Protini ni nini na kwa nini zinahitajika?

Protini ni moja wapo ya lishe maarufu ya michezo kati ya wapenda nguvu wa michezo. Walakini, maoni juu ya kiboreshaji hiki yanaweza kusikika kinyume kabisa - kutoka "usipokunywa, misuli yako haitakua," hadi "hii ni kemia, kutakuwa na shida za kiafya". Kwa bahati nzuri, sio moja au nyingine ni haki. Wacha tujue protini ni nini, ni nini, zinajumuisha nini na hufanya kazi gani mwilini.

Protini ni za nini?

Protini (protini) ni macromolecule za kibaolojia ambazo, pamoja na lipids (mafuta), wanga (sukari) na asidi ya kiini, ni muhimu kwa kimetaboliki kamili, kudumisha na kujenga misuli. Mchanganyiko wa protini kwa lishe ya michezo huingizwa vizuri na mwili, hukuruhusu kuongeza mizigo ya mafunzo na kupata misuli.

Ili kujua protini ni za nini, kumbuka kuwa misuli ya binadamu ni karibu 20% iliyo na misombo ya protini ambayo inahusika katika athari za biochemical.

Madhumuni ya utendaji wa mchanganyiko wa protini huruhusu mwili wa wanariadha kukabiliana na michakato ifuatayo:

• toa seli mpya, jenga misuli na tishu zinazojumuisha ili kusonga kikamilifu;
• kusambaza msukumo wa neva kuratibu vitendo;
• kupokea hemoglobini kwa wakati unaofaa, oksijeni na virutubisho kwa ukuaji wa misuli;
• kudhibiti hali ya utando wa seli na michakato yote ya kimetaboliki ili kuhimili mizigo iliyoongezeka;
• amilisha kingamwili zinazolinda mwili kutoka kwa bakteria, virusi, maambukizo wakati wa ugonjwa wa msimu au katika hali zenye mkazo.

Wakati wa kucheza michezo, ulaji wa protini ni hitaji lisilo na masharti, kwani protini hutumiwa kila wakati kwenye uundaji wa tishu za misuli, msaada wa vifaa vya articular-ligamentous na uhifadhi wa uhamaji.

Muundo na mali muhimu ya protini

Je! Protini ni nini kwa suala la biokemia? Hizi ni vitu vya juu vya Masi ya kikaboni, iliyo na asidi ya amino iliyounganishwa na dhamana ya peptidi. Misombo yote ya protini inayozalishwa na mwili hutokana na asidi msingi ya amino. Protini zina amino asidi 22, 10 ambayo ni muhimu.

Ukosefu wa vitu vyovyote husababisha usawa katika mfumo wa mmeng'enyo, kinga, endokrini na mifumo mingine muhimu ya mwili. Pamoja na uhaba wa muda mrefu wa asidi ya amino, ugonjwa wa misuli huanza, uvumilivu wa mwili hupungua (chanzo - jarida la kisayansi la Jaribio la Kliniki na Gastroenterology, 2012).

Aina zifuatazo za mchanganyiko wa protini zinajulikana:

• haraka (whey, maziwa, yai) - kufyonzwa karibu mara baada ya kumeza, ikitoa idadi kubwa ya virutubisho; hii ni pamoja na protini za yai na whey, zinapendekezwa kutumiwa asubuhi na kati ya mazoezi angalau mara 5-6 kwa siku;
• polepole (kasini, soya) - mara nyingi hutumia protini ya kasini kabla ya kwenda kulala, katika mapumziko marefu kati ya chakula, ili kudumisha athari ya mafunzo, na pia kuchukua nafasi ya lishe ya kawaida.

Uhitaji wa mwili wa protini unahusiana moja kwa moja na umbile lake na shughuli za kazi. Kadiri mtu anavyohamia au kufanya bidii, ndivyo athari za biokemikali zinavyotokea mwilini. Wakati wa mafunzo makali, mchanganyiko wa protini unahitajika mara mbili zaidi ya wakati wa mazoezi ya kawaida.

Kuamua kiwango cha kila siku, inashauriwa kuchukua protini kwa kiwango cha 2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, hii ni takriban 180-200 g kwa wanaume, 100-120 g kwa wanawake. Wataalam wanasema kwamba nusu ya kawaida ya protini inaweza kubadilishwa na mchanganyiko wa protini.

Mchanganyiko wa protini huchanganywa katika maji, juisi au kuongezwa kwa bidhaa za maziwa. Wakati mmoja, unaweza kutumia 40-50 g ya protini bila hofu ya afya. Huduma 3-4 zinahitajika kwa siku, kulingana na uzito na mizigo ya mafunzo. Mchanganyiko wa protini hutumika kama nyongeza au kuchukua nafasi ya chakula kimoja kabisa ili kupunguza hamu ya kula. Itakuwa muhimu kwa wale ambao wanajaribu kupunguza uzito, kupunguza kiwango cha mafuta mwilini, na wale ambao huunda misuli.

