Mazoezi ya nguvu ya mkono: tata na mapendekezo ya ukuzaji wa misuli ya mkono * Crossfit

Silaha kali ni kiburi cha mtu yeyote. Hii ni kweli zaidi kwa wanariadha. Mazoezi ya mikono ni sehemu muhimu ya programu yoyote ya mazoezi. Nakala hiyo inaelezea mbinu bora zaidi za kukuza mtego na nguvu ya mkono kwa jumla kwenye mazoezi na nyumbani. Pia kuna tata kwa wanaume na wasichana.

Vitu vya kuzingatia wakati wa kufundisha nguvu ya mkono

Jambo la kwanza kukumbuka: mikono, kama shingo, ni ngumu "mjenzi" yenye vitu vingi. Ugumu hutoa uhamaji, lakini kupakia misuli hii ni hatari. Haupaswi kutegemea uzito haraka na kutenda dhambi kwa ufundi. Hii haitakusogeza karibu na lengo lako, lakini itaongeza hatari ya kutoka kwenye wimbo wako wa mafunzo kwa muda mrefu. Kwa upande mwingine, kuongezeka polepole lakini mara kwa mara kwa mizigo inahitajika. Zingatia mikono yako kama vile ungefanya kwa vikundi "vya kawaida" vya misuli.

Jihadharini na ubaguzi pia. Kuna maoni kwamba mikono yenye nguvu lazima iwe kubwa. Hakuna anayesema kuwa, vitu vingine vyote vikiwa sawa, raia huamua. Lakini inawezekana kufikia nguvu kubwa bila kuongezeka kwa misuli. Kuna mifano ya kutosha ya wanariadha walio na nguvu, lakini sio mikono yenye nguvu sana. John Brzenk, ikoni ya kupigania mikono, hana umati wa kutisha. Wakati huo huo, mwanariadha alishinda wapinzani wakubwa zaidi kwa miaka mingi.

Bruce Lee anaweza kuzingatiwa mfano wa kawaida wa mchanganyiko wa kushangaza wa "muundo mdogo" na nguvu ya kuvutia ya mkono. Kulingana na vyanzo vingine, msanii wa kijeshi aliwahi kushinda mikononi mwa rafiki yake, ambaye hakuwa mwingine isipokuwa bingwa wa mapigano wa Amerika. Ni ngumu kusema jinsi hadithi hii ni ya kweli, lakini inajulikana kwa hakika kwamba Bruce alifundisha mtego huo kwa nguvu.

Hitimisho ni rahisi - mazoezi ya kazi ya nguvu ya misuli ya mkono. Wale ambao hawana kukabiliwa na faida kubwa au hawataki kuongezeka kwa saizi hawapaswi kuogopa matokeo ya nguvu ya wastani. Kwa njia sahihi ya mafunzo, inawezekana kugeuza mikono yako kuwa kupe.

Na zaidi. Tunapendekeza kuwa hodari katika anuwai ya mafunzo. Ndio, mazoezi moja au mbili pia inaweza kutoa kuongezeka kwa nguvu. Hii inathibitishwa na wale ambao wananyimwa fursa ya kutofautisha tata. Lakini anuwai ni bora. "Bombardment" ya misuli na mishipa kwa pembe tofauti na katika hali tofauti itakuruhusu kufunua kabisa uwezo wa nguvu.

Kuna aina kuu 4 za mtego:

Kuzuia... Wakati wa kufanya wizi wa kufa, mwanariadha hutumia aina hii.
Kufinya... Kushikana mikono ni mfano bora.
© puhhha - stock.adobe.com
"Carpal"... Katika kesi hii, ni sahihi zaidi kusema juu ya mchanganyiko wa mtego na nguvu ya mkono. Mfano ni kushika kiti kwa miguu.
© GCapture - stock.adobe.com
Imepigwa... Uwezo wa kushikilia kitu kizito kwa kubana pia ni kazi ngumu.
© kibsri - stock.adobe.com

Ili kuwa mtu hodari hodari, fanya kila upande.

Mazoezi kwenye sehemu tofauti za mikono

Fikiria mazoezi ya kimsingi kwa vikundi anuwai vya misuli ya mikono. Wacha "tutembee" mikono kutoka chini kwenda juu - kutoka mikono hadi biceps na triceps. Baada ya yote, ikiwa kwa kushika nguvu unahitaji kwanza kufanya kazi kwenye misuli ya mikono na mikono, kisha kuongeza nguvu za mikono (kwa mfano, kuongeza matokeo kwenye vyombo vya habari vya benchi katika kuinua nguvu au kwa kuinua kali kwa biceps kwenye michezo ya nguvu), mazoezi ya triceps na biceps tayari zinahitajika.

