Yaliyomo ya kalori na mali ya faida ya mchele

Mchele ni moja ya vyakula vikuu katika lishe ya binadamu. Ni chanzo muhimu cha wanga kinachohitajika kusaidia utendaji wa ubongo na misuli, utendaji wa mwili na akili. Kwa sababu ya yaliyomo kwenye kalori ya mchele, zao hili la nafaka linathaminiwa sana kama ngano na nafaka zingine. Katika lugha ya Kichina kuna hata salamu ambayo kwa kweli inatafsiriwa kama "tayari umeshakula wali?", Ambayo inashuhudia umuhimu wa bidhaa hii katika lishe ya taifa kubwa zaidi ulimwenguni.

Sio China tu, bali pia Japani, Thailand, Korea, India, na vile vile Afrika, Amerika Kusini hutumia mchele katika kila mlo kama sahani ya kando kwa nyama na samaki. Leo, mchele hutumiwa kama kiungo kikuu katika anuwai ya mboga na mboga-mboga:

• mistari ya sushi;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

Kwa Ulaya na Amerika ya Kaskazini, mchele ni maarufu katika mila anuwai ya upishi, lakini nafaka, haswa ngano na mkate wake kuu, mkate, hushindana nayo. Katika utamaduni wetu, umaarufu wa mchele ni kwa sababu ya uhusiano wa kitamaduni na kihistoria na nchi za Mashariki ya Kati. Plov, sahani ya kitaifa ya Kazakh na Uzbek, imekuwa imara katika vyakula vya Slavic.

Lakini kwa wale ambao wanajitahidi kula vizuri, kujiweka sawa, wanataka kujenga misuli, nguvu na uvumilivu, suala la kula wali ni ya kutatanisha sana. Licha ya thamani yake ya juu ya lishe, wataalam wa lishe na wakufunzi wa mazoezi ya mwili mara nyingi wanapendekeza kupunguza au kuzuia mchele. Wacha tujue jinsi mchele unaweza kuwa na faida au, badala yake, hudhuru kwa afya, kupoteza uzito na lishe bora.

Yaliyomo ya kalori ya aina tofauti za mchele

Chini ni meza ambayo inalinganisha thamani ya lishe, kalori na fahirisi ya glycemic.

Kama unavyoona, kulingana na yaliyomo kwenye kalori, hakuna tofauti kubwa kati ya aina tofauti za mchele. Lishe bora zaidi ilikuwa mchele mwekundu wa kahawia, lakini kwa sababu ya kuongezeka kwa yaliyomo kwenye protini na mafuta. Mchele mweusi unaipata, ingawa, kwa mantiki, inapaswa kuwa ilikuwa na kalori ndogo zaidi kuliko zote.

Inaweza kuhitimishwa kuwa aina muhimu ya nafaka itakuwa mchele wa kahawia, ambao una kiwango cha juu cha nyuzi, na hiyo - tocopherols, chuma, magnesiamu, vitamini B na asidi muhimu za amino. Kwa kuongezea, fahirisi ya glycemic ya aina tofauti ni sawa.

Mali muhimu na muundo wa mchele

Leo kuna aina nyingi za mchele, lakini ile ambayo tumezoea kuona kwenye rafu za duka karibu na buckwheat, semolina, shayiri ya lulu na nafaka zingine ni nyeupe iliyosafishwa pande zote au mchele wa nafaka ndefu uliochomwa. Aina za bei ghali zaidi za tamaduni hii ni za kawaida - hudhurungi, nyekundu, hudhurungi, ambazo tunazoea kuziona kama aina ya lishe ya bidhaa. Lakini ni kweli? Je! Ni bora kwa takwimu kutumia sio mchele mweupe uliosafishwa, lakini kahawia au nyeusi?

Mchele mweupe

Kwanza, wacha tuangalie faida za kiafya za mchele mweupe uliosafishwa wa duka uliokaushwa. Katika mchakato wa usindikaji, nafaka husafishwa kwa maganda yote magumu, na pamoja nayo - virutubisho vyenye thamani zaidi, vitamini na vitu vidogo. Matokeo yake ni nafaka iliyo na kabohaidreti nyingi, wanga na kalori ya juu na fahirisi ya juu ya glycemic.

Video ya kina juu ya mchele mweupe kwa mwanariadha wa kukausha:

Yaliyomo ya BJU na kalori

Kwa hivyo, yaliyomo kwenye kalori ya mchele kwa gramu 100 ni 334 kcal. Wale ambao wanajua mengi juu ya lishe ya lishe na wanaona idadi ya BJU katika lishe yao tayari wanajua kuwa gramu 100 za bidhaa hii ni karibu ulaji wa kila siku wa wanga wote. Kama asilimia, unaweza pia kuona kwamba wanga hushinda katika muundo wa mchele: 78.9 g ya wanga kwa 100 g ya nafaka, ambayo ni 16.1% ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori. Kuna mafuta machache sana katika tamaduni - 0.7 g tu kwa 100 g ya jambo kavu. Kuna protini kidogo zaidi - 6.7 g, ambayo ni 1.4% ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori.