Wakati wa kupata misuli

Pamoja na ongezeko la misa ya misuli, protini katika lishe inapaswa kuwa chini ya wanga, kwani ugavi wa nishati unahitajika. Kwa hivyo inahitajika kufundisha mara 3 kwa wiki na mzigo mkubwa, kula mara 5 kwa siku vyakula vyenye protini zenye kalori nyingi na utumie protini "polepole". Ili kudumisha sauti ya misuli, inashauriwa kufundisha mara 2 kwa wiki, kula mara 3-4 na uwiano wa kawaida wa BJU.

Kwa kupoteza uzito na kupoteza uzito

Wakati wa kupoteza uzito, kiwango cha wanga ni mdogo - kwa sababu hii, mwili unalazimika kutumia akiba ya mafuta. Kukusanywa kwa protini kwa kiwango kilichoongezeka inahitaji matumizi makubwa ya nishati, ambayo hulipwa na matumizi ya mafuta mwilini. Kwa hivyo, mwili hupokea lishe na nguvu muhimu kwa mafunzo.

Wakati wa kupoteza uzito, inashauriwa kufundisha mara 3 kwa wiki na mzigo wastani, kula mara 5 kwa siku, ukitumia vyakula vyenye protini ya chini na mchanganyiko wa protini "haraka". Kupunguza uzito kwa wakati mmoja na kuongezeka kwa misuli haiwezekani, lazima kwanza "uongeze mafuta", punguza uzito, halafu ujenge misuli.

Madhara yanayoweza kutokea na athari mbaya

Inaaminika kuwa ulaji mwingi wa protini husababisha kuharibika kwa ini na figo kwa sababu ya kutolewa kwa bidhaa za kuoza. Kuna mkusanyiko wa asidi ya uric, ambayo husababisha ukuzaji wa urolithiasis na gout, ukiukaji wa wiani wa mfupa.

Walakini, hakuna ushahidi wa kuaminika wa uhusiano huo; uwezekano mkubwa, tunazungumza juu ya kipimo kingi na ubora wa bidhaa zinazotumiwa. Ushahidi wa sasa hauonyeshi athari mbaya za ulaji wa protini nyingi juu ya afya ya mfupa (Chanzo cha Kiingereza - Jarida la Americal la Lishe ya Kliniki, 2017).

Hitimisho: Tumia virutubisho vya michezo vilivyothibitishwa tu. Chagua fomula kwa uangalifu ikiwa una uvumilivu wa lactose (kwa sababu ya ukosefu wa enzyme lactase). Soko la kisasa hutoa maziwa yasiyo na lactose na mchanganyiko wa Whey au chagua aina zingine (yai).

Mchanganyiko wa protini, kama chakula chochote, inaweza kusababisha athari ya mzio kwa protini au vifaa vya ziada (chanzo - Wikipedia). Ili kupunguza gharama ya uzalishaji na kuboresha ubora wa watumiaji, vifaa vinaongezwa kwenye mchanganyiko ambao, kwa kupindukia, unakiuka hali ya mwili:

• taurini - asidi ya amino, kwa ziada hufanya mfumo wa moyo na mishipa ufanye kazi kwa hali ya wakati, inavuruga shughuli za neva;
• thickeners (carrageenan, xanthan gum) - huunda msimamo thabiti wa kutetemeka kwa protini, lakini kwa matumizi ya kila wakati wanaweza kusababisha vidonda vya utumbo;
• sukari ya synthetic (dextrose, maltodextrin) - kuharakisha kupona baada ya kujitahidi kwa mwili, lakini wakati huo huo kuongeza uwezekano wa kunona sana, ugonjwa wa sukari, shida ya kimetaboliki;
• vitamu vya kutengeneza (aspartame, cyclamate, aspartic acid) - haziingizwi kabisa na mwili na zimekatazwa kwa kushindwa kwa figo, magonjwa ya mishipa.

Kwa kuongezea, shida ya kumengenya inaweza kutokea, ambayo kawaida huamua katika siku 2-3. Na shida za muda mrefu, unapaswa kuacha kutumia mchanganyiko na uwasiliane na daktari.

Aina za protini

Tayari kutumia mchanganyiko wa protini ni chaguo kubwa kwa wale wanaohusika katika michezo na mazoezi. Zina protini safi, inayoweza kuyeyuka sana, wakati mwingine pamoja na vitamini na madini.

Kwa njia ya kupikia

Aina ya mchanganyiko wa protini kwa njia ya utayarishaji:

1. Tenga ni protini baada ya utakaso maalum, ambayo karibu mafuta na wanga yote yameondolewa. Bidhaa maarufu zaidi, kwani ina idadi kubwa ya protini - hadi 90%. Imetumika: asubuhi baada ya kuamka, masaa 2 kabla ya mazoezi, mara tu baada ya mafunzo, au badala ya vitafunio.
2. Hydrolyzate - mchanganyiko huu hupatikana na hydrolysis, ambayo protini huvunjwa kuwa asidi ya amino (peptidi). Mchakato wa hidrolisisi hufuata mchakato wa kumengenya, kwa hivyo protini ya hydrolyzate ni bidhaa iliyo tayari kuchimbwa.
3. Kuzingatia - ina protini kidogo, karibu 70-80%, kwa hivyo ni ya bei rahisi kuliko virutubisho vingine. Haina maana kuitumia kabla ya mafunzo, ni bora kuifanya kati ya chakula. Husaidia wakati chakula cha mchana kamili au chakula cha jioni haipatikani.

