Cardio ni nini na jinsi ya kupata faida zaidi?

Watu wengi wanafahamu dhana ya Cardio kwa njia moja au nyingine. Fikiria sifa na aina za mafunzo kama haya, uhusiano kati ya mizigo na mapigo, faida za mazoezi ya kupunguza uzito na kwa moyo.

Workout ya Cardio ni nini?

Je! Mafunzo ya Cardio inamaanisha nini? Ni sawa na mazoezi ya aerobic, ambayo moyo unafanya kazi kikamilifu na nguvu hutengenezwa kwa sababu ya oksidi ya molekuli ya sukari na oksijeni. Hali ya jumla ya mafunzo ni kiwango cha juu kabisa cha mifumo ya misuli, moyo na mishipa na upumuaji na mzigo wa nguvu ya chini. Neno hilo linatokana na kardia ya Uigiriki - moyo.

Maoni kwamba mafunzo ya nguvu hayawezi kuwa aerobic sio sawa. Zoezi lolote linaloongeza kiwango cha moyo wako na kukufanya upumue kikamilifu katika mchakato hujulikana kama Cardio. Lakini basi, ni nini tofauti kati ya mafunzo ya Cardio na mafunzo ya nguvu? Mafunzo ya kupinga kuongeza misuli au nguvu ni mazoezi ya anaerobic. Kwa maneno mengine, mazoezi ambayo glycolysis kwenye misuli hufanyika bila ushiriki wa oksijeni. Hii pia hufanyika wakati kiwango cha moyo kiko juu sana - kutoka 80% ya kiwango cha juu cha mwanariadha.

Uhusiano wa moyo na moyo

Kiashiria muhimu zaidi cha kiwango cha mafunzo ni kiwango cha moyo (mapigo ya moyo - mapigo ya moyo). Ili madarasa yawe ya faida, sio mabaya, inahitajika kufuatilia mapigo ya moyo kila wakati.

Kumbuka! Mzigo umechaguliwa ili kunde isiende zaidi ya anuwai fulani. Bila kufikia kikomo cha chini cha kiwango cha moyo, wanariadha hupata athari dhaifu. Kwenda zaidi ya kikomo cha juu, wale wanaohusika wako katika hatari ya afya (haswa, moyo).

Kiwango cha kiwango cha moyo kwa mazoezi ya aerobic huhesabiwa na fomula:

• kikomo cha chini = MHR x 0.6;
• kikomo cha juu = MHR x 0.8.

Ambapo MHR ni kiwango cha juu cha moyo. Hesabu kubwa ni tofauti kwa wanaume na wanawake na hufanywa kwa kutumia fomula kadhaa. Matumizi ya jumla na ya kawaida ni:

• kwa wanaume = 220 - umri kwa miaka;
• kwa wanawake = 226 - umri kwa miaka.

Njia zifuatazo zimetambuliwa kuwa sahihi zaidi katika miaka ya hivi karibuni:

• kwa wanaume = 208 - 0.7 x umri kwa miaka (fomula ya Tanaka);
• kwa wanawake = 206 - 0.88 x umri kwa miaka (fomula ya Martha Gulati).

Kwa mfano, ikiwa mtu ana umri wa miaka 30, basi mzigo wa mafunzo juu ya moyo unapaswa kuwa ndani ya mfumo wa viboko 112-150 kwa dakika. Upeo wa kiwango cha moyo katika kesi hii ni viboko 187 kwa dakika. Kwa mwanamke wa umri huo huo, masafa yatakuwa 108-144, na MHR - 180.

Hizi ni mahesabu ya jumla ambayo hayazingatii mafunzo ya mwanariadha, hali yake ya afya kwa wakati fulani, uwepo au kutokuwepo kwa magonjwa sugu. Mahesabu ni halali kwa mtu wa kawaida.

Faida za mazoezi ya moyo

Wacha tujue ni nini Cardio ni ya.

