Mazoezi ya Abs kwenye mazoezi

Abs ni kikundi kidogo cha misuli. Kwa sababu hii, inaweza kufundishwa karibu kila mahali: nyumbani, kwenye uwanja wa michezo, kwenye mazoezi. Kuna mazoezi mengi ya hii: kutoka kwa mguu rahisi wa kunyongwa, ambao kila mtu anakumbuka kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili shuleni, hadi harakati ngumu zilizojitenga kama kupotosha kutoka kwa juu. Kila zoezi ni tofauti kidogo katika biomechanics na ina maalum ya utendaji. Inawezekana kutekeleza nguvu zote mbili na kazi nyingi za kurudia kwa lengo la kuongezeka kwa mzunguko wa damu kwenye misuli ya tumbo. Chaguzi zote za mzigo hufanyika katika mchakato wako wa mafunzo.

Katika nakala yetu ya leo, tutaangalia mazoezi bora ya tumbo kwenye mazoezi ambayo yanafaa zaidi kwa wanariadha wa CrossFit na kukuambia jinsi ya kuyafanya kwa usahihi.

Anatomy ya Abs

Kinyume na maoni potofu maarufu, waandishi wa habari hauna "cubes" tofauti ambazo zinaweza kusukumwa kando wakati wowote. Misuli ya tumbo kawaida hueleweka kama rectus, oblique na transverse misuli ya tumbo.

Misuli ya tumbo ya Rectus

Misuli ya rectus abdominis ni kubwa kabisa na hufanya karibu 80% ya kiasi cha tumbo. Tendons zimevuka, kwa sababu ambayo "cubes" zinaundwa kwa kuibua. Tunapiga vyombo vya habari, hypertrophies ya tumbo ya tumbo, tendons "zimesisitizwa" ndani. Kwa sababu ya hii, unafuu unaonekana. Kwa kweli, hii yote inaruhusiwa tu na asilimia ndogo ya tishu za adipose mwilini.

Misuli ya tumbo ya rectus hufanya kazi kadhaa muhimu za anatomiki: kuunga mkono nyuma katika nafasi iliyosimama, kuinama mbele, kusaidia viungo vya ndani. Katika mazingira ya usawa, ni kawaida kugawanya misuli ya tumbo ya rectus katika sehemu mbili: ya juu na ya chini. Hii sio sahihi kabisa kimatibabu, lakini inafanya kazi. Sehemu ya juu imejaa chaguzi anuwai za kupotosha na kuinua mwili, ile ya chini - kuinua miguu. Pamoja, hii inatoa msukumo mzuri wa maendeleo.

Misuli ya Oblique

Misuli ya nje ya oblique ya tumbo iko kando, katika sehemu ya chini ya kiuno. Hizi ni misuli miwili midogo, iliyo na ulinganifu ambayo haupaswi kusahau kuhusu wakati wa kufundisha waandishi wa habari. Ni muhimu sana kwa kudumisha udhibiti wa tumbo, kwani huondoa mzigo wakati wa kufanya mazoezi ya kimsingi kama maiti au squats. Katika harakati hizi, misuli ya oblique hufanya kama vidhibiti. Kazi yao ya anatomiki ni kuzunguka na kugeuza mwili.

Wanafanya mazoezi na kuinama upande na uzito wa ziada. Walakini, unapaswa kuwa mwangalifu na zoezi hili na usizidishe. Kuna sababu mbili za hii: mzigo mkubwa wa axial kwenye mgongo wa lumbar na kuongezeka kwa kiuno. Misuli ya tumbo iliyo na hypertrophied oblique inayoonekana hufanya kiuno kiwe pana, hii ni kweli kwa wasichana.

