Mbio kama mchezo ilichukuliwa sana na Wagiriki wa zamani. Mbali na ukweli kwamba kukimbia ni njia ya kumsogeza mtu haraka kuliko kutembea, kukimbia kuna athari nzuri kwa mwili wa mwanadamu. Vikundi vingi vya misuli vinahusika, mfumo wa moyo na mishipa umeimarishwa, tishu na viungo vimejaa oksijeni, mwili wote umesafishwa.
Wanapata oksijeni nyingi na seli za ubongo - kwa hivyo ufafanuzi mzuri wa akili baada ya kikao cha kukimbia. Kama mchezo, kukimbia inahitaji maandalizi maalum: viatu, mavazi, kupumua, uwezo wa joto kabla ya mazoezi na kupumzika misuli baadaye.
Kufanya mazoezi ya kukimbia baada ya mapumziko marefu, kuongezeka kwa kasi kwa mzigo kwenye miguu - na hii ndio matokeo: misuli (kwa miguu, kwa sehemu kubwa, quadriceps) ni kama jiwe, ni ngumu kuinama, magoti huumiza, na siku inayofuata kushuka chini (kando ya ngazi au ndege iliyoelekea) kunaweza kulinganishwa na mateso ya Wachina wa zamani - maumivu ni mabaya. Hizi zote ni ishara za uhakika za misuli ya mguu iliyofungwa.
Kuziba misuli ni nini?
Sababu ya kisaikolojia ya kudumaza (kisayansi - DOMS) ni uchovu wa misuli ya msingi. Wale. hawana njia ya kupumzika. Ikiwa una bidii sana na mazoezi magumu bila maandalizi mazuri, ikiwa unaongeza mzigo kwa kasi sana, basi mwishowe unaweza hata kupasuka kwa misuli.
Sababu za uchungu wa misuli
- misuli imevimba kwa sababu ya utengenezaji wa asidi ya lactic (uzalishaji wake kila wakati hufanyika na mvutano wa misuli);
- contraction ya misuli bila kupumzika hairuhusu damu kwa kiwango kinachohitajika kutiririka kwa misuli hii;
- mkusanyiko wa ujazo mwingi wa damu kwenye miguu;
- mara chache - machozi madogo na misuli ndogo ya misuli.
Nini cha kufanya ikiwa ishara za kuziba misuli zinapatikana?
Shida hii inapaswa kutunzwa mapema. Ili misuli isizike kwenye mafunzo, inahitajika kabla ya kuanza kwa madarasa.
Nini cha kufanya kabla ya mazoezi?
- hakikisha kupata joto (dakika 5). Inaweza kuwa kutembea haraka, kuruka nyepesi mahali, squat, kunyoosha kidogo, kuzunguka kwa duara kwenye viungo;
- chukua chakula kabla ya nusu saa kabla ya mafunzo. Ikiwa tunazungumza juu ya chakula cha mchana au chakula cha jioni chenye moyo mzuri, basi inapaswa kuwa na angalau saa kati ya kula na kufanya mazoezi;
- wakati wa mafunzo ni muhimu kuvaa leggings zilizotengenezwa na sufu ya asili kwenye vifundoni;
- unaweza kuchukua asidi ya amino au tata maalum ya vitamini kwa wanariadha nusu saa kabla ya mafunzo (tutazungumza juu yao kando chini). Unaweza kuzinunua katika duka la dawa au maduka ya lishe ya michezo. Watasaidia kudumisha ujazo wa misuli wakati wa moyo na kupunguza muda wa kupona kwa misuli, na kwa hivyo kupunguza maumivu ya baada ya mazoezi.
Nini cha kufanya baada ya mafunzo?
