Jinsi ya kupunguza hamu ya kula uzito: njia zote, nyanja za kisaikolojia na kisaikolojia * Crossfit

Chakula chochote unachojaribu kuchukua, mara nyingi shida kuu ni njaa isiyoweza kushikiliwa ambayo hutupata wakati usiofaa zaidi. Jinsi ya kukabiliana na hii - jinsi ya kupunguza hamu ya kula na kuacha kukagua matumbo ya jokofu kila wakati, tutaigundua katika nyenzo zetu.

Ikiwa lishe yoyote iliyopo ilifanya kazi, kila mtu karibu angekuwa mdogo. Baada ya yote, hakuna kitu rahisi kuliko kula vyakula kutoka kwenye orodha iliyochaguliwa. Walakini, vizuizi vya lishe mara nyingi hutafsiri kuwa afya iliyoharibiwa, paundi mpya, kuchanganyikiwa na kiwewe. Ili kupunguza uzito, inahitajika sio tu kubadilisha lishe yako, lakini pia kubadilisha tabia yako ya lishe na mtindo wa maisha. Kwa muda mrefu kama taka ya chakula inaonekana kitamu na ya kupendeza, maadamu mtu anajipa moyo na chakula na kupata faraja ndani yake, ni mapema sana kuzungumza juu ya kupoteza uzito. Hali yoyote ya kusumbua au mabadiliko ya mandhari, kwa mfano, kwenye likizo, itasababisha kula kupita kiasi bila kurudi na kurudi kwa fomu zilizopita.

Kuna njia ambazo ni laini kwa psyche na afya kudhibiti hamu ya kula na kuunda tabia ya kula sawa na yenye afya.

Mambo ya kisaikolojia ya lishe

Kwa mtu aliye na tabia nzuri ya kula, hamu ya kula karibu kila wakati huzungumzia njaa. Tamaa ya kula inaonekana wakati rasilimali za mwili zinatumiwa na unahitaji kujaza nguvu. Wakati huo huo, mtu huhisi wazi ni vitu gani anakosa.

Njia ya ufahamu wa lishe hukuruhusu kula kile unachohitaji na sio kuweka sana kinywani mwako.

Kwa bahati mbaya, idadi kubwa ya mifumo ya kijamii na kisaikolojia imewekwa juu ya utaratibu rahisi na safi wa asili. Kwa sababu yao, uhusiano kati ya mwili na ubongo umevurugika, na hatula kwa sababu tuna njaa, lakini kwa sababu tunataka kutulia au kwa sababu tu "inakubaliwa sana." Kuelewa saikolojia ya kula kupita kiasi ni hatua ya kwanza muhimu kuelekea kuwa mwembamba na mwenye afya.

Kwa kuongezea, kula kupita kiasi kwa sababu ya hali ya kisaikolojia imejaa mabadiliko kuwa ugonjwa hatari zaidi - bulimia ya jeni la neva (chanzo - "Wikipedia").

Mwelekeo wa watoto

Katika tamaduni yetu, "upendo" karibu kila wakati inamaanisha chakula kingi na kitamu. Pie za bibi, buns, ya kwanza, ya pili, ya tatu na saladi wakati wa chakula cha mchana. Chakula hiki chote kinakuwa ishara ya afya, wingi, utunzaji.

Kwa kweli, mizizi ya fetma, ambayo kawaida huitwa urithi, iko katika tabia ya kula inayosambazwa kutoka kizazi hadi kizazi. Watoto huzoea chakula, mzunguko wa chakula, ladha, wingi wa chakula. Wazazi hupitisha hali ya ulafi kwa watoto wao.

Majeraha ya utoto kutoka vizazi vilivyopita pia inaweza kuwa shida kwa vizazi vijavyo. Kwa hivyo, kizazi kilichokuwa na njaa wakati wa vita kila wakati kinashughulikia chakula kwa heshima maalum. Hawa ni bibi wale wale ambao wako tayari kulisha kifo.

