Wanariadha ambao hukimbia mara nyingi hupata maumivu katika misuli ya miguu na nyuma. Sio ya kutisha ikiwa dalili ya maumivu itaondoka baada ya masaa 36 - 48. Inafaa kupiga kengele wakati, siku mbili baada ya mzigo, usumbufu nyuma unabaki, na haupotei kwa muda mrefu.
Kuna sababu zaidi ya 60 ambazo husababisha maumivu kama hayo, na unaweza kuamua asili yao mwenyewe, ikiwa inasababishwa na shughuli za mwili, au kwa msaada wa mtaalam, ikiwa kuonekana kwa maumivu kunasababishwa na uwepo wa magonjwa anuwai.
Kwa nini mgongo wangu huumiza wakati wa kukimbia
Hisia za uchungu wakati wa kukimbia zinaweza kusababishwa na sababu na makosa anuwai ambayo hayazingatiwi au kufanywa na wanariadha wenyewe:
- Mkao sahihi wa mwili wakati wa kukimbia;
- Dhiki nyingi katika mgongo au miguu;
- Misuli dhaifu, haswa kwa wanariadha wa mwanzo au wa kawaida.
Kuinama kupita kiasi kwenye kiuno au kuinama kupita kiasi mbele
Makosa haya mara nyingi hufanywa na Kompyuta ambao wamepuuza ushauri wa wakimbiaji wenye ujuzi. Kwa mbinu hii, wakati wa kukimbia, mkao usio sahihi na mzigo kupita kiasi kwenye mgongo wa mgongo ulibainika.
Baadaye, kuuma, kuvuta maumivu wakati wa kunyoosha misuli ya nyuma au kufanya bends mbele na nyuma.
Unaweza kuepuka hisia zisizofurahi wakati wa mafunzo ikiwa:
- Weka mgongo wako sawa wakati wote;
- Wakati wa kukimbia, piga mbele sio mwili wa juu tu, bali mwili wote.
Panua mguu wako wa moja kwa moja mbele na ushuke kisigino
Ujanja mbaya kabisa. Kutumia, ugonjwa wa maumivu hivi karibuni utajisikia. Kutupa mguu wa moja kwa moja mbele moja kwa moja husababisha kutua kisigino.
Athari kutoka kwa mgongano wa kiungo na uso itasababisha mtetemeko ambao unasafiri kutoka mguu kwenda kwa mwili wa juu. Sio tu sehemu za mgongo zilizojeruhiwa, lakini pia viungo vikubwa vya miguu: kifundo cha mguu, nyonga, goti.
Maumivu ya risasi yatatokea nyuma ya chini baada ya mshtuko. Haitawezekana kufanya harakati kali. Kwa harakati za mara kwa mara kwa njia hii, hatari ya kuvunjika kwa uti wa mgongo huongezeka.
Udhaifu wa misuli
Udhaifu na kutokuwa tayari kwa misuli husababisha kuonekana kwa maumivu wakati wa michezo - kukimbia.
Misuli kuu ambayo inahitaji kuimarishwa na kuungwa mkono kwa mazoezi ya mafanikio bila kuumia au maumivu ni:
- Misuli ya gluteal. Katika hali mbaya ya "karanga", pelvis hutegemea mbele, upotovu unaonekana katika eneo lumbar, kwa sababu nyuma inabaki gorofa. Kutoka hapa huja kusumbua kwenye nyuma ya chini wakati wa kukimbia.
- Misuli ya nyuma. Kama sheria, abs huimarishwa kila wakati kuliko corset ya nyuma ya mwili. Kama matokeo, kuweka nyuma yako sawa kunakuwa ngumu zaidi, na mkoa wa lumbar huanza kuinama, na kusababisha maumivu wakati wa kusonga.
Ni muhimu sana kudumisha usawa wa utayari wa misuli ya mbele na nyuma ya corset.
