Lishe ya kupata misa ya misuli

Ni muhimu kwa kila mwanariadha sio tu kuchagua programu sahihi ya mafunzo, lakini pia kuchukua njia inayofaa ya lishe. Kupata misa ya misuli haiwezi kupatikana ikiwa hautazingatia nini, jinsi na wakati unakula.

Jambo la kwanza ambalo linapaswa kujifunza na wanariadha wote: lishe wakati wa kupata misuli ni tofauti sana na ile inayoitwa lishe bora, na hata zaidi kutoka kwa lishe wakati unapunguza uzito. Je! Ni nini tofauti hizi, utajifunza kutoka kwa kifungu chetu.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au kupata misuli, kwanza unahitaji kujua kiwango chako cha metaboli na uhesabu kiwango chako cha kimetaboliki. Kwa hivyo utapata kalori ngapi mwili wako unahitaji kwa utendaji kamili na shughuli ndogo za mwili.

Mambo kama jinsia, urefu, uzito na umri huzingatiwa. Kumbuka kuwa matokeo yaliyopatikana ni ya kukadiriwa tu, kwani sababu za kibinafsi zinazoathiri kimetaboliki - uwepo au kutokuwepo kwa tabia mbaya, upendeleo wa mfumo wa endocrine, genetics na mengi zaidi - pia ni muhimu. Kiwango cha kimetaboliki cha msingi kinalingana na idadi ya kalori zinazohitajika kudumisha uzito.

Imehesabiwa kulingana na kanuni zifuatazo zilizotolewa kwenye jedwali:

Ifuatayo, tunazidisha nambari inayotokana na kiwango cha mazoezi ya mwili:

• 1.2 - maisha ya wakaazi wengi;
• 1,375 - kiwango cha wastani cha shughuli, mazoezi mepesi 1-3 kwa wiki;
• 1.55 - kiwango cha juu cha shughuli, mazoezi makali 3-5 kwa wiki;
• 1,725 ​​- kiwango cha juu cha shughuli, shughuli nzito ya mwili mara 6-7 kwa wiki.

Takwimu ya mwisho itaonyesha takriban kalori ngapi unahitaji kudumisha uzito wako. Hatua zaidi ni rahisi: ikiwa unataka kupoteza uzito, nambari hii inapaswa kupunguzwa polepole, ikiwa unataka kupata uzito, ongeza.

Programu ya lishe ya kupata misa ya misuli

Ukuaji wa misuli hauwezekani bila lishe sahihi ya kawaida. Chagua bidhaa zenye ubora wa hali ya juu zaidi ili usiziba mwili na sumu na sumu. Wakati wa kuchagua protini, nenda kwa nyama iliyopozwa, samaki na kuku. Ya wanga, muhimu zaidi ni nafaka ambazo zimepitia usindikaji mdogo wa kiufundi - zinahifadhi idadi kubwa ya nyuzi na vijidudu muhimu. Katika nafaka zilizosuguliwa, karibu hakuna chochote muhimu kinachosalia.

Toa upendeleo kwa wanga na fahirisi ya chini ya glycemic, ulaji wao hausababisha kutolewa kwa insulini kali, ambayo inamaanisha kuwa hautapata mafuta mengi. Acha wanga rahisi kwa Jumamosi au Jumapili, siku hii unaweza kumudu kupanga siku ya kudanganya na uwe na chochote unachotaka. Hii itazidisha kasi kimetaboliki, kuunda athari nzuri ya kisaikolojia na kukuruhusu kufurahiya chakula kitamu.

Mzunguko wa mafunzo ya nguvu kwenye mazoezi pia ni muhimu. Unapofanya mazoezi mara nyingi, ndivyo unavyotumia nguvu zaidi. Ili kupata uzito, kalori zilizochomwa zinahitajika kulipwa zaidi. Kwa hivyo, kula chakula kimoja au mbili zaidi kwenye siku zako za mazoezi kuliko siku yako ya kupumzika. Hii itaharakisha sana mchakato wa kupona.

