Tai-bo: ni nini, mazoezi kwa Kompyuta, maelezo * Crossfit

Tai-bo ni mpango wa aerobic ambao unachanganya makonde na mateke na njia za kutoka na hatua za kucheza. Jina linatokana na mchanganyiko wa "taekwondo" na "ndondi", lakini kwa kweli, mpango huo unafanana zaidi na makofi kutoka Muay Thai na aerobics ya msingi.

Somo ni la zamani kabisa, mwandishi wa programu ya asili ni Billy Blanks, ambaye alianzisha kituo cha kwanza cha mafunzo kwa kutumia njia hii. Kuzaliwa kwa aina hii ya usawa ni hadithi nzuri kabisa. Kuna hadithi huko Runet ambazo Billy aliigiza kwenye filamu na Bruce Lee. Kwa kweli, kila kitu kilikuwa cha prosaic zaidi.

Kiini cha tai-bo

Je! Somo hili ni nini - tai-bo na upekee wake ni nini? Mwandishi wa programu hiyo aliamua tu kupata pesa juu ya ibada ya nyembamba, ambayo ilifunikwa Amerika katika miaka ya 80. Alikuwa wakati mzuri ambapo Pamela Anderson na Paula Abdul walichapishwa, na walielewa kwa usahihi matakwa ya walengwa. Wanawake walitaka mwishowe kuanza kula kawaida angalau wakati mwingine. Na aerobics ya kawaida kutoka Jane Fonda haikuwapa fursa hiyo. Saa ya kucheza kwenye nguo za kuogelea na leggings na kupunguza kcal 300-400 kcal. Nani ataridhika na hii?

Billy aliamua kutumia uzoefu wake kama karateka na mburudishaji. Kinyume na hadithi za kawaida huko Runet, hakucheza na Bruce Lee, lakini alikuwa shabiki wake. Mvulana tu kutoka kwa familia kubwa ambaye alikuwa akishiriki karate, kisha akaishia Hollywood kama mkurugenzi wa stunt katika filamu zisizo za hali ya juu, kisha akapata utajiri juu ya mapenzi ya watu kwa chakula.

Tai-bo katika saa inakuwezesha "kuondoa" hadi 800 kcal, kwa sababu makofi yote ni makali sana, na matembezi hufanywa kupitia kuruka laini. Jambo la msingi ni kwamba kwa saa moja, daktari anagonga mpinzani wa kufikiria kwa njia zote zinazopatikana - miguu, mikono, viwiko, magoti, na kadhalika. Ni ya kufurahisha zaidi na ya kupendeza kuliko masomo mengine mengi ya aerobic. Billy haraka alikua nyota.

Lakini alikuwa mfanyabiashara mbaya sana kuliko baba wa CrossFit Greg Glassman. Billy aliweza kuunda programu, kutolewa mfululizo wa video za mazoezi ambazo zilishirikiwa haraka hadharani, na kuwa mkufunzi wa watu mashuhuri. Lakini hakuweza kuuza haki hiyo. Ukienda tai-bo mahali pengine katikati mwa Urusi, uwezekano mkubwa, somo hilo litatengenezwa na mkufunzi wa ndani wa mipango ya kikundi na itategemea tu mgomo maarufu kutoka kwa sanaa ya kijeshi.

Tai-bo ni sawa na fitbox, lakini hizi ni masomo tofauti, tofauti zao kuu zinaonyeshwa kwenye jedwali hapa chini:

Tai-bo	Fitbox
Bila vifaa	Makofi hutumiwa kwa peari au "paws"
Hakuna anaruka na burpees, anaruka tu laini na anaruka huruhusiwa katika viwango vingi	Kuruka na burpees mara nyingi hujumuishwa katika sehemu ya nguvu ya somo, hutumiwa kusukuma nguvu za kulipuka
Sehemu ya somo imejitolea kusukuma abs na mazoezi kwenye sakafu.	Inategemea mwalimu, somo linaweza kuwa rahisi, muda, au bila nguvu
Inayo hatua chache rahisi za aerobic - upande kwa upande, mzabibu, hatua za kurudi na kurudi	Imejengwa kikamilifu juu ya mateke ya ndondi, kuruka nyuma-na-nje

