Kunyoosha: ni nini katika usawa, kuna aina gani? * Crossfit

Kunyoosha ni jina la pili la kunyoosha misuli. Hivi karibuni, kumekuwa na kuongezeka kwa shule za kunyoosha, twine na kubadilika. Marathoni na mazoezi ngumu sana hufanyika kwenye mitandao ya kijamii, na katika vilabu vya mazoezi ya mwili, masomo ya muundo huu yanazidi kuwa maarufu. Kwa nini? Watu wamechoka kidogo na mchezo wa "chuma", au waligundua tu kuwa bila kubadilika, huwezi kufikia nguvu pia. Kunyoosha yenyewe hakuchomi mafuta au kujenga misuli, lakini ni faida kwa utendaji wa afya na riadha.

Je! Kunyoosha ni nini?

Inaweza kueleweka kwa njia mbili:

Kama sehemu ya mazoezi yako ya mazoezi, fanya mazoezi ya kunyoosha baada ya nguvu au moyo. Kisha kila kikundi cha misuli kinapanuliwa kwa sekunde 20-30, wakati mwingine mara 2-3. Vikundi vingine, kama vile nyundo na gluti, vinaweza kunyoosha kwa muda mrefu kidogo.
Kama darasa huru la kikundi. Chaguzi zinawezekana pia hapa. Mafunzo yanaweza kufanywa wote kwa ufunguo wa "kunyoosha kwa amplitude ambayo inakubalika kwa mwili na usilazimishe", na kwa muundo wakati mwalimu ananyoosha wodi, akiwasaidia kushinda sehemu zilizokufa.

Masomo katika vilabu vya mazoezi ya mwili kawaida huwa salama. Yao lengo ni kupumzika tu misuli, kuongeza uhamaji, elasticity, kupunguza maumivu baada ya mafunzo.

Shule na studio, ambazo lengo lake ni kuweka mteja kwenye twine, ni jambo tofauti kabisa. Inatumia vitu kutoka kwa mazoezi ya viungo na kunyoosha kwa fujo na harakati za kuchipuka za mpira. Kabla ya kutembelea taasisi hizo, inafaa kutathmini hali ya afya, ikiwezekana pamoja na daktari.

Tofauti kati ya kunyoosha na aina zingine za usawa

Kunyoosha haina lengo la kukufanya uwe mwembamba au kuondoa maeneo yenye shida. Kila kitu kilichoandikwa na kusema juu ya mada hii sio zaidi ya ujanja wa uuzaji. Kubadilika ni ubora tofauti kabisa wa mwili. Yeye husaidia watu:

epuka majeraha ya kaya wakati wa kunama mkali, harakati kwenye barafu au mchanga;
kuinua uzito mkubwa wa kutosha bila kuumia;
songa kwa uhuru kwenye densi;
onyesha foleni za sarakasi;
kufanikiwa zaidi katika mazoezi ya viungo;
kudumisha nafasi nzuri ya nyuma na mgongo wakati wa kukaa;
fanya kazi bila maumivu kwenye bustani, bustani ya mboga, karibu na nyumba.

Lakini vipi juu ya neema ya ballerina na misuli konda ya densi? Hii inafanikiwa na kazi nyingi za kurudia na za pometometri kwenye kikundi hicho hicho cha misuli, matumizi makubwa ya kalori (zaidi kutoka kwa chakula) kwa kuchoma mafuta, na lishe ngumu.

Alvin Cosgrove, mwandishi wa Usawa wa Wanawake na Afya, Kanuni mpya za Mafunzo ya Uzito kwa Wanawake, anaandika kuwa kunyoosha ni sehemu muhimu ya usawa, lakini shauku ya wasichana wa Magharibi kwa yoga, Pilates na kunyoosha haitawaongoza kwenye maumbo wanayotaka ... Saa moja ya kunyoosha kwa wiki inatosha.ikiwa una nia ya nguvu, au dakika 10 za kawaida hupoa mwisho wa kikao ikiwa unajaribu tu kuchoma kalori zingine na kuongeza shughuli zako za mwili.

Aina kuu

Aina za kunyoosha nadharia ya usawa ni kama ifuatavyo.

Tuli - shinikizo sare juu ya lever, ambayo ni, mkono au mguu, na kunyoosha polepole na uwezekano wa misuli. Kitaalam, sio tuli, kwani misuli inaporereka, mwili hubadilisha msimamo na kunyoosha kunazidi. Ni jina tu kutofautisha na aina zake ndogo za nguvu.
Nguvu - utendaji wa mazoezi ya mazoezi ya viungo katika kiwango cha kuongezeka kwa polepole. Mfano wa kawaida ni mapafu, kwanza na kipenyo kidogo, wakati paja iko juu sawa na sakafu, halafu - hadi goti liguse mguu unaounga mkono sakafuni.
Mpira wa miguu - "kusukuma" sawa kwa mwili katika nafasi inayotakiwa. Shinikizo la mkono juu ya mwili, miguu, swing juu na chini, chemchemi. Mwaka mmoja tu uliopita, vitabu vyote vya wakufunzi viliandika kwamba kunyoosha mpira sio kwa elimu ya mwili inayoboresha afya. Sasa hali imebadilika, lakini msingi wa mbinu haujabadilika. Wakufunzi bado hawafundishi aina hii ya kunyoosha.

