Je! Una nia ya kukimbia? Ikiwa ulienda kwenye ukurasa huu, basi ni hivyo. Kukimbia umbali wa kati ni mchezo mzuri wa kasi. Hii ni shughuli ya kufurahisha sana ambayo huleta nguvu, matumaini na mafanikio ya kibinafsi kwa mtu. Lazima niseme kwamba hii ni safari ndefu na ya kupendeza.
Lakini wakati huo huo, ni mwiba na wasiwasi, unaficha mshangao mwingi. Mchakato wa mafunzo unahitaji bidii kubwa na bidii kutoka kwa mkimbiaji. Kwenye njia hii, kunaweza kuwa na majeraha na makosa kadhaa. Lakini yule ambaye ana nguvu kimaadili na jasiri hakika atapita na atafikia lengo.
Ikiwa katika michezo kuna hamu kubwa na isiyoweza kusumbuliwa ya kupigana, basi mafanikio yatakuja. Kama mahali pengine katika kufundisha, kila kitu huanza na nadharia. Kwa mwanzoni, haidhuru kujifunza juu ya misingi ya riadha.
Kuhusu umbali wa kati
Wakimbiaji wa kati huchukuliwa kuwa wa kudumu zaidi na wa kudumu, kwani 800, 1000, 1500 m wanachukuliwa kuwa wasio na wasiwasi na ngumu. Vile vile vitashindwa tu na wanariadha walio na tabia ya chuma ya kipekee, kwa sababu katika sehemu nzima ya mbio, unahitaji kudumisha mwendo wa mbio, ambapo kasi hufikia alama zake za juu.
Umbali
Riadha ya umbali wa kati ni pamoja na taaluma kama vile kukimbia 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m na 3000 m na vikwazo. Katika nchi zingine, umbali kama huu ni pamoja na kukimbia maili 1.
Lazima niseme kwamba karibu 3000 m kuna mizozo isiyoweza kusuluhishwa kati ya wataalam, ambao wengi wao huiona kuwa ni ndefu. Programu ya Olimpiki inajumuisha mbio za 800 na 1500 m.
Ni nini kinachosababisha wanariadha kupata matokeo bora? Hamasa. Yeye ni mzee kama ubinadamu. Matendo ya michezo yamefanywa tangu Olimpiki ya kwanza kabisa. Lakini kutunza kumbukumbu sahihi za rekodi zilianza tu katikati ya karne ya 20.
Mashindano hufanyika katika hali tofauti:
- vyumba vilivyofungwa;
- kwenye hewa ya wazi.
Kwa hivyo, viashiria lazima vitofautishwe. Tofauti yao inaonekana, ingawa inatofautiana na sekunde na sehemu za sekunde.
Rekodi za ulimwengu
Maoni ya kuvutia zaidi ni mbio za mita 800. Kwa karibu dakika moja, uwanja unasisimuka, unatetemeka, na unafurahishwa kabisa na mapambano ya wanariadha kwa umbali huu. Kulingana na mpangilio wa matokeo, mmiliki wa kwanza wa rekodi ya ulimwengu alikuwa mwanariadha wa Amerika Ted Meredith, ambaye alimweka mnamo 1912 kwenye Olimpiki za London.
Katika historia ya kisasa, mfalme wa umbali huu ni mwanariadha wa Kenya David Rudisha, ambaye aliweka rekodi kwa mita 800 mara tatu. Wakati wake mzuri ulisimama kwa 1.40.91 m.
Kwa wanawake, mmiliki wa rekodi tangu 1983 ni Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m.Yuri Borzakovsky anachukuliwa kuwa mmiliki wa rekodi ya muundo wa ndani - 1.42.47 m (2001).
Mbinu ya kukimbia umbali wa kati
Licha ya unyenyekevu wote wa kukimbia, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa suala hili. Makosa katika mbinu ya kukimbia kawaida husababisha wanariadha wengi kwa majeraha na magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Kuziba umbali kama huo inahitaji bidii ya ajabu. Mbinu ina jukumu muhimu katika kufikia mafanikio.
Na mbinu kamili inahitaji nguvu ya mguu, nguvu ya ajabu na kuzingatia urefu wote wa kukimbia. Kujifunza mbinu bora ya kukimbia inaweza kuchukua hata miaka ya mafunzo hadi mtu afike kwenye kiwango chake.
