Protini ya Soy: ni nini na jinsi ya kuchukua? * Crossfit

Kuzingatia vyanzo anuwai vya protini, mapema au baadaye mwanariadha atafika kwenye hitimisho kwamba ni ghali kuchukua protini ngumu ya yai. Gharama kubwa ya bidhaa haionyeshi ukweli kwamba kuchukua virutubisho vya michezo kunaharakisha ukuaji wa tishu za misuli, na katika hali zingine hata husababisha hyperplasia. Ni nyakati kama hizi ambazo wengi hugeukia chanzo cha malighafi kama vile protini ya soya. Je! Ni faida na hasara zake? Je! Unapaswa kutumia chanzo cha protini kibichi? Utapokea majibu ya kina kwa maswali haya katika kifungu.

Habari za jumla

Profaili Protein
Kiwango cha uhamasishaji	Kiasi kidogo
Sera ya bei	Inategemea ubora wa malighafi
Kazi kuu	Kujazwa tena kwa amino asidi ya asili ya mmea
Ufanisi	Chini sana
Usafi wa malighafi	Chini sana
Matumizi	Sio zaidi ya kilo 3 kwa mwezi

Ufafanuzi

Protini ya Soy ni nini? Ni protini inayotokana na soya. Ilikuwa ya kwanza kutumika katika miaka ya 80 ya karne iliyopita, wakati faida za kula bidhaa za soya kwa mboga ambao waliacha kabisa matumizi ya vyanzo vya wanyama vya protini zilipatikana.

Tofauti na malighafi zingine nyingi, substrate ya soya ina ubora wa chini kabisa wa utakaso wa bidhaa. Poda safi ya hydrolyzed, ambayo hutumiwa kama nyongeza ya kulisha farasi, haifikii protini safi ya 50%. Zilizosalia zinahesabiwa na macronutrients anuwai, ambayo kila moja inachangia sana utendaji wa riadha.

Walakini, hadi utafiti ulipofanyika mwishoni mwa miaka ya 90 ya karne ya 20, substrate ya soya ilikuwa imara katika tamaduni ya ujenzi wa mwili. Ilikuwa chanzo cha bei rahisi zaidi cha protini, na wasifu kamili wa amino asidi ulikuwa zaidi ya kukabiliana na kiwango cha protini inayotumiwa. Walakini, wanasayansi wa baadaye katika Chuo Kikuu cha Yale waligundua kuwa utumiaji wa protini ya soya kwa wanaume sio salama kwa sababu ya yaliyomo ndani ya phytoestrogens ndani yake.

Makala ya phytoestrogens

Phytoestrogens ni metaboli za estrojeni zinazopatikana katika vyakula anuwai, pamoja na kunde, maharage ya soya, na chachu ya bia. Kipengele chao kuu ni kunukia rahisi kwa kiwango cha estrojeni za kiwango cha juu, ambazo hufunga homoni ya testosterone na inaweza kusababisha utuaji wa amana ya mafuta katika muundo wa kike. Athari kuu ya athari ni athari mbaya kwa kazi ya erectile kwa wanaume na utulivu unaoambatana na hali ya kisaikolojia ya kihemko.

Aromatization katika phytoestrogens imesababisha kuongezeka kwa kasi kwa marejeleo ya ujenzi wa mwili kwa upasuaji wa wataalamu ili kuondoa gynecomastia. Mchakato mzima ulitia wasiwasi Wizara ya Afya, kwa kuzingatia ambayo sehemu ndogo ya soya ya jamii ya lishe ilianza kutolewa kwa kipimo kali na kwa maagizo tu. Walakini, baada ya muda, kwa sababu ya mabadiliko katika teknolojia ya uzalishaji, marufuku haya yaliondolewa - asilimia ya phytoestrogen katika muundo wa unga wa soya ilipungua sana.

Ukweli wa kupendeza: katika miaka ya 90 ya karne ya 20, bidhaa za soya zilienea katika jamhuri za zamani za USSR - nyama ya soya, sausage ya soya na soya ya lishe. Hadi matokeo ya utafiti wa wanasayansi wa kigeni yalipofikia eneo letu la bara, bidhaa hizi zilikuwa maarufu sana. Mwanzoni mwa miaka ya 2000, vyakula vilipotea ghafla kutoka kwenye rafu za duka.

Soy protini hudhuru

Kwa hivyo, sasa ni wakati wa kuzungumza juu ya kwanini haupaswi kutumia protini ya kawaida ya soya kama nyongeza ya lishe yako kuu.

