Chakula cha eneo - sheria, bidhaa na orodha ya sampuli

Lishe ya eneo la Barry Sears ni moja wapo ya aina ya chakula inayopendelewa zaidi katika CrossFit.

Historia fupi. Mnamo 1996, kitabu "Ingiza Eneo la Afya" na mtaalam mwenye lishe bora na Dk Barry Sears ilichapishwa. Uchapishaji huo ulisababisha maoni mengi ya rave. Kitabu cha Sears sio tu mapendekezo kamili ya lishe, lakini pia kanuni mpya za maisha sahihi na yenye afya. Wasomaji wanahimizwa kutafakari tena maoni yao juu ya utumiaji wa chakula na badili kwa lishe ya eneo.

Ni nini maana yake halisi na jinsi ya kuifuata kwa usahihi, utajifunza kutoka kwa kifungu chetu.

Barry Sears anaamini kuwa shida ya ulimwengu ya uzito kupita kiasi kwa wanadamu ilionekana pamoja na ziada ya chakula (ambayo ni ziada). Watu hula wanga nyingi, hawali protini ya kutosha na wanaogopa mafuta.

Karibu lishe zote za jadi zinategemea kizuizi kali cha ulaji wa kalori kwa kukata mafuta, na wataalamu wa lishe mara nyingi hudharau jukumu la wanga katika uwekaji wa pauni za ziada.

Kiini cha lishe ya ukanda

Kiini cha lishe ya eneo ni kubadilisha kabisa njia ya lishe na kufafanua jukumu la virutubisho vyote kutoka kwa mtazamo wa faida au madhara kwa mwili.

Lishe ya ukanda wa Dk Barry Sears hailengi tu kwa kuchoma mafuta vizuri na kusafisha mwili, lakini pia kwa ustawi mzuri. Kuzingatia lishe kama hiyo, mtu hahisi njaa hata kwa ulaji wa chini wa kalori ya lishe ya kila siku.

Kanuni kuu ya lishe ya ukanda ni ujenzi wa lishe ya kila siku ya mtu kulingana na mpango wa kutenganisha protini, mafuta na wanga kwa uwiano: 30/30/40, mtawaliwa.

Kulingana na kanuni ya lishe ya ukanda, bidhaa zote zimegawanywa, kulingana na thamani yao ya nishati, kuwa vizuizi vya protini, mafuta na wanga. Lishe ya wastani ya kila siku haizidi kalori 1500-1700, ambayo kwa wastani husababisha upotezaji wa gramu 500-600 za mafuta kupita kiasi kwa wiki.

CrossFitters mara nyingi hupendelea aina hii ya lishe. Wanariadha wanaamini kuwa uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga katika lishe ya eneo huongeza ufanisi wa mafunzo na kudumisha mwili katika hali nzuri.

Ni ngumu kutokubaliana na maoni haya, kwani ikilinganishwa na lishe nyingine maarufu kati ya CrossFitters - lishe ya paleo, ambapo utumiaji wa wanga haujatengwa, lishe ya ukanda hukuruhusu kutumia wanga wenye afya kwa kiwango kizuri cha mwili, lakini kisichozidi 40% ya lishe ya kila siku.

Kwa kuzingatia kuwa mafunzo ya CrossFit yana nguvu kubwa sana, na mwili wa binadamu huteka nguvu na nguvu kutoka kwa vyanzo vya wanga, faida za lishe ya ukanda ni dhahiri.

Utaratibu wa lishe wa hatua

Dhana ya Barry Sears inaruhusu mtu kutathmini bidhaa za chakula sio tu kwa mgawanyiko wao kuwa protini, mafuta na wanga, lakini pia kwa suala la kuibuka kwa mwitikio wa homoni wa mwili kwa utumiaji wa bidhaa fulani.

Ni uzinduzi wa mnyororo wa athari za homoni baada ya chakula ambayo mwishowe huamua ni mafuta kiasi gani yaliyohifadhiwa mwilini. Ikiwa tunazungumza juu ya kuchoma mafuta, basi kudhibiti athari za homoni ndio njia ya kweli ya kufaulu katika kupunguza uzito.

Mlolongo wa athari za homoni

Madhumuni ya Lishe ya Kanda ni kuboresha afya kwa jumla kupitia majibu ya homoni yanayodhibitiwa kwa chakula kinacholiwa.