Misuli ya tumbo inayobadilika

Misuli ya tumbo inayovuka iko chini ya misuli ya tumbo ya tumbo. Kuonekana, haionekani kwa njia yoyote, lakini ni muhimu kuifundisha. Kuna zoezi moja tu kwake - utupu (kurudisha na kuhifadhi tumbo). Kwa msaada wake, kwa muda mrefu, utafanya kiasi cha tumbo na kiuno kuwa nyembamba, tumbo litaacha "kuanguka" mbele. Kwa kuongezea, misuli ya tumbo inayobadilika inahitajika kudhibiti shinikizo la ndani ya tumbo. Pia, kufundisha misuli ya tumbo inayobadilika kuna athari nzuri kwa kazi ya njia nzima ya utumbo.

Mkubwa wa misuli hii ni sawa. Anahitaji kupewa uangalifu maalum katika mafunzo yake. Misuli ya oblique inaweza kumaliza baada ya idadi kubwa ya kazi kukamilika, lakini mzigo lazima upunguzwe kabisa. Hakuna ratiba iliyo wazi ya kufundisha misuli ya tumbo inayobadilika: mtu huifundisha baada ya mazoezi ya nguvu au nyumbani, mtu hufanya utupu akiwa ameketi kwenye gari au usafiri wa umma, kazini au shuleni ... mahali popote. Ili kufikia matokeo bora, mafunzo ya kawaida ni muhimu.

Ni muhimu kuzingatia kwamba ikiwa lengo lako ni eneo, mafunzo ya tumbo sio muhimu sana. Inatosha tu kutoa mzigo wastani kwa pembe tofauti. Muhimu zaidi, una asilimia ngapi ya mafuta mwilini. Hii ndio hali kuu ya kuunda media nzuri na iliyochorwa.

Bila hivyo, mazoezi yako mengi isitoshe na wakati uliotumika kwenye mazoezi haileti maana. Vyombo vya habari vitakuwa na nguvu, lakini hakutakuwa na matokeo ya kuonekana. Haishangazi wanariadha wengi wa kitaalam wanasema kuwa unafuu hauundwa kwenye mazoezi, lakini jikoni.

Mazoezi mazuri ya mazoezi

Sote tunajua jinsi ya kufanya mazoezi ya msingi kama kunyanyua mguu au kulala kwenye curls za sakafu. Kila mtu au karibu kila mtu anafanya, kwani ni bora kweli. Wanaweza kufanywa wote kwenye uwanja wa michezo kwenye uwanja na kwenye mazoezi yako, hakuna tofauti ya kimsingi. Lakini vifaa katika kilabu bora cha mazoezi ya mwili kinatupa fursa ya kwenda zaidi ya mazoezi ya uzito wa bure na kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo kutoka pembe tofauti kwa kutumia simulators. Karibu kila mazoezi siku hizi ina vifaa ambavyo unaweza kufanya mazoezi yafuatayo:

Zoezi "Maombi"

Kujikunja kutoka kwa kizuizi cha juu na mpini wa kamba (kwa sababu ya mkao maalum, mazoezi pia huitwa "sala") hukuruhusu kufanya kazi kwa ufanisi juu ya abs ya juu. Jambo kuu sio kuipitisha na uzani wa kufanya kazi na kuzungusha kwa usahihi mgongo ili "ikunjike" badala ya kuinama, basi contraction ya misuli ya tumbo itakuwa kubwa.

Kuinua miguu na fitball iliyolala sakafuni

Zoezi hili kwa abs ya chini kwenye mazoezi ni maarufu haswa kati ya wasichana. Kubana fitball kati ya miguu yako, unasisitiza mzigo kwenye tumbo la chini zaidi. Unahitaji kuinua miguu yako kwa takriban pembe ya kulia na sakafu, lakini hakuna kesi unapaswa kuzunguka mkia wako wa mkia. Hakikisha kwamba mgongo wako umeshinikizwa sawasawa sakafuni wakati wa kuinua miguu yako.

Kupotosha katika simulator

Kimaumbile, zoezi hili ni sawa na la kwanza kwenye orodha yetu, lakini hapa nyuma iko katika nafasi iliyowekwa. Hii inapunguza uwezekano wa kudanganya, lakini bado inaruhusu utumiaji wa uzito zaidi wa kufanya kazi, ambayo husababisha mkazo zaidi kwenye misuli.

