Ikiwa unaamua kupumzika kutoka kwa zogo la jiji na wakati huo huo uingie kwa michezo, basi mbio za nchi kavu au mbio za nchi kavu ndio unahitaji. Ukweli ni kwamba mbio za nchi kavu zinajumuisha mbio ndefu, lakini sio kando ya wimbo uliowekwa tayari kwenye uwanja huo. Njia ya mkimbiaji hupitia msitu, eneo lenye milima, nk, bila kusawazisha njia au kusafisha miamba na miti iliyoanguka.
Maalum ya msalaba
Urefu wa umbali katika taaluma hii umewekwa km 4, 8 km, 12 km.
Mbinu ya kukimbia ya msalaba ni sawa na mbinu ya mkimbiaji wa kati na mrefu, lakini kuna nuances kadhaa.
Tofauti na mwanariadha ambaye anajishughulisha na mbio "laini" kwenye uwanja huo, aliyevuka njia yuko katika hali ngumu zaidi, kwani wakati wa kupitisha wimbo lazima akimbie juu na chini mteremko, ashinde vizuizi vya asili.
Kwa kuongezea, uso wa wimbo wa nchi kavu ni tofauti na mashine ya kukanyaga iliyoko kwenye uwanja. Msalaba umeundwa kuendeshwa kwenye nyuso laini kama nyasi, mchanga, mchanga, udongo au changarawe. Walakini, kunaweza pia kuwa na maeneo ya mawe au lami ya lami. Msimamo wa miguu ya mkimbiaji inategemea aina ya chanjo.
Faida za kukimbia
- kwa kuwa msalaba ni kukimbia kwa pamoja, karibu vikundi vyote vya misuli ya mkimbiaji vinahusika katika kushinda umbali;
- uvumilivu, kubadilika na wepesi wa mwanariadha hua;
- kwa kuwa wimbo mara nyingi hupita katika bustani au ukanda wa misitu, mtu msalaba anafarijika kisaikolojia;
- ujuzi wa uchambuzi wa haraka, suluhisho la kutosha la hali zinazoibuka kila wakati na kushinda vizuizi anuwai hufanywa;
- upinzani wa mwanariadha kwa mafadhaiko huongezeka;
- kukimbia, haswa ikiwa wimbo hupita kwenye msitu, utaimarisha mfumo wa moyo, kuongeza kasi ya mzunguko wa damu, kuondoa msongamano mwilini, na kuimarisha misuli ya mwili.
Mbinu ya kukimbia nchi kavu
Kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kufanya mazoezi ya joto-joto yenye lengo la kupasha moto na kunyoosha misuli.
Wakati wa kuvuka, kazi kuu ya mwanariadha, wakati anaendelea na kasi kubwa ya kukimbia, sio kujeruhiwa wakati wa kushinda umbali.
Ili kushinda kila aina ya vizuizi, yeye hufuata mbinu fulani:
- Wakati wa kuendesha gari kwa mwinuko au kushuka, mwanariadha anaruhusiwa kutumia miti na vichaka ili kuwezesha harakati zake, na pia kudumisha usawa.
- Wakati wa kupanda mlima, mwanariadha haipaswi kutegemea mbele sana, na wakati anashuka, mwili wake unapaswa kuwa wima au kurudi nyuma kidogo. Wakati wa kuendesha gari kwenye eneo gorofa, nafasi ya mwili ni wima au inaelekezwa mbele kidogo, lakini sio zaidi ya 3 °.
- Wakati wa kukimbia, mikono imeinama kwenye viwiko.
- Vizuizi vya usawa kwa njia ya mashimo au mitaro ambayo hukutana kwenye njia ya harakati, msalaba anaruka juu.
- Mkimbiaji anashinda miti iliyoanguka, mawe makubwa au vizuizi vingine vya wima akitumia msaada kwa mkono wake au kutumia mbinu za "vizuizi".
- Ili kushinda eneo lenye ardhi laini au utelezi, tumia hatua fupi kuliko wakati wa kuendesha gari kwenye uso mgumu.
- Baada ya kushinda kikwazo, kazi kuu ya msalaba ni kurejesha kupumua.
- Wakati wa kuendesha gari kwenye maeneo yenye miamba, mchanga au ardhi yenye nyasi, mwanariadha anahitaji kuwa mwangalifu sana, kwani hakuna kushikamana vizuri kwa pekee ya sneaker barabarani na kosa la mwanariadha linaweza kusababisha kuumia.
- Wakati wa kusonga kwenye ardhi laini, kasi ya kukimbia inapaswa kupungua, kwani mzigo kwenye mwili katika maeneo haya ni kubwa zaidi kuliko mzigo kwenye uso mgumu.
Vifaa vya kukimbia nje ya barabara
Huna haja ya vifaa maalum kwa mafunzo ya nchi nzima. Mavazi ya crossman ina tracksuit na sneakers.