Watoto hawawezi kupenda kula kupita kiasi, lakini kwa ufahamu wanajifunza unganisho "hupenda - kulisha" na katika siku zijazo wanaanza kucheza hali kama hiyo na mwenzi au tayari watoto wao na wajukuu.

Fidia kwa umakini na upendo

Sisi sote, kwa njia moja au nyingine, tulipata hali ya upweke, tulijikuta katika hali ambayo hawakutupenda. Kila mtu hupata kuchanganyikiwa kwa njia yake mwenyewe. Ikiwa unaweza kufanikiwa kulipia hii mara moja na chakula, ubongo utakumbuka unganisho.

Kukata tamaa katika mapenzi ni kawaida kukamatwa na chokoleti au pizza. Ni mduara mbaya.

Kula kupita kiasi kulazimisha kupata uzito haraka.

Mabadiliko katika hali ya mwili na kupoteza mvuto husababisha mafadhaiko mapya kwa marafiki na wapendwa. Maumivu ya upweke yananifanya ninunue chakula zaidi. Wakati huo huo, uzito huwa aina ya kizuizi cha kinga kutoka kwa mazingira ya kiwewe.

Mfadhaiko

Karodi kali zina mali ya ujinga ya kufyonzwa ndani ya damu karibu mara moja na kusababisha kuongezeka kwa endofini. Pipi kweli hufanya mtu ahisi furaha, furaha zaidi, utulivu kwa muda. Psyche hujilinda kutokana na mafadhaiko na huchagua njia ya upinzani mdogo katika kujisaidia.

Faraja na chokoleti, muffini, au kinywaji cha sukari haraka huwa tabia.

Lakini kwa kweli, mafadhaiko hayatoweki popote, homoni za mvutano wa neva zinaendelea kuzalishwa. Hii inasababisha kupoteza nguvu na nguvu, kutojali, na uvivu.

Katika hali hii, unataka kuchangamka na kupata nguvu. Hamu huamka na kukufanya kula zaidi.

Kula bila fahamu

Vitafunio wakati wa kukimbia, kukokota kuuma kutoka kwenye jokofu, kutafuna sinema au kutazama Runinga nyumbani zote husababisha kuongezeka kwa uzito haraka. Katika nyakati hizi, watu hawajali sana kutafuna, ladha, na ubora wa bidhaa. Kama matokeo, nyingi huliwa kuliko lazima.

Pamoja, bidhaa za chakula haraka huwa na ubora duni, vihifadhi vingi, mafuta ya sukari, sukari, na viongeza vya kusisimua hamu.

Sababu za kuongezeka kwa hamu ya kula

Mbali na sababu za kisaikolojia na kijamii, sifa za kisaikolojia na kimetaboliki zinaweza kuathiri hamu kubwa isiyodhibitiwa.

Kwa hivyo, hamu ya kula zaidi ya lazima inaonekana wakati:

Kuongezeka kwa sukari ya damu au kuvumiliana kwa seli kwa insulini.
Ukosefu wa kawaida katika tezi ya tezi.
Mabadiliko na kutofaulu kwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.
Usawa wa vitamini na madini.
Kazi ya ubongo iliyoharibika.
Dhiki sugu, shida ya neva, unyogovu.
Mabadiliko ya mzunguko wa homoni ya kike (ugonjwa wa mapema) au ujauzito, kunyonyesha.

Kwa kuwa sababu nyingi za kisaikolojia za kula kupita kiasi zinahusishwa na uzalishaji na kimetaboliki ya homoni, kabla ya kuanza kupoteza uzito na kufanya kazi juu ya kudhibiti hamu ya kula, unapaswa kushauriana na mtaalam wa magonjwa ya akili na upitishe vipimo vyote muhimu.

Njia za kupunguza hamu ya kupoteza uzito

Kwa kawaida, njia zote za kupunguza hamu ya chakula zinaweza kugawanywa katika kisaikolojia na kisaikolojia. Za zamani zinalenga kuhalalisha saa ya kibaolojia katika kumengenya, wakati ile ya mwisho inakusudia kuunda mazingira mazuri ya kupoteza uzito.