Kabla ya mazoezi yoyote, usisahau kupasha moto - kwa njia hii unaweza kuzuia majeraha mengi.

Mafunzo ya brashi

Unaweza kufundisha mikono yako wote kwenye mazoezi na nyumbani, ukitumia mbinu na vifaa anuwai. Kwanza, jinsi ya kuongeza nguvu ya mtego kwa kufanya kazi na kifaa cha kupanua na mazoezi ya mwili.

Pamoja na expander

Kutumia pete ya mpira au projectile ya chemchemi ni mpango wa kawaida wa kuongeza nguvu ya mtego. Mifano ya mazoezi:

Kubana na kufyatua projectile - kama chaguo, unaweza kufanya kazi na vidole viwili au vitatu tu au kutegemea tuli - shikilia kinjiko kilichofinyizwa kwa muda.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Kupotosha mpira na takwimu ya nane - inakua kikamilifu nguvu ya kidole.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Kunyoosha bendi za mpira na vidole vyako - nguvu huongezeka kwa kuongeza idadi ya vitu.
© Sviatoslav Kovtun - hisa.adobe.com
Kubana mpira wa tenisi.
© gdphoto - stock.adobe.com

Expander ni rahisi kwa sababu inachukua nafasi ndogo, kwa hivyo unaweza kufanya kazi nayo wakati wowote na mahali popote. Mzigo umepunguzwa na idadi ya marudio, kiwango cha ugumu wa projectile na wakati.

Kwenye vifaa vya mazoezi

Vifaa vya mazoezi ya mwili au kuiga itasaidia kukuza mtego wenye nguvu isiyo ya kawaida.

Mifano ya mazoezi:

Kunyongwa kwenye upeo wa usawa. Kuna njia nyingi za kutofautisha zoezi hili: kunyongwa kwa mikono miwili na uzani, kunyongwa kwa mkono mmoja kwa muda, kuning'inia kwa vidole kadhaa, kunyongwa kwenye baa nene na / au kupokezana.
Tunapaswa pia kutaja kunyongwa kwenye taulo. Tofauti na upeo wa usawa, mtego wa wima hutumia kidole gumba kwa ukamilifu. Hili ndilo zoezi ambalo Paul Wade anapendekeza katika kitabu chake maarufu cha Eneo la Mafunzo. Mtu yeyote ambaye anaweza kunyongwa kwa mkono mmoja juu ya taulo nene kwa dakika anaweza salama kupeana silaha nyingi.
Kupanda kwa kamba. Pia kuna idadi kubwa ya tofauti - nyepesi, na uzito wa ziada, na mpangilio tofauti wa brashi, kwa kasi, maonyesho ya picha (sawa na kunyongwa kwa taulo), nk.

Ni bora kufundisha mtego kwa kusudi, kufanya mazoezi kadhaa kwa njia kadhaa za kusimama, kila siku 7-10. Muda mrefu kati ya mazoezi ni muhimu kwa urejesho kamili wa mishipa na tendon zote.

Workout ya mkono

Kuna mazoezi matatu kuu ya kukuza mikono ya nguvu:

Ugani wa mikono na dumbbells au barbell (mtego kutoka juu): chaguo iliyoundwa kwa ukanda wa nje wa mkono.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell au Barbell Hand Curls (mtego wa chini): Zoezi hili linalenga kukuza mkono wa ndani.
Dumbbell / Kettlebell Hold - chukua vifaa vizito na ushikilie kwa muda wa juu. Kushikilia tuli hukua vizuri. Ili kufanya mambo kuwa magumu, unaweza kufunga kitambaa karibu na mikono ya vishindo, na hivyo kuwafanya kuwa mzito. Unaweza pia sio kusimama tu, lakini tembea kuzunguka ukumbi - unapata zoezi "matembezi ya mkulima".
© kltobias - hisa.adobe.com

Biceps Workout

Katika mazoezi

Misuli inayopendwa ya wachezaji wengi wa mazoezi ni mafunzo kwa njia tofauti. Mazoezi ya kawaida ambayo yatasaidia kukuza nguvu ya mkono ni pamoja na:

Vipande vya Barbell. Iwe unatumia baa iliyonyooka au iliyopinda - fanya chochote kinachofaa zaidi kwa mikono yako.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kusimama na kukaa curls za dumbbell. Inaweza kufanywa kwa kupandisha mkono wakati wa kuinua, unaweza kuishika mara moja kwa mtego wa chini wakati mitende inaangalia kutoka kwa mwili.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls na barbell au dumbbells kwenye benchi la Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nyundo-dumbbell curls - mitende inakabiliwa na mwili, mtego wa upande wowote.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reverse-grip barbell curls - kuzingatia bega na brachioradialis misuli.
Curls za mikono kwenye block au crossover kutoka kwa sehemu za chini na za juu. Inatumika kama chumba cha matumizi.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Chaguzi hizi zote zinajumuisha biceps ya bega, lakini kila moja ina nuances fulani. Kwa kufanya tofauti zote, utafikia maendeleo ya pande zote za biceps. Wakati wa kufanya kazi kwa nguvu, sio lazima kugeukia anuwai. Kuna wanariadha wachache ambao wamekuza nguvu kubwa kwa kutumia mazoezi 1-2.