Kanuni za kimsingi

Ili kurahisisha wanariadha wa novice kuelewa nini cha kuanza kutoka wakati wa kuandaa lishe ya kupata misuli kwa wiki, tunatoa muhtasari wa kanuni kadhaa za msingi:

1. Inashauriwa kunywa glasi 1-2 za maji bado mara baada ya kuamka. Hii itaandaa njia yako ya utumbo kwa kiamsha kinywa kijacho na kurekebisha usawa wa chumvi-maji mwilini.
2. Kiamsha kinywa ni chakula kingi na cha kalori nyingi. Inapaswa kutegemea wanga tata, na kiwango cha wastani cha protini na asidi ya mafuta ambayo haijashibishwa pia itafaidika. Ni sawa kula wanga rahisi na kuwa na kikombe cha kahawa kuamka na kuchaji betri zako.
3. Chukua milo kadhaa kwa siku. Inastahili kuwa anuwai ili kupata asidi tofauti za amino kutoka vyanzo tofauti vya protini. Kwa mtu, milo miwili ni ya kutosha kwa seti, lakini kwa mtu, milo mitano haitoshi. Yote inategemea aina ya mwili wako, kimetaboliki, maumbile, utendaji wa njia ya utumbo na kiwango cha shughuli za kila siku za mwili. Weka sehemu zako ndogo ili uhisi njaa tena masaa mawili hadi matatu baada ya kula. Chakula kinapaswa kutengenezwa na protini ya wanyama, wanga tata, na nyuzi.
4. Kula wanga kabla ya mafunzo. Hii itakupa nguvu na kuboresha mzunguko wa damu kwenye misuli yako kwa kutoa glycogen zaidi. Baada ya mazoezi yako, utahitaji protini ya kunyonya haraka. Wazungu wa yai au protini hutetemeka ni bora.
5. Wataalam wengi wa lishe wanapendekeza kupunguza ulaji wa wanga baada ya saa 6-7 jioni au kuzikata kabisa. Kwa kweli, hii inategemea sana ratiba yako na mahitaji ya mwili, lakini msingi ni wazi: unavyolala karibu, ndivyo mwili wako unahitaji nguvu kidogo. Kuongezeka kwa viwango vya insulini wakati huu kutasababisha mkusanyiko wa tishu za adipose, na haipendekezi kufanya kazi zaidi ya kongosho.
6. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa na protini ya kutolewa polepole. Hii itazuia kuvunjika kwa tishu za misuli wakati wa kulala. Chaguo bora kwa hii ni jibini la chini la mafuta. Ni bidhaa nyepesi, yenye kalori ya chini ambayo itasambaza misuli yako na asidi ya amino kwa masaa 4-6.
7. Usisahau umuhimu wa maji. Kupata misa inajumuisha kula kiasi kikubwa cha vyakula vya protini, hii inaunda mzigo mzito kwenye njia ya utumbo, ini na figo. Ili sio kudhuru afya yako, hakikisha kunywa maji ya kutosha. Kiwango chako cha chini ni lita 3 kwa siku. Inarekebisha hamu ya kula, inaboresha hali ya ngozi na inaharakisha michakato ya kimetaboliki mwilini.
8. Siku ya Chit Siku ya Ugomvi wa Siku. Kwa kweli, mara kwa mara inafaa kujipa raha kidogo kutoka kwa lishe bora, lakini sio kila mtu na sio kila wakati atafaidika nayo. Endomorphs ni bora kutumia reed (kupakia na wanga tata) badala ya siku ya kudanganya ya kawaida. Hii itajaza maduka ya glycogen ya misuli na ini, lakini haitaongoza kwa ukuaji wa tishu za adipose.

Kwa wanaume

Kwa wanaume, kupata misa ya misuli inahusishwa na kuongezeka kwa nguvu katika mazoezi ya kimsingi. Kwa kweli, hii inahitaji nishati, ambayo mwili hupata haswa kutoka kwa wanga. Inapaswa kuwa na wanga nyingi: kulingana na shughuli za kila siku na tabia ya kupata uzito, kiwango chao kinatofautiana kutoka 4 hadi 10 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku. Hii ni idadi kubwa ya chakula, kwa hivyo itakuwa rahisi kugawanya katika sehemu kadhaa. Mara nyingi unakula, itakuwa rahisi zaidi kwa njia ya utumbo kuingiza chakula hiki chote.