Misingi ya mafunzo ya tai bo kwa Kompyuta

Tai-bo inachukuliwa kuwa somo linalofaa kwa mwanzoni wa uzani mzito, lakini hii sio kweli kabisa. Watu walio na BMI zaidi ya 30, mkao duni na misuli dhaifu ya msingi wanapaswa kwanza kumaliza kozi ya jumla ya mazoezi ya mwili. Wanapaswa kufanya Pilates na mkufunzi wa mviringo mara 3-4 kwa wiki kabla ya kuanza "kupiga kivuli". Hii itasaidia kulinda dhidi ya shida ya kifundo cha mguu na goti ambayo huwasumbua wapenda mazoezi ya aerobics katika darasa zito la uzani.

Kila mtu mwingine anapaswa kuelewa kuwa:

Unaweza kufanya mazoezi nyumbani chini ya video, ikiwa una udhibiti wa kawaida wa mwili, wakati wa kuinua miguu yako, haujawekwa kwenye sofa iliyo karibu na unayo motisha ya kutosha ya kusoma kwa kujitegemea.
Ni bora kuwa katika kikundi cha wale ambao wana shida na nidhamu ya kibinafsi.
Ni bora kufundisha mara 2-3 kwa wiki ikiwa lengo ni kuchoma mafuta, kuongeza uhamaji, uvumilivu na kuboresha afya.
Kama nyongeza ya mafunzo ya nguvu na moyo, unaweza kuhudhuria Tai-Bo mara moja kwa wiki.
Ni bora kuchagua darasa ambalo litaendelea na wakati. Sio tofauti katika yaliyomo kama densi au madarasa ya hatua.

Je, tai-bo huendeleza uvumilivu?

Tai-bo inakua uvumilivu, kwani inajumuisha kazi nyingi za kurudia za aina moja... Ngumi na mateke zimejumuishwa kuwa mishipa, kikundi hufanya safu, badala ya ngumi moja. Ukweli, uvumilivu kama huo ni muhimu zaidi kwa "maisha" na kama mazoezi ya jumla ya mwili kabla ya kuendelea na ndondi au sanaa ya kijeshi.

Masomo kama haya hayafanyi kazi kidogo kwa uvumilivu wa nguvu. Kwa hivyo ikiwa lengo lako ni kupata bora kwenye mazoezi au CrossFit, unahitaji kuifanya.

Vipengele vyema vya tai-bo

Somo linatoa mengi mazuri, kwa sababu utampiga adui yako wa kufikiria na umati wa wandugu. Je! Hiyo sio hiyo sisi sote tunayoota juu, kusimama kwenye msongamano wa magari, kukaa kwenye mkutano, au kufanya aina ile ile ya kazi ya malipo ya chini?

Lakini kwa uzito, hii ni chaguo nzuri kwa "kusukuma" afya:

huondoa mafadhaiko na mafadhaiko ya kihemko;
pampu za moyo, na kwa hali ya athari ya hali ya juu;
inaboresha trophism ya mishipa;
huongeza uhamaji wa pamoja na elasticity ya ligament;
inaboresha ustadi wa magari - kunyoosha na uratibu wa harakati.

Tai-bo pia inaweza kuwa na vitu vya kusukuma kazi kwa abs au safu ndogo ya mazoezi ya nguvu. Video za asili za Billy Blanks zinaonyesha harakati nyepesi nyepesi kama baa fupi ya mwili. Lakini somo hili haliwezi kuitwa kuwa la nguvu.

Mbinu ya kufanya vitu vya kibinafsi

Ubora wa kiufundi katika tai-bo hauhitajiki. Inahitajika kudumisha mgongo wa upande wowote, ambayo ni, vile vile vya bega vilivyofungwa kwa mgongo, tumbo lililobanwa, pelvis iliyoinama kidogo mbele na magoti "laini".