Mbinu katika umbali kama huo inajulikana na vitu. Vipengele vifuatavyo vya mafunzo vinajulikana:
- anza;
- kuanza sehemu ya kuongeza kasi;
- kukimbia katikati ya umbali;
- maliza.
Anza uliofanywa kutoka nafasi ya juu, na mguu wa kusukuma nyuma. Mwili umeelekezwa mbele. Mikono inapaswa pia kuchukua nafasi yao ya asili ya kuanza. Kasi ya kuanzia inapaswa kuwa karibu na alama ya juu.
Msimamo zaidi wa mshindani kwenye treadmill inategemea hii. Kwa kufanya hivyo, anaunda pengo kutoka kwa washiriki wengine, ili ajipatie nafasi nzuri. Takriban, baada ya mita mia ya kwanza, mpito kwenda kasi ya mbali.
Mikono hutembea kando ya mwili na haijatawanyika kwa pande, mwili umeelekezwa mbele kidogo, urefu wa hatua ni wastani. Urefu wa hatua umedhamiriwa na mwanariadha mwenyewe, kwa kuzingatia faraja, lakini sio kwa gharama ya ufundi. Mwili wa juu unapaswa kuwa sawa iwezekanavyo ili usitumie nguvu ya ziada. Ni ngumu kwa Kompyuta kufanya hivyo, lakini inakuja baadaye na uzoefu.
Umbali unaisha kumaliza... Wanariadha huamua wenyewe wakati wa kumaliza kumaliza. Katika mita 100 au 200 zilizopita, mwelekeo wa mwili huongezeka, upunguzi na kupumua huwa zaidi. Kwenye mstari wa kumalizia, kasi ya mkimbiaji inakuwa mbio.
Makala ya kukimbia kwenye bend
Kasi ya kona hupunguzwa wakati sheria rahisi za fizikia zinaanza. Katika msimu wa msimu wa baridi na ndani ya nyumba kwenye nyimbo fupi, kasi hushuka hata zaidi.
Katika uwanja, urefu wa hatua ni mfupi na gharama kubwa za nishati, ambazo hutumiwa kugeuza mwili wakati wimbo unainama kushoto. Mguu kwenye bend inapaswa kuwekwa kwa ukali zaidi ili kudumisha vector ya mwelekeo sahihi.
Mfumo wa mafunzo kwa "wastani"
Hapa kuna mpango wa mafunzo wa jumla wa umbali wa kati na unafaa zaidi kwa Kompyuta. Mifumo ya kibinafsi imejengwa kwa wanariadha wengi wa watoaji. Kwa kuongeza, vigezo vya mafunzo kwa 800 m vinatofautiana na vigezo vya 1500 m.
Programu za mafunzo zimegawanywa katika mizunguko au awamu:
- kila mwaka;
- Miezi 3;
- nusu mwaka.
Mpango huo umegawanywa katika awamu 4 za mafunzo na microcycle
Awamu ya 1 ya maandalizi
Awamu hii inakusudia misingi ya msingi ya ukuzaji wa mafunzo ya kiutendaji ya mkimbiaji. Hapa, majukumu ya kuongeza viashiria vya usawa wa mwili imewekwa. Awamu ya 1 ina jukumu muhimu sana katika mchakato mzima wa maandalizi. Ikiwa mwanariadha amekuwa na mapumziko marefu au mtu ameanza kufanya mazoezi, basi, kwanza kabisa, hatari ya kupakia kupita kiasi lazima iondolewe.
Kama kawaida, mafanikio hushinda, lakini mwili haujawa tayari. Kama matokeo ya kuanza ghafla na msukumo wa shauku na usioweza kurudiwa, majeraha mabaya yanaweza kutokea. Urefu wa awamu hii unategemea idadi ya mashindano katika kipindi chote na kawaida ni wiki 5 hadi 9.
Katika awamu hii ya mwanzo, kasi kubwa na kukimbia kwa kiwango cha juu cha moyo hutengwa. Upendeleo hupewa msalaba mwepesi na mazoezi maalum ya kukimbia ili kuongeza nguvu ya mguu. Awamu au mizunguko pia imegawanywa katika microcycle.