Kuzuia maumivu ya mgongo
Unaweza kuzuia kuonekana kwa maumivu ya mgongo wakati unakimbia kwa kukaribia suala hili kutoka pande kadhaa:
- Chagua viatu vizuri na sahihi;
- Tumia insole - msaada wa instep kurekebisha mguu na kupunguza kutetemeka kwenye viungo na vertebrae;
- Fanya kunyoosha kawaida kwa misuli ya paja;
- Ongeza misuli kabla ya kukimbia na joto-up;
- Kukimbia kwenye nyuso laini;
- Daima kuweka mkao hata.
Viatu vizuri
Kwa kukimbia, tumia viatu iliyoundwa mahsusi kwa kukimbia. Inaweza kuwa sneakers na sneakers.
Vipengele vya tabia ambayo unahitaji kutafuta wakati wa kuchagua viatu:
- Ikiwa mafunzo hufanyika juu ya uso gorofa, viatu vyepesi vinafaa kwa hii, bila braces ya ziada ya mguu pande, na pekee iliyo nene juu ya kisigino na nyembamba kwenye kidole. Wakati wa kukimbia kwenye nyuso zisizo sawa, viatu vilivyo na vizuizi vya ziada vya miguu vinapaswa kutumiwa kuzuia kuumia wakati mguu unakwenda upande. Pekee kwenye kisigino na kidole ni karibu unene sawa kutoka kwa nyenzo ya kudumu lakini sio ngumu.
- Saizi ya kiatu inapaswa kuendana na urefu wa mguu, isiwe nyembamba, lakini isiwe huru sana.
- Rivets chache, chuma au matuta ya plastiki na velcro, ambayo inaweza kusababisha kuchomwa au shinikizo kwa sehemu yoyote ya miguu.
- Katikati ya kiatu lazima kuwe na insole ya kudumu, kipande-kipande na starehe. Mguu unahitaji faraja.
- Nyenzo ambayo sneakers au wakufunzi hufanywa lazima iwe ya asili na ya kupumua. Mguu haupaswi kuvukiwa, hii inaweza kusababisha kuambukizwa na kuvu ya msumari na ngozi.
Insole ya ziada - msaada wa instep
Kwa kukimbia kwa muda mrefu, miguu huchoka na ugumu wa pekee. Viatu vyovyote ni vizuri, mapema au baadaye miguu huanza kuumia kutokana na athari juu ya uso. Hii inabadilisha ujanja wa kukimbia, huongeza mzigo nyuma na hutoa maumivu ya tabia katika mkoa wa lumbar. Inawezekana pia kukanyaga miguu gorofa.
Kuna suluhisho - insole - msaada wa instep. Itazuia kuumia kwa kulainisha nyayo za viatu vyako. Maumivu ya mgongo hayatakusumbua, unaweza kukimbia kwa muda mrefu.
Kunyoosha misuli yako ya paja mara kwa mara
Dalili ya maumivu kwa wakimbiaji inaweza kutokea kama matokeo ya kunyoosha misuli ya mgongo wa chini kwa sababu ya miguu iliyobanwa. Ili kupumzika na kuziongeza, inatosha kunyoosha misuli ya paja mara kadhaa kwa siku kwa dakika kadhaa. Kuna seti nyingi za mazoezi ya kutekeleza hafla kama hizo, zote rahisi (kwa miguu dhaifu) na ngumu (kwa zile zenye nguvu).
Kuchochea misuli kabla ya kukimbia
Hii ni sawa joto-up. Ili kuwatenga majeruhi na kuonekana kwa maumivu ya mgongo au maumivu mengine, lazima ifanyike kwa dakika 7-15 kabla ya kila kukimbia.
Wakati huu ni wa kutosha kwa maandalizi bora ya mwili kwa mazoezi yafuatayo. Joto hujumuisha mazoezi:
- Tilts nyuma - mbele, kwa pande;
- Kuendesha rahisi mahali;
- Squats;
- Mzunguko wa torso;
- Pindisha mikono yako.