Kwa mwili kwa ujumla

Kwa mwili, faida za mazoezi ya kawaida ya moyo ni dhahiri:

1. Kuboresha utendaji wa moyo... Misuli ya moyo inapaswa kuwa ya wasiwasi kwa njia sawa na zile zingine. Kuongezeka mara kwa mara na kudhibitiwa kwa mzigo husababisha uboreshaji wa mchakato wa kusukuma damu na kupungua kwa kiwango cha moyo wakati wa kupumzika.
2. Afya ya mapafu... Shukrani kwa mizigo ya Cardio, misuli inayohusika katika mchakato wa kupumua imeimarishwa. Kama matokeo, kazi ya mapafu inakuwa rahisi - inakuwa rahisi kupumua.
3. Kuboresha shinikizo la damu... Mafunzo ya Aerobic huongeza idadi ya seli nyekundu za damu ambazo hutoa usafirishaji wa oksijeni. Mazoezi hupunguza viwango vya cholesterol, husaidia kuchoma kalori, na kudumisha mishipa ya kawaida ya damu.
4. Kuboresha kimetaboliki... Mazoezi huongeza kiwango chako cha kimetaboliki. Hii inajibu kuyeyuka kwa haraka kwa amana iliyokusanywa ya mafuta na kuzuia duka mpya.
5. Kuboresha viwango vya homoni... Mafunzo ya Aerobic inakuza uzalishaji wa homoni zinazozuia mwanzo wa unyogovu. Inakuwa rahisi kuishi kisaikolojia - ni rahisi kwa mtu aliyefundishwa kuvumilia mafadhaiko.
6. Usingizi mzito... Watu ambao hufanya mazoezi ya kawaida hulala haraka. Kwa kuongeza, usingizi wao ni wa kina zaidi na bora - kwa sababu ya usawa wa awamu za kulala, mwili umerejeshwa kikamilifu.
7. Kuboresha afya ya mifupa... Cardio ya nusu saa mara kadhaa kwa wiki huongeza wiani wa mfupa. Hii ni kweli haswa kwa watu wazee. Sababu ya kawaida ya kulazwa hospitalini ni kuvunjika kwa nyonga. Mifupa yenye nguvu huboresha takwimu za kusikitisha.
8. Kuzuia ugonjwa wa kisukari... Zoezi la aerobic inaboresha uwezo wa tishu za misuli kusindika glukosi. Shukrani kwa mazoezi, kiwango cha sukari katika damu huhifadhiwa katika kiwango sahihi - idadi na ukubwa wa kuruka kwake hupunguzwa.
9. Kuongezeka kwa uvumilivu... Kwa wanariadha wengi, hii ndiyo sababu kuu. Mafunzo ya Cardio huongeza uwezo wa mwili wa kuhifadhi nishati na kuitumia kidogo.

© nd3000 - stock.adobe.com

Wakati wa kupoteza uzito

Utaratibu wa kupoteza uzito unategemea, kwanza kabisa, juu ya uwezo wa mwili wa kuhifadhi nishati haraka. Mwili huchukua nishati kama hiyo kutoka kwa wanga na kuihifadhi kwa njia ya glycogen. Ili kuanza kuyeyuka mafuta, lazima kwanza utumie glycogen, ambayo imehifadhiwa kwenye misuli na ini.

Kwa sababu hii, mafunzo bora ya moyo inapaswa kuwa ya muda mrefu au makali (muda). Katika muktadha wa kuchoma mafuta, ni bora kujipa mzigo wa aerobic mara tu baada ya anaerobic - baada ya mafunzo ya nguvu, ambapo glycogen imepungua. Chaguo jingine nzuri ni asubuhi juu ya tumbo tupu, wakati maduka ya glycogen pia yamekamilika.

Mfano. Wengi hukimbia mara kwa mara. Lakini kukimbia kwao kunachukua dakika 20-30. Ukali wa kukimbia ni mdogo. Wakati huu, mwili unaweza kumaliza duka za glikojeni, lakini hauna wakati wa kupata mafuta. Pamoja na chakula cha kwanza, duka za glycogen zinajazwa tena. Ili kupata athari ya kuchoma mafuta, unahitaji kukimbia kwa angalau dakika 40-50.