Phytoestrogens. Kwa CrossFit asili bila matumizi ya nyongeza ya testosterone, hii ndio sehemu hatari zaidi, ambayo inaweza kupunguza uzalishaji wa testosterone yako mwenyewe kwenye mzizi, na kufunga molekuli zake zote, na hivyo kuzuia kabisa usambazaji wa asidi muhimu za amino kwenye tishu za misuli zaidi ya kiwango cha asili cha kupona.
Uwezekano mkubwa wa athari. Kwanza kabisa, hii ni hatari ya gynecomastia, ambayo haiwezi kutibiwa na dawa na inahitaji uingiliaji wa upasuaji.
Ukosefu wa asidi muhimu ya amino. Licha ya gharama yake ya chini, protini ya soya haina maelezo kamili ya asidi ya amino, ambayo inamaanisha kwamba asidi zingine za amino italazimika kununuliwa kando au protini ya wanyama inayotumiwa.
Usagaji mzito. Tofauti na protini ya Whey, malighafi ya soya yana idadi kubwa ya nyuzi, ambayo inafanya kuwa ngumu kuchimba.
Kasi ya chini ya kuvuta.
Kupungua kwa viashiria vya nguvu. Athari nyingine ya phytoestrogens na viwango vya chini vya testosterone asili.
Uwekaji wa tishu za adipose na upungufu wa kalori.

Kwa kweli, protini ya soya haina madhara kwa mwanariadha wa kiume kuliko kunywa lita chache za bia kila siku. Labda madhara yanatamkwa zaidi, kwani phytoestrogens ambayo ni sehemu ya chachu ya bia hufunga sehemu kwenye ini pamoja na pombe.

Faida zisizopingika

Licha ya mapungufu yote, protini ya soya inaendelea kuhitajika katika soko katika aina anuwai. Yote ni juu ya faida ambazo zinaweza kuifanya nyongeza chanzo cha protini.

Gharama. Protini ya soya ni ya bei rahisi mara kadhaa kuliko hata KSB 80% kutoka kwa mmea wa Belarusi. Gharama ya wastani kwa kila kilo ya malighafi kutoka kwa wasambazaji mara chache huzidi $ 3. Katika kesi ya kujitenga kwa soya, gharama haizidi $ 4.
Uwezo wa kudhibiti viwango vya homoni kwa wanawake. Ikiwa wewe ni mwakilishi wa jinsia ya haki, hauitaji kuogopa phytoestrogens: mwili wa kike unajua jinsi ya kuziboresha kwa usahihi.
Profaili ya asidi ya amino ni tofauti sana na Whey.
Lactose bure. Hii hukuruhusu kutumia pauni za protini za soya bila kuwasha kutoka kwa njia ya utumbo.
Uwepo wa nyuzi. Ya malighafi ya bei rahisi, ina nyuzi zaidi, na hii pia hurekebisha michakato ya utumbo.
Yanafaa kwa walaji mboga. Bidhaa hiyo ilitengenezwa kama mbadala salama ya chanzo kikuu cha protini kwa wale ambao, kwa sababu tofauti, hawatumii bidhaa za wanyama.
Yanafaa kwa wagonjwa wa kisukari.

Soy kujitenga

Je! Protini ya soya ni nini katika fomu yake bora? Hii ni kujitenga kwa soya. Tofauti na maharage ya lishe, karibu haina vifaa visivyo vya kupendeza kama nyuzi na phytoestrogens. Yote hii inafanya uwekezaji wenye faida zaidi katika lishe ya michezo kuliko kununua aina nyingine yoyote ya protini.

Kwa sababu ya unyevu kamili na uchachu wa sehemu, protini imegeuzwa kabisa kwa amino asidi rahisi. Profaili ya jumla, pamoja na bioavailability, imeboreshwa. Kwa kweli, bado haina usawa wa amino asidi muhimu (haswa isoleini, ambayo inahusika katika uundaji wa bohari ya glycogen), lakini kuteketeza protini kama hiyo ni salama zaidi kuliko kuhatarisha gynecomastia katika kutafuta keki mpya ya barbell.

Jinsi ya kutumia

Ikiwa unaamua kuchukua kujitenga kwa soya, tafuta jinsi ya kuchukua protini ya soya kwa njia ya kawaida.

Taratibu za kwanza za maandalizi:

Hesabu asilimia ya uzito halisi wa mwili.
Mahesabu ya idadi ya mazoezi kwa wiki.
Hesabu kiasi cha protini ngumu iliyopokelewa wakati wa mchana.
Hesabu upungufu wote.

Zaidi - ya kuvutia zaidi. Ikiwa mwanariadha wa mafunzo wastani anahitaji karibu 2 g ya protini ngumu kwa kila kilo ya mwili au karibu 2.5 g ya protini ya Whey, basi na kutenganisha soya kila kitu ni ngumu zaidi. Ikiwa una vyanzo vingine vya protini na wasifu tofauti wa amino asidi, basi 1 g tu ya protini ya soya kwa kilo ya mwili ni ya kutosha. Lakini ikiwa hakuna vyanzo vingine vya kujaza upungufu, italazimika kuongeza kipimo cha protini ya soya mara 5.

