Kuinuka kwa miguu iliyonyooka ni zoezi linalopendwa na wanariadha wengi. Pia hutumiwa sana katika taaluma anuwai za michezo. Kuua ni harakati ya kimsingi ya kengele inayotumia karibu vikundi vyote vya misuli katika mwili wa mwanadamu.
Mzigo mwingi huanguka kwenye tishu za misuli ya miguu, ambayo ni nyuma ya paja la juu (matako), nyuma ya chini na inaimarisha kunyoosha nyuma.
Zoezi hilo hufanywa kwa miguu isiyo sawa kabisa, lakini imeinama kidogo. Hii imefanywa ili usizidishe nyuma ya chini au viungo vya magoti na usijeruhi. Pia, harakati kama hizo zinahitaji kunyoosha fulani.
Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka - mbinu ya utekelezaji
Ikiwa unafuata mbinu sahihi ya utekelezaji, basi kuua kwa miguu iliyonyooka inakuwa sio mazoezi salama tu, bali pia ni muhimu katika kujenga misuli ya misuli kwenye miguu, matako na nyuma ya chini.
Kabla ya kuanza mazoezi na uzani mzito, unahitaji kufanya mazoezi ya mbinu ya baa, kwa dhana ya kawaida ya kazi ya misuli:
- Hatua ya kwanza ni kuchukua msimamo sahihi, miguu inapaswa kuwa katika nafasi pana kuliko upana wa bega. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa iko moja kwa moja chini ya bar ya bar. Inahitajika kugeuza pelvis nyuma, huku ukiinama magoti kidogo, ili kuibua hii iwe karibu kutoweka.
Baada ya hapo, unahitaji kunyakua baa kwa mtego mpana (ili mitende iko mbali zaidi na miguu) na uanze kunyooka bila kuinama mgongo na kwa hivyo kuinua baa. Katika hatua ya mwisho, wakati mwanariadha amenyooka kabisa, unahitaji kusonga mwili kidogo, ukiinama nyuma ya chini, nyoosha misuli ya ngozi na kutupa mabega.
- Mara tu mtu anapochukua msimamo kuu, ni muhimu kuvuta pumzi na kuinama, ukichukua pelvis nyuma. Mara tu pancakes za barbell ziligusa sakafu, unaweza kurudisha nyuma, huku ukitoa pumzi vizuri.
- Unahitaji kuchukua pause fupi na kurudia harakati tena na kadhalika kwa kiwango kinachohitajika kwa kila njia.
Ni muhimu kwamba bar inahamia kwenye ndege wima, sawa na miguu.
Aina ya mazoezi
Mbali na kuua kwa kawaida kwa miguu iliyonyooka, pia kuna tofauti kadhaa za mazoezi haya. Zote zinalenga zaidi takriban vikundi vya misuli sawa, hata hivyo, kuna tofauti katika mzigo na kazi ya vikundi kadhaa vya misuli ya mwili.
Kuinua Mguu wa Dumbbell Moja
Aina hii ya mauti ni ngumu zaidi kuliko toleo la zamani kwa sababu ya ukweli kwamba zoezi hilo linahitaji kufanywa kwa mguu mmoja, pia na mgongo wa pili.
Faida kuu za zoezi kama hilo juu ya mwenzake wa jadi ni:
- Usahihi wa kufanya kazi kwa misuli fulani ya mapaja na matako.
- Uwezo wa kurekebisha sura ya matako.
- Shinikizo kubwa.
- Maendeleo ya usawa wa mwili na uratibu.
- Kuimarisha viungo vya magoti.
- Kuongezeka kwa urefu wa nyundo.
Mwisho huu unahitaji mbinu fulani ili kuepuka kuumia au utendaji usiofaa.
Kabla ya kuanza mazoezi mazito ya uzito, unapaswa kufanya mazoezi na dumbbells ndogo:
- Miguu inahitaji kuwekwa upana wa bega au pana, kwa mkono mmoja unahitaji kuchukua kettlebell na kuishikilia kiholela mbele ya paja.
