Ikiwa unahusika katika michezo, pamoja na kukimbia, au ni shabiki tu wa shughuli za nje, basi unahitaji kukuza uvumilivu wako. Ni rasilimali maalum ya mwili ambayo husaidia kuzuia uchovu na ufanisi fulani.
Kwa hivyo, uvumilivu lazima ufundishwe bila kukosa, kwa sababu ya hii huwezi kuongeza muda na umbali wa mafunzo, lakini pia kufikia mafanikio unayotaka katika mashindano. Soma juu ya aina gani za uvumilivu na jinsi ya kukuza katika nakala hii.
Aina za uvumilivu
Uvumilivu ni dhana isiyo wazi. Inaweza kujulikana kama uwezo wa mwili kuhimili mizigo mikali kwa muda mrefu, kufanya kazi ya mwili, na pia kukabiliana na uchovu.
Ikumbukwe kwamba hakuna kitengo cha kipimo ambacho huamua uvumilivu. Kwa mkimbiaji wa novice, uvumilivu ni umbali wa juu zaidi ambao wanaweza kufikia. Kwa wengine, ni uwezo wa kufunika umbali wa kilomita 20 bila kusimama. Kwa wengine, umbali huu unakua hadi 40, na hata hadi kilomita 100.
Walakini, pia kuna aina za uvumilivu ambazo zinaweza kukusaidia kushinda umbali mdogo, kwa mfano, mita 200 au 400. Hapa, mwanariadha kwanza anahitaji kukuza kasi kubwa na kuitunza katika umbali huu mfupi.
Aina zifuatazo za uvumilivu zinajulikana:
- Aerobic
- Nguvu
- Njia kuu
- Nguvu ya kasi.
Wacha tuwazingatie kwa undani zaidi.
Aerobic
Ikiwa utaendeleza uvumilivu wa aina hii, unaweza kukimbia kwa kasi ya wastani kwa umbali mrefu. Pamoja, ukimaliza mazoezi, utapata nguvu yako haraka.
Shukrani kwa oksijeni inayotolewa wakati wa kupumua wakati wa kukimbia, wanga mwilini hutumiwa kikamilifu, na misuli hupokea nguvu zote zinazohitajika.
Nguvu
Aina ya nguvu ya uvumilivu inaeleweka kama uwezo wa mwili kwa muda mrefu usijisikie uchovu na kufanya harakati kadhaa ambazo zinahusishwa na udhihirisho unaorudiwa wa nguvu ya mwili.
Njia kuu
Uvumilivu wa kasi ni wakati mwili wetu unaweza kuhimili upeo wa kasi kwa muda mrefu.
Nguvu ya kasi
Kama sehemu ya uvumilivu wa aina hii, tunaweza kufanya harakati za nguvu kwa kasi kubwa, na hii yote ni kipindi kirefu cha muda.
Jinsi ya kuongeza uvumilivu? Aina za mazoezi
Tutakuambia jinsi ya kufundisha uvumilivu vizuri, haswa kwa umbali wa kati na mrefu.
Misalaba ya Tempo
Hii ni moja ya aina muhimu zaidi ya mafunzo ili kukuza uvumilivu wakati wa kukimbia. Zinawakilisha umbali wa kilometa nne hadi kumi, ambazo lazima zifunikwe kwa muda mdogo.
Kwa kweli, mzigo ni mzito kabisa, unahitaji kukimbia misalaba kama hiyo kwa kiwango cha moyo ambayo ni karibu asilimia tisini ya upeo wako. Ikiwa mwisho wa umbali kiwango cha moyo huongezeka - ni sawa. Kama sheria, hii ni viboko 160-170 kwa dakika.
Katika nchi ya msalaba, jambo muhimu zaidi ni kusambaza kwa usahihi nguvu zako kwa umbali wote, kwa sababu vinginevyo una hatari ya kutofika mstari wa kumaliza, au kukimbia kwa kasi ndogo sana.
Muda wa kukimbia
Mazoezi haya yanapaswa kufanywa kwa kiwango sawa na misalaba, lakini vipindi vya kupumzika vinapaswa kufanywa wakati wao.
Hapa kuna aina za mazoezi ya mafunzo ya muda:
- kukimbia umbali wa kilomita moja mara nne hadi kumi.
- kukimbia umbali wa kilomita mbili kutoka mara mbili hadi tano.
- kukimbia umbali wa kilomita tatu kutoka mara mbili hadi tano.
- kukimbia umbali wa kilomita tano kutoka mara mbili hadi tano.
Kati ya vipindi hivi ni muhimu kufanya "mapumziko", yanayodumu dakika mbili hadi tano. Kwa kawaida, chini ya "mabadiliko" kama hayo, ni bora zaidi. Walakini, ikiwa unajisikia kuwa unahitaji kupumzika zaidi, haswa mwishoni mwa mazoezi, au ikiwa sehemu ni kilomita tatu hadi tano, usijinyime hii.
