Tumbo laini la saggy sio tu husababisha kutoridhika na takwimu yako, pia inaweza kusababisha magonjwa sugu, shida ya mgongo na mkao. Lakini hakuna haja ya kukimbilia kufanya marudio hamsini ya "kuinua shina kutoka nafasi ya uwongo", inafaa kuchagua kwa uangalifu seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari, kwa kuzingatia mambo mengi.
Hatua za kwanza
Chaguo la kwanza kabisa ni uamuzi wa kuwa na mwili unaofaa kiafya. Hatua inayofuata ni kujitathmini mwenyewe na uwezo wako: umri, jamii ya uzito, uzoefu wa mafunzo, mahali na wakati wa mafunzo, vifaa vya michezo.
Wakati wa kuchagua madarasa kwenye ukumbi wa mazoezi, ni muhimu kujua ni vipi vielelezo na vifaa vinapatikana, ikiwa kuna mkufunzi wa wakati wote. Kulingana na habari hii, panga utaratibu wako wa mazoezi. Kufanya mazoezi ya nyumbani kunaweza kuwa sawa ikiwa unafuata mpango wako wa mafunzo na kufuata mbinu yako.
Vifaa maalum vya michezo vitaboresha athari za mazoezi ya nyumbani. Roli ya mazoezi ya viungo, fitball na uzani (uzani na dumbbells) zinafaa kwa kufanya kazi nje ya misuli ya waandishi wa habari: zitasaidia kutofautisha na ugumu wa mafunzo.
Kwa wazi, Kompyuta na wazee sawa wanapaswa kuanza na mazoezi madogo lakini ya kawaida. Wageni katika safu ya wanariadha mara nyingi hudharau umuhimu wa kuongeza joto na hawajali sana juu ya mbinu ya utekelezaji - makosa haya hufanya mafunzo kuwa ya bure. Wazee kawaida huzidisha nguvu zao, huchagua mazoezi tata ya mazoezi ya tumbo, na mazoezi bila nguvu, ambayo mara nyingi husababisha kuumia.
Jinsi uzito wa ziada huathiri uchaguzi wa tata ya mafunzo
Watu wenye uzito zaidi wanahitaji kuelewa kuwa haitawezekana kuamua vyombo vya habari vilivyopigwa nyuma ya safu ya amana ya mafuta, na majengo ya kwanza ya mafunzo yanapaswa kulenga kuhalalisha uzito wa mwili. Na sio mazoezi tu - kupoteza uzito haiwezekani bila kufuata tabia nzuri ya kula.
Jambo muhimu ni kwamba mazoezi ya kawaida ya tumbo yanahusisha tu misuli ya tumbo na kwa hivyo haitumii kalori za kutosha kupoteza uzito. Kuna njia kadhaa za kuongeza matumizi yako ya nishati wakati wa mazoezi:
- Tenga vifaa vya mazoezi kwa waandishi wa habari kwa muda na utoe mafunzo kwa mazoezi ya aerobic (pia huitwa mazoezi ya Cardio). Hizi ni mafunzo ambayo yanajumuisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja kwa kiwango cha moyo kilichoongezeka, hutumia kiwango cha kalori na kawaida hutumiwa kupoteza uzito. Tu baada ya kurekebisha uzito, anza mazoezi ya misuli ya tumbo, ukichagua uwanja wa mafunzo kwa Kompyuta. Njia hii itachukua muda mrefu, lakini watu walio na utambuzi wa fetma ni bora kutumia njia hii.
- Chaguo jingine linajumuisha upotezaji wa uzito sawa na ukuzaji wa misuli ya tumbo, ugumu kama huo unafaa kwa watu wenye uzito kidogo kupita kiasi; kupoteza uzito pia hufanyika kwa sababu ya mizigo ya Cardio. Ili kufanya hivyo, unaweza kupata mazoezi ya asubuhi na joto-joto kwa kutumia miundo ya mazoezi ya moyo katika blogi za video za wakufunzi wa mazoezi ya mwili, au fanya kando aina mbili za mazoezi - aerobic na tumbo.
