Menyu ya lishe bora kwa kila siku

Mifano mingi imeundwa karibu na lishe bora. Wengine wanaihusisha na vizuizi vikali, wakati wengine wanaamini kuwa orodha ya lishe bora kwa kila siku ni raha inayopatikana kwa watu wenye mapato ya juu zaidi. Mwishowe, maoni mengine ni kwamba wale tu ambao wana shida za kiafya au wana uzito kupita kiasi wanahitaji kula vizuri. Je! Maoni haya yanayopendelewa kuhusu PP ni sahihi? Je! Ni rahisi kupata lishe bora na bado unahitaji kutoa nini? Soma juu yake katika nakala yetu.

Sheria na kanuni za jumla za ulaji mzuri

Utafiti wa kwanza juu ya kula kiafya ulifanywa mnamo 1973 huko Finland. Kwa miaka ya jaribio, katika mkoa ambao utafiti huo ulifanywa (Karelia ya Kaskazini), kiwango cha vifo vya idadi ya watu kutoka fetma, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo na mishipa ilipungua kwa mara 7. Hii ni moja tu ya tafiti nyingi zinazothibitisha hitaji la kufuata kanuni za ulaji mzuri.

Tunakuletea kanuni 10 za msingi ambazo zitakusaidia kuunda lishe bora kwa kila siku, badilisha mtazamo wako kuelekea uchaguzi wa chakula na tamaduni ya chakula.

1. Mlo. Ili kula vizuri, lazima uwe na milo angalau 5 kwa siku. Hii ni kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio vyepesi kati. Ni sawa kwamba hakuna zaidi ya masaa 2.5 chini ya chakula. Kwa urahisi, tumia orodha za ukaguzi na angalia kila mlo hadi utaratibu uwe tabia.
2. Lishe anuwai. Kula mboga na matunda anuwai iwezekanavyo. Mboga unayo kwenye sahani yako na yenye kung'aa na ya kupendeza zaidi, ni bora zaidi.
3. Yaliyomo ya kalori. Mchakato wa kupitisha kalori ni ya kibinafsi kwa kila kiumbe na inategemea sifa za kimetaboliki. Badala ya kuhesabu kalori katika kila sehemu, anza diary ya chakula na uandike ndani yake kila siku ni vyakula gani ulikula na kwa idadi gani, jinsi ilivyoathiri hali yako, mhemko, na afya. Ikiwa njia hii inaonekana kuwa ngumu kwako, tumia programu maalum na matumizi ya kuhesabu kalori, lakini usizingatie. Unapojizuia zaidi, itakuwa ngumu kwako kuzoea PP.
4. Kubadilisha bidhaa zenye madhara na analogues muhimu. Nunua nafaka nzima badala ya mkate mweupe, chagua ndizi 1-2 badala ya baa tamu za vitafunio, na nafaka badala ya nafaka za papo hapo.
5. Utafiti wa muundo wa bidhaa. Soma kwa uangalifu muundo wa bidhaa unazochagua kwenye duka kuu. Nunua bidhaa zilizo na viungo vya asili.
6. Kutengwa kwa bidhaa zenye madhara. Chips, soda, sausage, michuzi, mayonesi, ketchup, chakula cha haraka kinapaswa kufutwa kutoka kwa lishe milele. Nenda kwenye duka kubwa na orodha iliyotayarishwa mapema, ili usijaribiwe na "vitu vyenye madhara" anuwai.
7. Upendeleo wa vyakula ambavyo havijasindika... Kula mboga mboga na matunda zaidi kuliko yale yaliyopikwa.
8. Maji zaidi siku nzima... Inashauriwa kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku. Kunywa kwa sips ndogo, polepole.
9. Vitafunio vya lazima... Matunda, karanga, mkate, jibini la jumba, na vyakula vyovyote vyepesi vya lishe ambavyo husaidia kupunguza njaa kati ya chakula ni lazima.
10. Kupunguza ulaji wa chumvi... Chumvi huhifadhi maji kupita kiasi mwilini na huweka mafadhaiko kwenye figo. Fuatilia kiwango cha chumvi unachokula kila siku. Ondoa kachumbari zisizo na afya kwenye menyu yako, kama samaki kavu au wa kuvuta sigara. (zaidi juu ya jinsi ya kutoa chumvi).