Mpango wa wastani wa kila wiki wa awamu ya 1 ya microcycle ya kwanza
Jumatatu: Joto sehemu ya 15 min
- Msalaba 5-7 km
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Jumanne: Michezo ya mchezo (mpira wa miguu, mpira wa wavu, mpira wa magongo)
- Kuruka kwa miguu-miwili na mguu mmoja
- Mazoezi ya nguvu ya misuli ya nyuma, tumbo na miguu.
Jumatano: Joto sehemu ya 15 min
- Kukimbia 2000-3000 m
- Kuongeza kasi kwa m 100 kwa kuongezeka kidogo kwa kiwango cha moyo
Alhamisi: Joto sehemu ya 15 min
- Msalaba 5-7 km
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Ijumaa: Joto sehemu ya 15 min
- Mazoezi maalum ya kukimbia
- Mazoezi ya nguvu kwa misuli ya miguu na nyuma
Jumamosi: Msalaba 10-11 km, pumzika kila kilomita 2-3 kwa dakika 1-2 na mpito kwa hatua ya kawaida
Jumapili: Burudani: kuogelea, kutembea.
Mpango wa wastani wa kila wiki wa awamu ya 1 ya microcycle ya pili
Jumatatu: Joto sehemu ya 15 min
- Msalaba 5-7 km
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Jumanne: Michezo ya mchezo (mpira wa miguu, mpira wa wavu, mpira wa magongo)
- Kuruka kwa miguu-miwili na mguu mmoja
- Mazoezi na vizuizi
- Mazoezi ya nguvu ya misuli ya nyuma, tumbo na miguu
Jumatano: Joto sehemu ya 15 min
- 3-4 km-kukimbia
- Kuongeza kasi kwa mwangaza wa 200 m mara 9-10 na ongezeko kidogo la kiwango cha moyo
- Mazoezi ya nguvu kwa misuli ya miguu
Alhamisi: Joto sehemu ya 15 min
- Msalaba 7-8 km
- Mazoezi maalum ya kukimbia
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Ijumaa: Joto sehemu ya 15 min
- 3-4 km-kitanzi
- Kuongeza kasi 200-300 m
- Mazoezi ya kuruka kwa nguvu ya misuli ya mguu
Jumamosi: Msalaba 10-11 km
- Zoezi la jumla
Jumapili: Burudani: kuogelea, kutembea
Awamu ya 2 ya maandalizi
Awamu ya 2 inakusudia kuongeza kiwango cha mizigo ya mafunzo. Kuanzia wakati huu na kuendelea, inahitajika kuweka diary ya mafunzo, ambapo viashiria vyote vya kila kikao cha mafunzo vitarekodiwa. Hatua hii ya programu ni pamoja na kukimbia ngumu tayari kwa kiwango cha juu cha moyo.
Mpango wa wastani wa kila wiki wa awamu ya 2
Jumatatu: Joto sehemu ya 15 min
- Msalaba 7-9 km
- Kuongeza kasi 100 m mara 10-12
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Jumanne: Kukimbia katika theluji kubwa
- Ikiwa hakuna theluji, basi baiskeli haraka
- Mazoezi ya nguvu ya miguu na mikono
Jumatano: Joto sehemu ya 15 min
- Kukimbia kupanda juu ya mwinuko wa wastani hadi 10-15 gr.
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Alhamisi: Jotoa dakika 15-20
- 4-5 km-mbio
- Kuongeza kasi 50 m mara 10-11
- Mazoezi ya kuruka
Ijumaa: Msalaba 10-12 km
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Jumamosi: Joto sehemu ya 15 min
- Mazoezi maalum ya kukimbia
- Mazoezi ya kunyoosha
- Mazoezi na vizuizi
Jumapili: Burudani
Awamu ya 3 ni kubwa
Mzunguko huu unaonyeshwa na nguvu kubwa katika mafunzo na kuongezeka kwa maadili muhimu ya mazoezi ya mwili. Baada ya awamu mbili za kwanza za maandalizi, mwili wa mwanariadha unapaswa kuwa tayari.