Nyumbani

Mazoezi yote yaliyoelezwa na barbell na dumbbells yanafaa kwa mazoezi na kwa nyumba. Lakini kuna hali wakati hakuna maganda kama hayo nyumbani. Chaguzi za mafunzo ya biceps katika kesi hii zitapunguzwa, lakini unaweza kufikiria mazoezi kadhaa:

Vuta-ups na mtego mwembamba nyuma. Unahitaji tu bar ya usawa - sasa, kama sheria, sio ngumu kupata msalaba.
Kuinua biceps ya mzigo wowote. Hii inaweza kuwa mkoba au begi ambayo inahitaji kupakiwa na mifuko ya mchanga au chupa za maji. Inaweza kuwa mkoba wa mchanga wa kawaida. Jambo kuu ni kwamba uzito lazima usambazwe zaidi au chini sawasawa ili mikono ibebe sawa.
© satyrenko - stock.adobe.com
Upinzani wa pamoja wa mikono yote miwili: mkono unaofanya kazi, ambao "hujaribu" kuinama kwenye kiwiko, umeshikiliwa kwenye mkono na mkono mwingine. Hii ni zoezi la tuli iliyoundwa kukuza nguvu ya tendon.

Triceps Workout

Mazoezi kwenye mazoezi

Wengi wa mkono "umepewa" kwa triceps brachii, ambayo inachukua karibu theluthi mbili. Kwa hivyo, wale ambao wanatafuta kuongeza sauti wanapaswa kwanza kutegemea kikundi hiki cha misuli, na sio kwa biceps. Katika kesi ya kuongeza nguvu kwa benchi, unahitaji pia kufanya kazi kwenye kikundi hiki.

Mazoezi ya kimsingi:

Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba - mtego mwembamba, triceps hupakiwa zaidi. Upana unaofaa (ambayo mikono haita "kuvunja") ni cm 20-30. Inaweza kufanywa huko Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vyombo vya habari vya Ufaransa - ugani wa mikono na barbell au dumbbells kwenye viwiko. Msimamo wa jadi umelala chini, lakini unaweza pia kuifanya ukiwa umekaa. Haipendekezi kufanya kazi na uzani mkubwa, kwani uwezekano wa kuumia kwa viwiko ni mkubwa sana.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-backs - ugani wa mikono kando ya mwili kwa mwelekeo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ugani wa mikono kwenda chini kwenye simulator ya kuzuia. Unaweza kutumia kushughulikia moja kwa moja na kamba. Zoezi la ziada.
© nyeusi siku - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Zoezi nyumbani

Ikiwa tutazingatia tena chaguo ambalo hakuna makombora nyumbani, mazoezi yafuatayo yanaweza kutofautishwa:

Matone ya mtindo wa triceps - na kuegemea kidogo kwa mwili, wakati viwiko vinarudi nyuma, sio pande.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-ups kutoka sakafuni na msimamo mwembamba. Viwiko vinasonga kwa njia ile ile. Brashi imegeukia kila mmoja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rejea kushinikiza. Inaweza kutekelezwa kwenye sofa, kiti au uso mwingine wowote unaofanana.
© Schum - stock.adobe.com

Ni nini kingine unaweza kupendekeza kwa mafunzo ya mikono nyumbani? Kushika kiti juu ya mikono iliyonyooshwa na miguu, kuinua begi (au vitu vingine vizito visivyo na wasiwasi), kukokota kebo yenye uzani mzito kwenye mpini wa duara, ukishikilia mpira mkali na uzani uliowekwa, kujaribu kuvunja kitabu nene cha rejea au kuinama fimbo ya chuma, nk.

Kuna chaguzi nyingi. Hizi ni za kutosha, lakini unaweza kuunganisha mawazo yako kila wakati na kutofautisha mazoezi yako. Uzuri wa mazoezi ya mwongozo uko katika uwezo wa kuifanya wakati wowote, mahali popote.

Mazoezi na vifaa tofauti

Barbells na dumbbells ni sehemu tu ya vifaa vyako vya michezo. Fikiria maganda ambayo yanaweza (na wakati mwingine kuhitaji) kutumiwa kwa kuongeza.