Vyanzo vyote vya wanga vina uzani kavu (mbichi). Hii inarahisisha sana mahesabu yote. Kwa mfano, 100 g ya shayiri (kavu) ina karibu 65 g ya wanga. Rekodi chakula hiki kwenye diary yako ya chakula, kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kuelewa ni macronutrients ngapi unahitaji kula baada ya hayo wakati wa mchana.

Kwa njia, haupaswi kuogopa wanga rahisi pia. Ikiwa huna kukabiliwa na ugonjwa wa kisukari na hauna shida na unene kupita kiasi, unaweza kumudu wanga rahisi kila siku. Kwa kweli, itakuwa bora ikiwa utapata kutoka vyanzo asili: matunda, matunda au asali. Keki ya mkate, keki anuwai, baa za chokoleti, bidhaa zilizooka, pamoja na sukari, zina asidi kubwa ya mafuta. Pamoja, hii husababisha kuongezeka kwa nguvu kwa insulini, ambayo mapema au baadaye itasababisha seti ya mafuta ya ziada, hata katika ectomorphs.

Jinsi ya kula wakati unapata misuli ya misuli ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako ya mazoezi? Kwa kuongeza, chukua virutubisho maalum kwa wanariadha kwa kiwango kilichopunguzwa. Mbali na nishati, unahitaji nguvu. Molekuli za ATP zinawajibika kwa nguvu ya misuli na mzigo ambao wanaweza kuhimili. Wachache kuna, reps chache unaweza kufanya na uzito maalum. Mkusanyiko wa molekuli za ATP unakuzwa na ubunifu.

Mbali na bidhaa za lishe ya michezo, kretini hupatikana kwa idadi kubwa katika nyama nyekundu: nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, kondoo. Hitimisho ni rahisi: wanaume mara kwa mara wanahitaji kuongeza nyama nyekundu kwenye lishe yao ili kupata misuli. Creatine ina mali nyingine ya faida: inaboresha mtiririko wa glycogen na maji kwenye misuli. Kama unavyojua, molekuli moja ya glycogen "huvutia" molekuli nne za maji. Kwa sababu ya hii, misuli inaonekana ngumu zaidi na imejaa.

Nyama nyekundu sio chanzo pekee cha protini. Kula lishe bora kwa misuli ya misuli inahitaji protini kutoka kwa vyakula anuwai. Vyanzo anuwai vya protini ni nzuri: minofu ya kuku na Uturuki, bidhaa za maziwa, samaki na dagaa. Protini ya mboga iliyopatikana kutoka kwa nafaka na kunde inaweza kupuuzwa katika hesabu ya jumla ya macronutrients. Utungaji wake wa asidi ya amino sio tajiri kama ile ya protini za wanyama. Jumla ya protini katika lishe inapaswa kuwa angalau 1.5-2 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Hiki ni kiwango cha chini ambacho kinaweza kujaza matumizi yako ya nishati na kuanza michakato ya kupona kwa tishu za misuli baada ya mafunzo ya nguvu.

Kwa usawa wa kawaida wa vyakula vya protini, mwili unahitaji nyuzi. Inahitajika kutoka kwa matunda na mboga. Fibre inachukuliwa kuwa wanga isiyo na mwilini, kwa hivyo nyuzi zinaweza kuachwa nje ya hesabu ya jumla ya macronutrient.

Bila nini kingine haiwezekani kupata misa ya misuli? Hakuna viwango vya homoni vilivyoongezeka. Mafunzo ya nguvu yameonyeshwa kukuza usiri ulioongezeka wa testosterone na homoni ya ukuaji. Lakini mwili hupata wapi mafuta kwa usanisi wao? Homoni hutengenezwa kutoka kwa cholesterol. Ikiwa ni nadharia kabisa, basi cholesterol ni "nzuri" na "mbaya". Cholesterol "mbaya" hupatikana katika mafuta ya kupita na ina athari mbaya sana kwenye mfumo wa moyo na mishipa.