Na vyanzo vya protini

Majina ya protini kulingana na vyakula ambavyo vinatokana:

1. Mchanganyiko wa maziwa - yana protini mbili (kasini na Whey). Iliyoundwa kwa watumiaji ambao wanaweza kunyonya lactose kwa urahisi. Bidhaa ya misa, wakati mwingine ya ubora unaotiliwa shaka.
2. Whey - imeharibika haraka, imetengenezwa kutoka kwa Whey, ina madini muhimu kudumisha usawa wa homoni na mfumo wa kinga. Chaguo la jadi kwa wale wanaofanya kazi kwa bidii kwenye misuli.
3. Casein - na protini polepole zinazofanya kazi kwa muda mrefu ambazo hujaa mwili kila siku, kwa hivyo inashauriwa kuichukua kabla ya kwenda kulala au wakati wa mapumziko marefu ya lishe (zaidi ya masaa 4). Wakati wa kuongezeka kwa misuli, kasini hutumiwa usiku, na wakati wa kupoteza uzito na "kukausha" inaweza kuchukuliwa wakati wa mchana ili kupunguza hamu ya kula.
4. Soy ni chaguo rahisi na maarufu kwa wanariadha wanaotamani. Inafyonzwa polepole. Phytoestrogens katika muundo wake huzuia ukuaji kamili wa tishu za misuli. Imeongezwa kwenye mchanganyiko mwingine ili kupunguza gharama ya uzalishaji, kwa hivyo soma utunzi kwa uangalifu.
5. Yai - ni ngumu zaidi kuchimba, lakini ina seti kamili ya asidi ya amino. Mchanganyiko unapendekezwa wakati wa mafunzo makubwa. Wanatawala soko la lishe ya michezo kwani zina asidi ya amino ambayo huvunja mafuta mwilini. Ikiwa unaonyesha nambari maalum, basi kupata ulaji wa protini ya kila siku, unahitaji kula mayai 10 ya kuku. Kwa maneno ya fedha, ni ya bei rahisi, lakini ni muhimu kutenganisha viini kutoka kwa protini, na matokeo yake ni polepole kwa sababu ya ngozi ya taratibu kwenye tumbo.
6. Mchanganyiko wa vitu vingi ni bidhaa ngumu, iliyopendekezwa kati ya mambo mengine kwa mafunzo ya kitaalam. Zinahitajika sana katika hali ambapo inahitajika kuondoa mafuta na kuonyesha utulizaji wa misuli. Katika sehemu ya gharama kubwa zaidi, inaambatana na maagizo ya kina na fomula ya muundo na sheria za matumizi.

Mchanganyiko wa protini hutengenezwa kutoka kwa mbaazi, katani na vifaa vingine vya mmea, zina protini 50-60% tu, lakini zina asidi ya mafuta, madini na vitu vingine muhimu. Wanasaidia kudhibiti kimetaboliki ya wanga, kuwa na athari nzuri kwenye microflora na motility ya matumbo.

Jifunze zaidi juu ya aina za protini hapa.

Njia mbadala ya protini

Badala ya mchanganyiko wa protini, unaweza kutumia kabohaidreti-protini zinazopatikana, ambazo zina vitamini, madini, kretini (asidi ya amino ambayo inakusanya nishati katika seli za misuli na neva, huongeza uvumilivu). Wanaozidi uzito hutumiwa kama dakika 60-90 kabla ya mafunzo ya nguvu, basi usambazaji wa nishati ni wa kutosha kwa masaa kadhaa.

Kulingana na wataalamu, ni bora kuchukua mchanganyiko ghali zaidi (whey, kasini, yai) kutoka kwa wazalishaji waliothibitishwa, hata ikiwa kwa kiasi kidogo, kuliko kutumia mchanganyiko mwingi wa bei ya chini. Protini katika mfumo wa hydrolyzate ndio chaguo ghali zaidi, lakini ufanisi wao ni 10-15% tu ya juu, kwa hivyo sio lazima kulipia zaidi, ni rahisi kununua kujitenga.

Kumbuka! Mchanganyiko maarufu zaidi ni Amerika au Uropa, zile za bei rahisi zaidi ni za Asia na za nyumbani.

Viongozi wanaotambuliwa: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Lishe, Lishe bora.

Matokeo

Mahesabu ya mzigo wa mafunzo na uteuzi wa mchanganyiko wa protini hufanywa vizuri na ushiriki wa mkufunzi ambaye anaweza kutathmini vigezo vyako vya kisaikolojia na matarajio ya riadha. Njia bora zaidi za lishe na mafunzo hupatikana tu kwa nguvu na inahitaji ufuatiliaji wa kila wakati.

Tazama video: Vyakula 12 Vinavyoongeza Kinga ya Mwili. (Novemba 2024).