Je! Ni nini creatine monohydrate na jinsi ya kuichukua

Kuzingatia lishe ya michezo, ambayo ina athari nzuri kwa utendaji wa mwanariadha, mtu hawezi kushindwa kutaja creatine monohydrate. Kijalizo hiki huongeza uvumilivu, inaboresha utendaji wa misuli ya moyo na hata huongeza misa.

Fikiria jinsi muumbaji anavyofaa, ni vipi sifa zake, na ikiwa kuna mambo hasi kwenye kiboreshaji hiki.

Habari za jumla

Kiumbe ni asidi ya amino inayopatikana kwenye nyama nyekundu na samaki. Wakati mmoja, alifanya mafanikio katika uwanja wa lishe ya michezo - alipanua uwezo wa wajenzi wa mwili kupata misuli konda. Leo, hutumiwa sana katika michezo yote ya nguvu.

Je! Creatine monohydrate imetengenezwa na nini? Inafanywa kwa kutoa protini kutoka kwa samaki. Uchimbaji huongeza kupatikana kwa bidhaa kwa agizo la ukubwa. Ikilinganishwa na aina zingine, monohydrate ina usawa bora kati ya bei, matumizi ya bidhaa na upatikanaji.

Athari kwa mwili

Je! Monohydrate ya ubunifu wa CrossFit ni nini kwa mwanariadha:

1. Hupunguza majeraha. Inafanya hivyo kwa kuongeza maji ya mwili.
2. Huongeza uvumilivu wa nguvu. Huongeza unyeti wa misuli kwa oksijeni, ambayo inaruhusu msimamizi
3. Huongeza misuli kwa kumwaga maji na kuongeza kiwango cha kazi katika mafunzo.
4. Huongeza viwango vya glycogen.
5. Inaboresha uwezo wa mwili kwa anaerobic glycolysis.
6. Inaboresha kusukuma. Kwa kuongeza nguvu ya vipingamizi vya moyo wakati wa kazi kali, moyo huchochea damu kwenye misuli haraka.

Kitendo cha ubunifu wa monohydrate ni kuongeza kueneza kwa misuli na asidi muhimu ya amino. Pamoja na kueneza kwa nguvu, michakato ifuatayo hufanyika mwilini:

1. Kufunga kwa molekuli za maji katika tishu za misuli.
2. Kuboresha usumbufu wa misuli ya moyo. Wakati kiasi cha kutosha cha asidi ya amino hujilimbikiza kwenye misuli, hupunguza vyombo vinavyoongoza kwenye valve ya moyo. Kama matokeo, kueneza kwa moyo na damu huongezeka, nguvu ya mikazo huongezeka bila kuongeza kiwango cha moyo. Seli na tishu hupokea oksijeni kwa viboko vichache.
3. Kuboresha uvumilivu wa nguvu kwa kuongeza kiwango cha oksijeni kwenye misuli.

Yote hii inasababisha kuboresha utendaji wa mwanariadha. Lakini sio ubuni yenyewe ambayo huongeza misuli, lakini uwezo wa mwanariadha kufanya kuruka mkali katika maendeleo ya mizigo bila kuzidiwa.

Muhimu: Tofauti na virutubisho vingine, kretini inashauriwa kutumia peke katika mfumo wa nyongeza ya michezo, kwani mkusanyiko wa dutu hii katika chakula cha asili ni kidogo sana. Kwa mfano, samaki nyekundu ina 0.1 g tu ya kretini kwa g 100 ya bidhaa. Na kwa matengenezo ya kawaida ya utendaji, mwili wa mwanariadha unahitaji karibu 10 g kwa siku.

Je! Creatine monohydrate inampa nini mwanariadha wa kisasa? Kwa wastani, hii ni kuongezeka kwa misa kavu na 1-2%, kuongezeka kwa uzito kwa sababu ya kioevu kwa 5-7% na kuongezeka kwa viashiria vya nguvu na 10%. Je! Kuna athari ya kurudisha nyuma? Ndio! Katika kesi ya kupungua kwa mkusanyiko wa kretini, kurudi nyuma hufikia 40-60% ya utendaji wa kilele.

Jinsi ya kutumia

Ili kupata faida ya nyongeza, unahitaji kujua jinsi ya kuchukua kreatini monohydrate kwa utendaji bora.

Kuna njia mbili za mapokezi:

1. Inapakia na kudumisha. Hutoa matokeo haraka.
2. Pamoja na kujengwa kwa mkusanyiko wa taratibu. Hutoa matokeo sawa na matumizi ya malighafi kidogo.