Kuinua mwili kwenye benchi

Kila ukumbi wa michezo una benchi ya kutega mazoezi ya abs. Kuinua mwili kwa tofauti tofauti ni mazoezi mazuri ya mazoezi kwenye mazoezi ambayo yanafaa kwa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi. Unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo ukitumia dumbbell. Kuchukua dumbbell mikononi mwako na kuishika kwa kiwango cha kifua itafanya zoezi hilo kuwa na tija zaidi. Utupu utapata nguvu. Chaguo la juu zaidi ni kushikilia kichwa cha dumbbell na mikono iliyonyooka. Pia kwenye benchi hii unaweza kufanya aina yoyote ya kupinduka au kuinua mguu ikiwa unakaa chini chini.

Zoezi "Kona"

Kona ni mazoezi ya tuli ambayo ni nzuri kwa kukuza nguvu ya tumbo. Ili kuikamilisha, unahitaji bar tu ya usawa. Unahitaji kuinua miguu yako kwa pembe ya kulia na ufungie katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ikiwa unataka kuua ndege wawili kwa jiwe moja na wakati huo huo pakia lats za nyuma, fanya vuta-vuta katika nafasi hii.

Zoezi la "Mataji miti"

Ili kumaliza zoezi hili, utahitaji mkufunzi wa block. Weka mpini kwa juu kabisa ya simulator na anza "kukata" kushoto na kulia kwa njia mbadala. Kazi huanguka kwenye misuli ya tumbo ya rectus na oblique. Hisia inayowaka katika misuli haitalinganishwa na chochote. Kwa zoezi hili, huwezi tu kujenga abs, lakini pia kuongeza uvumilivu, na pia kuimarisha mabega yako, mikono na mgongo. Zoezi kama hilo linaweza kufanywa kutoka kwa kizuizi cha chini, lakini harakati hiyo itafanana zaidi na kuzungusha shoka kuliko makofi.

Kuvuta magoti kwa kifua kwenye mpira wa miguu

Kuvuta magoti kifuani kwenye mpira wa miguu sio zoezi la kawaida kwa waandishi wa habari kwenye mazoezi kati ya wachezaji wa kilabu cha mazoezi ya mwili, lakini ni bora kwa misuli ya tumbo ya chini. Biomechanically, inafanana na kukimbia katika nafasi ya uwongo, lakini kwa sababu ya ukweli kwamba tunahitaji kurekebisha mpira wa miguu kila mara na miguu yetu, sehemu ya chini ya waandishi wa habari inafanya kazi zaidi.

© Studio ya Afrika - stock.adobe.com

Unaweza pia kufanya zoezi hili katika matanzi ya TRX, ambapo mzigo kwenye misuli ya kutuliza utakuwa na nguvu zaidi, na italazimika kutumia nguvu zaidi kudumisha usawa. Ikiwa mazoezi yako hayana moja au nyingine, badilisha zoezi hili kwa kuruka na kurudi au kukimbia katika nafasi ya uwongo.

Seti ya mazoezi kwa wasichana

Kwa wasichana wengi, tumbo gorofa na cubes zilizochorwa juu yake ni karibu ndoto ya mwisho. Katika jaribio lao la kufikia lengo lao, wanaanza kuwa wazimu, wakifundisha waandishi wa habari kila siku (wakati mwingine mara kadhaa), wakifanya mazoezi mengi. Hakuna haja ya kufanya hivyo, inapaswa kuwa na busara katika kila kitu. Vyombo vya habari ni kikundi sawa cha misuli kama nyingine yoyote katika mwili wetu. Kanuni "bora zaidi mara nyingi" haitumiki kwake, haitaongoza kwa maendeleo. Baada ya mzigo, anahitaji muda wa kupona. Ikiwa unatoa mzigo kila siku, hakutakuwa na mazungumzo ya urejeshi wowote. Kupindukia kutakuja, na unaweza kusahau juu ya maendeleo zaidi.