Kukimbilia kwenye mwelekeo
Moja ya matokeo bora zaidi ni wakati wa kukimbia kwa mwelekeo. Unaweza kukimbia kwenye njia ya juu au chini, au kwenye treadmill inayofaa.
Vidokezo vya aina hii ya uvumilivu wa kukimbia ni:
- Unahitaji kukimbia kwa kasi ambayo unaweza kuendelea na mazungumzo na wakati huo huo kukimbia bila kupumua.
- Inahitajika pia kuona kasi fulani: katika sekunde ishirini, unapaswa kuchukua kutoka hatua ishirini na saba hadi thelathini.
- Kima cha chini kinapaswa kuwa kukimbia kwa dakika ishirini, na kiwango cha juu - hadi saa moja na nusu.
- Hakuna kesi unapaswa kupanda kupanda kila wakati, unahitaji kubadilisha. Kukimbia kuteremka lazima iwe karibu nusu ya wakati wa mazoezi, wakati ambapo kiwango cha moyo kinapaswa kuwa kati ya mapigo 150 hadi 180 kwa dakika.
- Usikimbie haraka sana
- Kwa aina hii ya uvumilivu inayoendesha, ni bora kuchagua uso gorofa: treadmill, barabara kuu, wimbo wa uchafu.
Michezo mingine ya uvumilivu
- Katika msimu wa baridi, unaweza kukuza uvumilivu na skiing ya nchi kavu. Mchezo huu una athari nzuri kwenye mishipa ya damu na moyo.
- Katika msimu wa joto, inashauriwa, pamoja na kukimbia, kuogelea ili kukuza uvumilivu - moja ya michezo ya kiwewe kidogo, ambayo ina athari nzuri kwa mgongo. Unaweza pia kwenda kwa baiskeli, kufunika umbali mrefu.
Vidokezo vya kujenga uvumilivu wakati wa kukimbia
Hapa kuna vidokezo juu ya jinsi unaweza kuongeza nguvu yako ya kukimbia:
- Badilisha kwa kutembea tu ikiwa ni lazima kabisa.
- Mbio za Sprint zinapaswa kufanywa.
- Ni muhimu kufanya plyometrics.
- Unapaswa kubadilisha kati ya siku nyepesi za mafunzo na siku nzito za mafunzo.
- Wakati wa kukimbia, unapaswa kubadilisha kasi ya kukimbia.
- Lazima uwe na motisha, jitahidi kupata matokeo fulani.Jiwekee lengo - na ujitahidi.
- Fanya kunyoosha chache baada ya joto baada ya joto.
- Ikiwa unashiriki kwenye mashindano, jaribu kuwa "mkia" wa mkimbiaji mwenye nguvu na mkimbilie baada yake kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kufikiria juu ya uchovu.
- Ikiwa, kwa sababu fulani, hauna hewa ya kutosha, anza kupumua kupitia kinywa chako ili kuongeza usambazaji wa oksijeni.
- Kiatu cha kukimbia chenye kiunzi kizuri cha instep ni moja ya vitu muhimu zaidi kwa mkimbiaji.
- Nenda kwa kukimbia na chupa ya maji na kitambaa kilichochafuliwa ili kupoa wakati wa mazoezi yako.
- Ikiwa una pumu au magonjwa mengine, chukua dawa ya kuvuta pumzi wakati unapoendesha. Unaweza pia kubadilisha kati ya kukimbia na kutembea.
- Ukivuta sigara, acha!
- Workout yenyewe inapaswa kuanza na kutembea haraka, na kisha kuendelea na kukimbia.
- Ikiwa unachagua maeneo yenye mandhari nzuri ya kukimbia (kwa mfano, mbuga), mbio itakuwa vizuri zaidi na ya kupendeza zaidi.
- Panga kazi kwa kila mazoezi (kwa mfano, kufunika umbali maalum) na usimalize kukimbia hadi umalize kila kitu.
- Alika marafiki na watu wenye nia kama yako kwenye mazoezi - hii itaongeza motisha na kufanya mafunzo yawe ya kupendeza.
- Kufanya mazoezi na marafiki kutakutia moyo na kukusaidia.
- Ni bora kumaliza mazoezi kwa kunyoosha.
- Ili kukuza uvumilivu, hakuna kesi unapaswa kupakia mwili kwa mizigo mingi, na haupaswi pia kuruhusu uchovu sugu.
- Ikiwa unahisi uchovu sana, dhaifu, dhaifu, ni bora kuacha mafunzo, au angalau kupunguza mzigo.
Kama hitimisho
Nguvu na uvumilivu vinaweza kukuzwa na wewe mwenyewe na kwa msaada wa wakufunzi wa kitaalam. Kwa kweli hii haitawaumiza Kompyuta wote wa amateur na wakimbiaji wenye ujuzi na uzoefu. Kwa kuongeza, mbinu sahihi ya kukimbia lazima ifuatwe.
Ili kuongeza uvumilivu wakati wa kukimbia, unahitaji tu kufundisha mara kwa mara, kuzingatia mpango uliopangwa na ujitahidi kufikia urefu fulani, na kisha matokeo bora hayatachukua muda mrefu kuja.