Jinsi ya kupata menyu sahihi?

Chakula kilichopangwa vizuri ni msingi wa afya na ustawi.

Sheria za kuchagua menyu:

1. Mahesabu ya kimetaboliki ya msingi. Mahesabu ya kiwango cha chini cha kalori kinachohitajika kwa mwili wako ukitumia fomula maalum za hesabu kutoka kwa mtandao. Kiasi sahihi cha kalori inategemea jinsia yako, umri, shughuli za mwili wakati wa mchana. Haiwezekani kushuka chini ya thamani ya chini iliyopatikana katika hesabu.
2. Kuhesabu protini. Kiasi bora cha protini: gramu 1 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa wale wanaopoteza uzito, kiwango hiki kinahitaji kuongezeka mara mbili.
3. Kuhesabu mafuta. Hata ikiwa unapunguza uzito, huwezi kuondoa kabisa mafuta kutoka kwenye lishe. Badilisha na mafuta yenye afya: mafuta ya mizeituni, samaki wenye mafuta. Kiasi bora kwa siku: 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.
4. Kuhesabu wanga. Kiasi chao kinahesabiwa kulingana na jumla ya kalori kwa siku. Katika gramu 1 ya protini na wanga 4 kcal, katika gramu 1 ya mafuta 9 kcal. Kwa kutoa protini na mafuta kutoka kwa jumla ya kalori, una kiwango kizuri cha wanga kwa siku.

Asubuhi, inashauriwa kula vyakula vyenye wanga. Hizi ni nafaka na matunda au mboga. Kula nyuzi zaidi mchana. Ongeza mboga na mboga kwenye sahani kuu.

Chaguzi za menyu

Kwa wanaume

Jedwali na mifano ya menyu bora ya PP kwa wanaume wa makamo:

Pakua menyu ya lishe kwa wanaume hapa ili uwe nayo kila wakati kwenye vidole vyako.

Kwa wanawake

Jedwali na lishe ya kila wiki ya PP kwa wanawake:

Menyu ya sampuli ya wanawake inaweza kupakuliwa hapa ili iwe karibu kila wakati.

Chakula cha bajeti kwa wiki

Chakula cha lishe bora kwa kila siku sio ghali kama watu wengi wanavyofikiria. Kwa rubles 1000 tu, unaweza kununua mboga kwa wiki, ambayo utatayarisha chakula kizuri na kizuri siku zote saba.

Wakati wa kwenda kununua, hakikisha ununue:

Protini:

• Mayai 1 kadhaa;
• Lita 1 ya kefir;
• Gramu 300 za jibini la kottage;
• Kilo 5 za mbaazi;
• Kilo 1 ya kuku.

Wanga:

• Kilo 1 ya buckwheat;
• 0.5 kg ya shayiri;
• Kilo 1 ya maapulo;
• Kilo 1 ya ndizi;
• Kilo 1 ya machungwa;
• Kilo 1 ya kabichi nyeupe;
• Kilo 1 ya karoti;
• Kilo 1 ya maharagwe ya kijani yaliyohifadhiwa.

Mafuta:

• 0.5 kg ya makrill.

Viungo, bidhaa za mkate wa asili, pipi:

• 300 g ya asali;
• pilipili nyeusi;
• Mimea ya Provencal;
• manjano;
• mdalasini;
• Mbegu za malenge;
• tangawizi kavu na vitunguu;
• ufuta.

Mifano ya chakula rahisi kutoka kwenye orodha ya mboga

Kwenye kiamsha kinywa:

• oatmeal na apple na mdalasini;
• omelet na maharagwe ya kijani;
• laini na kefir, jibini la kottage, ndizi na mdalasini.