Mzunguko mzuri wa mazoezi ya watoto wa kike sio zaidi ya mara mbili kwa wiki. Katika hali nyingi, moja ni ya kutosha.

Unaweza kufanya mazoezi tofauti, au kuichanganya na nguvu, moyo au mazoezi ya mazoezi. Wasichana wengi watafanya mazoezi bora zaidi katika safu ya kati ya rep. Huna haja ya kujitahidi kushinda uzito mkubwa wa kufanya kazi, hauitaji tu.

Workout inapaswa kuwa makali ya kutosha. Kumbuka kwamba unahitaji asilimia ndogo ya mafuta ya chini ya ngozi kwa abs yako iliyochongwa. Wakati wa mazoezi ya waandishi wa habari, matumizi makubwa ya kalori hufanyika, kulinganishwa na kiwango cha kati cha mzigo wa moyo. Mlolongo wenye mantiki ni rahisi:

1. tumia kalori zaidi kuliko unavyopata;
2. zoezi abs na kuchoma mafuta;
3. unapata vyombo vya habari vya misaada ambavyo umekuwa ukiota kwa muda mrefu.

Ni rahisi sana! Kwa hivyo, tunakuletea seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari kwa wasichana kwenye mazoezi, ambayo ni pamoja na mazoezi mawili kwa wiki.

Workout ya kwanza ya wiki:

Mazoezi ya pili ya wiki:

Programu za mafunzo kwa wanaume

Kwa wanaume, mazoezi moja ya ab au wiki kwa wiki pia yatatosha. Walakini, kwa wanaume, kila kitu ni ngumu zaidi. Ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii na kufanya, kwa mfano, kuuawa na squats nzito kwa wiki moja, unahitaji kuweka Workout yako ya mbali mbali nao iwezekanavyo ili misuli iwe na wakati wa kupona. Ikiwa bado unahisi uchungu kwenye misuli ya tumbo, haupaswi kufanya kazi na uzani mzito - itakuwa ngumu zaidi kwako kudumisha usawa, mzigo wa axial kwenye mgongo utaongezeka, na kuumia kunawezekana. Mara nyingi, mwanariadha hupata shida ya mgongo, jeraha hili huenda kwa angalau wiki kadhaa.

Kwa wanaume wengi, Workout moja ya abs kwa wiki inatosha. Lakini ni sawa kutumia mazoezi ya tumbo kama joto-juu kwa kila mazoezi.

Watu wengi hufanya hivi: wanaanza mazoezi yao na waandishi wa habari. Hii inawaka moto vizuri, kwani misuli ya rectus abdominis ina idadi kubwa ya miisho ya ujasiri, mwili haraka huwa macho.

Wakati wa kupata misuli, wanaume wengi hupuuza mazoezi ya vyombo vya habari, wakitoa mfano wa ukweli kwamba tayari anapokea mzigo wa kutosha wakati wa kufanya mazoezi ya kimsingi. Kuna mantiki fulani katika hii, lakini hata wakati unapata misa, mafunzo ya tumbo yatafaidika: msingi wako utakuwa na nguvu, utaweza kuinua uzito zaidi katika harakati zote za kimsingi za nguvu, kuboresha mkao wako na kujikinga na kukuza henia ya umbilical.

Wanaume huwa wanachanganya mazoezi ya kutokuwepo na kikundi kikubwa cha misuli kama vile kifua, mabega, au mgongo. Haipendekezi kugeuza abs baada ya miguu ya mafunzo. Chini ni chaguzi mbili za kufundisha waandishi wa habari, ya kwanza ni nguvu zaidi, ya pili inafanya kazi zaidi, kukuza uvumilivu wa nguvu. Ikiwa unatoa mafunzo kwa abs yako mara mbili kwa wiki, fanya mazoezi yote mawili, ikiwa mara moja, badilisha.

Kwa hivyo, programu ya mazoezi ya waandishi wa habari kwenye mazoezi ya wanaume inaweza kuonekana kama hii.

Workout ya kwanza

Workout ya pili

Tazama video: Mazoezi ya mwili mzima (Novemba 2024).