Kwa kukosekana kwa hamu ya kujiwasha moto, au, kwa sababu fulani, hakuna njia ya kuifanya, ni ya kutosha, kabla ya kukimbia, kutembea kwa kasi ya wastani kwa dakika 15 - 20, na mpito kwenda mbio nyepesi.
Kukimbia kwenye uso laini
Na dalili za mara kwa mara, zenye uchungu nyuma wakati au baada ya kukimbia, unapaswa kufikiria juu ya kubadilisha uso kwa kukimbia. Asphalt ni kifuniko ngumu, kutoka kwa athari ya mguu ambayo mawimbi ya kutetemeka hukimbilia kutoka kwa miguu hadi mgongo wa chini, na kusababisha ukiukaji. Uso laini unaweza kutenda kama nyasi (lawn, sio nene) au nyimbo za mpira wa uwanja.
Mkao sahihi wa kukimbia
Unahitaji kuanza kukimbia na mwili uliowekwa vizuri. Nyuma ni sawa, kidevu inaonekana sawa, sio juu. Mwili wote unapaswa kuwa juu ya miguu kabisa, kifua hakijii mbele, na pelvis hairudi nyuma.
Mabega, kiwiliwili na makalio ziko kwenye mstari ulio sawa. Ili kuweka mkao sahihi, unahitaji kutazama kutua kwa miguu yako. Juu ya kisigino, sio kwa hali yoyote. Torso imeelekezwa mbele. Huu ni ujanja mbaya kwa mgongo.
Matibabu ya maumivu ya mgongo wakati wa kukimbia
Ikiwa una hakika kuwa maumivu ya mgongo ni matokeo ya kukimbia, basi kuna huduma kadhaa ambazo zinaweza kutumika kutibu ugonjwa huu:
- Maumivu hayapita ndani ya siku mbili, ni muhimu kuchambua usahihi wa tabia wakati wa mafunzo, ukizingatia viatu na kuondoa au kurekebisha sababu inayosababisha.
- Kuonekana kwa maumivu ya papo hapo kunaonyesha kunyoosha kwa misuli ya lumbar. Hitaji la haraka la kuacha mafunzo, angalau kwa siku 2 - 3 ili kupona.
- Ondoa shughuli yoyote ya mwili nyuma.
- Piga mahali pa kidonda na marashi: Diklak - Gel, Dolobene au Kapsikam. Hizi ni joto, dawa za kupunguza maumivu.
- Hakikisha kwamba mgongo haujafunuliwa na hypothermia. Bora kuifunga na shawl ya joto, ya sufu.
- Ili kusaidia misuli ya nyuma, unaweza kutumia corset inayoimarisha au kuvuta chupi ya kurekebisha ikiwa inafaa. Kawaida, ina viwango kadhaa vya kufunga, iliyoundwa kwa ujazo wowote.
- Hakuna marashi karibu, unaweza kujaribu kupasha joto. Inahitajika kulainisha bandage au chachi na yoyote, mafuta ya joto sana ya wanyama na weka mgongo kwa masaa 4 - 5, ukiweka safu ya pamba na polyethilini juu. Ni bora kuweka compress kama hiyo wakati wa usiku wakati mtu hana rununu.
Baada ya kutumia taratibu kama hizo, maumivu hayapunguzi, ambayo inamaanisha kuwa shida ni kubwa zaidi. Haja ya haraka ya kuwasiliana na mtaalam kwa ushauri na uteuzi wa matibabu bora.
Kufanya michezo inapaswa kuwa sahihi, kwa kuzingatia sifa zote za kiumbe binafsi na aina iliyochaguliwa. Kuwa na katiba dhaifu, dhaifu, sio lazima kwenda kwenye michezo mikubwa, inatosha kuanza kukimbia na kufanya mazoezi.
Kwa wale ambao wanamiliki mlima wa misuli, hii haitaumiza hata. Mbio ni mchezo mkali ambao unahitaji uvumilivu na njia sahihi. Kabla ya kuanza kukimbia, inafaa kusoma fasihi au kushauriana na mkimbiaji mwenye ujuzi.
