Plank Dynamic - Zoezi Kamili la Mwili * Crossfit

Sio lazima uende kwenye mazoezi ili kuweka vikundi vyote vya misuli katika hali nzuri. Kuna zoezi rahisi ambalo linaweza kufanywa kwa mafanikio nyumbani, nje, au likizo. Hii ni bar yenye nguvu ambayo wakati mwingine inaitwa kimakosa "nguvu". Bamba ni seti kubwa ya mazoezi ambayo hufanywa sakafuni katika nafasi ya kuanzia na msisitizo kwa mikono (sawa au iliyoinama) na miguu. Katika kesi hii, mwili uko kwenye mstari mmoja.

Kwa nini ubao wenye nguvu ni muhimu kwa mwili wote, ni chaguo gani za mazoezi zipo na kwa vikundi vipi vya misuli vinafaa sana, tutachambua kwa kina leo. Pia utaona katika picha zetu za nakala kwa kila zoezi ambalo litakusaidia kuzifanya kwa usahihi iwezekanavyo.

Je! Ni nini bar yenye nguvu na upekee wake ni nini?

Ili kubadili kutoka kwa toleo la tuli la bar, ambayo unahitaji kufungia katika nafasi ya kwanza, kwenda kwa nguvu, unahitaji tu kuanza harakati. Wakati huo huo, vikundi vya misuli ambavyo havikuhusika katika toleo la stationary pia hufanywa.

Vipengele vyema vya upau wa nguvu:

hauhitaji vifaa maalum na majengo;
hubadilika kwa urahisi kuwa kazi za kibinafsi na kiwango cha usawa;
tofauti na sio ya kukasirisha;
yanafaa kwa wanariadha wa viwango vyote vya ustadi.

Tafadhali kumbuka kuwa kwa kuongeza harakati kwenye baa tuli, haushiriki misuli tu, bali pia vifaa vya vestibuli. Anza mazoezi na amplitude ndogo, ikiongezeka pole pole ili kuepuka kuumia. Fanya joto la pamoja kabla ya mafunzo.

Unahitaji pia kuelewa kuwa kufanya mazoezi kama haya hakutasaidia kujenga misuli - kuwaleta tu kwa sauti kwa wale ambao hawajahusika katika michezo yoyote au mazoezi ya mwili hapo awali. Kwa kupoteza uzito, ikiwa huna wakati wa kutembelea mazoezi na kukimbia barabarani, unaweza kufanya bar yenye nguvu mara 3-5 kwa wiki kwa dakika 30-40. Lakini wakati huo huo, jambo muhimu zaidi ni kudumisha upungufu wa kalori ya kila siku, vinginevyo shughuli yoyote itakuwa na ufanisi wa sifuri.

Aina za ubao

Mazoezi yote ya nguvu ya ubao yanaweza kugawanywa katika vikundi vitatu:

kwa mikono iliyonyooka;
juu ya viwiko;
lateral (kutoka kwa msimamo).

Msingi wa chaguzi zote ni utekelezaji wa kiufundi wa zoezi la tuli. Kabla ya kuendelea na mienendo, jifunze kusimama kwa mikono iliyonyooka kwa angalau dakika.

Tofauti ya bar yenye nguvu kwenye mikono iliyonyooka

Msimamo wa kuanzia utakuwa mkazo kwenye sakafu na mikono iliyopanuliwa. Mwili umeinuliwa kwa laini, mitende iko chini ya pamoja ya bega, miguu imeshinikizwa kwa kila mmoja, kichwa kinaangalia sakafu. Wakati huo huo, misuli ya waandishi wa habari ina wasiwasi. Ikiwa kuna hisia ya uzito chini ya nyuma, ni muhimu kuinua kwa kuangalia msimamo wa mwili kwenye kioo. Tu baada ya kuanza kuanza kusonga.

Na mguu kwa upande

Kutoka kwa nafasi ya kuanza na mikono iliyonyooka, unahitaji kubomoa mguu mmoja kutoka sakafuni na, bila kuipindisha, isonge kando, ukijaribu kufikia msimamo sawa na mguu unaounga mkono. Kisha tunarudi mguu nyuma. Kisha kurudia harakati na kiungo kingine.