Faida za darasa

Kunyoosha ni somo la kuzuia. Mazoezi husaidia kuepuka majeraha ya kaya na kuboresha utendaji wako katika michezo na kucheza. Wanaondoa usumbufu katika misuli na viungo baada ya kukaa katika nafasi sawa. Faida nyingine ya kunyoosha ni kuboresha mkao, kuondoa shida zake kwa wale ambao wanahusishwa na hypertonicity ya misuli fulani, kama trapeziums.

Mazoezi hurejesha amani ya kihemko, inaboresha ustawi wa kisaikolojia, na husaidia kupunguza mafadhaiko. Wanaboresha mzunguko na kukusaidia kupona kutoka kwa mafunzo ya msingi ya nguvu.

Je! Kunyoosha kunaweza kuchukua nafasi ya shughuli zingine? Hapana. Inaboresha tu kubadilika. Kwa kuzuia magonjwa ya viungo na mifupa, mzigo wa nguvu uliopunguzwa unahitajika. Inaimarisha tishu za mfupa na husaidia kuzuia osteoporosis kwa wanawake.

Kwa mfumo wa moyo na mishipa, kunyoosha hakutafanya mengi pia. Kwa sehemu, inaboresha mzunguko wa damu na kuwezesha kazi ya moyo, lakini haiathiri afya ya myocardiamu yenyewe.

Sheria za msingi na vidokezo vya mafunzo nyumbani

Kufanya mazoezi ya nyumbani ni maarufu sana. Ili kuwafanya pia kuwa salama, ni bora kwenda kwa madarasa machache kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili au kikundi na ujifunze mbinu ya mazoezi. Wale ambao hufanya kazi kwenye video wanaweza kushauriwa kuipitia mara kadhaa, acha kurekodi na kufafanua ikiwa kitu bado hakijafahamika. Kunyoosha kwa Kompyuta hakujumuisha mgawanyiko na vitu vya mazoezi.

Mafunzo yanapaswa kufanyika kulingana na sheria:

Kwanza, joto-linaloongeza joto la mwili wako, huongeza uhamaji wa pamoja na kuharakisha mzunguko wa damu. Kama joto-juu, hatua katika mahali, kutembea kwa kuinua goti kubwa, kuinama mbele na kwa pande, squats, push-ups, na crunches kwenye vyombo vya habari vinafaa.
Kila misuli imevutwa si zaidi ya sekunde 30-40 kwa setilinapokuja suala la newbies. Hatua kwa hatua, unaweza kuendelea kufanya kazi kulingana na ustawi wako, mara tu unapokuwa na hakika kuwa unaweza kudhibiti hali yako.
Wakati wa kunyoosha peke yako, mtu anapaswa kuepuka maumivu makali, hisia kwamba kitu kinaweza kupasuka, kupotosha kwenye viungo.
Kawaida, kunapaswa kuwa na hisia ya mvutano katika misuli, lakini sio maumivu makali yasiyostahimilika.
Hisia ni za kibinafsi, lakini unahitaji kuzizingatia, na sio juu ya saizi ya harakati kwenye picha au kwenye video. Kubadilika kwa kibinadamu ni kipimo cha mtu binafsi; kila mtu hawezi kufanikiwa sawa katika kunyoosha.

Muhimu: huwezi kufanya mazoezi moja kwa moja chini ya kiyoyozi, kwenye zulia linaloteleza au kwenye chumba ambacho kuna rasimu. Kwa hivyo kutakuwa na madhara zaidi kuliko mema.

Unanyoosha mara ngapi? Ikiwa hakuna lengo la kukaa kwenye mgawanyiko au kusimama kwenye daraja, somo la saa mara moja kwa wiki au hata dakika 30 ni ya kutosha. Ekaterina Firsova anapiga masomo ya video kwa muda mfupi, Katya Buida - mrefu zaidi, na kila mwanafunzi huamua muda wake mwenyewe.

Toleo nzuri la tata kwa wale wanaohusika nyumbani katika sehemu mbili kutoka Ekaterina:

Nguo na vifaa vya madarasa

Wanafundisha mavazi yoyote mazuri - leggings au leggings, T-shati au rashguard. Sleeve ndefu zinahitajika kwa masomo ya kilabu, vitambaa vya kuunga mkono kwa wanariadha ambao wanaweza kupata usumbufu mkali wa misuli wakati wa kunyoosha. Kunyoosha nyumbani ni kidemokrasia zaidi, ni nini cha kuvaa ni kwa daktari mwenyewe, kwa kuzingatia urahisi.