Inastahili kuwa na aina mbili za sneakers: kwa uso mgumu (lami) na laini (trail). Kwa kufunika laini, viatu vyenye nyayo nene na kukanyaga kwa fujo hutumiwa, na vile vile juu zaidi. Kazi kuu ya sneakers ya lami ni kunyonya athari ya mguu kwenye uso mgumu. Outsole yao ina vitu vya mshtuko, ambavyo viko katika eneo la kisigino katika modeli za kawaida, na katika eneo la vidole kwa bei ghali zaidi.
Ikiwa unakusudia kukimbia kupitia msitu, basi inashauriwa kutumia T-shati ya mikono mirefu.
Glavu za baiskeli zinapatikana kulinda mikono yako ikiwa utaanguka. Pia, kofia, ambayo huchaguliwa kulingana na msimu, haitakuwa mbaya.
Jinsi ya kuepuka kuumia
Kulingana na utafiti wa Jarida la Harvard, kati ya 30% na 80% ya wanariadha katika aina anuwai ya kukimbia wanajeruhiwa.
Mara nyingi, wakati wa kukimbia, wanariadha wa msalaba hupokea aina zifuatazo za majeraha: michubuko, sprains, majeraha ya goti, mgawanyiko shin (maumivu yanayotokea kwenye mguu wa chini baada ya mafadhaiko mengi), zabuni (kuvimba kwa tendon ya Achilles), kuvunjika kwa mafadhaiko (nyufa ndogo kwenye mifupa ambayo hufanyika kila wakati. mzigo kupita kiasi).
Ili kuzuia kuumia, lazima:
- tumia viatu sahihi, ambavyo lazima vichaguliwe kwa kuzingatia kufunika kwa wimbo;
- hakikisha kupata joto kabla ya kukimbia na baada ya kukimbia kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli, haswa ndama;
- ili kurejesha mwili baada ya kukimbia kwenye mzunguko wa mafunzo, unahitaji siku za kupumzika;
- ni muhimu kubadilisha mazoezi ya mbio na nguvu, ambayo itamruhusu mwanariadha kujenga tishu za misuli, kwani misuli dhaifu ni moja ya sababu kuu za majeraha kwa wakimbiaji;
- baada ya kukimbia, unahitaji kufanya seti ya mazoezi ya kupumzika ili kuzuia ugumu wa misuli;
- umbali haupaswi kuongezeka kwa zaidi ya 10% kwa wiki. Hii itaepuka mzigo kupita kiasi;
Ugonjwa wa goti hufanyika na kuongezeka kwa mafadhaiko kwenye goti. Hii inaweza kusababisha kukimbia kwenye njia ya lami, kuteremka, na misuli dhaifu ya nyonga. Ili kupunguza maumivu, kufunga goti na bandeji ya elastic husaidia, na pia kufupisha urefu wa umbali. Ili kuepuka shida kama hizo, unaweza kuchagua nyimbo na uso laini.
Pia, ili kuzuia majeraha na mafunzo kamili ya mwanariadha wa nchi nzima, unahitaji kubadilisha nyimbo na nyuso tofauti:
- Lami lami ni ngumu zaidi. Bora kwa kukimbia haraka, lakini kiwewe zaidi kwa viungo na mifupa. Mateke kali kwenye barabara ya barabara yanapaswa kuepukwa.
- Ardhi - Inafaa kwa kukimbia haraka kama lami, lakini inachukua mshtuko zaidi.
- Nyasi ni mipako ya upole zaidi kwa suala la kuathiri viungo au mifupa.
- Uso wa mchanga - hukuruhusu kufundisha nguvu na uvumilivu.
Msalaba Nchi Michezo
Katika nchi yetu, mashindano kuu ya nchi kavu hufanyika, kama Mashindano ya Urusi, Kombe la Urusi na Mashindano ya Urusi kwa vijana. Mashindano ya kiwango cha chini pia hufanyika, haya ni jiji, wilaya, mkoa, nk.
Tangu 1973, Mashindano ya Dunia ya Msalaba Ulimwenguni yamefanyika. Mnamo Machi 2015, ilifanyika nchini China. Nafasi ya 1 katika uainishaji wa timu ilishinda na timu ya Ethiopia, nafasi ya 2 ilichukuliwa na timu ya Kenya na nafasi ya 3 - na timu ya Bahrain.
Mbio za Nchi Msalaba ni mchezo ambao utakupa afya, nguvu, uvumilivu na amani ya akili. Hali tu ni kwamba madarasa yanapaswa kuwa ya kawaida na kwa kuongezeka polepole kwa mzigo. Na muhimu zaidi, sikiliza mwili wako wakati wa mazoezi. Na mbio za nchi kavu zitakuletea furaha.