Cholesterol "nzuri" hupatikana katika vyakula vya mmea na ina kazi nyingi za faida, pamoja na:

• kuhalalisha mfumo wa endocrine;
• kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu;
• kuongezeka kwa shughuli za ngono;
• kuboresha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.

Hitimisho: mwili unahitaji mafuta. Vyanzo bora vya mafuta: mafuta ya mboga (kitani, mzeituni, sesame, mafuta ya mbegu ya zabibu), mafuta ya samaki, viini vya mayai, karanga, mbegu, parachichi.

Kwa wanawake

Kanuni za lishe bora kwa wanariadha wa kike ambao wanapata misuli ni sawa. Unahitaji kupata nguvu zaidi kuliko unavyotumia, kuwa na protini ya kutosha kusaidia ukarabati na ukuaji wa misuli, na utumie mafuta ya kutosha kwa mifumo yote ya mwili kufanya kazi vizuri.

Zingatia ubora wa chakula chako. Chakula "chafu" hakikubaliki. Kila mtu anajua kuwa uzito kupita kiasi kwa wanawake hauhifadhiwa kwa njia sawa na kwa wanaume: mafuta mengi hukusanya kwenye matako, tumbo la chini na kwenye mapaja ya ndani. Hii haiendani na ujenzi wa riadha wa kupendeza. Ni vyakula visivyo vya afya ambavyo vinachangia mkusanyiko wa mafuta: vyakula vilivyo na fahirisi ya juu ya glycemic, chakula cha haraka, na vyakula vya papo hapo.

Kawaida yako ya wanga ni 3.5-6 g, protini - 1.5-2 g, mafuta - 0.5-1 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Ikiwa bidhaa zina ubora wa juu, hii itakuwa ya kutosha kutoa mwili kwa kila kitu kinachohitaji.

Programu ya kupata misa ya misuli kwa aina tofauti za muundo wa mwili

Lishe ya kupata uzito itakuwa tofauti kwa watu walio na aina tofauti za mwili.

Kuna tatu tu:

• ectomorph
• umbo la macho
• mwisho

Wacha tuzungumze juu ya kila mmoja wao kando.

Kwa ectomorphs

Ectomorph ni mtu ambaye ana wakati mgumu kupata uzito. Kawaida wanasema juu ya watu kama hawa "kula kadiri atakavyo na usinene". Kwenye mazoezi, wanapaswa kupigania sana mafanikio yao, na lishe ina jukumu muhimu katika hili.

Kanuni muhimu zaidi ya lishe kwa ectomorphs: inapaswa kuwa na chakula kingi. Ikiwa milo minne kwa siku haitoshi, ongeza idadi ya chakula hadi sita. Bado hauoni matokeo? Kula mara 8 kwa siku! Usisahau tu kuchukua enzymes za ziada ili chakula kiweze kufyonzwa kikamilifu.

Inapaswa kuwa na protini nyingi na wanga. Makosa ya kawaida ambayo ectomorph inaweza kufanya ni kuhisi njaa. Unapaswa kuwa na chakula angalau wewe kila wakati, ili usiondoke ukataboli na nafasi moja ya kuharibu misuli yako ya kupata ngumu.

Inashauriwa kufanya siku ya kudanganya mwishoni mwa wiki. Siku hii, unaweza kumudu kula chochote unachotaka, bila kujuta. Ni ya kuchekesha, lakini mara nyingi siku hizi zinachangia kufanikiwa kwa faida nyingi.

Kwa mesomorphs

Mesomorph ni mtu ambaye maumbile yake ndiye anayefaa zaidi kwa mafunzo ya nguvu. Anahitaji kuzingatia lishe sahihi na tele, lakini upungufu mdogo kutoka kwa lishe hautasababisha athari kubwa.