- kuoga kwa joto. Joto tu na sio nyingine;
- weka pedi ya joto ya joto, skafu ya sufu kwenye eneo lililoathiriwa;
- simama kwenye iplikator (Kuznetsova ni Lyapko). Hii ni muhimu sana kwa misuli ya misuli;
- punja misuli iliyofungwa. Kwa vidole vyako, kanda misuli ya jiwe ili kuhakikisha kukimbilia kwa damu na kutawanya asidi lactic iliyokusanywa kupita kiasi;
- hakikisha kunyoosha misuli iliyoziba. Misuli ya kifuani imekunjwa wakati imesimama, mikono hupanuliwa kwa mwili, kisha pumzi 5-6 kirefu, kisha mikono hupanuliwa sawa na mwili, pia viingilio 5-6, kisha mikono hupanuliwa na pumzi juu na kando. Misuli ya mgongoni imenyooshwa kwa kuinama mbele kabisa, ikitembea kwa kuinama kwa sekunde chache, kisha ikinyoosha na kuinama tena. Misuli ya mguu imekunjwa pana na kuchuchumaa kwa mguu mmoja au mwingine. Anzisha kunyoosha kama lazima uwe nayo kwa mazoezi yako;
- ikiwa kuna fursa ya kutembelea sauna baada ya mafunzo, tumia! Sauna pia itasaidia misuli yako kupumzika. Kumbuka kwamba ni hatari kwenda sauna mara baada ya kujitahidi sana - kuna hatari ya kupakia mfumo wa moyo na mishipa. Subiri dakika 15, pumzika, pumzika na kunyoosha, poa chini. Tu baada ya hapo nenda kwenye chumba cha mvuke;
- fanya mazoezi kidogo kila siku. Itasaidia misuli na mfumo wa moyo na mishipa kufanya kazi vizuri, na hivyo kupunguza uwezekano wa kuziba misuli;
- pumzika kimwili. Kuna uwezekano - lala chini. Au inaweza kuwa kazi ya kukaa. Kwa kweli - kulala kwa muda mrefu, kwa sauti;
- jaribu kujaza akiba ya nishati ya mwili wako kwa kula vyakula vyenye wanga wanga kwa urahisi. Matunda au matunda yaliyokaushwa ni bora. Unaweza kuchanganya na kuchukua proteni ya kabohydrate (tengeneza mwenyewe au ununue poda iliyotengenezwa tayari kwenye duka la lishe ya michezo);
- katika dharura, tumia marashi maalum, mafuta na jeli kwa misuli ambayo inauzwa katika kila duka la dawa (kwa mfano: Ben-Gay, Diclofenac).
Mara nyingi, kizunguzungu haipatikani baada ya kujifundisha, lakini siku moja au mbili baada yake, na kwa kiwango ambacho mtu hawezi kutoka kitandani hata.
Mazoezi na hatari kubwa zaidi ya kuziba misuli:
- kuua (misuli ya nyuma);
- squats na au bila barbell (quads);
- kushinikiza (triceps, misuli ya pectoral);
Kwa ujumla, maumivu ya misuli baada ya mazoezi ni kawaida. Inamaanisha kuwa mzigo ulioongezeka ulipewa misuli ambayo inajifanya kuhisi, na hii ni nzuri. Lakini maumivu haya hayapaswi kusababisha usumbufu mkubwa, isipokuwa umefanya kazi kwa mara ya kwanza baada ya mapumziko marefu.
Maumivu kutoka kwa mzigo ulioongezeka kwenye misuli huvumiliwa kabisa na, kwa maana, hata ya kupendeza kimaadili (matokeo ya mazoezi yanahisiwa). Maumivu na misuli iliyoziba ni ya nguvu sana na yenye wasiwasi sana. Kwa mfano.
Wakati misuli ya kifuani imefungwa, kwa mfano, itakuwa vigumu kwa mtu kutandaza mikono yake kwa pande, na wakati quadriceps imefungwa, kushuka chini au ngazi itakuwa changamoto ya kweli. Katika maisha ya kila siku, uchungu utapunguza sana faraja na uwezo wa mtaalamu.
Maandalizi na tata ya vitamini ili kupunguza maumivu ya misuli
Vitamini kuu ambavyo vitasaidia kuzuia uchungu ni A, C na E. Ikiwa una nafasi ya kula vizuri siku nzima, kula vitamini vya kutosha, hakuna shida. Lakini mara nyingi hakuna uwezekano kama huo, na katika kesi hii tata ya vitamini na madini huja kuwaokoa:
- Apitonus P. Inayo vitamini nyingi, poleni ya nyuki, diofroonoertetini ya bioflavonoid, jeli ya kifalme;
- Elton P. Inayo vitamini, poleni ya nyuki, mzizi wa eleutherococcus;
- Leveton Forte. Vitamini, poleni ya nyuki, mzizi wa leuzea, asidi ya amino.
Ikiwa haiwezekani kununua virutubisho vya lishe au una mtazamo wa kuogopa kwao, nunua vitamini vya kawaida vya duka la dawa na yaliyomo kwenye vitamini A, C na E. Unaweza pia kununua vitamini hivi kando.
Mazoezi (haswa mbio) yameundwa kuponya mwili, sio kuiharibu. Kwa njia sahihi ya mazoezi, ikiwa mapendekezo yote yatafuatwa, mwili wako utakuwa na nguvu, afya, na shida ya kuziba misuli haitatokea.
