Mbele na upande wa mwili: jinsi ya kufanya mazoezi? * Crossfit

Upinde wa kiwiliwili ni mazoezi ya kupasha joto kabla ya mazoezi yoyote ya nguvu au ya moyo na hufanywa ili kuimarisha misuli yako ya tumbo. Harakati ni rahisi kutekeleza na haiitaji mafunzo maalum. Inaweza kufanywa nyumbani kama sehemu ya mazoezi ya asubuhi wakati wowote.

Kuinama upande

Zoezi hili hupakia misuli ya nje ya tumbo ya oblique. Kwa kusoma vizuri na mzigo wa ziada, wanaonekana, lakini kwa hili utahitaji kula lishe ili kuondoa safu ya mafuta (ikiwa ipo).

Tahadhari! Bends peke yake haina kuchoma mafuta pande. Bila chakula, utaongeza tu kiuno chako ikiwa unategemea mazoezi haya, kwa sababu misuli itakua, na unene wa safu ya mafuta utabaki bila kubadilika.

Mbinu ya utekelezaji:

Miguu iko upana wa bega, mikono iko kwenye ukanda, au moja iko kwenye ukanda, na ya pili imewekwa nyuma ya kichwa.
Mabega yamenyooka, viuno vimewekwa sawa, nyuma ya chini hainami.
Pindana upande wa kulia kwa reps 10-15. Uelekeo unafanywa na vyombo vya habari vya wakati.
Fanya reps 10-15 kwa upande mwingine.

Ikiwa ni ngumu kuinama, unaweza kuifanya kwa miguu iliyoinama kidogo.

Mzunguko wa mazoezi huanza na marudio 10-15 ya mwelekeo wa seti 3. Kwa wakati, idadi yao inaweza kuongezeka polepole. Ikiwa ni muhimu kuongeza mzigo, bend za upande hufanywa na dumbbells mkononi.

Kusonga mbele

Hapa mzigo huenda kwa kiwango kikubwa kwenye misuli ya misuli ya tumbo ya tumbo, na vile vile kwenye matako na nyuma ya chini. Zoezi hili huimarisha mgongo na husaidia kunyoosha.

Mbinu ya utekelezaji:

Miguu iko upana wa bega, nyuma ya chini - kupunguka.
Konda mbele na vyombo vya habari vyenye wasiwasi, kujaribu kuweka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo.
Weka vidole vyako kwenye sakafu. Ikiwa hii haiwezekani, basi hauitaji kuzunguka mgongo wako sana. Ni bora kupiga magoti yako kidogo na kunyoosha kwa kiwango cha juu kabisa, ukikaribia sakafu siku kwa siku. Kubadilika na kunyoosha nyuma ya chini kutaonekana na mafunzo ya kawaida, baada ya muda itawezekana kufikia sakafu na mikono yako bila kuinama miguu yako.
Mwili lazima urudishwe katika nafasi yake ya asili na misuli ya matako. Ili kufanya hivyo, sukuma visigino vyako kwenye sakafu. Misuli ya mgongo wa chini inapaswa kupumzika.