Utaratibu wa utekelezaji wa lishe ya eneo ni kama ifuatavyo: kila virutubisho, kuingia kwenye mwili wa mwanadamu, husababisha mnyororo wa athari za homoni na kutolewa kwa homoni na superhormones (eicosanoids), ambayo huathiri tofauti tu michakato ya kuchoma mafuta, lakini pia kwa afya ya binadamu kwa ujumla.

Kusawazisha athari za mwili

Kuna vikundi viwili vya eicosanoids. Kwa kawaida hugawanywa kuwa "mbaya" na "nzuri". Tabia hiyo, kwa kweli, ni ya jamaa na inahitajika tu kuelezea dhana.

Kwa mfano, ni eicosanoids "mbaya" ambayo huchochea athari ya kugandisha sahani, na "nzuri" huizuia. Lakini ikiwa mtu hukata kidole, ni "eicosanoids" mbaya "ambayo husababisha athari ya kuganda kwa damu haraka, vinginevyo mwathiriwa atatoka damu tu.

Kwa upande mwingine, kitambaa cha damu kinachotokana na ziada ya eicosanoids "mbaya" inaweza kusababisha mshtuko wa moyo.

Hitimisho: usawa sawa tu wa athari na vitu vyote vya homoni mwilini huhakikisha afya njema na kinga nzuri. Ni kusawazisha kupitia usimamizi wa athari za homoni mwilini ambayo Lishe ya Kanda ya Dk Barry Sears hutoa.

Sheria za lishe katika lishe ya eneo

Kanuni za kimsingi za chakula kulingana na Barry Sears:

1. Tambua mahitaji halisi ya protini ya mwili wako na kamwe usikiuke kiashiria hiki. Usile kupita kiasi au kupunguza protini.
2. Hakikisha kuzingatia uwiano wa protini na vizuizi vya wanga: 1: 1.
3. Usiruhusu mapumziko kati ya chakula kwa zaidi ya masaa 4-5.
4. Vunja mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho katika milo 5: milo kuu 3 na vitafunio 2.
5. Mafuta bora ni mafuta yasiyotoshelezwa.
6. Usizidi maudhui ya kalori ya chakula chako kuu na vitafunio. (Kalori 500 na 100, mtawaliwa).
7. Ikiwa unahusika kikamilifu katika CrossFit na mahitaji yako ya protini yanaongezeka, basi ni bora kuongeza idadi ya chakula, badala ya saizi ya kuhudumia.
8. Protini hupatikana kutoka kwa vyakula vyenye mafuta mengi.
9. Wanga inapaswa kuwa na fahirisi ya chini ya glycemic.
10. Kunywa angalau 250 ml ya maji kwa kila mlo.
11. Usinywe kahawa au vinywaji vyenye kafeini.
12. Ikiwa utavunja moja ya sheria zilizo hapo juu, jaribu kuweka chakula chako kijacho karibu iwezekanavyo kwa kiwango cha lishe ya ukanda.

Bidhaa Zilizoangaziwa

Matumizi ya vyakula kutoka kwa orodha "inayotafutwa" inahimizwa.

Hii ni pamoja na:

• bidhaa za protini za asili ya wanyama na mboga;
• wanga tata, haswa kutoka kwa mboga na matunda;
• mafuta yasiyosababishwa ya asili ya mboga.

Bidhaa zilizokatazwa

Vyakula marufuku ni pamoja na:

• vyakula vya protini vya asili ya wanyama na yaliyomo juu sana ya mafuta yaliyojaa;
• wanga rahisi: sukari yote na pipi zote, mkate mweupe, tambi na bidhaa za unga;
• mafuta yaliyojaa asili ya wanyama.

Jinsi ya kuhesabu kiasi cha protini?

Jambo muhimu zaidi katika kuamua lishe sahihi ya kila siku ni kuamua hitaji la mtu fulani kwa protini, kwani kiwango cha protini kinachohitajika kwa uchomaji mafuta mzuri ni mtu binafsi.

Kwanza, hesabu asilimia yako ya mafuta ya mwili kwa jumla ya uzito wa mwili. Kawaida, kwa mahesabu kama hayo, mahesabu maalum ya mkondoni hutumiwa, iliyowekwa kulingana na vigezo vilivyoingizwa ili kuhesabu asilimia ya mafuta katika mwili wa mwanadamu.

Ifuatayo, tunaamua kiwango cha mazoezi ya mwili kuhusiana na hitaji la protini. Ili kufanya hivyo, tumia meza ifuatayo.