Zote, na marekebisho madogo kwa tabia ya mwili, hufanya kazi na kusaidia kushinda kula kupita kiasi.

Fiziolojia na kimetaboliki

Kuna idadi ya vyakula na virutubisho ambavyo vinaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu.

Njia inayofaa ya muundo wa lishe hukuruhusu kupunguza sehemu na wakati huo huo usipate njaa kali na udhaifu wakati wa mchana.

Ili kudhibiti maslahi yako ya lishe, unapaswa kula:

Vyakula vyenye protini nyingi. Protini ni vitalu vya ujenzi wa seli. Wanasaidia kudumisha hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu na wakati huo huo hawapotezi misuli. Ukweli ni kwamba misuli hutumia idadi kubwa ya kalori kudumisha kazi yao. Ikiwa utapoteza kiwango chao, basi kuchoma mafuta kutapungua, kwa sababu hakutakuwa na chochote cha kutumia kwenye akiba (chanzo - kitabu cha maandishi "Dawa ya Michezo", Makarova).
Mboga yenye mboga nyingi, mbegu na karanga, kunde. Nyuzi za lishe ni za asili, zinajaza tumbo na uvimbe, ambayo hutoa hisia ya haraka ya ukamilifu. Kwa kuongezea, zinavunjwa na microflora ya matumbo ya urafiki kwa asidi ya mafuta, ambayo huathiri vituo vya hamu ya kula katika hypothalamus.
Chakula kigumu na kizima kwa vitafunio. Smoothie na protini ya kioevu hutetemesha craze haihusiani na lishe. Kioevu hutembea haraka kupitia njia ya kumengenya, hisia ya ukamilifu hupita. Ni afya zaidi kula karanga au mbegu. Bora kwa vitafunio kwenye chia, mlozi, mbegu za kitani, au vipande vya mboga za saladi. Vyakula vikali vitachukua muda mrefu kutafuna na ishara za shibe zitapata wakati wa kufikia ubongo kabla ya kuliwa kupita kiasi.
Kahawa nyeusi asili. Inatoa peptidi ya shibe YY. Harufu ya kahawa, kwa upande mwingine, huchochea hamu, kwa hivyo ni bora kuepusha ladha ya kahawa nyumbani.
Kiasi cha kutosha cha maji safi. Wakati mwingine kiu kinaweza kujificha kama njaa, bila giligili kozi ya kawaida ya michakato ya kimetaboliki haiwezekani. Maji yanahitajika pia kuvunja mafuta. Kwa kuongezea, mwili wetu una uwezo wa kuuhifadhi ukiwa umeishiwa maji mwilini.
Chokoleti kali ya uchungu. Inayo asidi ya stearic, ambayo hupunguza kasi ya kumengenya. Wakati huo huo, wakati wa kununua chokoleti, unapaswa kusoma kwa uangalifu ufungaji, kwani wakati mwingine wazalishaji huongeza sukari au wanga, mafuta ya maziwa kwenye muundo ili kulainisha ladha, na hii haifai tena kupoteza uzito.
Mzizi wa tangawizi. Bioflavonoids inayotumika iliyo katika tangawizi hukandamiza njaa, huongeza kinga na nguvu.
Omega-3 asidi asidi. Kwa kupoteza uzito, unahitaji mafuta, lakini sahihi. Mbegu, samaki, mafuta ya mboga, parachichi zina idadi kubwa ya asidi ya mafuta ambayo haitoshi, ambayo miili yetu huchukua nguvu tu. Kula omega-3s kunaweza kusaidia kupunguza hamu ya sukari. Pia, vitu hivi vinachangia uzalishaji wa leptini, homoni inayohusika na shibe.

Tangawizi inaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula

Saikolojia

Kwa kuongezea, ili uweze kuzingatia kile unachokula, inafaa kutafakari tena jinsi unavyokula.

Vipengele vya kisaikolojia vya kula ni muhimu sana kwa wale ambao wanataka kujiondoa kula kupita kiasi na kupoteza uzito.