Mguu uliotekwa nyara unaweza kurekebishwa kwa sekunde chache katika hatua mbaya. Rudia harakati mara 15-20 kwa kila mwelekeo. Paja la nje linafanya kazi hapa.

Kwa kuinua mguu wako

Kutoka nafasi ya kuanzia, inua mguu wako wa kulia na uunyanyue pole pole. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kuinua na mguu wako wa kushoto. Katika hatua ya juu, rekebisha mguu wako kwa sekunde chache.

Kuna toleo ngumu zaidi ya zoezi hili, ambalo mguu ulioinuliwa umeinuliwa. Katika kesi hii, pembe kati ya paja na mguu wa chini na mguu wa chini na mguu ni digrii 90.

Ni muhimu kuhakikisha kuwa viungo havitenganishwi. Kulingana na mbinu hiyo, misuli ya nyuma ya paja na matako pia imefanywa.

Rudia zoezi mara 15-20 kwa kila mguu.

Pamoja na kuinua mikono na miguu kinyume

Kuinua hizi hutofautiana na zile za hapo awali katika unganisho la misuli ya deltoid, kwa msaada ambao mikono huinuliwa na kushikiliwa. Mbinu hiyo inafanana, wakati huo huo na mguu wa kushoto, unahitaji pia kuinua mkono wako wa kulia, ukinyoosha mbele na sio kuinama. Na kinyume chake. Katika hatua ya juu, funga kwa sekunde 2-3. Idadi ya marudio ni sawa.

Miguu juu na upande

Zoezi linachanganya vitu vya ubao na kuinua miguu na kuteka nyara. Kuna chaguzi tatu za utekelezaji wake:

Kuinua mguu wako kutoka nafasi ya kuanza, chukua upande mmoja (kulia kulia). Rudisha mguu kwenye nafasi yake ya asili kwa mpangilio wa nyuma.
Chukua mguu ulioinuliwa hapo awali na kuinama kwa pembe ya kulia kwa upande mmoja.
Chukua mguu wako wa moja kwa moja upande wa pili (juu ya ule unaounga mkono), ukiongeza mwili nyuma ya kiungo kinachosonga.

Zoezi hili sio la Kompyuta. Inarudiwa mara 5 hadi 10 kwa kila mwelekeo. Kwa hivyo, nyuma, mapaja ya nyuma na misuli ya gluteal hupakiwa.

Kwa kuvuta mguu hadi kwenye kiwiko cha kinyume

Aina hii hukuruhusu kupakia zaidi abs na quadriceps.

Mbinu ya utekelezaji:

Kutoka mahali pa kuanzia, inua sakafu na piga mguu wako wa kushoto, ukijaribu kufikia kiwiko chake cha kulia. Sio lazima kufunga katika nafasi ya mwisho.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Rudia kwa mguu wako wa kulia, ukivuta kuelekea mkono wako wa kushoto.

Idadi ya marudio ni 10-15 kwa kila mguu.

Tofauti za ubao wa kiwiko cha Nguvu

Toleo hili la ubao linachukuliwa kuwa nyepesi. Katika nafasi ya kwanza, mikono imeinama kwenye kiwiko cha kijiko. Angle digrii 90. Pamoja ya kijiko iko chini ya pamoja ya bega. Mikono ya mbele ni sawa na kila mmoja.

Kwenye mikono iliyonyooka na mabadiliko ya kuinama

Msimamo wa kuanzia ni ubao wa kawaida juu ya mikono iliyonyooka. Miguu inaweza kusambazwa kwa upana wa bega kwa utulivu. Unapovuta pumzi, piga mkono wako wa kulia, kisha mkono wako wa kushoto na utegemee kwenye mikono yako ya mbele.

Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kwanza kupanua kulia kwako, kisha mkono wako wa kushoto. Endelea na zoezi hilo kwa sekunde 20-30. Inaweza kurudiwa mara kadhaa. Katika kesi hiyo, triceps na misuli ya deltoid pia inahusika.

Na magoti chini

Umeegemea mikono yako, piga goti lako la kulia mpaka liguse sakafu. Rudia kwa mguu wako wa kushoto. Fanya zoezi hilo, fanya misuli ya ziada ya mguu, kwa sekunde 30-40.