Kwa chakula cha mchana:

• matiti ya kuku ya kuchemsha na buckwheat na karoti na saladi ya kabichi;
• mbaazi zilizo na kabichi na mbegu za ufuta;
• kuku iliyokaushwa na mbegu za mboga na mboga.

Kwa chakula cha jioni:

• minofu ya kuku na karoti na saladi ya kabichi;
• samaki waliooka na mboga;
• jibini la jumba na mbegu za malenge na kefir.

Vitafunio kamili ni: mapera au ndizi, yai iliyokaangwa na mkate, saladi ya mboga, saladi tamu ya tofaa, asali na karoti.

Ni nini bora kutoa juu ya PP?

Menyu ya chakula bora kiafya kwa kila siku, kama ulivyoona tayari, haina pipi, unga, bidhaa za nyumbani na duka zilizooka na bidhaa zingine nyingi.

Nini kingine utalazimika kuacha kwa kuchagua lishe sahihi:

• oatmeal na aina zingine za kuki;
• maji yanayong'aa, haswa maji matamu;
• sahani za vyakula vya haraka: dumplings za duka, dumplings;
• pasta ya bei rahisi ambayo inachukua chini ya dakika 7 kupika;
• viazi vya kukaanga na kaanga za Kifaransa;
• alizeti na mafuta ya mahindi;
• mkate mweupe, buns;
• juisi za matunda kutoka duka kubwa;
• baa za nishati;
• oat, mahindi, flakes ya buckwheat;
• mayonnaise, ketchup, michuzi, haradali;
• yogurts za duka la mafuta;
• ice cream.

Bidhaa hizi zina viungo vingi vya bandia: mafuta ya mafuta, vihifadhi, viboreshaji vya ladha, vitamu, ambavyo sio tu vinatishia takwimu, lakini pia husababisha madhara makubwa kwa afya.

Vidokezo vingine vya ziada

Si ngumu kuchagua menyu takriban ya lishe bora kwa kila siku. Ni ngumu zaidi kutovunjika na usirudi kwenye tabia zako za zamani za utumbo.

Miongozo michache rahisi itakusaidia kufanya PP kuwa tabia:

1. Kuelewa kuwa lishe sahihi sio lishe inayofaa kwa wiki kadhaa ambayo itafanya takwimu yako kuwa ndogo na nzuri kutoka siku ya kwanza. Hii ni njia ya maisha ambayo itakupa afya, ujana na uzuri, kupunguza shida na uzito kupita kiasi, nywele, ngozi.
2. Andika kwenye karatasi malengo unayotaka kufikia kwa kushikamana na PP.
3. Badilisha kwa lishe bora pole pole. Ondoa soseji, soseji, mayonesi kwenye rafu ya jokofu, anza kusambaza chakula kidogo, epuka chips, vitafunio na "vitamu" vingine. Ingiza sahani mpya za mboga kwenye lishe yako, gundua ladha isiyo ya kawaida.
4. Usikatike kwenye lishe bora. Panua upeo wako, panua mduara wako wa masilahi.
5. Usijipigie mwenyewe kwa kuvunja. Changanua sababu kwa nini ulinunua watapeli au baa ya chokoleti (njaa, ukosefu wa kalori katika kiamsha kinywa chako cha asubuhi).
6. Chukua vitafunio vyenye afya (maapulo, ndizi, karanga, matunda yaliyokaushwa) ili ikiwa njaa ghafla usiingie "mbaya".

Hitimisho

Fuata malengo unayotaka kufikia na lishe bora na matokeo hayatachelewa kuja. Lishe sahihi sio lishe au kizuizi, lakini chaguo la kupendelea vyakula asili, vyenye afya ambavyo, pamoja na raha ya tumbo, vitafaidi mwili wako.

Tazama video: Lishe Bora Kwa Watoto Nchini (Novemba 2024).