Wacha tuchukue mfano wa kawaida: mwanariadha - kilo 75 za uzani - 15% mafuta ya mwili. Kiasi cha protini inayotumiwa kutoka kwa chakula ni g 60. Upungufu wa jumla ni 77, 5 g ya protini. Katika kesi ya protini ya soya, italazimika kuchukua 250 g ya unga kwa siku, ambayo itakuwa sawa na resheni 4 kamili za protini kwa siku. Mgawanyiko unafanywa hivi.

Siku ya mafunzo:

Ulaji wa kwanza wa protini hufanyika asubuhi, dakika 25-30 baada ya chakula kuu. Hii itaongeza maelezo mafupi ya asidi ya amino, ambayo nayo itapunguza kipimo cha protini ya soya kwa nusu.
Mapokezi ya pili ni dakika 20-30 baada ya chakula cha mchana kulingana na mpango huo.
Chakula cha tatu hufunga dirisha la protini linalotokana na athari za uharibifu wa mazoezi kwenye tishu za misuli.
Ulaji wa nne wa kutetemeka kwa protini ni kati ya 5 na 7 pm ili kudumisha athari ya kupambana na athari.
Ulaji wa mwisho wa protini ni usiku.

Siku isiyo ya mafunzo:

Ulaji wa kwanza wa protini asubuhi, dakika 25-30 baada ya chakula kuu. Hii itaongeza maelezo mafupi ya asidi ya amino, ambayo nayo itapunguza kipimo cha protini ya soya kwa nusu.
Mapokezi ya pili ni dakika 20-30 baada ya chakula cha mchana kulingana na mpango huo.
Ulaji wa tatu wa kutetemeka kwa protini ni kati ya saa 17-19 jioni ili kupunguza athari ya uharibifu kwa tishu.
Ulaji wa mwisho wa protini ni usiku.

Utendaji katika michezo

Kwa bahati mbaya, kwa sababu ya wasifu wake haujakamilika wa asidi ya amino, hata kujitenga kwa soya kuna nguvu ndogo sana ya kupata na kudumisha misuli. Kwa matokeo bora, protini ya soya inashauriwa kuunganishwa na asidi ya matawi ya amino asidi. Walakini, kwa maoni ya kiuchumi, uingizwaji wa asidi amino iliyokosekana ya wasifu kuu wa kujitenga kwa soya ni mbaya sana. Ni bei rahisi sana kununua protini ya kawaida ya Whey na kupata ufanisi zaidi na athari chache.

Wakati huo huo, na matumizi ya muda mrefu ya substrate iliyosafishwa, inawezekana kufikia matokeo yaliyoongezeka sio kwa kuongeza kiwango cha michakato ya anabolic, lakini kwa kuzuia kabisa ukataboli mwilini. Hii ni njia nyingine ya kufikia hypertrophy ya myofibrillar.

Kwa wasichana tu

Na sasa swali la kawaida ambalo wasichana wote huuliza - protini ya soya itakusaidia kupunguza uzito? Jibu ni ndiyo. Kwa mwili wa kike, hasara zote za protini ya soya hubadilika kuwa faida. Hii inatumika haswa kwa malighafi ya kawaida ya bei rahisi, sio kujitenga kwa soya. Je! Phytoestrogens inayopatikana katika sehemu ya soya inakusaidiaje kufikia malengo yako ya zamani?

Hii inachangia athari ngumu:

Asili ya homoni imewekwa kawaida. Hii ni muhimu sana ikiwa kuna mzunguko wa hedhi ulioharibika, ambayo mara nyingi ni matokeo ya lishe kali za mono.
Kiwango cha virilization kimepunguzwa.
Utoaji wa maji kutoka kwa mwili hupungua na kupungua kwa jumla kwa viwango vya sodiamu.
Tishu ya misuli inakuwa laini kutokana na vitu vyenye kazi vilivyomo kwenye protini.
Mmeng'enyo umeboreshwa kwa sababu ya nyuzi iliyojumuishwa kwenye nyuzi za soya.

Na muhimu zaidi: protini ya soya hukuruhusu kudumisha saizi ya matiti, na katika hali nadra hata kuiongeza, licha ya kupungua kwa uzito wa mwili... Labda ndio sababu substrate ya soya inajulikana sana katika usawa wa wanawake wa amateur.

Matokeo

Protini ya Soy iko mbali kabisa. Na urahisishaji wake ni chambo tu ambayo inaweza kugeuka kuwa matokeo yasiyoweza kutabirika kwa mwanariadha. Lakini ikiwa huna vyanzo vingine vya protini, au unatoka kwa utamaduni wa mboga, soya ikitenganishe (sio protini ya kawaida, lakini kujitenga) ndio njia pekee ya kupata protini ya kutosha bila kutumia bajeti. Ujanja ni kwamba kujitenga kwa soya ni rahisi zaidi kuliko chaguzi zingine za lishe ya mboga.

Kwa wengine, ni bora kutumia pesa na kununua protini za Whey. Hii inepuka utaftaji mbaya, ambao ni muhimu sana kwa wanariadha wa moja kwa moja, ambao viwango vyao testosterone ni juu kidogo tu ya msingi.