Kwa wazi, fahirisi ya glycemic (GI) ya mchele mweupe wa kawaida pia iko juu kwa vitengo 50. Hii pia inachukuliwa kama ubishani wa lishe na upinzani wa insulini na ugonjwa wa sukari, lakini wale ambao wanapendelea kutumia lishe ya protini ya chini ya kupunguza uzito (Kremlin, Atkins) wanaona mchele kama mwiko. Kwa wanariadha wanaotafuta kujenga misuli au nguvu, kula wali ni sawa. lakini inapaswa kuwa ndani ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori na isiende zaidi ya asilimia ya BZHU.

Kwa lishe yenye kiwango cha juu cha kaboni inayolenga kujenga misuli, asilimia ya wanga kwa mafuta na protini ni 60/25/15. Kwa hivyo, mchele unafaa kabisa katika mfumo huu.

Lakini kwa lishe ya chini ya wanga kwa kupoteza uzito na kuchoma mafuta, wanga kwa mafuta na protini inapaswa kuwa katika uwiano wa 25/35/40. Inashauriwa kuwa hizi ni mboga safi au za kitoweo na matunda mengine yasiyo ya wanga ili kudumisha utendaji wa kawaida wa utumbo. Kwa hivyo, mchele hauendi vizuri na mfumo huu.

Thamani ya lishe ya aina tofauti za mchele

Kwa lishe bora, kupoteza uzito na kudumisha uzito wenye afya, ni muhimu kujua sio tu thamani ya nishati ya vyakula, lakini pia sifa za utayarishaji wao na mwili. Kwa mfano, tunapozungumza juu ya yaliyomo kwenye kalori ya mchele 334 kcal, tunamaanisha nafaka mbichi. Wakati wa kupikia, hukusanya maji na kuongezeka kwa kiasi kwa mara 2-2.5. Kwa kuwa maji hayana kalori yoyote, bidhaa hiyo kawaida huwa duni.

Kwa hivyo, yaliyomo kwenye kalori ya mchele uliomalizika (kuchemshwa) tayari ni 116 kcal. Kwa hivyo unahesabuje kalori na kula wali ili kuzuia kuongezeka kwa uzito? Inashauriwa kupima nafaka mbichi kabla ya kupika na kuhesabu idadi ya kilocalori kwa uzito mzima wa bidhaa. Usiogope: saizi ya sehemu moja ya mchele kwa kila mtu sio zaidi ya kikombe 1/3, ambayo haizidi kcal 300-334.

Je! Mchele wenye afya zaidi ni upi?

Inaaminika kuwa kwa lishe bora, mchele mweupe uliosafishwa hubadilishwa bora na basmati au mchele mwitu wa bei ghali. Kwa kweli, aina hizi za nafaka, tofauti na mchele mweupe, hazifanywi na usindikaji kama huo na huhifadhi vitu vingi muhimu na vyenye lishe. Kwa mfano, mchele wa kahawia - ile inayohifadhi sehemu kubwa ya ganda lake - ina kiwango kikubwa cha vitamini ya magnesiamu na B. Mchele mwekundu, kwa upande wake, una chuma na potasiamu zaidi.

Lakini hii inamaanisha kuwa wanapata bora kutoka kwa wali mweupe uliosuguliwa, na kupoteza uzito kutoka kwa nyekundu au basmati? Hapana kabisa! Kwa lishe ya lishe na kupoteza uzito, haijalishi ni aina gani ya mchele unaoliwa. Yaliyomo ya kalori ya aina tofauti za mchele ni sawa na ni kati ya 330-365 kcal kwa 100 g ya bidhaa kavu. Kwa nini aina zingine - hudhurungi, nyekundu, pori, au nyeusi - huchukuliwa kama lishe?

Yote ni juu ya kiwango kikubwa cha nyuzi, ambayo ni nzuri kwa mmeng'enyo. Kiashiria cha joto - kiashiria cha nguvu ngapi ambayo mwili hutumia kuchimba bidhaa pia ni ya juu. Lakini katika mchele mweupe ni ndogo sana, kwa sababu nafaka za kuchemsha huingizwa haraka. Aina nyeusi, kahawia na nyekundu, kwa sababu ya yaliyomo kwenye nyuzi nyingi, hutoa hisia ndefu ya ukamilifu, kujaza tumbo, na usisababishe kuruka kwa insulini kwenye damu. Kwa sababu ya nyuzi na yabisi zingine, kutakuwa na kalori chache na wanga katika upishi mmoja wa wali wa porini au mweusi, na kuwafanya kuwa na afya bora kwa lishe.

Hitimisho

Haina maana kujikana bidhaa kama mchele ikiwa unashikilia tu kanuni za lishe bora. Ni utamaduni muhimu ambao huupa mwili nguvu kwa maisha na kazi. Shikilia tu protini yako ya lishe, asilimia ya mafuta na wanga na kalori za kila siku. Inashauriwa kudhibiti kwa uangalifu mwisho ikiwa unataka kupunguza uzito, lakini hupaswi kuachana kabisa na pilaf yako au risotto unayopenda - punguza tu sehemu hiyo.

Tazama video: रट खए य नह. कतन रट खए. Natural way to Fatloss. Motapa Kam Karna Hai! (Mei 2025).