Msimamo wa awali

Miguu ni pana kidogo kuliko mabega, uzito uko katikati ya mwili na inakadiriwa katikati ya upinde wa mguu. Hapo awali, nyuma ni sawa, vile vile vya bega vunjwa kwa mgongo. Kabla ya kufanya mazoezi ya mbinu ya kushangaza, inafaa kuzunguka kidogo mabega mbele ili kuhakikisha harakati za viungo kwenye njia salama.

Ngumi ya kushoto na mkono wa kulia

Pia ni jab, iliyofanywa kwa mkono ambao umeshikamana na mguu wa mbele. Unahitaji kusimama nyuma na mbele, kuleta mguu wako wa kulia mbele, kuleta mikono yako kwa mabega yako na piga pigo fupi kali na mkono wako wa kulia mbele. Miguu hubadilika na kuruka kidogo, teke la upande wa kushoto hufanywa kwa njia ile ile.

Teke la kushoto na kulia

Kuna mapigo matatu ya upande:

Uppercut - ambayo ni, pigo kutoka chini kwenda juu, hadi kwenye taya, hufanywa kutoka kwa msimamo sawa kando ya njia ya mviringo na kugeuza mwili.

Msalaba ni mgomo kutoka mkono wa mbali katika kusimama kwa mgomo wa moja kwa moja, hufanywa kwa kugeuza mguu wa "nyuma" na unakusudia mwili. Msalaba lazima uwe pigo kali kwa sababu ya hali ya mwili.

Hook - pigo la upande na mkono wa karibu kwa kichwa kutoka usawa wa bega. Katika masomo ya asili, tai-bo haitumiwi sana, kwani Billy haipendekezi kuinua mabega yako juu wakati wa aerobics.

"Kuondoka" (mteremko) kushoto na kulia

Kujipamba ni uhamishaji wa uzito kutoka mguu mmoja hadi mwingine wakati huo huo ukipeleka mwili kuelekea mguu uliobeba. Inaonekana kama "pendulum" na mwili kutoka kushoto kwenda kulia na kinyume chake. Imejifunza kutoka kwa kusimama kwa "miguu pana kuliko bega", kwanza mtu hujifunza kufanya tilt kando ya njia ya arcuate bila kuhamisha uzito kwa mguu, halafu - na uhamisho. Ngazi ya pili inaenda na mlolongo wa hatua za ziada, kisha mwelekeo wa mwili unarudiwa mara kadhaa katika mwelekeo huo ambao hatua zinafanywa.

Mateke

Mateke hutumiwa katika kila mazoezi.

Kupiga goti la kulia na kushoto

Knee mateke katika tai-bo ni karibu na jinsi wanavyopigwa katika muay thai. Batter huhamisha uzani wa mwili kwa mguu mmoja, anatoa mwingine, akiupiga kwa pamoja ya goti na huleta goti kwa bega la jina moja. Katika somo la aerobic, kick hii iko katika muundo wa mazoezi ya tumbo yaliyosimama.

Teke nyuma

Teke la nyuma hufanywa kama ugani wa nyonga na nguvu ya ziada kutoka kwa goti. Inahitajika kuhamisha uzito wa mwili kwa mguu unaounga mkono, kutolewa mshambuliaji na kugonga kisigino nyuma, ukikunja mguu kwa kasi kwenye goti.

Piga mbele

Kujifunza kick huanza na kuleta goti mbele, kisha ongeza ugani katika pamoja ya goti na teke na kisigino mbele.

Mateke upande

Kando ya upande - baada ya kuhamisha uzito kwa mguu unaounga mkono, teke hufanywa kutoka kwa goti hadi kando, kisigino huenda kando, mwili unaelekea upande mwingine.

Nyumba ya mviringo, au nyumba ya mviringo, ni sawa na kando, harakati tu ya kisigino huenda "kutoka ndani nje", kwenye arc. Pigo huanguka juu ya mwili au kichwa.

Vifungu vya kipengee

Kwa joto-juu katika tai-bo, ligament ya aerobic iliyobadilishwa inaweza kutumika - hatua mbili za upande wa kulia na kushoto na kugeuza mikono kando ya mwili, pamoja na hatua mbili za upande wa kulia na kushoto na mgomo wa mbele uliosawazishwa.