Uzito

Makombora ambayo zamani yalitumiwa na watu wenye nguvu wa Urusi wa zamani na ambayo sasa inapata umaarufu ulimwenguni. Mazoezi mengi yaliyoelezwa hapo juu hufanywa kwa njia ile ile na kettlebells:

Umaalum wa "chuma" hiki ni katika hatua kubwa sana ya uzani. Vinginevyo, kettlebells zina faida nyingi, na wengi (pamoja na wanariadha mashuhuri) wanaona Classics za Kirusi zinafaa zaidi kwa ukuzaji wa nguvu na utendaji kuliko barbell na dumbbells.

Mpira mzito wa riadha

Mpira mzito unaweza kuwa nyongeza nzuri kwa classic. Unaweza kufanya nini nayo? Ndio, mambo mengi, kwa mfano:

Tupa juu - mzigo kuu huanguka kwenye mabega na triceps.
Kuinama mikono yako, ukishikilia mpira kutoka chini na kutoka upande - biceps na mikono ya mbele imejaa vizuri.
© Maridav - stock.adobe.com

Njia mbadala ni mifuko maarufu ya mchanga wa leo (mifuko ya mchanga au ujazo mwingine). Mifuko ina vipini vizuri - msaada mzuri katika mazoezi mengi. Lakini kwa utafiti wenye nguvu wa mtego, ni bora kukataa kamba.

Mafunzo ya miundo mikononi

Kwa hivyo ni nini cha kufanya na mazoezi haya yote ya nguvu ya mkono? Kuna idadi kubwa ya mafunzo. Hapa kuna mifano kadhaa.

Tata kwa kuimarisha mtego. Fanya kila siku 7-10:

Zoezi la jina	Idadi ya mbinu na reps
Curl ya Barbell / Ugani	4x10-12
Matembezi ya mkulima	4 hadi kiwango cha juu
Kushikilia pancake kwenye baa na vidole vyako	4 hadi kiwango cha juu
Kunyongwa kwenye bar ya usawa kwenye kitambaa na mikono miwili	3 hadi kiwango cha juu
Kining'inia kwenye upeo wa usawa kwenye mkono mmoja	3 hadi kiwango cha juu
Kubana mtangazaji	4x10-15
Kushikilia hasi kwa upanuzi - anuwai ya mfidishaji inachukuliwa kwamba huwezi kubana kwa mkono mmoja. Kwa mkono wako mwingine, saidia kuibana, na kisha uizuie kufunguka	3x10

Tata kwa triceps, biceps na mikono ya mbele. Mkazo juu ya kuongeza nguvu, lakini pia kutumia chumba cha matumizi. Kama matokeo, na lishe bora, ujazo wa mikono pia utakua. Pia ilifanywa si zaidi ya mara moja kwa wiki:

Zoezi la jina	Idadi ya mbinu na reps
Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba	4x10,8,6,4
Kusimama curls za barbell	4x10,8,6,4
Vipimo vya Triceps na Uzito wa Ziada	3x8-10
Kusimama curls za dumbbell	3x10,8,6
Ugani wa mikono kutoka kwa kitalu cha juu na kushughulikia sawa	3x10-12
Nyundo Dumbbell Curls	4x8-10
Curl ya Barbell / Ugani	4x10-12
Matembezi ya mkulima	3 hadi kiwango cha juu
Kunyongwa kwenye baa yenye usawa (kwa mkono mmoja au mmoja)	3 hadi kiwango cha juu

Kidogo juu ya mazoezi kwa wasichana

Silaha kali hazitaumiza wasichana pia, lakini kwa wanawake wengi, lengo hili liko mahali pengine mwisho wa orodha ya vipaumbele vya mafunzo. Mbele ni nzuri, mikono taut. Kwa hivyo, mazoezi lazima yafanyike kwa njia tofauti kidogo - kwa kurudia zaidi.

Walakini, hauna haja ya kuchukua kengele ndogo zaidi - hauitaji kuogopa uzito wa kufanya kazi, misuli ya aina ya kiume haitakua ndani yako, haijalishi unajitahidi vipi. Kwa mazoezi mazuri, tumia kila wakati uzito unaoweza kufanya kwa idadi kadhaa ya wawakilishi. Kwa kawaida, hii haitumiki kwa seti za joto.

Seti takriban ya mikono kwa wasichana:

Zoezi la jina	Idadi ya mbinu na reps
Kusimama curls za barbell	4x10-12
Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na dumbbells	4x12
Kukaa curls za dumbbell kwenye benchi ya kutega	3x12
Ugani kutoka nyuma ya kichwa na dumbbell moja na mikono miwili	3x12-15
Curls za mikono kutoka block ya chini	3x15
Ugani wa mikono na kamba kutoka kwa juu	3x15