Kwa hivyo, unapaswa kuingia kwenye tabia:

Weka chakula kwenye bamba ndogo na ule na kijiko kidogo au uma mkubwa. Unataka tu kuweka chakula zaidi katika sahani kubwa. Ukubwa wa kutumikia ni sawa na sahani. Wakati wa majaribio, ilibadilika kuwa mtu hula kidogo na kijiko kidogo, lakini hali ni kinyume na uma.
Shughuli za mwili na michezo. Wakati taka ya kalori itahitaji kujazwa tena, saizi yako ya kutumikia itapungua baada ya mazoezi. Jambo ni katika homoni ambazo hutolewa wakati wa trafiki nzito. Wanakandamiza vituo vya njaa kwenye ubongo na kupunguza hamu ya kula.
Kulala angalau masaa 7. Wakati wa kulala, mtu hutoa melatonin, ambayo inahusika na umetaboli wa mafuta na huathiri moja kwa moja kupoteza uzito. Kupumzika vizuri usiku hupunguza viwango vya mafadhaiko na husaidia kukusanya nguvu za kutosha kwa shughuli na nguvu. Watu ambao hulala chini ya masaa 6 huongeza hatari yao ya unene kupita kiasi.
Dhibiti kiwango cha mvutano wa neva na ujifunze kuidhibiti. Mfumo wa endocrine mara nyingi unakabiliwa na mafadhaiko, ambayo inamaanisha kuwa uwezekano wa usumbufu wa homoni utasababisha kuongezeka kwa uzito.
Taswira ya faida za bidhaa. Ikiwa una wazo nzuri la faida ya mwili kwa kila nati au chia pudding, ambayo ni, itakuwa tastier zaidi. Wanasaikolojia wengine wanashauri kurudia maonyesho ya chakula na vyakula unavyopenda, lakini marufuku katika mawazo yako. Kwa upande mmoja, michezo hii ya kufikiria itakusaidia kuepuka kula keki halisi. Kwa upande mwingine, hawaruhusu kuondoa uraibu wa chakula.
Kataa kiamsha kinywa. Kinyume na imani maarufu, kifungua kinywa ni chaguo. Wataalam wa lishe katika masomo yao wamebaini kuwa chakula cha asubuhi, haswa na kiwango kikubwa cha wanga, kitasababisha kuruka kwa sukari ya damu, ambayo inamaanisha kuwa wakati wa chakula cha mchana hamu ya chakula itakuwa ya kikatili. Ikiwa huwezi kufanya bila kifungua kinywa kabisa, ni bora kuifanya protini, kwa mfano, kula yai.
Chakula cha kutafakari. Ikiwa unakula polepole na kwa kufikiria, huwezi kupata zaidi kutoka kwa chakula chako, lakini pia ujisikie umejaa haraka Ni muhimu kuacha mara moja kula ishara ya kwanza ya shibe. Wakati wa kula, hauitaji kuvurugwa na vifaa, mazungumzo, bila kufikiria juu ya mipango ya siku au shida. Jambo lote ni kujitumbukiza kabisa katika mchakato na hisia zako kutoka kwake.

Njia za Dalili za Kupunguza hamu ya kula

Kuna njia kadhaa za kukusaidia kudhibiti hamu yako.

Ikiwa hamu ya kula ilikuja mapema kuliko inavyotakiwa kulingana na ratiba, au baada ya muda mfupi baada ya chakula kamili, yafuatayo itasaidia kukabiliana na mhemko:

Mazungumzo na wewe mwenyewe. Inafaa kujiuliza maswali ikiwa kweli unataka kula au hii ni njia ya kutulia, kujilinda, na kujiepusha na shida.
Kutumiwa kwa mimea ya dawa. Vitafunio vinaweza kubadilishwa na kikombe cha chai ya mimea yenye joto iliyotengenezwa na buzulnik ya Siberia, angelica, marshmallow au mbigili ya maziwa.
Vidonge na dawa ambazo hupunguza hamu ya kula. Wengi wao wana athari ya kutokomeza maji na laxative, na zaidi, wana orodha anuwai ya ubadilishaji, kwa hivyo kabla ya kuzichukua, unapaswa kupima kwa uangalifu faida na hasara.
Vitafunio kwenye vyakula vya kupunguza hamu kama mananasi, zabibu, tini. Matunda haya yana sukari, kwa hivyo huduma inapaswa kuwa ndogo.
Mazoezi ya mwili kama mazoezi ya kupumua na pumzi nzito na pumzi, utupu wa tumbo, kunama kwa mwili na crunches.