Je! Ni bora kunywa Creatine Monohydrate: Imebeba au Laini? Yote inategemea ni matokeo gani unayolenga. Unapotumiwa na mzigo, ni muhimu kuzingatia lishe sahihi na kugawanya ulaji wa kretini mara kadhaa kwa siku (kipimo cha kila siku wakati upakiaji ni 20 g, lazima igawanywe katika kipimo cha 3-4 kwa ngozi bora). Baada ya siku 7-10 za kupakia, kuna awamu ya matengenezo, wakati idadi ya kretini inayotumiwa imepunguzwa hadi 3-5 g kwa siku. Katika kesi ya kozi sare, chukua kiasi cha kijiko 1 (3-5 g) kwa siku katika kozi yote.

Kumbuka: Kwa kweli kuna tofauti kidogo katika ufanisi. Kwa hivyo, wahariri wanapendekeza kushikamana na mbinu isiyo na mzigo - kwa njia hii unaweza kudhibiti vyema viashiria vyako vya nguvu.

Je! Ni wakati gani mzuri wa kuchukua monohydrate ya creatine: asubuhi au jioni? Kama sheria, inachukuliwa bila kujali utaratibu wa kila siku. Jambo muhimu tu ni kuchukua kretini na huduma ya kwanza ya wanga. Ni busara kudhani kuwa wakati mzuri wa kula itakuwa kiamsha kinywa cha asubuhi na wakati wa kufunga dirisha la wanga.

Haijalishi kama unakunywa kama kozi au polepole unaunda mkusanyiko wako, unahitaji kuelewa ni kiasi gani cha kunywa monohydrate ya kunywa. Kwa wastani, kozi 1 ni takriban wiki 8. Baada ya hapo, uwezekano wa mwili kwa fuwele za monohydrate hupungua, ambayo husababisha matumizi yasiyo na maana ya lishe ya michezo.

© pictoores - stock.adobe.com

Wacha tuangalie kwa undani jinsi ya kuchukua kretini na bila mzigo:

Ni mtengenezaji gani wa kuchagua

Tofauti na aina zingine za ubunifu, ni muhimu kuchagua mtengenezaji sahihi wakati wa kuchagua monohydrate. Kwa nini?

1. Sera ya mtengenezaji ya bei. Na sifa sawa za lishe ya michezo, bei inaweza kuwa tofauti kabisa kwa sababu tu ya chapa.
2. Tarehe ya kumalizika muda na utoaji. Katika kesi ya ununuzi wa ubunifu wa BSN, hii haitokei, lakini ikiwa unataka kuchukua kretini kutoka Ostrovit, kumbuka kuwa maisha ya rafu ya malighafi yao ni ya chini sana. Kwa sababu hii, haupaswi kuchukua idadi kubwa ya kretini.
3. Uwepo wa mfumo wa usafirishaji. Ili kupunguza gharama ya bidhaa ya mtengenezaji, mfumo wa usafirishaji (molekuli za sukari) mara nyingi huongezwa kwake. Ubunifu kama huo haupatikani zaidi, lakini hauna ufanisi kwa sababu ya mkusanyiko wa fuwele kuhusiana na uzani wa jumla wa bidhaa.
4. Usafi wa kioo. Hivi karibuni, wazalishaji zaidi na zaidi wameingia kwenye soko ambao hawawezi kutoa kusafisha glasi ya kutosha. Upatikanaji wa bidhaa zao ni ya chini sana, ambayo huongeza matumizi na hupunguza ufanisi wa kuchukua monohydrate.
5. Umumunyifu. Kigezo hiki kinaweza kuthibitishwa tu kwa nguvu. Licha ya madai ya wazalishaji wote kwamba muumbaji wao ni mumunyifu katika maji, mazoezi yanaonyesha kuwa kretini nyingine inabaki katika mfumo wa mashapo.

Fikiria wazalishaji bora ambao hutoa ubunifu kwenye soko - na tata zilizo nazo.

Matokeo

Sasa unajua jinsi monohydrate ya ubunifu inavyofanya kazi na jinsi ya kuichukua kwa usahihi kwa utendaji bora. Kwa kweli, unaweza kuchukua kretini na mfumo uliotayarishwa wa usafirishaji na kuboresha utendaji, au kuchukua fomu za hali ya juu zaidi ambazo hazimiminiki mwanariadha na maji. Lakini kumbuka, athari ya upande wa kufurika na kioevu sio tu pauni za ziada, lakini pia maji ya kunyonya mshtuko kwenye viungo na mishipa, ambayo inakukinga na jeraha.

Creatine monohydrate inatoa matokeo bora pamoja na wapataji wa bei nafuu wa maltose. Wanga katika vyakula hivi huongeza kiwango cha ngozi ya bidhaa na kuharakisha ukuaji wa misuli.

Tazama video: Creatine: how to Best Use it for muscle Growth. How to Use Creatine For Muscle Gain. Createin use (Mei 2025).