- Kutumia tata ya mafunzo kupunguza tumbo, ni pamoja na, kati ya mambo mengine, mazoezi na matumizi ya nishati yaliyoongezeka ambayo hutumia misuli ya tumbo. Ikumbukwe kwamba muundo huu wa mazoezi haufanyi kazi kwa waandishi wa habari kuliko magumu ya mafunzo ya kawaida. Chaguo hili linafaa kwa watu wenye uzito wa kawaida na mafuta ya chini ya tumbo.
Seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari ili kupunguza tumbo
Usisahau joto na kunyoosha kabla ya mafunzo, panga mazoezi 3-4 kwa wiki.
- Viwanja. Nafasi ya kuanza: miguu ni pana kidogo kuliko mabega kando, mitende imekunjwa mbele yako (katika toleo ngumu, unaweza kunyoosha mikono yako mbele na kushikilia dumbbells ndogo mikononi mwako). Unapotoa pumzi, unahitaji kukaa chini kwa msimamo wa makalio yako sambamba na sakafu, ukitandaza magoti yako kidogo kando, na kufungia kwa sekunde chache. Unapovuta, inuka. Ni muhimu kuweka misuli yako ya tumbo wakati wa kuchuchumaa. Unahitaji kuanza na seti 2-3 za mara 10-15, pole pole kuleta hadi marudio 30.
- Kuinua wafu. Inahitajika kuinama kutoka kwa msimamo wa kusimama, fanya mtego wa barbell (unaweza kutumia uzani au kengele), unyooshe, sawasawa na kuinua vifaa vya michezo, kisha urudishe kengele mahali pake. Walakini, kwa mara ya kwanza, zoezi hili ni bora kufanywa chini ya mwongozo wa mkufunzi, au ujitambulishe kwa uangalifu na mbinu hiyo. Katika nafasi ya kuanzia, miguu inapaswa kuwa kando kidogo na kuinama kidogo; haupaswi kuinua au kupunguza kichwa chako. Ni bora kuanza na uzito mdogo, polepole kuongeza mzigo. Fanya seti tatu za mara 8-10, kadiri uzito unavyoongezeka, punguza idadi ya marudio hadi 2-3. Ikumbukwe kwamba wanaume hutumia zoezi hili kuongeza misuli, tofauti na wanawake ambao huguswa na mzigo huu kwa kupoteza uzito (ikiwa hawafanyi marudio mengi).
- Bango. Nafasi ya kuanza: msaada umelala kwenye viwiko. Inahitajika kuchochea misuli ya tumbo, kunyoosha miguu na nyuma na kufungia katika nafasi hii kwa dakika 1-2. Rudia mara 4-5. Zoezi hili hufanya kazi kwenye ngumu ya misuli na inakusudia kuongeza uvumilivu.
- Ombwe. Zoezi hili litakusaidia kukomesha abs yako na kupunguza kiuno chako kwa sentimita kadhaa. Wakati uliopendekezwa wa kuifanya ni asubuhi juu ya tumbo tupu mara baada ya kuamka. Inahitajika kuchukua pumzi ndefu, halafu, juu ya kuvuta pumzi, chora kwenye ukuta wa mbele wa tumbo, inapaswa kuwa na hisia kwamba misuli ya tumbo ya rectus imesisitizwa dhidi ya mgongo, na hakuna hewa iliyobaki kwenye mapafu. Fungia kwa sekunde 15-45 na uvute pole pole. Rudia mara 5-10.
Seti ya mazoezi kwa waandishi wa habari na matako
Ugumu huu unafaa kwa wasichana na Kompyuta, ni pamoja na mazoezi ambayo yanajumuisha misuli ya gluteal na abs. Panga mazoezi 3-4 kwa wiki.
- Viwanja kwenye mguu mmoja. Nafasi ya kuanza: kusimama kwa mguu mmoja. Ni bora kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, unahitaji kuchuchumaa bila haraka na harakati za ghafla. Fanya kwa seti tatu za marudio 15-25.