Uwiano wa shughuli za mwili na mahitaji ya protini

Wakati wa kufanya mahesabu ukitumia jedwali hapo juu, fikiria idadi ya huduma:

• Sio katika hali zote uzito wa mtu fulani unapaswa kuchukuliwa kwa mahesabu. Uzito wa mtu asiye na mafuta ndio kiashiria kinachozingatiwa wakati wa kuhesabu hitaji la protini.
• Kiwango cha shughuli za mwili za mtu aliye na uzito kupita kiasi kitakuwa juu kila wakati kuliko kiwango cha mazoezi ya mwili wa mtu wa uzani wa kawaida na maisha sawa, kwa kuwa uzito kupita kiasi yenyewe ni sawa na mazoezi mepesi ya mwili masaa 24 kwa siku. Kwa hivyo, ikiwa mtu anaishi maisha ya kukaa tu na ana asilimia nyingi ya mafuta mwilini (30% kwa wanaume na 40% kwa wanawake), basi mahitaji yake ya protini yatakuwa - gramu 0.6 kwa pauni ya uzito "wavu".

Mfumo wa kuhesabu mahitaji ya protini ya mtu binafsi

Uzito bila mafuta (uzito "wavu") x Shughuli sawa ya mwili = mahitaji ya protini ya kila siku

Kwa mfano, ikiwa unachukua mwanamke mwenye uzito wa kilo 75 (lbs 165) na asilimia ya mafuta mengi ya 30%, wakati huo huo na kiwango cha wastani cha mazoezi ya mwili, basi uamuzi wa mahitaji ya protini ya kila siku utaendelea kama ifuatavyo:

1. Kilo 1 = pauni 2.2, kwa hivyo kilo 75 = pauni 165. Kwa kuwa pauni 165 sio "wavu" uzito, tunahitaji kuamua uzito wa "wavu" wa misuli.
2. 165 lbs x 0.3 (30% ya mafuta mwilini) = pauni 49.5 (mafuta mwilini ya ziada).
3. Paundi 165 - pauni 49.5 = pauni 115.5 (uzito wa misuli halisi).
4. Kuamua mahitaji ya protini ya kila siku, inabaki kuzidisha uzito wa "wavu" na kiashiria cha shughuli za mwili: 115.5 x 0.7 = gramu 80.85 (mahitaji ya protini ya kila siku kwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 75, 30% ya mafuta, na kuwa na mazoezi ya mwili wastani).

Inageuka kuwa gramu 81 za protini ndio mahitaji bora ya kila siku kwa mwanamke katika mfano huu. Lakini kuteketeza kiasi hiki cha protini inapaswa kusambazwa sawasawa kwa siku nzima. Dr Barry Sears anapendekeza kugawanya mahitaji yako ya protini ya kila siku katika vizuizi tofauti, kila moja sawa na gramu 7 za protini kwa pauni.

Kwa hivyo, kwa hitaji la kila siku la gramu 81 za protini, vitalu 11 vya kuzunguka) kwa siku hupatikana. Vitalu hivi, kwa upande wake, viligawanywa katika milo kuu na vitafunio. Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni - vitalu 3 kila moja, vitafunio vya mchana na vitafunio kabla ya kulala - 1 zuia kila moja.

Menyu ya lishe ya kila siku imechaguliwa kwa kutumia meza zilizo na takriban vizuizi vya lishe ya eneo, iliyotolewa hapa chini.

Mifano ya vitalu vya kawaida vya lishe

Ili iwe rahisi kutunga menyu mwenyewe, wataalamu wa lishe wameunda vizuizi kadhaa vya lishe ya eneo. Chini ni mifano michache ya vizuizi kama vile protini, kabohydrate na mafuta.

Vitalu vya protini vya kawaida

Vitalu vya kawaida vya wanga

Wanga katika lishe ya eneo pia imegawanywa katika vizuizi. Ikiwa block moja ya protini ina gramu 7 za protini "safi" kwa pauni, basi kwa wanga hii block ni 9 g. Idadi ya vitalu vya protini inapaswa kuwa sawa na idadi ya vizuizi vya wanga. Kwa mfano, ikiwa idadi ya vizuizi vya protini ni 11, wanga pia itakuwa 11.