Mazoezi ya kunyoosha twine yanaweza kuhitaji pia:

Mito ndogo yenye uso unaoteleza. Wanaweka magoti yao juu yao wakati wa kufanya mazoezi.
Mikanda ya Yoga na matofali - kusaidia kuongeza mwendo anuwai.
Vipande vya magoti na viatu vya mazoezi - muhimu kwa mafunzo katika muundo wa mazoezi.

Nyumbani, unaweza kufanya mazoezi na soksi au bila. Mkeka wa yoga unahitajika katika hali zote.

Takriban tata ya mafunzo

Ugumu rahisi wa kunyoosha nyumba ulitengenezwa na waalimu wa tiba ya mazoezi:

Kunyoosha shingo. Simama na magoti yako yameinama kidogo na kuondoa upinde wa asili wa mgongo wako wa chini. Nyosha taji ya kichwa chako kuelekea dari. Punguza kidevu chako kifuani. Nyosha mikono yako chini. Jisikie kunyoosha kwa misuli ndefu kando ya mgongo.
Kunyoosha Thoracic. Kutoka msimamo, simama kwenye vidole vyako na unyooshe mikono yako mbele, ukipumzisha mgongo wako.
Kunyoosha misuli ya oblique ya tumbo na lats. Simama kwa utulivu, miguu pana kidogo kuliko mabega, fanya bends za nyuma, kwanza kwenye ndege inayofanana na mhimili wa mgongo, ikikaa kwa sekunde 30, halafu ikizunguka kidogo ili mgongo wako uhisi kama kunyoosha.
Kunyoosha viboreshaji vya misuli ya nyonga na tumbo ya tumbo. Ingia katika nafasi ya kujifunga na polepole ujishushe chini kwa amplitude inayopatikana. Kidole cha mguu unaounga mkono kinapaswa kuwa nyuma, chini kwa kina kinachopatikana, mikono yako ikinyosha juu na nyuma, ukinyoosha uso wa mbele wa mwili. Badilisha miguu yako.
Kunyoosha misuli ya nyuma ya paja na glutes. Kutoka kwa nafasi ya "miguu pana kuliko mabega", elekeza mbele, jishushe ili mikono yako iguse sakafu, na ufungue mwelekeo. Jaribu kuwinda mgongo wako.
Fanya kuinama mbadala kwa kila mguu, bila kupotosha pelvis, ili kunyoosha kunyoosha.
Kaa sakafuni kwenye matako yako na pinda kuelekea miguu yako, ukishika vidole vyako kwa mikono yako. Miguu iko mbali, lakini haupaswi kulazimisha msimamo na kunyoosha kwenye twine.
Misuli ya ndama inaweza kunyooshwa kwa kuvuta vidole kuelekea kwako na visigino dhidi ya ukuta kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa.
Kamilisha kunyoosha kwa kunyoosha mikono yako juu katika nafasi ya kukabiliwa.

Unaweza pia kuangalia kunyoosha nyingine kwa Kompyuta:

Kunyoosha na ujauzito

Kunyoosha wakati wa ujauzito kunaruhusiwa na hata kuhimizwa. Itaboresha mzunguko wa damu na kusaidia kupunguza maumivu kwenye mgongo wa chini na miguu. Mazoezi ya kawaida yanaweza kufanywa na isipokuwa zifuatazo:

Katika trimester ya kwanza, kunyoosha yoyote ya fujo ambayo inaweza kuchochea misuli ya tumbo haifai. Tunazungumza juu ya kunyoosha kunyoosha kwenye baa ya usawa, kwenye buti za inversion, na vile vile kwa msaada wa mwalimu.
Katika mazoezi ya pili na ya tatu - mazoezi na msisitizo juu ya tumbo hayatengwa kwenye nafasi ya supine.

Kwa kweli, unahitaji video ya ujauzito au darasa linalofaa. Wale ambao wamekuwa wakifanya mazoezi ya kunyoosha kwa muda mrefu wanaweza kuchukua mzigo peke yao.

Kwa hisia zozote za kupendeza za mzigo, lazima usimame na uwasiliane na daktari... Ugumu yenyewe unaweza kuchaguliwa na daktari wa tiba ya mazoezi na mtaalam wa mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito.

Kunyoosha ufanisi

Kunyoosha ni bora sana kuongeza ubadilishaji, unyumbufu na uhamaji wa viungo. Lakini haupaswi hata kujaribu kuitumia kwa madhumuni ambayo hayana uhusiano wowote na kusudi lake. Kupunguza uzito na kunyoosha, kama shughuli pekee ya mwili, itafanikiwa tu na lishe kali sana.

Kushikamana kwa pamoja na kugawanyika kwa gharama yoyote kunaweza kusababisha shida za kiafya. Kwa hivyo, ikiwa lengo ni kubwa, inafaa kuchukua masomo ya nje ya mkondo na mwalimu mwenye uzoefu. Na mazoezi ya kupona yanaweza kupangwa kwako na nyumbani.