- Daraja la utukufu. Nafasi ya kuanza: amelala chali, mikono kwenye sakafu imeelekezwa pande, miguu imeinama kwa magoti. Inahitajika kupasua matako kwenye sakafu na kunyoosha mguu mmoja juu, kufungia kwa sekunde kadhaa, kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia na mguu mwingine. Fanya zoezi hilo katika seti 2 za marudio 20-25.
- Utengenezaji. Nafasi ya kuanza: amelala chali, mikono inapaswa kuondolewa nyuma ya kichwa, miguu imeinuliwa juu ya sakafu. Inahitajika kufanya harakati za mviringo na miguu yako, kana kwamba unaweka baiskeli baiskeli. Fanya zoezi haraka katika seti tatu za sekunde 30.
- Reverse crunches na kuongezeka kwa matako. Nafasi ya kuanza: amelala sakafuni, miguu imeinuliwa juu ya sakafu kwa pembe ya digrii 30. Inahitajika kuinua miguu yako na kujivuta, kuinua pelvis kutoka sakafuni, kufungia kwa sekunde kadhaa na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, miguu yako haipaswi kugusa sakafu, haupaswi kugeuza miguu yako sana. Mikono inaweza kupanuliwa kando ya mwili au kushikiliwa kwenye benchi au kiti. Fanya kwa seti mbili za marudio 15-20.
- Kutembea kwenye matako.
Seti ya mazoezi na kettlebell kwa misuli ya tumbo
Matokeo mazuri hutolewa na maumbo ya mafunzo na vifaa vya uzani. Wasichana hawapaswi kuogopa mazoezi na uzani wa ziada - mwili wa kike husita kupata misuli na hufanya hivi tu na mafunzo ya "kurudia-rudia". Kettlebells inaweza kutumika karibu na mazoezi yoyote kwenye vyombo vya habari, lakini katika mizigo hii tata huchaguliwa ambayo itapoteza ufanisi wao bila uzito. Ni bora kubadilisha mafunzo kama haya na magumu mengine, kupanga siku moja au mbili kwa wiki kwa uzito.
- Upinde wa upande na kettlebell. Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu mbali na upana wa bega, mkono wa kushoto nyuma ya kichwa, kulia - ukishika kettlebell. Inahitajika kuinama kwa kulia na kunyoosha. Baada ya marudio 20-25, badilisha mikono na urudie idadi sawa ya nyakati. Fanya zoezi kwa njia mbili.
- Kuinua kwa diagonal na kettlebell. Nafasi ya kuanza: kusimama, magoti yameinama katika squat ya nusu, mikono yote imeshikilia kettlebell. Inahitajika kuchukua mikono yako na kettlebell chini kushoto, na kisha, ukinyoosha miguu yako, inua mikono yako na kettlebell kulia kulia. Bila kurudi kwenye nafasi ya kuanza, endelea kutekeleza kushoto na chini. Rudia mara 15, kisha ubadilishe mwelekeo wa harakati ya kiwanja cha uzani - kulia chini na kushoto juu. Fanya kwa njia mbili.
- Kettlebell crunches. Nafasi ya kuanza: amelala sakafuni, mikono imeinuliwa mbele yako na ameshika kettlebell, miguu imeinama kwa magoti. Inahitajika kufanya kupotosha - kuvuta mkanda wa bega kwenye pelvis, kuhakikisha kuwa nyuma ya chini haitoki kwenye sakafu. Mikono inabaki kupanuliwa mbele yako wakati wa utekelezaji. Rudia mara 15-20 kwa seti mbili.
- Inainua miguu. Nafasi ya kuanza: amelala sakafuni, mikono imeinuliwa mbele yako na ameshika kettlebell, miguu imepanuliwa na kuinuliwa juu ya sakafu. Inahitajika kuinua miguu kwa njia mbadala kushoto ya kettlebell na kulia kwa kettlebell, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kuhakikisha kuwa miguu haigusi sakafu. Fanya njia mbili mara 15-20.
