. Inaweza kufanywa kwa tofauti nyingi: na dumbbells, na barbell kwenye mabega yako, huko Smith au simulator maalum. Kuna tofauti, kwa kweli, lakini tutazungumza juu yake baadaye kidogo. Mazoezi mengine yote ya ndama, kwa kweli, yametokana na kusimama kwa ndama. Unapowafundisha ndama zako kwenye mashine ya kubonyeza mguu, unarudia biomechanics ya kuongezeka kwa ndama kwenye mashine. Tofauti pekee ni kwamba hakuna mzigo wa axial kwenye mgongo. Zoezi la punda kutoka umri wa dhahabu wa ujenzi wa mwili kimsingi ni ndama sawa ya kusimama, lakini kwa sababu ya mwelekeo wa mbele wa mwili, mzigo ni tofauti kidogo.

Faida za mazoezi

Inatosha kufanya ndama amesimama mara moja kwa wiki, kwa mfano, mwishoni mwa mazoezi ya mguu wako. Hii itakuwa ya kutosha kwa hypertrophy yao.

Kumbuka kwamba misuli ya ndama hufanya kama utulivu wakati wa mazoezi ya msingi kama vile mauti ya kufa na squats za mbele. Nguvu ya misuli ya utulivu, uzito zaidi unaweza kuinua. Kwa hivyo, ndama wanapaswa kufundishwa sio tu kwa wale ambao wanataka kuwa na mguu mzuri wa misuli ya chini, lakini pia kwa wale wanariadha ambao wanalenga kuongeza uzito wa kufanya kazi katika harakati za kimsingi. Nguvu zote za nguvu na wanariadha wanaovuka njia hupata wakati katika ratiba yao ya mafunzo ya kufundisha ndama zao.

Uthibitishaji wa utekelezaji

Zoezi hili huweka mzigo mzito kwenye nyundo. Kwa wale ambao tayari wamekuwa na shida nayo, kwa mfano, kutoka kwa squats za mbele, haifai.

Pia katika zoezi hili kuna mzigo kidogo wa axial kwenye mgongo, haswa kwa tofauti na barbell kwenye mabega, huko Smith na kwenye simulator. Jinsi kubwa ni inategemea na uzito wa uendeshaji. Haipendekezi kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi katika zoezi hili, kwani itakuwa ngumu zaidi kwako kuzingatia kazi ya ndama. Lakini ikiwa shida za mgongo ni mbaya sana (hernias na protrusions kwenye mgongo wa kizazi, kyphosis kali au osteochondrosis), ni bora kufundisha ndama katika simulator ya waandishi wa miguu. Biomechanics ya harakati iko karibu sawa, lakini utaokoa mgongo wako kutoka kwa mafadhaiko yasiyotakikana.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

90% ya mzigo wenye nguvu huanguka kwenye misuli ya ndama. Mzigo uliobaki unasambazwa kati ya wauzaji wa mgongo, misuli ya trapezius, quadriceps na matako.

Kwa ukuaji kamili wa misuli ya mguu wa chini, inahitajika pia kufundisha misuli ya pekee, iliyo chini ya ndama. Kwa hili, ndama ameketi inafaa zaidi. Wakati misuli ya pekee imekua vizuri, kwa kuibua "inasukuma" misuli ya nje ya nje, na hupata sura ya kilele zaidi. Hadithi hiyo ni sawa na vifurushi vya nyuma na vya kati vya misuli ya deltoid.

Aina ya mazoezi

Kuna njia kadhaa za kufanya mazoezi, ambayo itahitaji mashine ya mazoezi au vifaa vya ziada vya michezo.

Ndama iliyosimama huwafufua kwenye simulator

Tofauti ya kawaida ni kusimama kwa ndama kwenye mashine. Sasa, kuna mashine ya ndama karibu kila mazoezi. Faida yake kuu ni kwamba ni rahisi kwetu kunyoosha misuli kwenye hatua ya chini kabisa ya amplitude, kwani bado kuna umbali wa kutosha kati ya sakafu na jukwaa la miguu.