Lakini katika kesi ya wanga, hakikisha uzingatia aina na ubora wa wanga. Wote wanga wa chini wa glycemic yanafaa kwa lishe ya eneo. Wanga na GI ya juu husababisha kutolewa kwa insulini ndani ya damu na kuongeza idadi ya eicosanoids "mbaya", ambayo inafanya kuwa ngumu au karibu kusimamisha mchakato wa kuchoma mafuta. Kwa kuongezea, ikiwa utatumia angalau bidhaa moja kutoka kwa kikundi "kilichokatazwa", ulaji kamili wa kila siku wa wanga unaweza kumaliza.

Vitalu vya Mafuta vya kawaida

Mafuta katika Lishe ya Kanda, kwa kushangaza kama inaweza kusikika, husaidia kupambana na mafuta mwilini. Kwa hivyo, sehemu yao katika lishe inapaswa kuwa sawa na idadi ya vizuizi vya protini na wanga. Kwa kuongezea, kizuizi kimoja kina takriban gramu 1.5 za mafuta.

Kizuizi pekee ni kwamba huwezi kula mafuta ya wanyama yaliyo na asidi ya arachidonic: nyama ya nyama au nyama nyingine nyekundu, ini. Jiepushe na kula vyakula hivyo kabisa, kwani husababisha majibu hasi ya homoni mwilini.

Vinginevyo, mafuta yote kutoka nyama nyeupe (nyama ya nguruwe, sungura), kuku au samaki huruhusiwa kutumiwa. Mafuta yasiyosababishwa ya mboga yanafaa sana katika kuchochea majibu ya homoni: mafuta ya mafuta, mafuta ya katani, mafuta ya kitani, parachichi, mizeituni, mizeituni. Ni bidhaa hizi ambazo hazijali kabisa kutolewa kwa eicosanoids na haziathiri kiwango cha insulini katika damu. Pamoja na hii, wanachangia kueneza haraka, kupunguza kasi ya mtiririko wa sukari ndani ya damu, kuwa na athari nzuri kwa hali ya ngozi, nywele na kucha, na kuponya mwili kutoka ndani.

Kwa kuongezea, mzeituni, katani, karanga na mafuta ya kitani ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated na yana faida kubwa kwa mwili wa mwanadamu.

Kumbuka kwamba chakula ni dawa yenye nguvu zaidi kwa magonjwa yote. Uwezo wa kudhibiti athari za homoni za mwili wako ni ufunguo wa sio tu kupoteza mafanikio ya uzito na afya njema.

Mpango wa chakula

Sasa kwa kuwa unajua Lishe ya Kanda ni nini na ni vyakula gani vinaruhusiwa, ni wakati wa kujifunza jinsi ya kupanga chakula chako. Inahitajika kufikiria juu ya menyu ya muda mrefu ili kwa wakati unaofaa bidhaa zote muhimu ziwe kwenye jokofu lako.

Hapa chini kuna mfano wa mpango wa kila siku wa mwanamke anayeketi (vitalu 11) na wakati na idadi ya vitalu:

Ikiwa hauamki mapema sana au hauwezi kujilazimisha kula saa 6 asubuhi, badilisha ratiba yako kwa kuhamisha kiamsha kinywa hadi 9 asubuhi na kuongeza vitafunio vya ziada baada ya chakula cha jioni, muda mfupi kabla ya kulala.

Faida na ubaya wa lishe ya eneo

Faida za Lishe ya Kanda kwa mtu wa kawaida au mwanariadha wa CrossFit ni wazi. Udhibiti kamili juu ya athari za homoni mwilini hauongoi tu upunguzaji wa kudumu wa pauni za ziada kwa sababu ya kupungua kwa mafuta ya ngozi, lakini pia huimarisha afya na kinga.

Walakini, na faida zote za lishe ya ukanda, kuna ubishani. Kwa sababu ya kiwango cha juu cha protini kwenye lishe, lishe hiyo haifai kwa watu wanaougua figo au shida zingine na figo na mfumo wa kutolea nje.

Lishe ya eneo haipendekezi kwa wagonjwa wa kisukari, watu walio na magonjwa ya njia ya utumbo, moyo na mishipa ya damu.

Menyu ya lishe kwa wiki

Menyu hii inakadiriwa na inakadiriwa: tofautisha milo kulingana na mwili na kiwango cha mazoezi ya mwili.

Tunapendekeza uwasiliane na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe. Baada ya kubadili lishe, haitakuwa mbaya kupita uchunguzi wa matibabu na ufuatiliaji wa mabadiliko yote mwilini.

Tazama video: Bei ya bidhaa muhimu imepanda (Mei 2025).