Jedwali la matumizi ya kalori kwa shughuli anuwai za mwili

Ili kuweka mwili kwa utaratibu na kupoteza pauni kadhaa za ziada, sio lazima kabisa kula lishe, inatosha kuchoma kalori zaidi ya elfu 2 kwa siku. Pamoja na mafunzo kama haya, mabadiliko yataonekana baada ya wiki kadhaa za mafunzo.

Miongoni mwa mambo mengine, wakati huo huo, mwili sio tu unapoteza uzito, lakini pia tishu za misuli zimeimarishwa, ikitoa umbo la riadha. Hatua ya kwanza ni kusoma meza inayowaka kalori ili kuchagua mazoezi au miundo inayofaa zaidi na kuanza kufanya mazoezi.

Aina za mwili wa binadamu

Kwa wastani, mwanamume wastani anahitaji kula karibu kalori 2,500 kwa siku, na wanawake wanahitaji 2,000. Walakini, hii ni takwimu tu ili kuamua kwa usahihi kiwango kinachohitajika cha kcal. unahitaji kuhesabu kwa kutumia fomula uzito + 6.25 x urefu - 4.92 x umri - 161.

Kwa seti ya mafanikio ya misaada inayofaa, kukausha na kupoteza uzito kupita kiasi, unahitaji kuchoma kalori 20% zaidi kutoka kwa kiasi kilichochukuliwa.

Aina ya muundo wa kila mtu binafsi pia ni muhimu, kuna 3 kati yao kwa jumla:

1. Ectomorph - nyembamba, miguu mirefu na asilimia ndogo ya mafuta ya ngozi yana asili katika mwili huu. Aina hii huwaka mafuta haraka kuliko aina zingine.
2. Endomorph - inatofautiana na aina zingine za mafuta yaliyoongezeka ya mwili. Kalori huchomwa polepole zaidi. Kwa asili, kawaida huwa na uso wa mviringo na uzani mzito.
3. Mesomorph ni moja wapo ya miili ya kawaida. Ni kwa maana ya dhahabu kati ya kukonda na mafuta kupita kiasi. Mojawapo ya kuchoma kalori, mazoezi ni njia bora ya kuonyesha ufafanuzi wa misuli. Karibu meza zote za kuchoma mafuta zimeandikwa kwa kutumia muundo huu kama mfano.

Jedwali linalowaka kalori

Kalori huwaka wakati wa shughuli anuwai. Kiasi kidogo chao hupotea hata wakati wa kulala (~ 50 kcal) na kusoma vitabu (~ 30 kcal). Wakati wote mtu anafanya kwa njia yoyote, kiasi fulani chao huchomwa.

Kwa kweli, kupata matokeo muhimu, haupaswi kukaa kwenye vitabu vya kusoma kitandani, ni bora zaidi kuingia kwenye michezo. Katika kesi hii, haijalishi ni ipi, sio lazima kujisajili kwa mazoezi.

Baadhi ya mazoezi bora zaidi unaweza kufanya mwenyewe, kama vile kukimbia au kuruka kamba. Wote wataweza kuchoma kalori karibu 700 katika saa ya masomo, bila kwenda popote au kutumia pesa.

Kukimbia na kutembea

Hizi ndio mazoezi ya kawaida ya kuchoma kalori na kuufanya mwili wako kuwa katika hali bora au ya riadha. Kuna tofauti nyingi: kukimbia, kutembea, kupiga mbio, kutembea kwa Nordic, na hata matembezi rahisi yanaweza kuchoma kiwango fulani cha mafuta mwilini.

Aina tofauti za kazi

Kalori zinaweza kuchomwa sio tu kwa kufanya mazoezi fulani au michezo kwa ujumla, lakini pia na shughuli za kawaida. Kazi zingine hukuruhusu kuchoma mafuta zaidi kuliko mazoezi maalum.

Michezo ya michezo na mazoezi

Ili kuondoa haraka na kwa ufanisi uzito kupita kiasi na kupata afueni nzuri, unaweza kufanya mazoezi na michezo inayolenga hii. Hata burudani rahisi ya watoto na watu wazima, kama baiskeli, huwaka idadi kubwa ya maua ya calla, inaimarisha misuli na inaboresha afya.

Kucheza

Chaguo jingine nzuri la kuchoma kalori ni kucheza. Karibu kila aina yake inaweza kuleta mwili katika fomu bora. Kulingana na idadi kubwa ya vitu ngumu kwenye densi au nguvu, kiwango cha upotezaji wa mafuta huongezeka.

Jinsi ya kuhesabu matumizi ya kalori kwa shughuli tofauti?

Ili kuhesabu kwa usahihi upotezaji wa kalori kutoka kwa mazoezi fulani, unahitaji kuzingatia meza maalum. Kutoka hapo, unapaswa kuchukua shughuli zinazofaa zaidi na kuandaa ratiba ya kibinafsi, muda na mlolongo. Hii itakusaidia kutopoteza wakati na kwenda moja kwa moja kwenye zoezi linalofuata.

Ili kuelewa ni mafuta ngapi yanayotumiwa kwa jumla kwa siku, unahitaji muhtasari wa shughuli zote. Nambari inayosababisha itakuwa kiashiria cha takriban. Unahitaji kupiga nambari ambayo itakuwa 20% ya juu kuliko kalori zinazotumiwa kwa siku.

Unaweza pia kuona yaliyomo kwenye kalori katika vyakula fulani kwenye meza maalum. Matokeo bora yanaweza kupatikana sio tu na mazoezi, lakini pia kwa kuanza kula vyakula vyenye afya, ambavyo havitakuwa na mafuta mengi.

Ili kurudisha haraka hali ya jumla katika hali ya kawaida au katika hali ya michezo, unahitaji kuzingatia mazoezi ya kila wakati au mazoezi makali. Inaweza kuwa mchezo wowote: sanaa ya kijeshi, kucheza, kupiga makasia, kuogelea, mazoezi ya viungo, au kutembea kwa mazoezi.

Ikiwa hautaki kutembelea sehemu fulani, unaweza kwenda kwa michezo nyumbani (kuruka kamba, elimu ya kila siku ya mwili) au kwa maumbile (kukimbia, kutembea, kutembea). Kuungua kwa kalori kunaweza kugeuzwa kuwa raha ya kawaida kwa kucheza mchezo unaopenda (mpira wa miguu, mpira wa magongo, nk) au baiskeli, rollerblading na wakati huo huo kupata umbo bila shida sana.

Tazama video: Matumizi mabaya ya Matunda na Suluhisho Lake (Juni 2025).