Ikiwa mkimbiaji amejiandaa kiutendaji na anajisikia vizuri, basi unaweza kuendelea salama kwa mizigo ya titanic. Hapa msisitizo ni juu ya mafunzo ya muda na fartlek. Wakati huo huo, hali bora ya mwili ya misuli ya mguu huhifadhiwa.
Mpango wa mafunzo wa kila wiki wa awamu ya 3
Jumatatu: Joto sehemu ya 15 min
- Kuendesha rahisi 2000-3000 m
- Mfululizo wa sehemu za kasi 100 m mara 15
- 500 m mara 5
- Mazoezi ya nguvu ya misuli ya nyuma na abs
Jumanne: Joto sehemu ya 15 min
- Msalaba 11-12 km
- Mazoezi ya kuruka
Jumatano: Joto sehemu ya 15 min
- Kukimbia kupanda juu ya uso wa mlima ulioelekea
- Mazoezi ya nguvu kwa misuli ya miguu na mikono
Alhamisi: Joto sehemu ya 15 min
- Mazoezi ya kunyoosha
- Mfululizo wa sehemu za kasi ya 50 m mara 20-25
- Mfululizo wa sehemu za kasi 200 m mara 10-12
Ijumaa: Msalaba 14-15 km
- Mazoezi ya misuli ya nyuma na abs
Jumamosi: Joto sehemu ya 15 min
- Kuendesha rahisi 2-3 km
- Vipindi vya muda wa mita 300 wakati wa mapumziko ya kukimbia
- Karibu mara 5-7
- Mfululizo wa sehemu za kasi "ngazi" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Jumapili: Burudani
Awamu ya 4 ya ushindani
Wakati wa awamu 3 zilizopita, matokeo ya kiwango cha juu yalipatikana. Mwanariadha anapaswa kuwa katika hali bora mwanzoni mwa awamu inayofuata. Haipendekezi kuongeza mizigo katika mzunguko huu wa ushindani.
Kiasi na nguvu ya mafunzo hubakia kila wakati na haibadilika. Jitihada zote zinapaswa kutumiwa kudumisha utendaji uliopatikana tayari, na pia kukusanya nishati kwa mashindano.
Mpango wa mafunzo wa kila wiki wa awamu ya 4
Jumatatu: Joto sehemu ya 15 min
- Run rahisi 3-4 km
- Mfululizo wa sehemu za kasi 100 m mara 10
- Kuanza kuongeza kasi 50 m mara 10
- Mazoezi maalum ya kukimbia
Jumanne: Joto sehemu ya 15 min
- Kukimbia kupanda juu ya kutega digrii 10-15
- 300 m mara 10-11
- Zoezi la maendeleo ya jumla
Jumatano: Joto sehemu ya 15 min
- Kuendesha rahisi 2-3 km
- 400 m mara 10-11
- Mazoezi ya misuli ya nyuma na abs
Alhamisi: Msalaba 10-12 km
- Mazoezi ya kuruka
- Mazoezi ya kunyoosha
Ijumaa: Joto sehemu ya 15 min
- Kukimbia na kuongeza kasi ya mita 400, kukimbia mita 100 katika muda wa kupumzika, 4000-5000 m kwa jumla
- Mfululizo wa sehemu za kasi 200 m mara 8-10
Jumamosi: Joto sehemu ya 15 min
- Mazoezi maalum ya kukimbia
- Mazoezi ya misuli ya nyuma na abs
- Mazoezi ya nguvu kwa misuli ya miguu na mikono
- Mazoezi ya kuruka
Jumapili: Burudani
Programu hii inafanya kazi vizuri kwa wakimbiaji wanaoanza. Mipango ya mafunzo inaweza kubadilishwa, unaweza kuchagua kitu kwako. Kulingana na jinsi mwili wako unahisi, angalia chaguzi tofauti za mafunzo /
Zoezi kulingana na ustawi wako. Mwili utakuambia ni wapi kwenye mpango unahitaji kufanya mabadiliko. Kupumzika na kupona kutoka kwa mazoezi ya hali ya juu haipaswi kusahauliwa kamwe. Ikiwa hautilii maanani kutosha kwa hii, basi unaweza kujiendesha kwa kona. Inashauriwa pia kuwa chini ya usimamizi wa daktari wa eneo lako au wa michezo.