Na mazoezi yoyote ya moyo, ni muhimu kula sawa. Bila upungufu wa kalori, huwezi kupata mwili mwembamba. Ndio, upungufu unawezekana kinadharia na lishe isiyojua kusoma na kuandika. Lakini wakati huo huo, itakuwa ngumu sana kuhesabu, na pia kuna uwezekano mkubwa wa hisia ya njaa kila wakati, kwani ikiwa lishe yote ina chakula cha haraka au pipi, itakuwa ndogo. Ukiwa na lishe bora yenye protini nyingi na wanga tata, utakuwa umejaa siku nzima na umejaa nguvu.

Muhimu! Mafunzo ya Cardio na lishe sahihi huenda pamoja.

Sayansi inasema nini?

Je! Ni ipi inayofaa zaidi - mafunzo ya moyo na moyo? Kikundi cha watafiti kilikusanya masomo ya mtihani na kuyagawanya katika vikundi 4:

• kudhibiti;
• kufanya dakika 30 za kutembea siku 5 kwa wiki;
• kufanya mazoezi kwa nusu saa kwa simulators siku 5 kwa wiki;
• mchanganyiko - wale ambao walifanya mazoezi ya dakika 15 ya mafunzo ya nguvu na dakika 15 ya mafunzo ya aerobic (pia siku 5 kwa wiki).

Jaribio lilidumu wiki 12. Matokeo bora yalionyeshwa na vikundi 4 na 3 - minus 4.4% na 3% mafuta, mtawaliwa. Nguvu na mafunzo ya mchanganyiko imeonekana kuwa bora zaidi kuliko Cardio safi. Unaweza kusoma zaidi juu ya utafiti hapa.

Sio chini ya kupendeza ni utafiti kulinganisha ufanisi wa mazoezi ya lishe na lishe. Jaribio hili, ambalo lilidumu kwa mwaka mmoja, lilihusisha wanawake zaidi ya 400. Kama ilivyo katika kesi ya awali, washiriki waligawanywa katika vikundi 4:

• kufanya mazoezi ya lishe;
• kufanya dakika 45 ya moyo mwepesi siku 5 kwa wiki;
• pamoja;
• kudhibiti.

Matokeo: mwaka mmoja baadaye, upotezaji wa mafuta katika kikundi cha 1 ulikuwa 8.5%, katika 2 - 2.5%, katika 3 - 10.8%. Hiyo ni, lishe na mchanganyiko wa lishe sahihi na mazoezi ya aerobic iligeuka kuwa mikakati bora zaidi. Lakini Cardio safi ni nini? Cardio yenyewe husababisha upotezaji mdogo wa mafuta. Ikiwa wakati huo huo unapata ziada ya kalori wakati wa mchana, unaweza kusahau kabisa juu ya kupoteza uzito kwa muda mrefu.

Wacha tuweke nafasi kwamba mizigo ya majaribio ilikuwa wastani. Ikiwa mafunzo hayangekuwa mpole, matokeo yangekuwa tofauti. Lakini kwa hali yoyote, utafiti unaonyesha kuwa kuchanganya mazoezi na lishe ni bora zaidi. Soma zaidi juu ya jaribio hapa.

© baranq - stock.adobe.com

Aina za mazoezi ya moyo

Kuna aina nyingi za mazoezi ya aerobic - kutoka kukimbia hadi kucheza na kucheza kwenye bustani. Chaguzi maarufu zaidi:

• kutembea, pamoja na kwenye treadmill;
• kiwango cha chini na cha kati kinachoendesha;
• kuogelea;
• safari juu ya baiskeli;
• mafunzo ya mzunguko;
• hatua ya aerobics;
• kamba ya kuruka;
• masomo kwenye wimbo wa obiti.

Usisahau kuhakikisha kuwa mapigo hayaendi kwenye eneo la anaerobic (zaidi ya 80% ya MHR). Kiashiria hiki ni rahisi kufanikiwa kwa watu wasio na mafunzo vizuri, kwa mfano, mafunzo mazito ya mzunguko.