- Unahitaji kuinua mguu mmoja na kuirudisha nyuma, haswa ikiwa kunyoosha hukuruhusu kuinama ili upate laini moja kwa moja. Wakati huo huo, uzito unapaswa kutegemea sakafu.
- Baada ya kushikilia katika nafasi hii, unapaswa kunyoosha msimamo wa asili (hatua hizi zote 3 ni kurudia 1).
Msimamo mzima wa mguu uliokufa
Aina hizi ndogo pia huitwa sumo deadlift. Ni zoezi la msingi la nguvu ambalo hutumiwa sana katika taaluma kama vile kuinua nguvu, ujenzi wa mwili, na kuvuka msalaba. Vikundi kuu vya misuli vinavyohusika katika aina hii ya kuvuta ni quads, glutes, na mapaja.
Harakati katika jamii hizi ndogo ni haraka sana na rahisi kuliko toleo la kawaida, hata hivyo, inahitaji kunyoosha fulani:
- Miguu inapaswa kuwekwa pana kuliko mabega, soksi zigeuzwe, na nyuma iwe sawa wakati wa mazoezi.
- Unapaswa kufanya squat karibu kamili na kuchukua baa, ambayo kwa hiyo inapaswa kuwa karibu na shins iwezekanavyo. Magoti yanapaswa kuinama juu ya digrii 90. Kichwa katika nafasi hii lazima kiwekwe sawa na kutazama mbele.
- Ili kubomoa barbell kwenye sakafu, unapaswa kuinama magoti yako wakati unainuka kutoka sakafu ya squat. Wakati huo, wakati bar tayari imeinuliwa kidogo, ni muhimu kusonga pelvis mbele.
- Karibu katikati ya paja, unahitaji kunyoosha nyuma ya chini iwezekanavyo na kushinikiza pelvis mbele. Mara tu mwanariadha anaponyooka kabisa, hii itahesabiwa kama marudio 1.
Makosa ya kimsingi ya Kompyuta
Kulingana na aina ya mauti, makosa makuu ya Kompyuta katika mazoezi kama hayo yanajulikana.
Pamoja na kuua kwa kawaida kwa miguu iliyonyooka, makosa makuu ni:
- Mzunguko wa nyuma wakati wa kuinama na kunyooka.
- Harakati ya baa hailingani na uso wa miguu.
- Angalia sakafu, ingawa lazima uangalie mbele kila wakati.
- Magoti yameinama sana au hayako kabisa.
- Miguu iko katika umbali tofauti kutoka kwa baa.
Makosa makuu wakati wa kuvuta mguu mmoja na kengele ni:
- Kuzunguka nyuma wakati wa kuinua na kuinama.
- Wakati wa kuinama, pelvis iko katika nafasi yake ya asili na hairudi nyuma kidogo.
- Kupumua haraka sana au kuishikilia.
Wakati wa kuuawa na msimamo mpana, makosa yafuatayo hufanywa mara nyingi:
- Miguu iko mbali sana.
- Baa iko mbali na mguu wa chini.
- Nyuma ni mviringo wakati wa mazoezi.
Mapendekezo ya utekelezaji
Mapendekezo muhimu ya kuua yoyote:
- Unahitaji kujaribu kuzuia makosa ya kawaida na mengine.
- Ikiwezekana, tumia utando maalum na mikanda ya riadha.
- Unapaswa kuchagua viatu sahihi kwa mazoezi haya, kawaida sneakers yoyote iliyo na nyayo nyembamba sana.
- Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kupasha mwili joto na kunyoosha.
Aina zote ndogo za mauti hutumiwa sana katika ujenzi wa mwili, kuinua nguvu na kuvuka msalaba, na pia katika taaluma zingine za michezo. Hii ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi ya kujenga misuli kwenye miguu, matako na nyuma ya chini.
Mafunzo kama haya yanapaswa kufanywa kwa uangalifu, kuzuia kila aina ya makosa, kwani mzigo nyuma wakati wa kuua ni kubwa na mazoezi yasiyofaa yanaweza kusababisha majeraha makubwa.