Tofauti za bar zenye nguvu

Baa ya upande ni tofauti na ile ya kawaida. Nafasi ya kuanza: kwa msisitizo kwenye kiganja kimoja au mkono wa mbele na mguu wa jina moja. Mwili umegeuzwa kando kwa sakafu, bila kulegalega. Katika nafasi hii, misuli ya tumbo ya oblique pia imefanywa. Mkono wa bure unaweza kuinuliwa.

Tafadhali kumbuka kuwa msaada juu ya alama mbili haujatulia. Usianze kufanya mazoezi kwenye nyuso zenye utelezi au zenye mvua.

Kupotosha

Kutoka nafasi ya kuanzia, funua mwili kwa sakafu. Nyoosha mkono wako wa bure kati ya mwili wako na sakafu kwa mwelekeo tofauti. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia harakati mara 7-10 katika kila mwelekeo.

Zoezi hili huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya oblique.

Kuinua dumbbell

Katika nafasi ya kuanza na msaada kwenye kiganja, unahitaji kuchukua kengele kwenye mkono wa bure (uzani umechaguliwa mmoja mmoja). Kisha:

Inua mkono wako juu ya kelele za dumb.
Punguza kwenye paja lako bila kuigusa.
Inua mkono wako tena.

Kwa kuongeza, deltas inafanywa kazi. Fanya hii mara 10-15 kwa kila mkono.

Sehemu ya kugeuka na kurudi

Mikono yako ikiwa imenyooshwa (uso chini) katika nafasi ya ubao wa asili, inua mkono mmoja kutoka sakafuni na uinue juu, ukigeuza mwili wako wote digrii 90 (kando ya sakafu). Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande wa pili wa mwili. Na kadhalika mara 8-10 kila mmoja.

Kufungua makalio

Msimamo wa mwili pia uko kando ya sakafu. Msaada juu ya mkono ulioinama kwenye kiwiko kwa pembe ya digrii 90. Mkono mwingine unapanuliwa juu. Miguu imeinama kwa pamoja ya goti. Zaidi:

Inua goti la mguu wa juu juu bila kuinua mguu kutoka kwenye kiungo kinachounga mkono. Funga kwa sekunde chache.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Rudia zoezi mara 15-20 kila upande.

Katika zoezi hili, misuli ya nyongeza na nyara ya nyonga hufanywa.

Na kuvuta goti

Bango la baadaye na msaada kwenye mkono wa mbele na uso wa nje wa mguu. Mkono wa kinyume umeinuliwa juu au nyuma ya kichwa.

Wakati huo huo, piga miguu yako isiyounga mkono kwa kila mmoja.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Rudia zoezi hilo mara 10-15 kila upande.

Je! Unaweza kuchoma kalori ngapi na mazoezi?

Baa yenye nguvu, ingawa hutumia nguvu kwa mwili kuliko ile tuli, haiongoi kwa matumizi makubwa ya kalori. Mwanariadha hutumia karibu 5 kcal / min kwenye mazoezi ya tuli. Toleo la nguvu huongeza matumizi ya nishati hadi 10-15 kcal / min. Kwa kuongeza mazoezi na dumbbells, unaweza kutumia hadi 20 kcal / min. Matumizi ya kiwango cha juu cha nishati husababishwa na bar na upinzani au kuongeza kasi kwa kasi kubwa. Kwa hivyo, unaweza kutumia hadi kcal 30 / min!

Tafadhali kumbuka kuwa mazoezi hufanywa kwa kiwango tofauti. Matumizi ya wastani ya nishati wakati wa kutumia bar yenye nguvu ni 350-400 kcal / saa.

Hitimisho

Bamba lenye nguvu ni zoezi linalofaa sana. Kwa msaada wake, ni rahisi kutunga tata ya mtu binafsi ya kufanya kazi kwa vikundi vya misuli muhimu, kubadilisha mzigo na kufanya Workout iwe ya kupendeza. Bango hilo halitatumia nguvu nyingi, lakini itasaidia kuimarisha misuli.