Kawaida mesomorphs huwa na milo 4-6 kwa siku ili kupata misuli. Zinatokana na wanga tata na protini ya hali ya juu. Haijalishi una "vipawa vipi vya maumbile", bila lishe bora, mazoezi ya kawaida na nidhamu ya kibinafsi, hautafanikiwa katika michezo. Hapa kuna maelezo ya kina juu ya lishe ya mesomorphs.

Kulingana na fomu, siku ya kudanganya au mzigo wa wanga hufanywa mwishoni mwa wiki. Hii hukuruhusu kufundisha kwa tija zaidi na inakupa kutolewa nzuri kwa kisaikolojia.

Kwa endomorphs

Endomorph ni mtu anayehusika na maumbile kuwa mzito na mzito. Kwa endomorphs, kupata misuli ni ngumu sana: ikiwa unaenda sana na kalori, na badala ya misuli, tayari unaongeza mafuta. Kwa hivyo, ili kuandaa lishe inayofaa, endomorphs inapaswa kuwa mwangalifu haswa wakati wa kuhesabu kalori na macronutrients.

Lengo la mwanariadha yeyote wakati wa kupata misa ni kujenga misuli nyingi na mafuta kidogo iwezekanavyo. Endomorphs zinaweza kuhisi tu laini hii nzuri na uzoefu. Kila kitu hapa ni cha kibinafsi. Kupata uzito kupita kiasi kwa kula gramu 6 za wanga kwa kilo ya mwili? Punguza hadi 5. Mbaya hata hivyo? Ongeza cardio mara kadhaa kwa wiki. Jukumu lako kuu: kupata usawa bora wa kimetaboliki yako kati ya kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa. Hapo tu ndipo utaweza kupata misuli ya konda.

Jinsi ya kufundisha wakati wa kuajiri?

Lishe ni jambo muhimu kwa usawa, lakini bila mafunzo, hakuna kinachotokea. Misuli tu haitakuwa na motisha ya kukua. Panga ratiba yako ili uwe na wakati wa kwenda kwenye mazoezi mara 3-4 kwa wiki. Kinyume na imani maarufu, hii haichukui muda mwingi. Kukubaliana, karibu kila mtu ana uwezo wa kushuka kwenye mazoezi kwa saa moja baada ya kazi au kusoma, ikiwa kuna hamu.

Mafunzo hayo yamejengwa karibu na mazoezi ya kimsingi yaliyofanywa na uzani wa bure: squats zilizo na barbell, vyombo vya habari vya benchi, kuinua maiti, kuvuta kwenye bar ya usawa, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, kusimama kwa vyombo vya habari vya benchi au kukaa, waandishi wa dumbbell kadhaa, nk. Watachukua karibu 80% ya mafunzo yako. Tumia asilimia 20 iliyobaki kwenye mazoezi ya pekee - yale ambayo kikundi kimoja tu cha misuli kinahusika. Hii itakufanya uwe na nguvu na kuboresha unafuu.

Kanuni kuu ya mafunzo ambayo lazima uzingatie ni kanuni ya maendeleo ya mizigo. Hii inamaanisha kuwa katika kila mazoezi, lazima ufanye kidogo zaidi ya ile ya awali.Je! Ulifanya reps 10 za vyombo vya habari vya benchi yako wiki hiyo? Jaribu 12 leo! Je! Ulikaa chini na barbell ya kilo 100 Ijumaa iliyopita? Jaribu kuchuchumaa 105 wakati huu.

Ongeza cardio kama inahitajika. Walakini, inapaswa kupunguzwa ili usije kuchoma kalori nyingi. Wacha tuseme dakika 15 za kutembea kwa kasi kwenye treadmill kwani joto-juu ni sawa.

Treni kwa njia anuwai, kwa sababu kwa kuongeza nguvu na umati, una nafasi ya kukuza katika mwelekeo mwingine. Fanya CrossFit na utakuwa na kasi zaidi, unafanya kazi zaidi na unadumu zaidi. Usiogope kujaribu vitu vipya, na utapata kabisa fomu ambayo umekuwa ukiota kila wakati.

Tazama video: MAPISHI LISHE YA MTOTO (Novemba 2024).