Ujanja muhimu

Kupunguza uzito ni mchakato ngumu na polepole. Inafaa kuwa na uvumilivu kwenye njia ya maelewano na afya.

Kuna siri kadhaa ambazo zitasaidia kugeuza kupoteza uzito sio matarajio mabaya ya matokeo, lakini katika maisha kamili na ya furaha:

Bafu ya kupumzika, kujifanyia massage, taratibu za mapambo ambayo inaboresha hali ya ngozi, kupunguza mafadhaiko, na kusaidia mwili kupunguza uzito kwa urahisi zaidi.
Hobbies, ubunifu, vitu unavyopenda vitakuwezesha kutumbukia kwenye mchakato na usahau chakula.
Aromatherapy na machungwa, apple ya kijani na mafuta ya peppermint hupunguza wasiwasi na hupunguza hamu ya kula.
Kutembea, kusafiri, safari ndani yao zinahitaji shughuli za mwili, wakati kalori hutumiwa polepole na kwa kupendeza. Maonyesho ya furaha, maeneo mazuri, marafiki wapya huleta upweke na ulafi nje ya ganda.

Uendeshaji wa lishe: vyakula vinavyoongeza na kupunguza hamu ya kula

Kuelewa mali na mchanganyiko wa vyakula kunaweza kuwezesha upangaji wa lishe na kukuruhusu kula kidogo. Ikiwa unachanganya vyakula vibaya, unaweza kuchochea kuongezeka kwa sukari au kula kupita kiasi (chanzo - "Mwanafunzi katika Dietetiki na Lishe Sahihi", Albina).

Jedwali linaorodhesha vyakula ambavyo vinapaswa kuepukwa na, kinyume chake, vile ambavyo vinapendekezwa kula mara nyingi.

Kuingiliana na kula kupita kiasi	Kukuza kula kupita kiasi
Mchanganyiko wa ladha tofauti kwenye sahani.	Sahani za nafaka na nafaka.
Chakula cha moto na cha joto.	Chakula baridi.
Mboga mboga, matunda, karanga.	Matunda kwa idadi kubwa, mboga iliyotibiwa joto.
Samaki yenye mafuta, parachichi, mafuta ya mboga.	Vyakula vyenye mafuta kidogo.
–	Viungo vya moto, pombe, kafeini, sukari, chumvi.

Jinsi ya kukabiliana na hamu yako ya jioni?

Ili usivunjike kabla ya kwenda kulala:

Nenda nje kwa matembezi. Wakati wa kutembea, inashauriwa kupumua kwa undani na kipimo. Zoezi nzuri ni kuona mabadiliko katika maumbile, hisia katika mwili wako, watu wanaopita. Kuendeleza mazoea ya kuzingatia itasaidia kuanzisha uhusiano kati ya ubongo na mwili, wakati mazoezi ya kupumua yatajaa seli na oksijeni na kuharakisha kimetaboliki.
Ongea katika kikundi cha maslahi. Ni muhimu kujizunguka na msaada wa watu wenye nia kama hiyo. Hawa wanaweza kuwa wale wanaopoteza uzito au wenzao, marafiki, marafiki katika maeneo mengine ya maisha.
Chukua muda wa kujitunza mwenyewe. Masks ya mapambo, masaji, bafu ya kunukia, ngozi ya mwili, utunzaji wa kucha na nywele zitaboresha kujithamini na kuimarisha nia ya kuvutia.