Nafasi ya kuanza kwa zoezi hili ni kusimama kwenye jukwaa na vidole tu vya mguu, teremsha visigino na ujaribu kuwafanya "waanguke" kadiri iwezekanavyo. Kwa hivyo kila kitu ni sahihi. Hii ndio hatua yetu ya kuanzia, kila marudio yanahitaji kuletwa hapa.
Tunakaa chini kwa sekunde chache ili kunyoosha zaidi misuli ya ndama. Zoezi hufanywa kwa kiwango cha juu kabisa cha uwezekano.
Kisha tunainuka tena kwa vidole vyetu, wakati tunajaribu kuinuka juu iwezekanavyo.
Juu, tunafanya kata ya kilele.

Je! Unahitaji kukaa muda gani inategemea tu ni kiasi gani una uwezo wa "kubana" misuli ya ndama iwezekanavyo, kushinda maumivu.

Ikiwa unasimamia kushikilia contraction ya kilele kwa sekunde 3-4, ni nzuri sana. Baada ya kurudia 6-8 katika hali hii, utahisi pampu yenye nguvu. Baada ya mwingine 5 - maumivu makali. Kazi yetu ni kuendelea kufanya kazi hadi utakaposhindwa kabisa. Wakati hauwezi tena kufanya upeo wa kunyoosha na upeo wa juu, fanya reps kadhaa zisizo kamili ili kumaliza kumaliza misuli. Hii haitumiki tu kwa kuongezeka kwa ndama, lakini pia kwa tofauti zingine za zoezi hili.

Ikiwa huna simulator kama hiyo, unaweza kufanya zoezi la gakka:

Chaguo jingine ni Smith, hapa bar inaweza kushikiliwa kwenye mitego (kama na squats) au kwa mikono iliyonyooshwa:

Ndama ya Kudumu ya Barbell Afufuka

Ikiwa mazoezi yako hayana mashine ya ndama, unaweza kufanya ndama amesimama na barbell au kwa Smith. Ili kuiga kikamilifu kazi katika simulator, inashauriwa kuweka jukwaa ndogo kwenye sakafu ya soksi ili kuongeza mwendo mwingi na kunyoosha ndama katika sehemu ya chini. Ikiwa hii haijafanywa, utajinyima mara moja nusu ya faida za zoezi hili, kwani mzigo wa ndama hautatosha.

Inashauriwa usizidishe na uzani wa kufanya kazi, hapa ni muhimu kwetu kuhisi kazi ya misuli, na sio tu kuinua kilo.

Ndama aliyesimama huinuka na Dumbbells

Hadithi hiyo ni sawa na ndama amesimama na dumbbells. Tofauti pekee ni kwamba tunashikilia uzito mikononi mwetu, na sio mgongoni mwetu.

Hakikisha kuweka jukwaa chini ya vidole vyako ili unyooshe vizuri chini ya amplitude.

Bila hii, haitawezekana kuongeza mzigo kwa ndama wakati wa kupita kwa awamu hasi ya amplitude, na katika zoezi hili ni jukumu la angalau 50% ya matokeo. Badala ya kelele, unaweza kutumia uzito, hakuna tofauti nyingi. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama kwa mguu mmoja, na ushike dumbbell kwa mkono mwingine, kwa hivyo utapakia misuli ndogo ambayo inawajibika kwa usawa na uratibu.

Kuna chaguzi nyingi, jisikie huru kuzitumia zote kwenye mazoezi yako. Kumbuka kanuni kuu ya mbinu sahihi: pumzi hufanywa kila wakati na juhudi. Na usifukuze uzito katika zoezi hili, sio lazima tu. Wanariadha wakubwa wa ndama mara nyingi hutumia uzani wa ujinga kwenye zoezi hili, wakati Kompyuta nyembamba ya ndama hutumia uzani mkubwa. Hitimisho zinaonyesha wenyewe.