Uhusiano wa aina anuwai ya moyo na upotezaji wa kalori unaonyeshwa kwenye jedwali (viashiria katika kcal, vimechomwa kwa dakika 30):

Ni mazoezi gani ya kuchagua?

Chaguo linategemea hali ya kwanza ya mtu na majukumu ambayo anajiwekea. Chaguo maarufu zaidi ni kukimbia. Lakini haifai kwa wale wanaougua ugonjwa wa kunona sana. Uzito mzito huweka shinikizo kwa magoti - baada ya muda, shida kubwa zinaweza kuonekana.

Bila kujali shida zinazowezekana, chaguo linapaswa kutegemea ufanisi wa mafunzo, kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali hapo juu. Chaguo bora zaidi zilizoorodheshwa ni kukimbia, ellipsoid, kuogelea, na kamba ya kuruka.

Chaguo limefungwa na uwezo wa wanafunzi. Kwa sababu anuwai, kutembelea mazoezi au kukimbia kwenye bustani haupatikani kwa kila mtu. Katika kesi hii, mazoezi ya nyumbani ni bora.

©. Shock - stock.adobe.com

Cardio nyumbani

Ni nini muhimu kuzingatia wakati wa kufanya Cardio nyumbani? Vipengele sawa na katika hali zingine - kufuatilia kiwango cha moyo, uhasibu wa kalori zilizopotea, kutunza viungo. Ikiwa hauna mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, unaweza kuzingatia kupumua. Ikiwa mzigo ni wa juu sana, utapotea - itakuwa ngumu kuzungumza.

Mwanariadha wa nyumbani ana mazoezi ya tani kwenye arsenal yake. Kwa mfano:

• Kukimbia mahali ni njia mbadala nzuri ya kukimbia mara kwa mara. "Run" kwa kukanyaga sana kutoka mguu hadi mguu, huku ukiinua magoti mbadala, na visigino ukigusa matako - mseto wa mafunzo.
• Kuruka mahali - mbadala ya kuruka haraka, kwa kina kirefu na harakati za squat.
• Burpee ni zoezi la kuvuka barabara.
• Vipengele vya aerobics na kucheza.

Ni nzuri ikiwa una baiskeli ya mazoezi nyumbani. Bila kuchukua nafasi nyingi, itasaidia kukabiliana na uzito kupita kiasi na shida zingine zilizo ndani ya "uwezo" wa Cardio. Wingi wa mazoezi ya aerobic hayana sababu ya kutoa mizigo ya Cardio - unaweza kuifanya kwa hali yoyote.

Uthibitishaji

Mafunzo ya Cardio yamekatazwa kwa watu ambao wamepata kiharusi au mshtuko wa moyo. Hauwezi kuulemea moyo na wale wanaougua shinikizo la damu la kiwango cha juu. Kwao, mazoezi ya mazoezi ya mwili nyepesi tu.

Kabla ya kuanza mazoezi, hakikisha uzingatia hali ya viungo. Diski za Herniated, magoti maumivu, upasuaji wa hivi karibuni au fractures ni sababu za kushughulikia suala hilo kwa uangalifu sana. Asthmatics na watu wanaougua fetma pia wanapaswa kushauriana na daktari.

Huwezi kufundisha wakati:

• ARVI;
• mzio mkali;
• menses;
• kidonda cha tumbo na kidonda 12 cha duodenal;
• kuzidisha kwa magonjwa sugu.

Kwa kuongeza, Kompyuta hairuhusiwi kutumia nguvu ambayo wanariadha wenye ujuzi hufanya kazi. Unahitaji kuanza na mizigo nyepesi, ikiongezeka polepole na kiwango chako. Katika kesi hii, unahitaji kukumbuka juu ya kiwango cha kiwango cha moyo.

Tazama video: Jinsi ya Kutunza Meno ya Mtoto kwa Afya yake (Novemba 2024).