Katika tai-bo, mishipa hutumiwa mara nyingi:

- "Jeb, msalaba, ndoano, uppercut", ambayo ni, hit moja kwa moja, kwa mfano, kwa mkono wa kulia, kushoto kushoto, lateral "kumaliza" na kulia na chini juu na kushoto.

Vipigo viwili na goti la kushoto, ligament iliyo na mikono upande wa kulia, kuruka-ruka, kurudia kutoka kwa mguu mwingine.

Tempos itasaidia kuongeza nguvu:

Sekunde 30 za kukimbia kwa kasi sana na kuinua magoti ya juu, sekunde 30 za mgomo wa haraka sana mbele katika msimamo, idadi sawa ya mateke mafupi ya moja kwa moja na mabadiliko ya miguu.
Sekunde 30 za mateke upande, sekunde 30 za viboreshaji na mabadiliko ya mkono haraka katika nafasi ya kusimama.
Sekunde 30 za mateke ya nyuma na mabadiliko, sekunde 30 za mateke upande na mabadiliko.

Kiunga cha tempo kinafanywa mwisho wa mazoezi.

Darasa la saa kutoka kwa Billy Blanks mwenyewe:

Uthibitishaji kwa madarasa

Tai-bo sio sanaa ya kijeshi, kwa hivyo, hakuna hali ya kisaikolojia au kupotoka katika eneo hili ni ubishani. Ikiwa mtu ana tabia ya uchokozi, anaweza kujihusisha na mazoezi ya viungo ili "kuitupa", kwa kweli, ikiwa tabia hii sio ya ugonjwa.

Tai-bo ni bora kuahirisha:

Mara tu baada ya kujifungua. Mara tu daktari anaporuhusu aerobics na mwanamke huchukua masomo ya chini ya miezi 1-2 ili kupata sura nzuri, anaweza kufanya tai-bo.
Katika kipindi ambacho mishipa na viungo vimewaka, kuna uchungu kwenye misuli kwa sababu ya kupotoka kwa afya.
Wakati wa ARVI au homa, ikiwa kuna magonjwa.

Haipendekezi:

na BMI zaidi ya 30;
wagonjwa wa shinikizo la damu;
na arrhythmias na magonjwa mengine ya moyo;
watu wenye magonjwa ya viungo na mishipa.

Workout hii haifai kwa wasichana walio na shida ya kula. Masomo kama haya ya aerobic hutumiwa mara nyingi na bulimics kuondoa "athari za chok." Matokeo, kwa kweli, hayawezi kuondolewa, lakini njia ya kukimbilia kwa madarasa, wakati msichana anafanya mazoezi kwa masaa 3-4 kwa siku, husababisha majeraha ya mfumo wa misuli, ingawa somo lenyewe halina kuruka hatari na vifaa vingine vya sanaa ya kijeshi.

Pia, somo halipendekezi kwa watu walio na shida ya akili kama vile dysmorphia. Inaonekana kwao kuwa wanabaki mafuta kila wakati, hata ikiwa tayari wamepoteza uzito wote wa ziada. Katika masomo ya aerobic ya mpango wa "kupambana", wanatafuta misaada, lakini ni ngumu sana kuifanya ikiwa wanamaanisha unafuu "kwenye mfupa". Watu kama hao hawafurahii matokeo na wanajiua kihalisi na aerobics.

Muhimu: haupaswi kufundisha kwa zaidi ya saa 1 kwa siku katika mfumo sawa wa aerobic "kwa kupoteza uzito na afya".

Tai-bo ni aina nzuri ya aerobics kwa wale wanaotafuta kupoteza paundi chache na kukaa katika hali nzuri na lishe bora. Kwa kawaida, kwa mafanikio ya kupoteza uzito, unahitaji kukumbuka juu ya upungufu wa kalori ya kila siku, ambayo itakusaidia na somo hili, ambalo unaweza kutumia kwa urahisi kcal 800 kwa saa.